عورتن لاءِ 10 زبردست مٿيون جسم جا مشق

مواد

• شروعات ڪرڻ
• پهرين وارمپ ٿيو
• بازو مشق
• 1. ڊمبل ڪارپس
• 2. ٽريڪپس ڪيڪ بڪ
• 3. ٽريڪپس ڊپ
• 3 HIIT هٿيار مضبوط ڪرڻ لاءِ منتقل ڪيو
• پوئتي مشقون
• 4. مزاحمتي بينڊ کي ڌار ڪري ڇڏڻ
• 5. ٻه بازو ڊمبل قطار
• 6. ديوار ملائڪ
• چيٽ جو مشق
• 7. چيٽ پريس
• 8. جبل تي چڙهندڙ
• ڪلهي ورزش
• 9. ڊبلبل مئٽرڪ اڳتي وڌائڻ
• 10. ڊليٽوڊ وڌا
• حفاظت جون صلاحون
• هيٺئين لائن

مزاحمت جي تربيت ، جنهن کي طاقت جي تربيت پڻ چيو ويندو آهي ، ڪنهن به فٽنيس معمول جو هڪ لازمي جزو آهي ، خاص طور تي توهان جي مٿاهين جسم لاءِ. ۽ باوجود ڪجهه ماڻهو جيڪو توهان کي ٻڌائي سگهان ٿو ، اهو توهان کي وڏي ، وڏي ، وڏي پيماني تي عضلتون نه ڏيندو.

اصل ۾ توهان جي هٿن ، پوئتي ، سينه ۽ ڪلهن ۾ باقائدگي سان ڪم ڪرڻ باقاعده توهان جي اوپري جسم کي مضبوط رکڻ ۽ توهان جي عضون جي تعريف ڪرڻ ضروري آهي. جيڪڏهن توهان هڪ عورت آهيو ، طاقت جي تربيت جا فائدا تنگ ، ٻڌايل عضون کان پري آهن.

ربيڪا ملر جي مطابق ، ايم ايس ، سي ايس سي ايس ، نسم-سي پي ٽي ، آئرن فٽ پرفارمنس جو باني ، توهان جي اوپري جسم ۾ طاقت نه ڏيڻ روزانو ڪم کي آسان ڪرڻ سان نه صرف آسان بڻائيندو آهي ، پر اهو پڻ اوستيوپوروسس کي ختم ڪرڻ ۽ پوسٽ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

۽ بهترين حصو؟ توهان پنهنجي ئي گهر جي آرام سان مزاحمتي تربيتي مشق انجام ڏئي سگهو ٿا. توهان جي مٿين جسم کي ڳرڻ شروع ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، اسان ڪجهه بهترين مشقون ڪيون آهن جيڪي توهان بنيادي اوزارن سان ڪنهن به وقت ، ڪٿي به ڪري سگهو ٿا.

شروعات ڪرڻ

گهر ۾ طاقت جي تربيت تمام سادي آهي. توهان کي گهربل سامان شامل آهي:

• هڪ مشق چٽ
• ڪجهه طاقتن جا مختلف مزاحمت وارا حصا
• دو يا ڊبل ڊبلز جا مختلف وزن آهن

پهرين وارمپ ٿيو

توهان جي جسم کي مشق لاءِ تيار ڪرڻ جو آسان ۽ اثرائتو طريقو آهي پهريان مشق کي گرم ڪرڻ سان جيڪو توهان جي گردش وڌائي ۽ انهن عضون کي نشانو بڻائيندو جن کي توهان ڪم ڪري رهيا هجو.

جسم جي مٿي ورزش لاءِ ، هن جو مطلب ٿي سگهي ٿو باهه حلقو ، پن چڪيون ، هٿ swيرائڻ ۽ ڏاڪڻ گردش. انهي سان گڏ ، هلڪي ڪارڊي حرڪتون انجام ڏيڻ جهڙوڪ هلڻ يا جاگنگ توهان جي دل جي شرح وڌائي ۽ توهان جي رت کي روڪي سگهي.

مشق بابت آمريڪي ڪائونسل مطابق ، مڪمل طور تي گرم ٿيڻ لاءِ ا 8ڪلهه 8 کان 12 منٽ وٺي ٿو.

هڪ دفعو توهان گرم ٿي چڪا آهيو ، توهان پنهنجي هٿن ، پوئتي ، سينه ۽ ڪلهي کي خاص مشق تي ڌيان ڏيڻ شروع ڪري سگهو ٿا.

