سچائي بابت گھٽ ڪارب ھائي فٽ ڊائيٽ

مواد

• ڇا اهو توهان جي فٽنيس کي بهتر بڻائي سگهي ٿو؟
• پر Atا اٽڪنز ڊائيٽ واقعي مدد ڪري سگھي ٿي توھان جو وزن گھٽائڻ ۾؟
• Shouldا توھان کي غذا جي ڪوشش ڪرڻ گھرجي؟
• ڪيئن حاصل ڪجي 50 سيڪڙو چربی ، 25 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽس ، 25 سيڪڙو پروٽين
• لاءِ جائزو

سالن تائين ، اسان کي fatايو ويو ته چربی کان ڊو. پنھنجي پليٽ کي F لفظ سان illingرڻ ڏ seenو ويو دل جي بيماريءَ جي ايڪسپريس ٽڪيٽ جي طور تي. گھٽ ڪارب هاءِ فيٽ ڊيٽ (يا مختصر لاءِ LCHF غذا)، جيڪا اٽڪنز ڊائٽ برانڊ جي نالي سان پڻ وڃي سگهي ٿي، ماڻهن کي ڳاڙهي گوشت ۽ مڪمل ٿلهي پنير کي نقصان پهچائڻ جو لائسنس ڏئي ڪري هاءِ ڪوليسٽرول جو سبب بڻجڻ تي طنز ڪيو ويندو آهي. ان دوران ، ڪارب لوڊ ڪرڻ هڪ مذهب بڻجي ويو برداشت ڪرڻ جي رانديگرن کي اميد آهي ته wallت جي aredڪ هڻڻ کان پاسو ڪن.

پوءِ ، رجحانات تبديل ٿيڻ شروع ٿيا. Atkins جي غذا جي عام تنقيد کي رد ڪيو ويو: مشهور سائنس جو مشورو ڏنو ويو آهي ته گهٽ ڪارب غذا جيڪا ٿلهي غذا ۾ وڌيڪ آهي اصل ۾ HDL، يا "سٺو" ڪوليسٽرول کي بهتر بڻائي، ۽ LDL، يا "خراب" ڪوليسٽرول کي خراب نه ڪيو. ۽ 80 جي ڏهاڪي ۾ ، اسٽيفن فني-هڪ MIT طبي محقق-نوٽ ڪيو ته ڪارب لوڊ ڪرڻ وارو رياضي صرف شامل نه ڪيو. اسان جي جسمن وٽ صرف گلائڪوجن جو محدود ذخيرو آهي، يا توهان جي عضون ۾ ٻارڻ، تقريبن 2,500 ڪيلوريون ڪاربوهائيڊريٽ هر وقت محفوظ آهن- ۽ اهو ڊگھي ڊوڙ ۾ جلدي ختم ٿي سگهي ٿو. پر اسان جي جسمن ۾ لڳ ڀڳ 50,000 ڪلوريون چربی ذخيرو ٿيل آهن- هڪ تمام گهڻو اونهو تلاءُ جنهن مان ڪڍڻ لاءِ. فني حيران ٿي ويو ته ايٿليٽ پنهنجي جسم کي ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران چربی ساڙڻ جي تربيت ڏئي سگھن ٿا. توهان جو جسم قدرتي طور ڪاربوهائيڊريٽ کي ساڙي ٿو توهان جي عضون کي حرڪت ۾ رکڻ لاءِ- ۽ ڪاربوهائيڊريٽ توانائي ۾ تبديل ٿيڻ لاءِ ايندھن جو تيز ترين روپ آهن. پر ”ڪار جي ٽينڪ ۾ گيس وانگر گلائڪوجن سوچيو،“ پام بيڊ، آر ڊي، ايبٽ جي EAS راندين جي غذائيت لاءِ راندين جي غذائيت جي ماهر جو چوڻ آهي. جڏهن اهو گيس گهٽ آهي، توهان کي ريفيول ڪرڻ جي ضرورت آهي، جتي جيل ۽ GU اندر اچن ٿا.جيڪڏهن توهان جو جسم ٿلهي کي ساڙي سگهي ٿو، فني سوچيو، توهان ريفيولنگ ​​کان اڳ گهڻو وقت گذري سگهو ٿا. (آزمايو اهي 6 تمام قدرتي، توانائي واري خوراڪ برداشت جي تربيت لاءِ.)

