کیلشيم جا 10 مٿي ڏنل ويگن ذريعا

مواد

• 1. سويا کاڌا
• 2. ڀا Beيون ، مٽر ، ۽ دال
• 3. ڪجهه نٽ
• 4. ٻج
• 5. ڪجھ اناج
• 6. سيرو
• 7. ڪجهه ڀاablesيون ۽ پتي سائي
• 8. ڪجھ ميوا
• 9. قلعي جي کاڌ خوراڪ ۽ مشروبات
• 10. بليڪ اسٽراپ مولس
• هيٺئين لائن

ڪلسيم توهان جي جسم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

اهو هڏن کي ٺاهڻ ۽ برقرار رکڻ جي صلاحيت لاءِ مشهور آهي. اڃا تائين ، اهو معدني عضلات جي مضبوطي ، بلڊ پريشر ريگيوليشن ، اعصاب ٽرانسميشن ، ۽ رت جي ڪلٽنگ لاءِ پڻ اهم آهي (1).

حوالو روزاني ڪاش (آر ڊي آءِ) بالغن لاءِ هر ڏينهن 1،000 ميگاواٽ آهي. ھن لاءِ 1200 کان وڌيڪ مھينا وارن لاءِ ، جيڪي 50 کان مٿي ۽ 1،300 کان وٺي ٻارن لاءِ 4-18.

اڃا تائين ، ماڻهن جو هڪ وڏو سيڪڙو انهن سفارشن تي پورو نه ٿو لهي. ھن ۾ گھڻا شامل آھن جيڪي جانورن جي مصنوعات ۽ کير کائڻ کان پاسو ڪندا آھن - جيتوڻيڪ گھڻن ٻوٽن جي کاڌي ۾ ھن معدنيات (

ھتي آھن مٿي ڏنل 10 ۾ آھن وينجن کا کاڌا کیلشیم جي اعلي.

1. سويا کاڌا

سویابين قدرتي طور تي ڪيلشم ۾ مالدار آھن.

هڪ کپ (175 گرام) پکايا سوياين آر ڊي ڊي جو 18.5 سيڪڙو مهيا ڪري ٿو ، جڏهن ته ناپاڪ سويابين جي ساڳئي مقدار جيڪا ايڊامام جي نالي سان مشهور آهي تقريبا 27.6٪ پيش ڪري ٿي ().

سويابين مان ٺهيل کاڌا ، جهڙوڪ توفو ، ڏام ، ۽ نٽو ، پڻ ان معدني ۾ مالدار آهن. کیلشيم فاسفٽ مان ٺهيل توفو ۾ 350 مگرا في 3.5 آونز (100 گرام) آهن.

Tempe ۽ natto - خمير ٿيل سويابين مان ٺهيل - پڻ سٺي مقدار ۾ مهيا ڪن ٿا. ھڪڙو 3.5-آون (100 گرام) ٽامي جي خدمت ڪندڙ آر ڊي ڊي جي تقريبن 11 سيڪڙو تي مشتمل آھي ، جڏھن ته نٽو ان رقم جي اٽڪل ٻه ڀيرا پيش ڪري ٿو ().

گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل سويا کاڌا پڻ فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات جو هڪ بهترين ذريعو آهن. ان سان گڏ ، اهي هڪ ناياب پلانٽ خوراڪ آهن جيڪي پروٽين جو مڪمل ذريعو سمجهندا آهن.

اهو ئي سبب آهي - جيتوڻيڪ گهڻا ٻوٽا کا کاڌا گهٽ ۾ گهٽ نو لازمي امينو ايسڊ مان گهٽ هوندا آهن - سويابين انهن سڀني جي سٺي مقدار پيش ڪري ٿو.

سویابين ۽ سويا جي بنياد تي کاڌي ۾ ڪيلشم جو وڏو ذريعو آهي. اهي مڪمل پروٽين ، فائبر ، ۽ ٻين ويتامين ۽ معدنيات جي هڪ قطار پڻ پيش ڪندا آهن.