بازو مشق

1. ڊمبل ڪارپس

مقصد: بائپس

1. اٿي يا هر هٿ ۾ هڪ گونگي سان ويٺي ، پنهنجي پاسي جا هٿ ، پير ڪلهن جي چوٽي ڌار.
2. پنهنجي ڌڪ کي پنهنجي ڌڙن جي ويجهو رکو ۽ گوبگي کي گردش ڪريو تنهن ڪري توهان جي هٿن جا کجين توهان جي جسم کي منهن ڏئي رهيا آهن. اها توهان جي شروعاتي حيثيت آهي.
3. ڏا breathي سخت سانس وٺو ۽ جڏهن توهان ساڙيو آهي ، پنهنجي بائپس کي هلائڻ دوران وزن مٿي ڪيو.
4. ڪنول جي چوٽي تي روڪيو ، وري شروعاتي پوزيشن ڏانهن گهٽ.
5. 10 کان 15 دفعا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.

2. ٽريڪپس ڪيڪ بڪ

مقصد: triceps

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل سان اٿو ، هڪدم هڪٻئي جي سامهون. پنهنجا گوڏن ٿورڙو رکو.
2. توهان جي اسپائن کي سڌريل رکڻ ، توهان جي کمر تي اڳتي وڌندي ، توهان جو زور تقريبن منزل جي برابر آهي. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو.
3. پنهنجو سر پنهنجي رائن سان ، مٿي واري بازو توهان جي جسم جي ويجهو رکو ، ۽ توهان جي بازارن کي اڳتي وڌايو.
4. جئين توهان سانس ڪaleي ڇڏيو ، توهان جي مٿين بازو اڃا تائين رکو جڏهن توهان پنهنجي قميص کي سڌو سنئون backwardيرايو ته توهان جي ڌاڙيلن کي پوئتي ڌڪايو ۽ توهان جي ٽريڪز کي مشغول ڪيو
5. پوءِ تو کي ڇڪيو ۽ شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽيو.
6. 10 کان 15 دفعا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.

3. ٽريڪپس ڊپ

مقصد: triceps ۽ ڪليون

1. هڪ مضبوط ڪرسي تي ويهو. پنهنجي هٿن کي پنهنجن پاسن تي ۽ پنهنجا پير فرش تي رکيا.
2. پنهنجين پنهنجين هٿن کي پائري ڇڏيو ۽ مٿين جي گپ شپ تي رکي ڇڏيو.
3. پنهنجي جسم کي ڪرسي کان پري ڪندي ڪرسي کان پري ڪيو. ڪوڙن کي ٿورو جهڪڻ گهرجي ۽ توهان جا چمڪڻ منزل تي ساڙڻ گهرجن. توهان جي وزن کي مڪمل طور تي وڌائڻ گهرجي ، توهان جي وزن جي حمايت ڪندي.
4. سانس ۽ جسم کي گھٽايو جيستائين توهان جو رخ 90 درجا زاويه ٺاهيندو.
5. هيٺيان کي روڪيو ، سانس ڪ ،ي ، پوءِ پنهنجي جسم کي شروعاتي جڳهه ڏانهن ڌڪيندي ، پنهنجي مٿي جا نشان مٿي تي نچوڙيندا.
6. 10 کان 15 دفعا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.

3 HIIT هٿيار مضبوط ڪرڻ لاءِ منتقل ڪيو

پوئتي مشقون

4. مزاحمتي بينڊ کي ڌار ڪري ڇڏڻ

مقصد: پٺيون ، سائيڪلون ، triceps ۽ ڪليون

1. پنهنجي هٿن سان ڇڪي اڳتي وڌي توهان جي سامهون بيٺو.
2. پنهنجي هٿن جي وچ ۾ مزاحمتي بينڊ مضبوط طور تي رکو ته جهيڙو زمين سان متوازي هجي.
3. ٻنهي هٿن کي سڌريل رکي ، پنهنجي هٿن کي ٻاهر منتقل ڪندي بینڈ کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي. پنھنجي حرڪت کي پنھنجي وچ واري پٺي کان شروع ڪريو.
4. پنهنجي ڏندن کي سڌو رکو رکو جئين توهان پنهنجي ڪلهي واري بلڊ کي گڏ ڪيو. مختصر طور تي روڪيو ، پوءِ آهستي آهستي شروعاتي جڳھ ڏانھن موٽي.
5. 12 کان 15 ڀيرا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.