تنهن ڪري فني اشرافي مرد سائيڪل سوارن جي هڪ ننڍڙي گروهه کي گهٽ ڪارب غذا تي آزمائي ان کي آزمائي ٿو - انهن جي جسمن کي ٿلهي اسٽورن ۾ ٽيپ ڪرڻ تي مجبور ڪيو. جڏهن ته ڪافي مطالعو ڏيکاري ٿو ته هڪ LCHF غذا نتيجن ۾ هيٺيون چوٽي جي طاقت ۽ VO2 وڌ ۾ وڌ، مطلب ته اهو توهان کي گهٽ يا گهٽ ڪري ٿو- هن ڏٺو ته سائيڪل سوارن واقعي اڍائي ڪلاڪ جي سواري تي صحيح پرفارم ڪيو جڏهن اهي غذا کائي رهيا هئا ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ ۽ چربی ۾ وڌيڪ جيئن اهي کائي رهيا آهن انهن جي روايتي تربيتي غذا. (چيڪ ڪريو ھي 31 سائيڪل ھڻڻ جا طريقا ايليٽ عورت سائيڪل سوارن کان.)

ان مان ، گھٽ ڪارب و -يڪ چربی واري غذا پيدا ٿي. اهو ڇا آهي؟ هڪ مثالي کا planي جي منصوبي سان ، توهان و takingي رهيا آهيو تقريبن 50 سيڪڙو توهان جي ڪلوريون صحتمند چٽن مان ، 25 ڪاربوهائيڊريٽس مان ، ۽ 25 پروٽين مان ، بيڊ وضاحت ڪري ٿو. (موجوده حڪومت جي سفارش ، مقابلي لاءِ ، چربي مان 30 سيڪڙو ڪلوريون ، 50 کان 60 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽس ، ۽ 10 کان 20 پروٽين مان.)

مسئلو؟ فني جو ماڊل ناقص هو: جڏهن هن LCHF غذا تي سائيڪل سوار جي اسپرننگ صلاحيتن کي آزمايو، هن ڏٺو ته ٿلهي ايندھن وارا ايٿليٽ معمول کان وڌيڪ سست وقت ۾ گھڙي ويا. ا forwardتي و someو ڪجھ 40 سال ، جيتوڻيڪ ، ۽ ميڊل کٽيندڙ ٽرٿليٽس جھڙوڪ سائمن وائيٽ فيلڊ ۽ بين گرين فيلڊ چرچ کي رد ڪري bsڏيو آھي ڪاربوهائيڊريٽس ان جي بدران و -يڪ چربی واري غذا جي حق ۾. ڪريم ڪارداشين مشهور طور تي ايٽڪنز ڊائيٽ جي پيروي ڪئي ته جيئن سندس babyار جو وزن گھٽجي. مليسا ميڪ ڪارتي منسوب ڪئي پنهنجي متاثر ڪندڙ 45 پائونڊ وزن گھٽائڻ کي سا eatingئي کا eatingي جي منصوبي سان. (پڙتال ڪريو 10 ناقابل فراموش Celeb ڊائٽ سالن جي ذريعي.)

پر مخلوط تحقيق سان ۽ تڪراري ستارن سان ريل شاهديون-dietا غذا ڪم ڪري ٿي؟ ۽ ، وmoreيڪ ، itا اھو صحتمند آھي؟

ڇا اهو توهان جي فٽنيس کي بهتر بڻائي سگهي ٿو؟

ايٿليڪ ڪارڪردگي تي گهٽ ڪارب، تيز فٽ غذا جو اثر صرف فني جي اصل تجربي کان وٺي ڪجهه مطالعي ۾ ڏٺو ويو آهي. ۽ جڏھن اھو اچي ٿو تيز رفتار ، بيڊ چوي ٿو اھو سمجھ ۾ اچي ٿو LCHF توھان کي سست wouldو ٿو ڪري: ”ڪاربوهائيڊريٽ ايندھن کي ساڙڻ جو ھڪڙو ڪارآمد طريقو آھي ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان تيز رفتار سان ڊوڙندا آھيو ۽ انھيءَ توانائي جي فوري ضرورت ھوندي ، ڪاربوهائيڊريٽس و toي رھيا آھن. ايندھن جو بھتر ذريعو بڻجو،“ بيڊ وضاحت ڪري ٿو. Becauseو ته اھو و takesيڪ وقت و yourي ٿو توھان جي جسم لاءِ چربی ۾ توانائي جي رسائي حاصل ڪرڻ لاءِ ، توھان نه سگھندؤ جيترو جلدي انجام ڏيڻ لاءِ.

