1 هفتي جو منصوبو ۽ توهان جي خاندان لاءِ شاپنگ لسٽ 4 (يا وڌيڪ!)

مواد

• سومر
• ناشتو
• اٽي سينڊوچز ، ڪٽيل نارنگي سان
• مانجھاندو
• ڪڪڙ کي کير سان و wrڻ
• ٿلهو
• سلائيڊ مٺي ۽ مونگ مکھن
• رات جي ماني
• روٽيري چرس ڪڪڙ ڀا vegetablesين سان
• اڱارو
• ناشتو
• دل سان fruitرڻ سان گڏ
• مانجھاندو
• ٽماٽو سوپ سان گڏ ڪڪڙ جو سينڊوچ
• ٿلهو
• هومس ۽ ڪٽيل شيگس
• رات جي ماني
• ڀاarianي وارو ٽاڪو
• اربع
• ناشتو
• چيري ميوي سان
• مانجھاندو
• انگور سان گڏ اميگ سلاد سينڊوچ
• ٿلهو
• هوا سان ڀريل پوپ ڪارن ڊريل ڳريل چاڪليٽ سان
• رات جي ماني
• ٽماٽو سوس ، زميني ترڪي ، ۽ سبزيج سان گڏ
• خميس
• ناشتو
• مونگفٽ مکھن ۽ ڪيلي سان گڏ مڪمل ڪڻڪ جو پيالو
• مانجھاندو
• پاستا سلاد
• ٿلهو
• ا eggsيل اَن ۽ اجوائن جا دٻا
• رات جي ماني
• فرينچ فرائيز سان گهر وارا برگر
• جمع
• ناشتو
• ڪيٽي پنير ميوي سان
• مانجھاندو
• نن pا پيزا
• ٿلهو
• ميوي جي smoothie
• رات جي ماني
• ٽوٽو ڀاڙي
• ڇنڇر
• ناشتو
• بيڪڊ فريٽيتا
• مانجھاندو
• مونگ مان مکڻ ۽ جلي سينڊوچ
• ٿلهو
• ترڪي رول اپ
• رات جي ماني
• هومل مرچ
• آچر
• برانچ
• فرانسيسي ٽوسٽ ۽ ميوو
• ٿلهو
• پنير ، ڪڪڙيندڙ ، ۽ انگور وارا
• رات جي ماني
• قيصادلاس
• خريداري جي لسٽ
• ڀايون ۽ ميوا
• اناج ۽ ڪاربس
• داڻا
• پروٽين
• کنڊ ۽ ڀريل شيون
• پينري پٽي
• هيٺئين لائن
• صحتمند خوراڪ جي تياري

ماني جي منصوبابندي ڏا aو ڏکيو ڪم لڳي سگهي ٿو ، خاص طور تي جڏهن توهان هڪ بجيٽ تي آهيو.

وڌيڪ ڇا آهي ، وڌيڪ مزيدار ، غذائيت سان ڀرپور ۽ ٻارن سان دوستانه کاڌو مڪمل طور تي توازن واري ڳالهه آهي.

اڃا تائين ، ڪيتريون ئي ترڪيبون نه رڳو س familyي خاندان لاءِ وڻندڙ ​​۽ غذائي آهن ، پر توهان جا ٻار به باورچی خانه ۾ مصروف ٿي سگهن ٿا. ان کان علاوه ، اهو ممڪن آهي ته هر صورت ۾ پنهنجي شاپنگ هڪ ڀيرو اسٽور کان ٻاهر مسلسل قدم کڻڻ بدران جاري رکجن.

مدد ڪرڻ لاءِ ، هي آرٽيڪل هڪ يا 1 هفتي جي ماني جو منصوبو فراهم ڪري ٿو ۽ 4 يا وڌيڪ جي خاندان لاءِ شاپنگ لسٽ.