5. ٻه بازو ڊمبل قطار

مقصد: پٺيون ، سائيڪلون ، triceps ۽ ڪليون

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙيو ۽ پنهنجي پيرن سان ڪلهي واري چوٽي جي برابر بيٺو.
2. پنهنجا گوڏن ٿورڙو موڙيو ۽ پنهنجو ڌڪڻ کمر تي موڙيندڙ سان اڳتي وڌو. توهان جو هٿيار توهان جي گوڏن ڀرسان ويجهو ڊيبلز کي وڌايو وڃي. پنهنجي ڪور کي س throughoutي حرڪت ۾ مصروف رکيو.
3. اڃا تائين پنهنجو مٿو جسم برقرار رک ، عضلتون توهان جي پٺي ۾ مشغول ، پنهنجا هٿ bوڪيو ، ۽ گلن کي توهان جي پاسي ڏانهن ڇڪيو. توهان جي ربص جو مقصد.
4. مٿي کي روڪيو ۽ نچوڙيو.
5. شروعاتي طور تي شروعاتي پوزيشن تائين وزن گهٽايو.
6. 10 کان 12 ڀيرا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.

6. ديوار ملائڪ

مقصد: پوئتي ، ڳچي ، ۽ ڪلهي

1. پنهنجي بٽ ، مٿو پوئتي ، ڪلهي ، ۽ سر سان گڏ هڪ ديوار تي مضبوط طور تي دٻايو. توهان جا پير توهان جي جسم کي صحيح طريقي سان رکڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ديوار کان ٿورو پري ٿي سگھن ٿا. پنهنجا گوڏن ٿورڙو رکو.
2. پنهنجي هٿن کي سڌي طرح مٿي کان مٿي مٿان رکي پنهنجي هٿن جي پٺن کي ديوار جي منهن تان. اها توهان جي شروعاتي حيثيت آهي.
3. توهان جي وچ واري پوئتي جي پٺي کي نچوڙيو جئين توهان پنهنجي هٿن کي ڪلهن تي گهٽايو. پنهنجي جسم کي ديوار کي مضبوطيءَ سان دٻايو س pressي حرڪت ۾.
4. پنهنجا هٿ theوڪيو اٿي ديوار تي هليا وڃو جيستائين اهي توهان جي ڪلهن کان ٿورو هيٺ نه آهن. مختصر طور تي هن پوزيشن کي پڪڙي ، پوءِ پنهنجن هٿن کي theرڻ واري شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو جڏهن ته اڃا به ڀت خلاف دٻيل آهي.
5. 15 کان 20 دفعا ورجائي وٺو. 2 کان 3 سيٽون ڪريو.

چيٽ جو مشق

7. چيٽ پريس

مقصد: ڇاتي ، ڪلهي ، ڪنڊس

1. ڪوٺي جي مشق تي ويٺي آهي گوڏن ڀر ۽ هر هٿ ۾ هڪ روشني ڊبل. توھان ھي مشق ڪري سگھوٿا بينچ تي.
2. منزل تي آرام ڪندي پنهنجين بازن جي پٺي سان 90 ڊگري واري جڳهه تائين خم کي وڌايو. توهان جي سينه تي ڊبل بيمارن هجڻ گهرجي.
3. ڏا breathي سخت سانس وٺو ۽ جڏهن توهان دم ڪ exي ڇڏيو ، پنهنجي هٿن کي وڌايو جيستائين ڊبلبلز تقريبن چڙهي ويو.
4. روڪيو ، وري شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
5. 10 کان 15 دفعا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.

8. جبل تي چڙهندڙ

مقصد: ڇاتي ، ڪلهي ، هٿ ، ڪور ، ۽ پوئتي

1. حاصل ڪريو ھڪڙي تختي يا ڌڪڻ واري پوزيشن ۾. پنهنجي هٿن کي پنهنجي ڪلهن کان هيٺ رکو ، انهن جي بنيادي ۽ گونگي سان مشغول ، هپس قطار ۾ ، پير هپ چوٿون ڌار.
2. جلدي پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي سينه جي طرف آڻيو. جئين توهان ان کي پوئتي موٽيو ، پنهنجي مٿي کي پنهنجي کاٻي پاسي ڏانهن ڇڪيو.
3. هڪ تيز رفتار تي ٽنگن جي وچ ۾ پوئتي ۽ اڳتي وڌڻ وارو متبادل.
4. 20 کان 40 سيڪنڊن تائين ورجائي وٺو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.