جيڪڏھن توھان فاصلي تي مرکوز آھيو ۽ رفتار نه ، جيتوڻيڪ ، ايترو جلدي LCHF کي نه لکجو. اهو اصل ۾ مدد ڪري ٿو انهي لمحي سان هر رنر ڊڄي ٿو: ڀت کي مارڻ. ”برداشت ڪندڙ رانديگرن ۾ ، جيترو ٿي سگھي چربي استعمال ڪرڻ انھن جي مدد ڪري جيڪي بونڪنگ سان جدوجھد ڪن ٿا. اھو ٿڪ جي اھم شروعات کي دير ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ، جيڪو سازگار آھي becauseو ته اھو ھڪڙي رانديگر کي ڪاربوهائيڊريٽ جيل يا سيال ڪاربوهائيڊريٽس تي گھٽ انحصار ڪرڻ جي قابل بنائي ٿو. وڌيڪ تيزيءَ سان وڃڻ لاءِ، ”جارجي فيئر، آر ڊي، ليکڪ جو چوڻ آهي سanي عادت زندگي گذارڻ لاءِ وزن گھٽائڻ لاءِ. addedيو شامل ڪيل بونس: توھان بچي ويندؤ تمام گھڻو عام ضمني اثر پيٽ جي تڪليف جو ريس جيل ۽ GUs کان. (مجموعي! انهن 20 کاڌي کان پاسو ڪريو جيڪي توهان جي ورزش کي به برباد ڪري سگهن ٿيون.)

پر LCHF جي گھڻي تحقيق وانگر ، سائنسي ثبوت ملايا ويا آھن-اھو ا stillا تائين وسيع تحقيق ھي area ڏنل علائقو آھي. تاريخ جو سڀ کان وڌيڪ پرجوش مطالعو هن سال جي آخر ۾ جيف وولڪ، پي ايڇ ڊي، آر ڊي، اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽيءَ مان نڪرڻ جي اميد رکي ٿو، فيني کان پوءِ موضوع تي ٻيو سڀ کان وڏو محقق.

تحقيق کان ا ،تي ، اتي پڻ و triندڙ لهر آھي ٽرٿليٽس ۽ الٽرا رنرز جيڪي پنھنجي ڪاميابي کي منسوب ڪن ٿا چربی fuelارڻ واري بينڊ ويگن تي جمپ ڪرڻ لاءِ. فٽنيس ڪوچ بين گرين فيلڊ 2013 آئرن مين ڪئناڊا کي 10 ڪلاڪن کان گهٽ ۾ ختم ڪيو جڏهن ته تقريبن ڪا به ڪاربوهائيڊريٽ استعمال نه ڪئي، جڏهن ته الٽرا رنر ٽموٿي اولسن هڪ LCHF غذا تي مغربي رياستن جي 100 ميلن جو تيز ترين ڪورس مڪمل ڪرڻ جو رڪارڊ قائم ڪيو. ”ايٿليٽس جن سان آئون ڪم ڪريان ٿو چون ٿا ته هڪ theyيرو جڏهن انهن کي غذا جي عادت پئجي و theyي ٿي ، اهي بهتر محسوس ڪن ٿا ا theyي جي ،يٽ ۾ ، انهن جي ڪارڪردگي امڪاني طور تي بهتر آهي-پر يقيني طور تي و worseيڪ خراب ناهي-۽ انهن وٽ شوگر جي خواهش يا مزاج ۾ تبديلي ناهي جڏهن اهي هئا. ڪاربن سان fuelارڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي ، “بيڊ چوي ٿو. (آواز واقف آهيو؟ جيستائين توهان گهٽ ڪارب هاءِ فيٽ غذا جو منصوبو شروع ڪريو، انهن 6 کاڌي جي ڪوشش ڪريو پنهنجي مزاج کي درست ڪرڻ لاءِ.)