2. ڀا Beيون ، مٽر ، ۽ دال

فائبر ۽ پروٽين ۾ مالدار هجڻ سان گڏ ، ڀا beansين ۽ مسور جي ڪئلشيم جو سٺو ذريعو آهي.

مختلف قسمن جي وڌندڙ سطح جي معدنيات کي وڌندڙ سطح فراهم ڪرڻ وارا کپ (175 گرام بابت) شامل آهن ():

• ونگا (گوا) جاڙا: آر ڊي آءِ جو 26 سيڪڙو
• اڇا لوبيا: آر ڊي آءِ جو 13 سيڪڙو
• بحري پکيڙ: آر ڊي آءِ جو 13 سيڪڙو
• ڪارا beansار: آر ڊي آءِ جو 11 سيڪڙو
• چرپا آر ڊي آءِ جو 9 سيڪڙو
• داڻن جون beansريون: آر ڊي آءِ جو 7 سيڪڙو
• دالَ آر ڊي آءِ جو 4 سيڪڙو

ان کان علاوه ، ٻل ۽ دال ٻين غذائيت سان مالا مال ٿين ٿا ، جن ۾ لوھ ، زنڪ ، پوٽاشيم ، مئگنيشم ۽ فولئٽ شامل آھن. تنهن هوندي ، انهن ۾ فائيٽيٽ ۽ ليڪن جهڙوڪ اينٽيٽرن شامل آهن ، جيڪي توهان جي جسم جي ٻين غذائي مواد کي جذب ڪرڻ جي صلاحيت گهٽائين ٿا ().

سانو ، ٻرندڙ ، ۽ ڀا beansين ۽ دال کي گڏ ڪرڻ سان اينٽيٽرن جي سطح کي گهٽائي سگهجي ٿو ، انهن کي وڌيڪ جاذب بڻائڻ (6 ، 8).

وڌيڪ ڇا آهي ، داڻن ، مٽر ، ۽ مٺاڻ جا داڻا ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽر کي گهٽائين ٿا ، ۽ توهان جي حالتن جي خطري کي گهٽائي ٿو 2 قسم جي ذیابيطس ، دل جي بيماري ، ۽ وقت کان اڳ واري موت (، ،).

ڀا Beي ، مٽر ، ۽ دال ۾ ڪيلشم جو مناسب مقدار ٿئي ٿو ۽ پروٽين ۽ فائبر جا وڏا ذريعا آھن. انهن کي ٿڪڻ ، سمهڻ ، يا خمير ڪرڻ غذائي جذب کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.

3. ڪجهه نٽ

سڀني مٽيءَ ۾ ڪلسيشم جي نن amountsي مقدار موجود هوندي آهي ، پر بادام خاص طور تي مالا مال آهن ـ 97 مگ في 1/4 کپ (35 گرام) ، يا اٽڪل 10 سيڪڙو آر ڊي آءِ ().

برازيل نٽ بادام کان ٻي نمبر تي آهن ، تقريبن 1/4 کپ آر ڊي ڊي جي 6 سيڪڙو (35 گرام) مهيا ڪندي جڏهن ته اخروٽ ، پستا ، هزارن ۽ مڪيڊيميا گرهه ساڳئي مقدار لاءِ آر ڊي آء جي 2-3 سيڪڙو جي وچ ۾ مهيا ڪن ٿا.

نٽ فائبر ، صحتمند چربی ۽ پروٽين جا به سٺا ذريعا آهن. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال آهن ۽ بي وٽيامين ، ميگنيشيم ، تانبا ، پوٽاشيم ، ۽ سلينيم ، ۽ وٽامن اي ۽ ڪ جي سٺي مقدار تي مشتمل هونديون آهن.