سومر

ناشتو

اٽي سينڊوچز ، ڪٽيل نارنگي سان

اجزاء

• 4 انڊا (هڪ في سينڊوچ)
• س wholeو اناج انگريزي مفن
• چادر کير ، ڪٽي يا سڙيل
• 1 ٽماٽو (هڪ سلائس في سينڊوچ)
• لٿل
• 2 نارنگي (هڪ طرف سلائس ۽ خدمت ڪريو)

هدايتون هر هڻ تي دٻايو ۽ وچولي گرمي تي تيل ۽ نانسٽڪ پين تي نرمي سان شامل ڪريو. ڪڪڙ تائين جيستائين ڪوڙا ظاهر نه ڪيا. ٿوري نموني سان اسپائوتولا هيٺ لهي ، هڏيون flٽايو ، ۽ ٻيو منٽ وغيره کائڻ لڳو.

جڏهن هگيون پکايا وڃن ، انگريزي مفن کي اڌ ۾ ڪٽايو ۽ انهن کي ٽوسٽ ڪيو جيستائين گولڊن براؤن تائين. ھڏيون ، ٿانو ، ٽماٽو ، ۽ اڌ اڌ ۾ وجھي ، پوءِ ٻئي اڌ کي مٿي تي رکي پوءِ سرو ڪيو.

ٽپڻي: وڌيڪ سارنگ پيدا ڪرڻ لاءِ هن نسخي کي وڌايو آسان آهي. ضرورت جي طور تي اضافي انڊيڪس ۽ انگريزي مفين شامل ڪريو.

مانجھاندو

ڪڪڙ کي کير سان و wrڻ

اجزاء

• بي بي ليٽ
• 2 بيل جا مرچ ، ڪٽيل
• ميچ اسٽيڪ گاجر
• 2 ايڪوکوڊس
• اضافي رڪاوٽ جو 1 بلاڪ (350 گرام)
• گهربل چمچ مونونائيز ، سرائيچا ، يا ٻئي مصالحن وانگر
• هر ماڻهو کي 1 کپ (240 ايم ايل) ڳئون جو کير يا سويا کير

هدايتون ٽرف ، مرچ ، گاجر ۽ آوڪودو کي ڪٽيو. وڏي ٻڪري جي پنن تي ، ميئونز ۽ ٻيا مصالحو شامل ڪريو. اڳيون ، ڀا vegetablesيون ۽ ٽافيون شامل ڪريو ، جيتوڻيڪ هر پتي ۾ تمام گهڻيون شيون شامل نه ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. آخرڪار ، اندر اچڻ واري اجزاء سان گڏ ڪٽي جي پتي کي مضبوط سان rollٽو ڪريو.

نوٽ: توفو پچائڻ اختياري آهي. توفو آساني سان پيڪيج مان کائي وڃي ٿو. جيڪڏھن توھان ان کي پچائڻ وارا آھيو ، ان کي ھلڪي تيل سان ڀريل پين ۾ شامل ڪريو ۽ گولڊن برائون ٿيڻ تائين فرائي.

ٽپڻي: مزيدار خانداني تقريب لاءِ ، تمام مواد تيار ڪريو ۽ سرونگ پليئر تي رک. پنهنجن گهرن جي ڀاتين کي اجازت ڏيو ته هو پنهنجا ليپ تيار ڪن. توهان ٽوف کي ڪڪڙ يا ترڪي سلائسز لاءِ پڻ سڏي سگهو ٿا.

ٿلهو

سلائيڊ مٺي ۽ مونگ مکھن

اجزاء

• 4 سيب ، ڪٽيل
• هر ماڻهوءَ لاءِ 2 چمچ (32 گرام) مونگ جو مکڻ

رات جي ماني

روٽيري چرس ڪڪڙ ڀا vegetablesين سان

اجزاء

• اسٽور خريد ڪيل روٽيسي مرغي
• يوڪن گولڊ آلو ، ڪٽي
• گاجر ، ڪٽيل
• 1 کپ (175 گرام) بروڪولي ، ڪٽي
• 1 پياز ، ڪٽيل
• زيتون جو تيل 3 چمچ (45 ايم ايل)
• بالڪلامڪ سرکہ جا 2 amicڙا (30 ايم ايل)
• ڊيجن سرس جو 1 چمچ (5 ايم ايل)
• 2 لہسن جا لونگ ، ڪٽي
• لوڻ ، مرچ ۽ ڪارا مرچ ذائقو ڪرڻ لاءِ flري ٿو

