وڪٽوريا سيڪيٽ ماڊل رومي اسٽرائڊ شيئر ڪري ٿي سندس ٽنگ ۽ بٽ ورزش

مواد

• وارم اپ
• گدڙ جي ڪک
• فائر هائيڊرنٽ
• ڪنڊ ڪڙ
• مزاحمتي بينڊ واڪ
• مزاحمتي بينڊ اسڪواٽ
• گليٽ پل
• ڪارڊيو stماڪو
• لاءِ جائزو

ڪا غلطي نه ڪريو: ڊچ خوبصورتي رومي اسٽرائڊ مضبوط آهي. جيڪڏهن توهان ڪڏهن به هن جي انسٽاگرام ذريعي اسڪالر ڪيو آهي، توهان کي جلدي محسوس ٿيندو ته 22 سالن جي عمر باڪسنگ، جنگ جي رسي، ۽ بوسو بال بيلنس جي پرستار آهي. خوش قسمتيءَ سان اسان لاءِ ، وڪٽوريا جي modelجھي ماڊل اپلوڊ ڪيو پنھنجي پسند جي ٽنگ جو ھڪڙو ورزش سندس انسٽاگرام اسٽوريز تي ، تنھنڪري توھان چوري سگھوٿا ان جو راز مضبوط رانن ۽ مجسمي واري بٽ تي. شروع ٿي هڪ وارم اپ سان ، اسٽريجڊ پنهنجي پوئلن کي simpleهن سادي مشقن ذريعي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا بنيادي ورزش جي سامان سان. چيڪ ڪريو ھيshot ڏنل اسڪرين شاٽ ۽ پ followيان وriو Strijd جي ا leadواڻيءَ جو ايندڙ وقت توھان موڊ ۾ آھيو گھٽ جسم جي وا ويجھ لاءِ.

وارم اپ

شروع ڪرڻ لاءِ ، مڪمل ڪريو 15 منٽ وارم اپ ٽريڊمل تي 15 سيڪڙو انڪلائن تي 3.2 ميل في ڪلاڪ. Strijd مشورو ڏئي ٿو ته توھان جي بٽ کي نچوڙي بونس جل محسوس ڪرڻ لاءِ. (جيڪڏھن توھان ر simplyو ٽريڊمل کان نفرت ڪريو ٿا ، ھتي آھن چار ٿ -ا ساڙڻ وارا منصوبا ٽريڊمل جي بوريت کي مات ڏيڻ لاءِ.)

گدڙ جي ڪک

س allني چوڪن تي شروع ڪريو ۽ جھڪي ٽنگ مٿي کڻو 90 درجي وارو زاويه createاھڻ لاءِ ران سان فرش سان. ٽنگ کي جھڪيل رکندي، گوڏن کي فرش ڏانھن ھيٺ آڻڻ کان پھريان ان کي ٻيهر کڻڻ. ان کي وڌيڪ ڏکيو بڻائڻ لاءِ، توهان ٽڙي جي وزن تي پٽي ڪري سگهو ٿا جيئن اسٽريج ڪيو. ڪوشش ڪريو 20 ورجائي، بعد ۾ 20 پلس مٿي تي، 20 سيڪنڊن سان ختم ڪريو. peئي پاسي ورجايو. (پنهنجي مال کي باهه ڏيڻ چاھيو ٿا؟ ھي ست منٽ HIIT بٽ ورزش آزمايو جيڪو توھان جي هيٺين جسم کي ڌماڪي ڏئي ٿو.)

فائر هائيڊرنٽ

سڀني چئنن تي شروع ڪندي، پنھنجي مڙيل ٽنگ کي سڌو پاسي ڏانھن اٿو ۽ 2 ڳڻپ لاءِ رکو- پنھنجي گھڙي کي 90 درجا زاويہ تي رکو. ان کان پوء، پنھنجي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو ۽ 20 ڀيرا ورجائي ٿو، بعد ۾ 20 دال ۽ 20 سيڪنڊ ھولڊ کان پھريان سامهون واري پاسي کي ورجائڻ کان اڳ.

