صحتمند خوراڪ جي رجحانات ـ ڪيلي

مواد

• ڪلي سان گڏ چکن جي سبزي وارو سوپ

ڪلي هڪ پنن وارو ، ڪارو سائي سبزي آهي (ڪڏهن ڪڏهن وا purpleڻائي سان). اها غذائيت ۽ ذائقي سان ڀرپور آهي. ڪلي ساڳئي خاندان سان تعلق رکي ٿو ، جهڙوڪ بروڪلولي ، ڪالر ساگر ، ڪباب ، ۽ ڪٺور. اهي سڀ ڀا vegetablesيون وٽيامين ۽ معدنيات سان ڀرپور آهن.

ڪلي مقبول ٿي چڪو آھي ھڪڙو ھڪڙو صحتمند ۽ ذائقي طور تي سبز ڀا youين جيڪا توھان کائي سگھوٿا. هن جو دل لذيذ مزو ڪيترن ئي طريقن سان ڏسي سگھجي ٿو.

توهان لاءِ ڇو سٺو آهي

ڪلي ويتامين ۽ معدنيات سان ڀريل آهي ، شامل آهن:

• وٽامن اي
• وٽامن سي
• وٽامن ڪ

جيڪڏهن توهان رت کي گهٽائڻ واري دوا وٺي وٺو (جهڙوڪ anticoagulant يا antiplatelet دوائون) ، توهان کي شايد وٽيامين ڪ جي خوراڪ کي محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي. وٽامن سي اثر انداز ڪري سگھن ٿيون ته اهي دوائون ڪيئن ڪم ڪنديون.

ڪيله ، ڪيلشم ، پوٽاشيم ، ۽ فائبر جي هڪ سٺي مقدار هوندي آهي ، انهي سان گڏ توهان جي آنڊن جي حرڪت کي باقاعده رکڻ ۾ مدد ملي ٿي. ڪلي ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن جيڪي سيل جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ سرطان جي خلاف تحفظ پڻ ڏين ٿيون.

توهان پنهنجي اکين جي صحت ، مدافعتي نظام ۽ دل جي صحت کي مدد ڏيڻ ۾ ڳري ۽ ان جي غذائن بابت پڻ ڳڻتي ڪري سگهو ٿا.

ڪيلي ڀريندو آهي ۽ کیلوري ۾ گهٽ آهي. تنهن ڪري اهو توهان صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. خام پيالا جا ٻه پيالو (500 مليٽر ، ايم ايل) تقريبن 1 گرام (ج) فائبر ۽ پروٽين مان هر هڪ صرف 16 کیلوري لاءِ آهي.

اهو ڪيئن تيار ڪيو ويو آهي

ڪلي ڪيترن ئي سادي طريقن سان تيار ٿي سگهي ٿي.

• هن کي خام کائڻ کپي. پر پهرين ھن کي ڌوئڻ ضرور کپي. ٿوري ليمن جو رس يا ڊريسنگ شامل ڪريو ۽ شايد سلاد ٺاهڻ ۾ ٻين ڀاiesين کي. رٻڙ جو رس يا پنن ۾ dressڪڻ بعد ان کي ساڙڻ کان پهريان ٿورو جھلڻ ڏيو.
• مکڻ ۾ شامل ڪريو. هڪ مٺائي ٿڪايو ، ان کي ڌوء ، ۽ ميون ، ڀا vegetablesين ۽ يايج ڏانهن پنهنجي اگني smoothie ۾ شامل ڪيو.
• ان کي سوپ ، اسٽيڪ فرائي يا پاسٽا ڊشز ۾ شامل ڪريو. توهان تقريبن ڪنهن به پکايا کاڌي ۾ گرچ شامل ڪري سگهو ٿا.
• ان کي پاڻي ۾ ٻا ڪريو. ٿورو لوڻ ۽ مرچ ، يا ٻين ذائقو شامل ڪريو جهڙوڪ ڳاڙهي مرچ جا pepperاٽو.
• انهي کي سٿيو ٿانو مٿي تي لوڻ ۽ زيتون جي تيل سان. دل جي ماني لاءِ ڪڪڙ ، مشروم ۽ ڀا beansيون شامل ڪريو.
• هن کي روئي مزيدار ڪلي چپس لاءِ اوون ۾. توهان جي هٿن کي استعمال ڪندي تازو ڌوئڻ ۽ خشڪ ڪلي واري پتي زيتون جو تيل ، لوڻ ۽ مرچ سان گڏ ڪريو. روسٽنگ پين تي ھڪڙي تہه ۾ ترتيب ڏيو. تندور ۾ پوڻ 275 ° F (135 ° C) تي تقريبن 20 منٽن تائين يا ڪاوڙجي جيستائين ايستائين ، پر ڪارو نه.

