ورزش کان پوءِ جي ورزش: ورزش کانپوءِ ڇا کائڻو آهي

مواد

• ورزش کانپوءِ کائڻ ضروري آهي
• پروٽين ، ڪارب ۽ چربی
• پروٽين مرمت ۽ تعمير ۾ مددگار ثابت ٿيندو آهي
• بحالي سان ڪاربس مدد ڪن ٿيون
• چرٻي خراب ناهي
• توھان جي پوسٽ ورزش وقت جي معاملن جو وقت
• توهان جي ورزش کانپوءِ توهان کي کائڻ لاءِ کاڌو
• ڪاربس
• پروٽين:
• واڌايون
• پوسٽ ورزش کائڻ جو نمونو
• يقين رکو ، گهڻو پاڻي پيئڻ لاءِ
• اهو سڀ ڪجهه گڏ رکڻ

توهان پنهنجي ورڪشاپس ۾ تمام گهڻي ڪوشش ڪئي ، هميشه بهتر پرفارم ڪرڻ ۽ پنهنجن مقصدن تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪئي.

توهان جي ورزش کان پهرين کاڌي کان وڌيڪ توهان کي وڌيڪ ڌيان ڏنو ويو آهي.

پر صحيح نشاستو کائڻ کانپوءِ توهان ورزش ايترو ئي اهم آهي جيترو توهان کائيندا آهيو.

هتي ورزش کان پوءِ بهتر غذائيت لاءِ هڪ تفصيلي هدايت آهي.

ورزش کانپوءِ کائڻ ضروري آهي

اهو اڻڻ لاءِ ته صحيح کاڌو توهان جي ورزش کانپوءِ ڪيئن مدد ڪري سگهي ٿو ، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته توهان جو جسم جسماني سرگرمي کان ڪيئن متاثر ٿيندو.

جڏهن توهان ڪم ڪري رهيا آهيو ، توهان جا عضون انهن جي گليڪوجن اسٽورن کي ٻارڻ لاءِ استعمال ڪن ٿا. ان جي نتيجي ۾ توهان جي عضون گلائيجن جي جزوي طور ختم ٿي وڃن ٿيون. توهان جي عضون ۾ موجود ڪجهه پروٽين پڻ ٽٽل ۽ خراب ٿي وڃن ٿا (،).

توهان جي ورزش کان پوء ، توهان جو جسم پنهنجي گليڪوجن اسٽورن کي ٻيهر تعمير ۽ انهن عضلات جي پروٽينن جي بحالي ۽ بحالي جي ڪوشش ڪندو آهي.

جلدي مشق ڪرڻ کان پوء صحيح غذائيت کائڻ توهان جي جسم کي جلدي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. توهان جي ورزش کان پوءِ خاص طور تي ڪارب ۽ پروٽين کائڻ ضروري آهي.

اهو ڪرڻ توهان جي جسم جي مدد ڪري ٿو:

• عضلات جي پروٽين جي خرابي کي گهٽايو.
• عضلات پروٽين جي جمع (واڌ) کي وڌايو.
• گلائيڪوجن دڪانن کي بحال ڪيو.
• بحالي کي تيز ڪريو.

ورزش کان پوء صحيح غذائي مواد حاصل ڪرڻ توهان جي عضلات پروٽين ۽ گليڪوجن اسٽورن کي ٻيهر تعمير ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو نئين عضلات جي افزائش کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

پروٽين ، ڪارب ۽ چربی

اهو حصو بحث ڪري ٿو ته هر ماڪروٽيننٽ - پروٽين ، ڪارب ۽ چربی - توهان جي جسم جي پوسٽ ورزش وصولي واري عمل ۾ شامل ڪيئن آهي.

پروٽين مرمت ۽ تعمير ۾ مددگار ثابت ٿيندو آهي

جيئن مٿي explainedاڻايل آهي ، ورزش عضلات پروٽين جي خراب ٿيڻ کي شروع ڪري ٿو (،).

اها شرح جنهن تي ٿئي ٿي اها مشق ۽ توهان جي تربيت جي سطح تي منحصر آهي ، پر انهي کان به سٺي تربيت ڏيندڙ ائٿليس عضلات جي پروٽين جي خرابي جو تجربو ڪندا آهن (، ،).