مٺي کائڻ وارا باقاعدي طور تي توهان جي وزن گهٽائڻ ، توهان جي بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۽ ميٽابولڪ بيمارين جي خطري جا عنصر گهٽائڻ ۾ مدد ڏئي سگھن ٿا ، جهڙوڪ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري ().

نٽشيم ڪليشم جو سٺو ذريعو آهن. چوتھائي نٽ جي قسم تي ڀاڙيندي ، هڪ چوٿون پيالو (35 گرام) توهان کي آر ڊي آءِ جي 2-10 سيڪڙو جي وچ ۾ ملڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

4. ٻج

ٻج ۽ ان جو بصر ڪئلشيم جو سٺو ذريعو پڻ آهي ، پر انهن ۾ موجود مقدار مختلف قسم تي منحصر آهي.

تنييني - هڪ مکڻ تيل جي ٻج مان ٺاهيو ويو آهي. سڀ کان وڌيڪ ، 130 مگرا 2 چمچ (30 ايم ايل) مهيا ڪري ٿو يا 13 سيڪڙو آر ڊي آئي. مقابلي ۾ ، سمن جي ٻج جو ساڳيو مقدار (20 گرام) صرف آر ڊي آءِ جي 2 سيڪڙو مهيا ڪندو آهي ().

چيا ۽ فليڪس جي ٻج به مناسب مقدار ۾ شامل آهن ، تقريبن 2-6 چمچين (20-25 گرام) في آر ڊي آئي جي 5-6 سيڪڙو مهيا ڪري ٿي.

نٽ وانگر ، ٻج فائبر ، پروٽين ، صحتمند چڪن ، وٽامن ، معدنيات ۽ فائدي واري ٻوٽي جون ترتيبون مهيا ڪندو آهي. ان سان گڏ ، اهي صحت جي فائدن سان ڳن’يل آهن ، جهڙوڪ گهٽجي وڃڻ واري سوزش ، رت جي شگر جي سطح ، ۽ دل جي بيماري جي خطري جا عنصر (، ، ،).

ڪي خاص قسم جا ٻج يا انهن جا ٻج ڪڻڪشيم لاءِ 13 سيڪڙو تائين آر ڊي آءِ فراهم ڪري سگهندا آهن. نٽ وانگر ، ٻجون پڻ صحتمند چرٻي ، پروٽين ۽ فائبر سان مالا مال آهن. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي هڪ قسم جي بيماري کان بچائي سگهندا.

5. ڪجھ اناج

عام طور تي اناج جيلشيم جو ذريعو نه سمجهيو ويندو آهي. اڃا تائين ، ڪجهه قسمن ۾ معدنيات جي اهم مقدار شامل آهي.

مثال طور ، امرنٿ ۽ ٽاف - ٻن گلوٽين کان آزاد قديم اناج - في ڪڪر پي ڊي جي 12 سيڪڙو مڪمل مهيا ڪريو (250 گرام) ().

ٻئي فائبر ۾ مالدار آهن ۽ مختلف قسم جي اچارن ۾ شامل ٿي سگهن ٿا.

ٽرف کي ڪڻڪ ۾ ٺاهي سگهجي ٿو يا مرچ ۾ شامل ڪيو وڃي ٿو ، جڏهن ته امرتٿ چانور يا ڪزنڪ جو آسان متبادل فراهم ڪري ٿو. ٻنهي جو اٽو ۾ ٻج ٿي سگهي ٿو ۽ سوپ ۽ ساس کي ٿڪيندو هو.

ڪي اناج اهم مقدار ۾ ڪيلشم فراهم ڪن ٿا. مثال طور ، امرنٿ ۽ ٽيف پي آر ڊي جي 12 کان 15 سيڪڙو تائين. اهي فائبر ۾ پڻ مالدار آهن ۽ کاڌي جي وڏي قسم ۾ شامل ٿي سگهن ٿا.

6. سيرو

پنهنجي غذا ۾ سمهڻ وارو ٻوٽو شامل ڪرڻ اڃا تائين ٻيو طريقو آهي توهان کي ڪئلشيم جو استعمال وڌائڻ جو.