ڇا اهو ڪارڪردگي بهتر ڪري ٿو يا نه، توهان جي جسم کي توهان جي چربی جي ذخيري مان ڪڍڻ لاء سيکاريو- جيڪو توهان صرف غذا کي تبديل ڪندي ڪري سگهو ٿا- بهتر بلڊ شوگر جي استحڪام پيش ڪري ٿو، خوف وڌائي ٿو. هي هائپوگليسيميا کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، يا گهٽ رت جي شگر (جنهن جو سبب آهي هائيون اينگيتچ ختم ٿي ويو ۽ هن سال جي آسٽن ميراٿن ۾ ختم ٿيڻ تي هاڻي مشهور طور تي ڪرال ڪيو ويو).

LCHF پڻ مدد ڪئي طاقت جي رانديگرن کي پنھنجي طاقت يا طاقت سان سمجھوتو ڪرڻ کان سواءِ چربی گھٽائي ، ھڪڙي نئين مطالعي ۾ مليو ورزش ۽ اسپورٽس سائنسز جو جائزو. ان جو مطلب اھو آھي ته جڏھن ماڻھن ڪارڪردگيءَ جي حاصلات نه ڏي ھوندي ، ڪارڪردگي متاثر نه ٿي-ان سان گڏ انھن وزن گھٽايو ، بيڊ وضاحت ڪري ٿو.

پر Atا اٽڪنز ڊائيٽ واقعي مدد ڪري سگھي ٿي توھان جو وزن گھٽائڻ ۾؟

جيتوڻيڪ ھاڻي مقبول وزن گھٽائڻ وارو زاويه ٿورڙو و scientificيڪ سائنسي attentionيان حاصل ڪري چڪو آھي مھرباني غذائيت جي تحقيق ڪندڙن جي ، مھرباني ڪري ، ا eitherا تائين ڪنھن بھ طرفي طرف زبردست ثبوت ناھن. پر وزن جي گھٽتائي ۽ گھٽ ڪارب جي اعلي فاسٽ غذا تي تمام محدود تحقيق ان جي حق ۾ ٿي چڪي آهي.

نظريي ۾، اهو احساس ٿئي ٿو ته توهان وزن گھٽائي سگهو ٿا: "ڪاربوهائيڊريٽ پاڻي کي راغب ڪري ٿو، تنهنڪري ابتدائي وزن جي نقصان جو حصو پاڻي جي دڪانن کي وهائڻ آهي،" بيڊ چوي ٿو. ”و importantيڪ اھميت ، جيتوڻيڪ ، چربی تمام گھڻي خوشگوار آھي. جيتوڻيڪ ان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي perيٽ ۾ في گرام و caloriesيڪ کیلوريون ھونديون آھن ، توھان صرف ايترو کائي سگھوٿا جيترو توھان پروٽين سان similarرپور ھجو. ڪاربوهائيڊريٽس سان ، توھان ختم ڪري سگھوٿا اھو س bagو بيگ pretzels جو بغير مطلب جي. جيڪڏھن توھان بچي رھيا آھيو سinedريل ڪاربوهائيڊريٽ ، توھان پڻ بچي رھيا آھيو و moreيڪ غير صحتمند خوراڪ جي خواھشن لاءِ جيڪي تحقيق ڏيکاريا آھن اھي سبب بڻجن ٿا.