ورزش کان پوءِ پروٽين جي مناسب مقدار جو استعمال ڪرڻ توهان جي جسم کي امينو اسيد ڏئي ٿو انهي کي انهن پروٽينن کي مرمت ۽ تعمير ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهو توهان کي تعميراتي بلاڪ کي نئين عضلات جي نسب جي گهربل گهربل ٺاهڻ جي اجازت ڏئي ٿو (، ، ،).

اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان وزن جي وزن جي هر پاؤنڊ جي 0.14-0.23 گرام پروٽين في پائونڊ (0.3-0.5 گرام / ڪلوگرام) جلد استعمال ڪريو ().

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته پروٽين جي 20-40 گرام کائڻ سان جسم ۾ ورزش کانپوءِ صحت بحال ٿيڻ جي صلاحيت وڌيڪ ٿئي ٿي.

بحالي سان ڪاربس مدد ڪن ٿيون

توهان جي جسم جي گوليڪوگين اسٽورز ورزش جي دوران فيول طور استعمال ڪيا ويندا آهن ، ۽ توهان جي ورزش کان پوءِ ڪاربن استعمال ڪندي انهن کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن.

توهان جي گليڪوجن اسٽورن کي استعمال ڪرڻ واري شرح جي ڪارڪردگي تي منحصر آهي. مثال طور ، برداشت وارا رانديون توهان جي جسم کي مزاحمت جي تربيت کان وڌيڪ گليڪڪوجن استعمال ڪرڻ جو سبب بڻائين.

انهي سبب لاءِ ، جيڪڏهن توهان برداشت واري راندين ۾ حصو وٺندا (ڊوڙندي ، ترڻ ، وغيره) ، توهان کي شايد باڊي بلڊر کان وڌيڪ ڪاربس کائڻ جي ضرورت آهي.

30 کان اندر جسم جي وزن جي 0،5-0.7 گرام ڪاربس (1.1-1.5 گرام / ڪلوگرام) وزن جو مناسب استعمال ڪرڻ مناسب تربيت ڏيندڙ نتيجا حاصل ڪرڻ کانپوءِ 30 منٽن اندر.

ان کان علاوه ، انسولين جي رطوبت ، جيڪا گلائيڪوجن جي جوڙجڪ کي فروغ ڏئي ٿي ، بهتر محرک آهي جڏهن ڪارب ۽ پروٽين هڪ ئي وقت کنيا ويندا (، ، ،).

تنهن ڪري ، ورزش کان پوء ڪارب ۽ پروٽين ٻنهي کي استعمال ڪندي پروٽين ۽ گليڪوجن سنٿيسس کي وڌ کان وڌ ڪري سگھي ٿي.

ڪوشش ڪريو 2 جو تناسب استعمال ڪريو 2: 1 (ڪاربس کان پروٽين). مثال طور ، 40 گرام پروٽين ۽ 120 گرام ڪاربس (،).

گليڪوجن اسٽورن کي ٻيهر اڏائڻ لاءِ ڪافي ڪاربان کائيندا آهن انهن ماڻهن لاءِ تمام ضروري آهي جيڪي اڪثر ورزش ڪندا آهن ، جهڙوڪ هڪ ئي ڏينهن ۾ ٻه دفعا. جيڪڏهن توهان وٽ ورزش جي وچ ۾ آرام لاءِ 1 يا 2 ڏينهن کپن ته پوءِ اهو گهٽ اهم ٿي ويندو آهي.

چرٻي خراب ناهي

گهڻن ماڻهن جو خيال آهي ته ورزش کانپوءِ چرٻي کائڻ سان هاضمي سست ٿي وڃي ٿي ۽ غذائي اجزا جي جذب کي روڪي سگهجي ٿو.

جڏهن ته چربی توهان جي پوسٽ ورزش کاڌي جي جذب کي سست ڪري سگهي ٿي ، اهو ان جي فائدي کي گهٽ نه ڪندو.