وڪام - هڪ قسم عام طور تي خام کاڌو ويندو آهي - تقريبن 126 مگ ، يا 12 سيڪڙو آر ڊي ڊي في کپ (80 گرام). توهان اهو ڳولي سگهو ٿا گهڻي ۾ گهڻو ايشيائي سپرمارڪيٽز ۾ يا سوشي ريسٽورنٽ ۾ ().

ڪليپ ، جيڪو خام يا خشڪ کائي سگهجي ٿو ، هڪ ٻيو مشهور اختيار آهي. خام پيال جو هڪ پيالو (80 گرام) - جنهن کي توهان سلاد ۽ مکيه ڊش ۾ شامل ڪري سگهو ٿا - آر ڊي ڊي جي تقريبن 14 سيڪڙو فراهم ڪري ٿي. خشڪ ڪڻڪ جا flڙا پڻ موسم طور استعمال ڪري سگھجن ٿا.

اهو چيو ويو آهي ، سامونڊي شايد وڏي سطح تي تيز ڌاتو شامل آهن. ڪجھ مختلف قسمون ، جهڙوڪ ڪليپ ، آٽوڊين جي تمام وڏي مقدار في ڀا (ي تي مشتمل هونديون آهن (،).

جڏهن ته آئيڊروڊين توهان جي ٽيئرايريا گرڊ جي صحيح ڪم جي لاءِ گهربل آهي ، گهڻو ڪجهه نقصانڪار ٿي سگهي ٿو. انهن سببن جي ڪري ، سامونڊي ٻوٽو گهڻو وقت يا وڏي مقدار ۾ نه کائڻ گهرجي (، ،).

ڪيئي قسم جا سامونڊي ڪشيم هوندا آهن. بهرحال ، ڪجهه سامونڊي جي ڪڻڪ تي وڏي پئماني تي ڌاڙيلن ۽ آئيڊين جي وڏي سطح هوندي آهي ، ٻنهي جو منفي صحت تي اثر پوندو.

7. ڪجهه ڀاablesيون ۽ پتي سائي

ڪجهه ڀا vegetablesيون ، خاص طور تي ٻرندڙ ، جهڙوڪ ڳاڙها ساڌا سبز ۽ ڪرسي وارا ڀا vegetablesيون - وڏي مقدار ۾ ڪيلشم () آهن.

مثال طور ، پالڪ ، بوڪ چوائي ، گڏو گڏ شلجم ، سرسيون ۽ ڪالرڊ سائي ڀا14يون 84–142 ايم جي هر ڪڻڪ 1/2 کپ (70-95 گرام ، مختلف قسمن تي منحصر) مهيا ڪن ٿيون - يا آر ڊي ڊي جو 8-14٪ ( ).

ٻين ڪيليشيم ڀا vegetablesين ۾ بڪرا ، ڪلي ، ڪباب ، بروڪولي ، ۽ برسلز اسپراٽ شامل آهن. اهي مهيا ڪن ٿيون 3-6 ٪ آر ڊي آء في پکا 1/2 1/2 في (60-80 گرام).

اھو چيو آھي ، ڀا vegetablesين تي مشتمل ھجن جو مقدار متضاد آھي ، جهڙوڪ آڪسيليٽس. آڪسيٽس توهان جي گٽ ۾ ڪلسيم کي ڳڙڪائي سگهي ٿو ، ان کي جذب ڪرڻ توهان جي جسم کي وڌيڪ ڏکيو بڻائي ٿو ().

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته توهان جو جسم شايد ڪجھ جيلشيم جي فقط 5 سيڪڙو جذب ڪندو جيڪي ڪجهه تيز آڪسيٽ ڀا vegetablesين ۾ مليا آهن.