هدايتون تندور کي گرم ڪريو 375 ° F (190 ° C) تائين. هڪ پيالو ۾ ، زيتون جو تيل ، بالشامڪ سرڪي ، دجين سرس ، لہسن ۽ مصالحو ملائي. ڀا vegetablesين کي بیکنگ پين تي رکين ۽ انهن کي اُٻرڪي سان ڊ driي ڇڏين ، پوءِ انهن کي 40 منٽن لاءِ يا ڪڪڙ ۽ ٽینڈر تائين لڳايو. ڪڪڙ سان گڏ خدمت ڪريو.

ٽپڻي: سڀاڻي لاءِ بچيل ڪڪڙ کي ريفريجريج ڪر.

اڱارو

ناشتو

دل سان fruitرڻ سان گڏ

اجزاء

• سادي دلمل جي 4 فوري پيڪ
• منجهيل جامن جا 2 کپ (142 گرام)
• 3 چمچ (30 گرام) ڀنگ جو ٻج (اختياري)
• ڪٽيل گھٽيل اخروٽ (اختياري)
• براؤن شوگر (چکڻ لاءِ)
• هر ماڻهو کي 1 کپ (240 ايم ايل) کير يا سويا کير

هدايتون ماپ طور پيٽر جي هدايتن جي پيروي ڪندي ، پاڻي يا کير کي بنيادي طور تي استعمال ڪندي هڪ وڏي برتن ۾ پوکي کي اوکي. ان جي تيار ٿيڻ کان پهريان ، منجهيل ٻير ۾ ملايو. 1 کپ (240 ايم ايل) کير يا سويا کير سان گڏ خدمت ڪريو.

مانجھاندو

ٽماٽو سوپ سان گڏ ڪڪڙ جو سينڊوچ

اجزاء

• بچيل ڪڪڙ (ڏينهن کان اڳ) يا سلائس ٿيل ڊيل ڪڪڙ
• 4 س grainو اناج ڪياتياتا بن
• tاسي ، tاڙيل
• 1 ٽماٽو ، ڪٽي
• چڊيم پنير
• شايد ميونز ، سرسام ، يا ٻيون مصيبتون
• گھٽ سوڊيم ٽماٽو جي سوپ جو 2 ڪينز (10 آون يا 294 ايم ايل)

هدايتون ٽماٽي جي سوپ جي پيشي جي هدايتن تي عمل ڪريو ، جيڪو شايد اسٽوپٽ پکو جي ضرورت هجي. اضافي پروٽين لاءِ پاڻي بدران پاڻي يا سويا کير استعمال ڪريو.

ٽپڻي: توهان پنهنجي گهر جي ڀاتين کي پنهنجن سينڊوچز ٺاهڻ ڇڏي ڏئي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان سومر کان بچيل ڪڪڙ نه ڇڏي آهي ، ان جي بدران سلائس ٿيل ڊلي ڪڪ استعمال ڪيو.

ٿلهو

هومس ۽ ڪٽيل شيگس

اجزاء

• 1 وڏي انگريزي ڪيڪٽر ، ڪٽي
• 1 مرچ مرچ ، ڪٽي
• همم جو 1 پيڪيج

ٽپڻي: پنهنجن ٻارن کي شامل ڪرڻ لاءِ ، ڀا vegetablesين جو قسم چونڊڻ ڏيو.

رات جي ماني

ڀاarianي وارو ٽاڪو

اجزاء

• 4–6 نرم- يا سخت شيل تاڪو
• 1 ڪريل (19 آون يا 540 گرام) ڪارا beansريون ، ڀلي ڀريل
• چادر جو cheeseير ، گرٽيل
• 1 ٽماٽو ، ڪٽي
• 1 پياز ، ڪٽيل
• lettuce ، ڇڪيل
• سالسا
• ٻوٽو ڪريم
• تکو موسم جي پوک

هدايتون تاڪو مصالحي سان گڏ تيل وارين ٿڌي اگن ۾ کائين ٿا. اضافي پروٽين لاءِ ساس ڪريم جي بدران سادي يوناني دڙي جو استعمال ڪريو.