ھڪڙو مطالعو گذريل سال ۾ اندروني دوائن جي تاريخ اڃا تائين سڀ کان وڌيڪ قائل ڪيسن مان هڪ ٺاهيو: محققن اهو معلوم ڪيو ته مرد ۽ عورتون جيڪي گهٽ ڪارب واري غذا کي تبديل ڪن ٿا انهن هڪ سال کان پوء 14 پائونڊ وڃائي ڇڏيو - اٺ پائونڊ وڌيڪ انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي انهن جي بدران پنهنجي چربی جي مقدار کي محدود ڪيو. و -يڪ چربی گروپ و maintainedيڪ عضلتون پڻ برقرار رکيون ، و bodyيڪ جسم جي چربيءَ کي تراشيو ، ۽ و proteinايو انھن جي پروٽين جو مقدار و carbيڪ انھن جي ڪارب ھيوي هم منصب کان. اهي نتيجا نه رڳو واعدو ڪندڙ آهن ڇو ته محقق ڊگهي عرصي واري غذا تي نظر رکيا آهن، پر ان ڪري به انهن کي محدود نه ڪيو ويو آهي ته شرڪت ڪندڙ ڪيتريون ڪيلوريون کائي سگهن ٿا، ان خيال کي رد ڪري ٿو ته LCHF غذا صرف ڪم ڪري ٿي ۽ ڪنهن به ٻين ڪيلوري-ڪيپ ٿيل غذا سان گڏ. . (وڌيڪ ڳولهيو جڏهن وڌيڪ ڪيليئرز بهتر آهي.)

Shouldا توھان کي غذا جي ڪوشش ڪرڻ گھرجي؟

ڪو به متفق ناهي ته LCHF هر ڪنهن لاءِ مڪمل آهي- يا انهي معاملي لاءِ هر ڪنهن لاءِ مثالي. پر ڇا توهان کي ڪوشش ڪرڻ گهرجي ته اهو اسان جي ماهرن جي وچ ۾ بحث لاء آهي. خوف ، مثال طور ، نه چريو آھي LCHF بابت پائيدار غذا جي اصول جي طور تي. ”مون صرف ڏ seenو آھي تمام گھڻا ماڻھو بيمار ، ساڙي ،ڏيا ، ۽ خوفناڪ محسوس ڪري رھيا آھن ،“ ھوءَ وضاحت ڪري ٿي.

ئي طرف ، بيڊ ڏ seenو آھي اھو ڪم ڪري ٿو پنھنجي ڪيترن ئي ايٿليٽ گراهڪن لاءِ. ۽ سائنس ان ڳالهه تي متفق آهي ته ٿورو نقصان آهي- توهان جي رفتار کان سواءِ- ان کي ڪوشش ڪرڻ لاءِ. اھو شايد توھان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪندو ، ۽ ا stillا تائين ھڪڙو موقعو آھي ته اھو مدد ڪندو توھان جي فاصلن يا طاقت جي ڪارڪردگيءَ کي.

۽ جيڪڏھن توھان جي پھرين جبلت hearingڻ تي ”پنھنجي ڪاربوهائيڊري کي محدود ڪريو“ آھي ”ھائو صحيح ،“ توھان کي اصل ۾ ايترو سخت نه ھجڻ گھرجي: و -يڪ چربی گروپ ۾. اندروني دوائن جي تاريخ مطالعو ڪيو انھن س weightني جو وزن گھٽائڻ ۾ حاصلات انھيءَ حقيقت جي باوجود ته انھن اصل ۾ ڪڏھن به پنھنجي ڪارب جي مقصدن کي گھٽ نه رکيو جيترو مطالعي جي ھدايتن مطابق.

ان سان گڏ، ان جي جڙڙن تي، Atkins غذا يا ڪنهن به گهٽ ڪارب جي اعلي فٽ غذا آهي، جيڪا صحت مند خوراڪ جي باري ۾ آهي. هرڪو مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو. ”توهان گهڻو ڪري کائي رهيا آهيو ميوا، ڀاڄيون، دل لاءِ صحت مند تيل، ڪجهه مڪمل ٿلهي ڊئريءَ سان ۽ سڄو اناج جو هڪ ٽچ- اهي سڀ بهتر صحت لاءِ هڪ ترڪيب آهن،“ بيڊ چوي ٿو. ۽ اهو نقطو سامهون اچي ٿو: "غذا جو فائدو ممڪن طور تي فضول کي ختم ڪرڻ ۾ ٿي سگهي ٿو ۽ اصل چربی کان وڌيڪ سموري خوراڪ تي لوڊ ڪري سگهي ٿو." (ڏسو: بغير ڪاربوهائيڊريٽس: 8 کا Whiteو ا Whiteي ماني کان به ويڪ خراب.)