مثال طور ، هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته س milkو کير اسڪيم کير کان وڌيڪ ورزش کان پوءِ عضلات جي واڌ کي وڌيڪ وڌائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو هو.

ان کان علاوه ، هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته ڪم ڪرڻ کان پوءِ گھڻائي چربی جي خوراڪ (45 سيڪڙو توانائي) ٿڌڻ کان به ، عضلات جي گوليڪوگين جو تسلط متاثر نه ٿيو (

اهو ورزش کان پوءِ توهان چرٻي جي مقدار کي محدود ڪرڻ لاءِ هڪ سٺو خيال ٿي سگهي ٿو ، پر توهان جي ڪمائي وارن کاڌي ۾ ڪجهه چربی جي بحالي توهان جي بحالي کي متاثر نه ڪندي.

هڪ پروٽين ورزش ٻنهي پروٽين ۽ ڪاربس سان گڏ گلائيڪوجن اسٽوريج ۽ عضلات پروٽين جي تجزيه کي وڌائيندو. 3: 1 جو تناسب خرچ ڪرڻ (ڪاربس کان پروٽين) انهي جو حاصل ڪرڻ جو هڪ عملي طريقو آهي.

توھان جي پوسٽ ورزش وقت جي معاملن جو وقت

توهان جي ورزش کانپوءِ توهان جي جسم جي گليڪوجن ۽ پروٽين کي ٻيهر ٺاهڻ جي صلاحيت وڌي وئي آهي ().

انهي سبب ، اهو تجويز ڪيو ويو آهي ته توهان ورزش کان پوءِ جيترو جلد ممڪن هجي ڪاربس ۽ پروٽين جو مجموعو استعمال ڪريو.

جيتوڻيڪ وقت جي درست هجڻ جي ضرورت ناهي ، ڪيترائي ماهر صلاح ڏين ٿا توهان جو پوسٽ ورزش کائڻ کان پوءِ 45 منٽن اندر.

حقيقت ۾ ، اهو يقين ڪيو ويو آهي ته ڪارب جي استعمال ۾ دير سان ٻه ڪلاڪن جي ورزش کان دير ٿي سگھي ٿو گليڪوجن سنٿيسن جي 50 سيڪڙو گهٽ شرحون ()

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان ورزش کان پهريان توهان کاڌو کاڌو ، اهو ممڪن آهي ته انهي کائڻ مان فائدا تربيت کانپوءِ اڃا به لاڳو ٿين ((،).

ورزش ڪرڻ جي 45 منٽن اندر پنهنجي پوسٽ ورزش جو کاڌو کائو. تنهن هوندي ، توهان پنهنجي وقتي ورزش واري وقت تي منحصر ڪري ، توهان هن دور کي ٿورو وڌيڪ وڌائي سگهو ٿا.

توهان جي ورزش کانپوءِ توهان کي کائڻ لاءِ کاڌو

توهان جي ورزش کان پوءِ کائڻ جو بنيادي مقصد توهان جي جسم کي مناسب بحالي لاءِ مناسب غذائي شيون فراهم ڪرڻ ۽ توهان جي ڪم ڪار جي فائدن کي وڌائڻ لاءِ آهي.

آساني سان هضم ٿيندڙ خوراڪ چونڊڻ تيز غذائي جذبي کي وڌائيندو.

هيٺ ڏنل فهرستن ۾ سادو ۽ آسان هضم ٿيل کاڌي جا مثال شامل آهن.

ڪاربس

• مٺي آلو
• چاڪليٽ جو کير
• ڪوئيڪا
• ميوا (انناس ، ٻير ، ڪيانا ، ڪوي)
• چانورن وارا ڪيڪ
• چاٻو
• دل جو وارو
• پوٽيشم
• پاٽا
• ڳاڙهو ، پنن واريون ڀا vegetablesيون ڀا vegetablesيون

پروٽين:

• جانورن يا ٻوٽن تي ڀاڙيندڙ پروٽين پاؤڊر
• اٻڻيون
• يوناني ڏهي
• ڪيٽيئر پنير
• لومن
• ڪڪڙ
• پروٽين بار
• ٽونا

واڌايون

• ايپوڪوڊو
• خشڪ ميون
• خشڪ ڪٽر
• پيچرو گڏ ڪرڻ (خشڪ ميوا ۽ گريون)

پوسٽ ورزش کائڻ جو نمونو

مٿي ڏنل خوراڪ جي ميلاپ عظيم کاڌا پيدا ڪري سگهندا آهن جيڪي توهان کي ورزش کان پوءِ توهان کي گهربل تمام غذائي شيون فراهم ڪندا.