اربع

ناشتو

چيري ميوي سان

اجزاء

• سادي شيريئيو جو 1 پيالو (27 گرام) (يا هڪ جهڙو برانڊ)
• 1 کپ (240 ايم ايل) ڳئون جو کير يا سويا کير
• 1 ڪيلا ، ڪٽيل (في فرد)

ٽپڻي: جڏهن ته توهان ٻين قسمن جو کير استعمال ڪري سگهو ٿا ، سويا ۽ کير جو کير سڀ کان وڌيڪ پروٽين وارو مواد آهي.

مانجھاندو

انگور سان گڏ اميگ سلاد سينڊوچ

اجزاء

• س wheatي ڪڻڪ جي ماني جون 8 سلائسون
• 6 سخت اُٻريل انڊا
• اسٽورن مان خريد ڪيل يا گهرايل مينيوز جو 3 ٽي چمچون (45 ايم ايل)
• 1-2 جوزون (5-10 ايم ايل) ڊيجن مسٽر
• 4 ٻليون پنن
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ
• هر ماڻهو کي 1 کپ (151 گرام) انگور

هدايتون سخت گرم eggsميل کڙن کي ليو ۽ چوٿين ۾ ڪٽيو. وچولي قد واري ٿانو ۾ ، اٽو ، ماينز ، ڊجون سرس ، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو. ڪانٽو استعمال ڪندي ، انڊا ۽ مصالحو ملائي وٺو. س wheatو ڪڻڪ جي ماني ۽ لٿل جو استعمال ڪندي سینڈوچ ٺاهيو.

ٿلهو

هوا سان ڀريل پوپ ڪارن ڊريل ڳريل چاڪليٽ سان

اجزاء

• پاپ ڪارن جي دالن جو 1/2 کپ (96 گرام)
• ڳاڙهي چاکليٽ چپس جو 1 پيالو (175 گرام) ، ڳري

ٽپڻي: جيڪڏهن توهان کي ايئر پوپر ناهي ، بس هڪ وڏي برتن ۾ زيتون يا ناريل جو تيل 2-3 ٽڪر (30-45 ايم ايل) شامل ڪريو ، پوپ ڪارن کي. مٿي تي ڪ ري وجهو ۽ ايستائين پکين جيستائين تقريباَ سڀني ڪيلن پوپ ٿيڻ بند نه ڪيو. ان کي جلڻ کان بچڻ لاءِ احتياط سان ڏسو.

رات جي ماني

ٽماٽو سوس ، زميني ترڪي ، ۽ سبزيج سان گڏ

اجزاء

• ماکيري يا روٽني نوڊلز جا 1 پيڪيج (900 گرام)
• ٽماٽو جي 1 ساڙ جو 1 جور (15 آون يا 443 ايم ايل)
• 1 سائي رنگ مرچ ، ڪٽي
• 1 پياز ، ڪٽي وئي
• 1 کپ (175 گرام) بروڪولي ، ڪٽي
• ٿلهي زمين ترڪي جو 1 پائونڊ (454 گرام)
• پرستي چيس ، ذائقو ڪرڻ

هدايتون جڏهن پاستا پڪي رهي آهي ، گرائونڊ ترڪي کي وڏي پين ۾ شامل ڪريو ۽ وچولي گرمي تي پکايو. ڀا theيون تيار ڪريو ۽ انهن کي پين ۾ شامل ڪريو. ٽماٽو جي پوکي ۾ پچيو آخر ۾. نوڊلز کي ڇڪيو ، ساو شامل ڪريو ، ۽ خدمت ڪريو.

ٽپڻي: نوڊلز جو اضافي بُچ ٺاهيو يا سڀاڻي بچيل ڏينهن لاءِ اضافي بچايو.