بس ڄاڻو ته توهان کي پنهنجي جسم کي گهٽ ۾ گهٽ ٻه هفتا ڏيڻا پوندا ته ٿلهي کي ايندھن جي طور تي ڪيئن استعمال ڪجي- هڪ مرحلو جنهن کي ٿلهي موافقت جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، بيڊ مشورو ڏئي ٿو. ”جيڪڏھن توھان ل runاتار ٿڪاوٽ محسوس ڪري رھيا آھيو توھان جي ڊوڙ دوران LCHF غذا کان پوءِ ، توھان ان کي س wellو جواب نه ڏئي رھيا آھيو. مثالي طور ، توھان غذا جي ڪوشش ڪندؤ ان کان ا training جو ٽريننگ شروع ٿئي ته پوءِ ايڊجسٽمينٽ وارو دور توھان جي ميليج يا وقت جي مقصدن کي متاثر نٿو ڪري ، ھن و addsيڪ شامل ڪيو.

ڪيئن حاصل ڪجي 50 سيڪڙو چربی ، 25 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽس ، 25 سيڪڙو پروٽين

جھڙيءَ طرح توھان کي skڏڻ گھرجي سinedريل اناج لاءِ س carريل ڪاربوهائيڊريٽ ڊائيٽس ۾ ، توھان جي چربی LCHF غذا تي ھجڻ گھرجي صحتمند ذريعن مان پڻ: مڪمل فٽ ڊيري ، نٽ ۽ تيل. ۽ جڏھن سنتر ٿيل چربی ، جھڙوڪ پنير ۾ ، حاصل ڪيو آھي س reputation کان وڏي شهرت واري تبديلي ، اتي ا stillا تائين ھڪڙي ج isھ آھي غير محفوظ ٿيل چربی لاءِ توھان جي غذا ۾ پڻ. (ٻڌايو ته ڪيترو ئي ڊائيٽ ڊاڪٽر کان پڇو: پولي انسيچوريٽيڊ چربی جي اهميت.) ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي توهان کائو ٿا مثالي طور تي پيداوار مان ايندا. (ھي 10 صحت مند پاستا متبادل وانگر.) ۽ ، س important کان اھم ، توھان کي ا stillا تائين ڪافي پروٽين کائڻ جي ضرورت آھي.

۽ جيڪڏھن توھان جو خيال آھي پنھنجي چربی کي و andائڻ ۽ پنھنجي ڪاربوهائيڊريٽس کي گھٽ ڪرڻ جو شديد آواز ، knowاڻو ته بيڊ جو مثالي ڏينھن انھيءَ کان erاھر نٿو نڪري جيڪو عام صحتمند ٽريڪ کان پري آھي. چڪاس ڪريو!

• ناشتو: 2 پيالو تازي پالڪ 2 چمچ زيتون جي تيل ۾ تري، هڪ انڊا ۽ 1/2 پيالو مليل ٻير سان پيش ڪيو
• ناشتو: 1/4 پيالو ملايو، سڪل روسٽ ٿيل نٽ
• لنچ: 2 پيالو رومين ليٽس آئل ۽ وينگر ڊريسنگ سان (2 چمچ هر هڪ زيتون جو تيل ۽ بالسامڪ) ۽ 3 اوز گرل ٿيل چکن بريسٽ (يا انهن 8 صحت مند ڀاڄين مان ڪنهن هڪ لاءِ ڊريسنگ مٽايو پنهنجي سلاد ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.)
• پوسٽ-ورزش: ھڪڙو smoothھيل oneاھيل ھڪڙو اسڪوپ وھائي پروٽين پاؤڊر (بيڊ سفارش ڪري ٿو EAS 100٪) ، 1 پيالو پاڻي (ذائقو ڪرڻ لاءِ) ، 1/2 پيالو مخلوط erير ، 1/2 پيالو ڪٽيل کيل ، ۽ ڪٽيل برف.
• رات جي ماني: 3 اونس هڪ تيز چربی واري م fishي وانگر سامون ، برش ڪيو 2 چمچ زيتون جو تيل ۽ illedريل. پاسي 1 پيالو amedا vegetablesيون vegetablesايون اssلائي ويون 1 چمچ مکڻ سان.

لاءِ جائزو