اهو ئي سبب آهي ته گهٽ ۽ وچوليڊ آڪسيليٽ واريون ڀا likeيون جهڙوڪ ٽٻڪن وارا گرين ، بروڪولي ۽ ڪلي بهتر آڪسيليٽ ڀا vegetablesين کان بهتر ذريعه سمجهيا ويندا آهن ، جهڙوڪ پالڪ ، چقندڙ ساوا ۽ سوئس چارڊ ().

آلوسلٽ جي سطح کي 30-87 ٪ گهٽائڻ جو هڪ طريقو آهي. دلچسپ ڳالهه اها آهي ته اهو ٻاھر ڪ orڻ يا بيڪ ڪرڻ کان وڌيڪ اثرائتو ظاهر ٿيو ().

گھٽ ۽ وچوليڊ آڪسيليٽ ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ ڇلڻ وارا ساوا ، بروڪولي ۽ ڪلي ، ڪيلشم جو هڪ ذريعو آهن جنهن سان توهان جو جسم آساني سان جذب ٿي سگهي ٿو. انهن کي جوش ڏيڻ وڌيڪ جذب کي وڌائيندو.

8. ڪجھ ميوا

ميوي جي ڪجهه قسمن ۾ ڪئلشيم جو سٺو مقدار شامل هوندو آهي.

مثال طور ، خام انگا 18 ايم جي مهيا ڪن ٿا - يا آر ڊي آء جي 2 سيڪڙو جي ويجهو - في انگ. خشڪ انجير تقريبا 13 مگ جي مقابلي ۾ ٿورو گهٽ پيش ڪن ٿا ().

نارنگي هڪ ٻيو گهڻو تيز ڪيلشيم ميوو آهي. انهن قسمن جي لحاظ کان ، وچولي قد جي ميوي جي 48-45 ملي گرام ، يا آر ڊي آء جو 5-7 سيڪڙو آهي.

هن فهرست کي ختم ڪرڻ وارو ڪارون ، ڪارا بلبري ، ۽ رسبريز.

ڪڻڪ وارين تقريبن 65 ميگاواٽ في کپ (110 گرام) - يا تقريبن 7 سيڪڙو آر ڊي آئي پيڪ ڪندو آهي جڏهن ته بلڊ بيري ۽ راسبيريز توهان کي 32-44 ايم بي في کپ (ترتيب ، 145 گرام ۽ 125 گرام) فراهم ڪندا آهن.

کیلسييم کان علاوه ، اهي ميوا فائبر ، وٽامن سي ۽ ٻين وٽامن ۽ معدنيات جي هڪ بهتر مقدار پڻ مهيا ڪندا آهن.

توهان جي غذا ۾ ا Figڻ کي لازمي آهي ان جا ، نارنگي ، ڪارا ڳاڙها ۽ بلبري. اهي ميوا آساني سان جذب ٿيندڙ ڪلشيم جي تمام گهڻي مقدار سان آهن.

9. قلعي جي کاڌ خوراڪ ۽ مشروبات

ڪجھ خوراڪ ۽ مشروبات ٺاھيا آھن اهي معدنيات توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ جو هڪ ٻيو بهترين طريقو آهن.

کیلشيم ۾ تقسيم ڪيل کاڌ خوراڪ ۾ ٻوٽن جون ٻج ۽ اناج جا ڪجهه قسم شامل آهن. هن معدنيات سان ڀا Flي ۽ ڪارن ميل پڻ ڪڏهن ڪڏهن افزوده هوندا آهن ، اهو ئي سبب آهي ته ڪجهه بيڪ ڪيل شيون جنهن ۾ روٽي ، ڪڪڙ ، يا تورينل به وڏي مقدار ۾ هونديون آهن.

قلعي ڪيل مشروبات ، جهڙوڪ پلانٽ وارو کير ۽ نارنجي جوس ، توهان جي غذا ۾ ڪلشيم جو اهم مقدار به شامل ڪري سگھن ٿا.