ڪلهي ورزش

9. ڊبلبل مئٽرڪ اڳتي وڌائڻ

مقصد: ڪليا ، خاص طور تي انتھائي ڊيليوڊ عضلات

1. هر هٿ ۾ هلڪي روشني وارو مچلڙو پڪڙيو.
2. توهان جي مٿين پيرن جي سامهون ڊيببلز کي توهان جي ڳچي سان سڌو سنئون يا ٿورو موڙيندڙ سان پوزيشن ڪريو.
3. مٿي ۽ اڳتي وڌڻ تائين ڊيبيلز کي وڌائي ، جيستائين مٿين هٿ افقي کان مٿي آهن.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڃو.
5. 10 کان 15 دفعا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 3 سيٽ.

10. ڊليٽوڊ وڌا

مقصد: ڪليا ، biseps ، ۽ triceps

1. پيرن سان هپ چوٽي ڌار ڌار ، گوڏن ڀر ٿڪ. پنهنجي جسم سان گڏ ڊبل بيمار رکو ، پنهنجي ڪلين کي توهان جي رانين ڏانهن روانو ڪيو.
2. ٿورڙو اڳتي کمر تي ويٺو ۽ پنهنجي بنيادي مشغول ڪيو.
3. پنهنجي هٿن کي پاسي کان ڪ untilي ڇڏيو جيستائين اهي ڪلهي جي سطح تي نه پهچي ۽ "ٽي."
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
5. 10 کان 15 دفعا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.

حفاظت جون صلاحون

• گرم ٿيو ۽ ٿڌو ٿيو. ڪنهن به مزاحمت جي ورزش ڪرڻ کان اڳ گرم ڪجي نه رڳو توهان جو جسم ورزش لاءِ تيار ٿي وڃي ، اهو به توهان جي زخمي جو خطرو گهٽائي ٿو. ڪارڊ يا متحرڪ someانچي جي ڪجهه شڪلن ۾ مشغول ٿيڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 5 کان 8 منٽ صرف ڪريو. جڏهن توهان پنهنجو ڪم مڪمل ڪري چڪا آهيو ، ٿڌو ۽ وڌائڻ لاءِ ڪجهه وقت هلايو.
• پنهنجي فارم تي توجه ڏي. جڏهن توهان پهريون ڀيرو ڪنهن خاص ورزش جي معمول کي شروع ڪندا ، ملر چوي ٿو ته توهان جي توجهه توهان جي فارم يا ٽيڪنالاجي تي هجڻ گهرجي. پوءِ ، جئين توهان اعتماد ، برداشت ۽ طاقت وڃائي سگهو ٿا ، توهان شروعات ۾ وزن وڌائڻ يا وڌيڪ سيٽ ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا.
• پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. مٿي ڏنل هر مشق پنهنجي بنيادي پيٽ جي مدد لاءِ بنيادي طاقت جي ضرورت آهي. محفوظ رهڻ لاءِ ، پڪ ڪريو ته توهان ڪنهن به حرڪت تي عمل ڪرڻ کان پهريان پنهنجي پيٽ سان گڏ عضون جوڙيو ۽ پوري مشق دوران انهن کي مصروف رکيو.
• جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو ته روڪيو. اوپري جسم جا مشق توهان جي عضون کي چيلينج ڪنديون ۽ توهان کي ٿورو پريشان ڪري سگهن ٿيون ، پر توهان کي درد محسوس نه ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ڪيو ، روڪي ۽ مسئلي جو اندازو لڳايو. جيڪڏهن تڪليف نا مناسب فارم جي ڪري ئي هجي ، ذاتي ٽرينر سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو. جيڪڏهن توهان جو فارم درست ڪرڻ بعد به پنهنجو درد برقرار رهيو ، پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني علاج معالج جي حوالي ڪريو.

هيٺئين لائن

مٿو جسم جي مزاحمت يا طاقت جي تربيت فوائد جي هڪ ڊگهي لسٽ آهي. اهو توهان جي هٿن ، پوئتي ، سينه ۽ ڪلهي ۾ عضلات جي طاقت ۽ برداشت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو توهان کي ڪيلوري کي ساڙڻ ، زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۽ مضبوط هڏن ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

بهترين نتيجن لاءِ ، هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا جسم جي مٿان ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. گھٽ دير واري مشق ۽ سيٽ سان سست رفتاري سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي پنهنجي ورزش جي شدت کي وڌائين جئين توهان پنهنجي طاقت وڌو.