توهان جي ورزش کان پوءِ کائڻ لاءِ جلدي ۽ آسان کاڌو جا ڪجهه مثال آهن:

• ڪڪڙ جي ڪڪڙ ، ڪٽي ڀا vegetablesين سان.
• آڪسيٽ سان گڏ ڀا avي تي ڀڪ هڻڻ.
• مٺي پوٽي سان سامن.
• س grainو اناج جي ماني تي ٽونا سلاد سينڊوچ.
• ٽونا ۽ ڪرڪيٽ.
• دل جوئي ، اڇي پروٽين ، ڪيانا ۽ بادام.
• ڪيٽيئر پنير ۽ ميوا.
• پيتا ۽ هومس.
• چانورن جي ڪريڪن ۽ مونگ جو مکڻ.
• س grainو اناج ٽوسٽ ۽ بادام مکڻ.
• اناج ۽ اسڪيم جو کير.
• يوناني داڻا ، ٻير ۽ گرينولا.
• پروٽين شڪو ۽ ڪيلا.
• Quinoa پيالو ٻير ۽ ٻير سان گڏ.
• گهڻن اناج واري روٽي ۽ خام مونگ.

يقين رکو ، گهڻو پاڻي پيئڻ لاءِ

توهان جي ورزش کان پهريان ۽ بعد ۾ گهڻو پاڻي پيئڻ ضروري آهي.

جڏهن توهان چ properlyي ريت هائيڊريٽ ڪيو ويندو ، اهو توهان جي جسم لاءِ بهترين اندروني ماحول کي يقيني بڻائي وڌ کان وڌ نتيجا آڻي ٿو.

ورزش جي دوران ، توهان پسينڻ ذريعي پاڻي ۽ اليڪٽرولائٽ وڃائي وٺو ٿا. ورزش کانپوءِ هنن کي ٻيهر بحال ڪرڻ سان بحالي ۽ ڪارڪردگي ۾ مدد ملندي ().

اهو خاص طور تي ضروري آهي ته سيلز کي ٻيهر پيدا ڪرڻ کپي جيڪڏهن توهان جو ايندڙ مشق سيشن 12 ڪلاڪن اندر آهي.

توهان جي ورزش جي شدت تي منحصر آهي ، پاڻي يا هڪ اليڪٽروليٽ مشروبات سفارش ڪئي وئي آهي ته آبي نقصان کي پورو ڪن.

ورزش کان پوءِ جيڪو توهان جي ورزش دوران وڃائي ويو هو انهي جي بدلي لاءِ پاڻي ۽ الیکٹرولائٽس حاصل ڪرڻ ضروري آهي.

اهو سڀ ڪجهه گڏ رکڻ

ورزش کان پوء ڪاربان ۽ پروٽين جي مناسب مقدار جو استعمال لازمي هوندو آهي.

اهو عضلات پروٽين جي تجزيه کي تيز ڪندو ، بحالي کي بهتر بڻائيندو ۽ توهان جي ايندڙ مشق دوران ڪارڪردگي وڌائيندو.

جيڪڏهن توهان ڪم ڪرڻ جي 45 منٽن اندر کائڻ جي قابل نه آهيو ، ماني کائڻ کان پهريان 2 ڪلاڪن کان وڌيڪ گهڻو پري نه رهڻ ضروري آهي.

آخرڪار ، گم ٿيل پاڻي ۽ اليڪٽرريوئلز کي ٻيهر مڪمل ڪرڻ سان تصوير مڪمل ٿي سگهي ٿي ۽ توهان جي ڪم جي فائدي کي وڌ کان وڌ ڪرڻ ۾ مدد ڏي.