گهڻو ڪري ، ٻار پائڻ بدران خام ڀا rawين ڏانهن وٺي ويندا آهن. تنهنڪري خام ڪلي کي آزمايو. ڪلي شامل ڪرڻ سان smoothies پڻ توهان جي ٻارن کي انهن جي سبزي کائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

ڪيلي کي ڪٿي ڳولهجي

ڪلي ، داروغه اسٽور جي پيداوار واري حصي ۾ موجود آھي سال رھا. توهان هن کي بروڪلولي ۽ ٻين ڪارو سبز ويگين جي ويجهو ڳولي سگهو ٿا. اهو ڊگهو سخت پنن جي گلن ۾ اچي سگهي ٿو ، ٻارڙن جي پنن ، يا اسپرن جو. پن beڙا ٿي سگهن ٿا يا لهندڙ. ڪلي کان پاسو ڪريو جيڪو ويران يا پيلو ٿي پيو آهي. ڪلي 5 کان 7 ڏينهن تائين فرج ۾ تازو رهندي.

ريڪپ

توهان ڪيتريون ئي مزيدار ترڪيبون آهن جيڪي توهان گولي سان ٺاهي سگهو ٿا. هتي هڪ ڪوشش ڪرڻ آهي.

ڪلي سان گڏ چکن جي سبزي وارو سوپ

اجزاء

• ٻه چمچ (10 ايم ايل) سبزي وارو تيل
• اڌ ڪپ (120 ايم ايل) پياز (ڪٽي)
• اڌ گاجر (ڪٽي)
• هڪ چمچ (5 ايم ايل) ٿام (زمين)
• ٻه لوسن جا لونگ (کٽيل)
• ٻه پيالو (480 ايم ايل) پاڻي يا ڪڻڪ جو تيز
• ٽيون چوٿون پيالو (180 ايم ايل) ٽماٽا (ڪڪيل)
• هڪ پيالو (240 ايم ايل) ڪڪڙ ؛ پکايل ، پڪل ، ۽ ڪڇ
• اڌ ڪپ (120 ايم ايل) ڳاڙهو يا اڇو چانور (پکايا)
• هڪ پيالو (240 ايم ايل) ڪلي (ڪٽي)

هدايتون

1. وچولي سوس پين ۾ تيل گرم ڪريو. پیاز ۽ گاجر شامل ڪريو. سٿيون جيستائين ڀا vegetablesيون نرم ٿين - اٽڪل 5 کان 8 منٽ.
2. ٿوم ۽ لوسن کي شامل ڪريو. هڪ منٽ لاءِ وڌيڪ چٽيو.
3. پاڻي يا ڀوت ، ٽماٽو ، پکا چانور ، ڪڪڙ ۽ کنڊ شامل ڪريو.
4. 5 کان 10 کان وڌيڪ منٽن لاءِ سيمر.

ذريعو: تغذي.gov

صحتمند خوراڪ جي رجحانات - بوريڪ ؛ صحتمند ناشتو - ڪلي ؛ وزن گھٽائڻ - ڪلو ؛ صحتمند غذا - کيل ؛ صحتمند - ڪيلي

مارچند ايل آر ، اسٽيورٽ جا. سينه جو سرطان. ۾: ريڪيل ڊي ، ايڊيٽوريل. گڏيل دوا. 4th ايڊ. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2018: ڇاپو 78.

موزافين ڊي.تغذي ۽ دل جي بيماري ۽ ميٽابولڪ بيماريون. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 49.

يو ايس ڊپارٽمينٽ زراعت ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هين ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊسمبر 2020. جنوري 25 ، 2021 تائين رسائي.

• تغذي