مثال طور ، قلعي جي ٻوٽي جو 1 کپ (240 ml) ، ڪنهن به قسم جي هجي ، عام طور تي آر ڊي ڊي جو تقريبن 30 سيڪڙو مهيا ڪندو آهي - يا 300 جاذب ڪڻڪ جو تمام گهڻو ڪيميائي آهي. ٻئي طرف ، 1 کپ (240 مليل) قلعي وارا نارنگي جو رس عام طور تي توهان جي روزاني ضرورتن جو 50٪ ڀريندو آهي (،).

خاص طور تي ، سويا کير ڳئون جي کير جو بهترين متبادل آهي ، ڇاڪاڻ ته انهي ۾ پروٽين جي ساڳئي مقدار يعني 7 گرام في کپ (240 ml) آهي.

رڳو ذهن ۾ رکون ته سڀني ٻوٽن جي کير قلعي ۾ نه رهي آهي ، تنهنڪري خريد ڪرڻ کان پهريان ليبل چيڪ ڪريو.

ڪيلشيم سان ڀريل خوراڪ ۽ مشروبات پوک جي کير ۽ ٻج ، اٽو ، ڪارن ميل ، نارنجي جوس ، ۽ ڪجهه قسم جو اناج شامل آهن. اهو سڀ کان بهتر آهي ليبل جي جانچ ڪري ڏسو ته هر کاڌي ۾ ڪيترو مقدار آهي.

10. بليڪ اسٽراپ مولس

بليڪ اسٽرپ مالز هڪ غذائي پنچ سان هڪ مٺو آهي.

اهو شکر قند مان ٺاهيو ويو آهي ، جيڪو ٽي دفعا ابليو ويو آهي. شوگر جي برعڪس ، ان ۾ ڪيترائي ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن ، بشمول 179 ملي گرام ڪلسيم - يا 18 سيڪڙو آر ڊي ڊي في في چمچ (15 ايم ايل).

بلڊ اسٽراپ مولس جي 1 چمچ (15 ايم ايل) ۾ غذائيت توهان جي روزاني گهرجن مان 5-15٪ لوهه ، سيلينيم ، وٽيامين بي 6 ، ميگنيشيم ، ۽ ميگنياني () لاءِ پڻ مدد ڪري سگهن ٿيون.

اھو چيو آھي ، بليڪ اسٽراپ مولس شگر ۾ تمام گھڻو رھندو آھي ، تنھنڪري توھان کي ان کي اعتدال ۾ کائڻ گھرجي.

بليڪ اسٽرپ مولسز شگر ۾ وڌيڪ هوندي آهي پر ان ۾ مختلف وٽامن ۽ معدنيات به هونديون آهن. هڪ چمچ (15 ايم ايل) توهان جي روزاني ڪلشيم جي ضرورتن جو 18 سيڪڙو ڀريندو آهي.

هيٺئين لائن

ڪيلشيم توهان جي هڏن ۽ عضون جي صحت ، ۽ توهان جي گردش ۽ اعصابي نظام جي صحت لاءِ اهم آهي. اڃا تائين ڪيترائي ماڻهو غذائيت جي ڪافي حاصل ڪرڻ ۾ ناڪام آهن ، بشمول ويگن.

کير کي اڪثر انهي معدنيات جو واحد ذريعو سمجهيو ويندو آهي. تنهن هوندي ، اهو قدرتي طور تي ٻوٽي جي خوراڪ جي صف ۾ موجود آهي - اناج ۽ ٻير کان ميون ، ڀا vegetablesين ، گريٽ ۽ ٻج تائين. توهان انهي کي به سمندري مٽي ۽ بلڊ اسٽرپ ۾ ملي چڪا آهيو.

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪيترائي غذائيت سان غذائيت سان ڀريل آهن. ان ڪري ، ويگن غذا تي توهان جي ڪيلشيم ضرورت کي پورو ڪرڻ جي ڪوشش مختلف قسم جو آهي.