ڪنڊ ڪڙ

ا ،يون ، آڻيو پنھنجو کا leftو گوڏو کا leftي ڪنڊ ڏانھن س beforeو ڪرڻ کان ا the ۽ ٽنگ کي لات ھڻي ۽ ھي diaئين پاسي. سا beforeي طرح ا beforeي ، مڪمل ڪريو 20 ريپز ، 20 دالون ، ۽ 20 سيڪنڊن وارو ھولڊ ڪرڻ کان ا before پاسن کي مٽائڻ.

مزاحمتي بينڊ واڪ

20 قدم اڳتي وڌو ۽ 20 پسمانده قدم پوئتي ھڪ مزاحمتي بينڊ سان 2 انچ پنھنجي گوڏن کان مٿي رکي. پڪ ڪريو ته بئنڊ کي وڌايو وڃي، تنهنڪري توهان جون ٽنگون هپ-چوٽي کان ٿورو ويڪرو ٿي وينديون آهن جيئن توهان منتقل ڪندا آهيو. (لا Relatedاپيل: بوٽي بئنڊ ورزش جيڪا ھدف ڪري ٿي توھان جي بٽ ، ھڏن ۽ رانن کي)

مزاحمتي بينڊ اسڪواٽ

مزاحمت واري بينڊ کي ساڳي پوزيشن ۾ رکو (گوڏن کان 2 انچ مٿي) ۽ پيرن سان گڏ بيٺو ٿلهي جي ويڪر کان وڌيڪ ويڪرو، پيرن جي آڱرين کي ٿورو سامهون. ا bootلائي yڏيو مال asڻ ته ڪرسيءَ تي وي sittingل ، پڪ ڪري و weightو وزن توهان جي کڙين ۾ آهي ۽ سينه کtedيل آهي. ورزش کي 15 Reيرا ورجايو. (لاڳاپيل: انهن بٽ ٽوننگ اسڪواٽس کي ڪيئن وڌايو)

گليٽ پل

بينڊ کي جتي آهي اتي رکي، پنهنجي بٽ جي ويجهو زمين تي پيرن سان فرش تي ليٽيو. پنھنجن پيرن ذريعي ڪيو پنھنجا گلوٽ کڻڻ ۽ نچوڙڻ دوران سا simئي وقت مزاحمت واري بئنڊ کي ingاھر ڪ ،ڻ ، outerاھرين رانن ۾ تڪرار پيدا ڪرڻ. موشن جي مڪمل رينج کي استعمال ڪندي 15 ريز مڪمل ڪريو، پوءِ هپس کڻڻ کي ڇڏي ڏيو جيئن توهان 15 پلس لاءِ بينڊ تي دٻايو، پوءِ ان کي 15 سيڪنڊن جي هولڊ سان بند ڪريو. (جيڪڏهن انهن مشقن مان ڪا به ڏکيائي آهي يا درد جو سبب آهي، انهن ماڻهن لاء بهترين مشق جي ڪوشش ڪريو جيڪي خراب گوڏن وارا آهن.)

ڪارڊيو stماڪو

پنھنجو ورزش ختم ڪريو تيز دل جي شرح وsterائيندڙ سان ، جمپنگ رسي ذريعي 5 منٽن تائين بغير آرام جي. (اھو بلڪل اھو آھي ته ڪورتني ڪارڊشين پنھنجي گھڻي ورزش کان ا war گرم ڪري ٿي.)

اسٽريجڊ هن جي آءِ جي ڪهاڻي کي بند ڪيو بند ڪرڻ جي اهميت ڏانهن اشارو سان ، ۽ اسان وڌيڪ متفق نه ٿي سگهياسين. توھان جي جسم ۽ عضلات سان گرم ٿيڻ سان ، پوسٽ ورزش ھڪڙو وڏو وقت آھي توھان جي لچڪ تي ڪم ڪرڻ جو. (ڇا توهان کي خبر آهي ته ورزش کان پوءِ ٿڌي ٿيڻ جا فائدا حاصل ڪرڻ ۾ صرف پنج منٽ لڳن ٿا؟ اهي پنج اسٽريچز اهي آهن جيڪي توهان کي گهربل آهن.)

لاءِ جائزو