خميس

ناشتو

مونگفٽ مکھن ۽ ڪيلي سان گڏ مڪمل ڪڻڪ جو پيالو

اجزاء

• 4 س wheatي ڪڻڪ جون ٿيلس
• 1-2 چمچ (16-32 گرام) مونگفٽ جي مکڻ
• 4 ڪيانا

ٽپڻي: پنهنجي ٻارن کي ڳئون جي کير جو کير يا اضافي پروٽين جي لاءِ سويا کير ڏيو.

مانجھاندو

پاستا سلاد

اجزاء

• 4–6 کپ (630–960 گرام) پکايا ، بچيل پاٽا
• 1 وچولي لال پياز ، ڪٽي
• 1 انگريزي ڪڪڙ ، ڪٽي
• چيري ٽماڪن جو 1 پيالو (150 گرام) اڌارو
• ڪارو زيتون جو 1/2 پيالو (73 گرام) ، ڇڪيل ۽ اڌيل
• 3 لوسن جا لونگ ، ڪٽيل
• 4 ons (113 گرام) فيٽا چيز ، ڪڪڙ
• زيتون جو تيل 1/2 کپ (125 ايم ايل)
• 3 چمچ (45 ايم ايل) ڳاڙهي شراب جو سرکہ
• ڪارا مرچ 1/4 چمچ
• لوڻ جو 1/4 چمچ لوڻ
• 1 چمچ (15 ايم ايل) نارنگي يا ليمن جو رس
• 1 چمچ ماکي
• ڳاڙهي مرچ جون flلڪيون (ذائقو ڏيڻ)

هدايتون وچولي پيالو ۾ ، زيتون جو تيل ، ڳاڙهي شراب جو سرڪو ، نارنگي يا ليمن جو رس ، ماکي ، ڪارا مرچ ، لوڻ ۽ ڳاڙهي مرچ جون اڏامون گڏ ڪريو. هڪ طرف رکي ڇڏيو. ڀا theين کي خام تيار ڪريو ۽ انهن کي وڏي پيالو ۾ پکا پيل ۾ وجهي ڇڏيو. ڪپڙا شامل ڪريو ۽ چ stirي طرح ڪريو.

ٿلهو

ا eggsيل اَن ۽ اجوائن جا دٻا

اجزاء

• 8 سخت اُٻريل انڊا
• اجوائن جو چٿو ، ڇُٽو

رات جي ماني

فرينچ فرائيز سان گهر وارا برگر

اجزاء

• زمين جو گوشت 1 پائونڊ (454 گرام)
• 4 هيمبرگر جون
• ڪٽ فرينچ فرائيز جو 1 پيڪيج (2.2 پائونڊ يا 1 ڪلوگرام)
• مونٽيري جڪ پنير سلائسون
• کٽ جا پن
• 1 ٽماٽو ، ڪٽي
• 1 پياز ، ڪٽيل
• ڪيترائي اچار ، ڪٽيل
• شايد ميونز ، سرس ، مزيدار ، ڪيچپ ، سرڪي يا ٻئي مصالحي گهربل گهرجن
• لوڻ ، مرچ ۽ ٻيو ذائقو

هدايتون گرائونڊ بيف ، لوڻ ، مرچ ۽ ٻين مصالحن سان گڏ 4 پيٽي تيار ڪريو. انهن کي بيڪنگ شيٽ تي رک ۽ انهن کي 425 ° F (218 ° C) تي 15 منٽن لاءِ پوکي. ٽاپپنگ کي تيار ڪريو ۽ سرونگ ٽري تي رک. پئڪيج جي هدايتن مطابق فرينچ فرائيز کي پچايو.

ٽپڻي: پنهنجن ٻارن کي پنهنجن ٽاپپس کي چونڊڻ ۽ انهن جي برگر جو لباس ٺاهڻ جي اجازت ڏيو.

جمع

ناشتو

ڪيٽي پنير ميوي سان

اجزاء

• ڪوٽي پنير جو هر هڪ ماڻهون 210وٽو (210 گرام)
• اسٽرابيري ، ڪٽيل
• بلبليون
• ڪوي ، ڪٽيل
• هون جي مينهن (اختياري)

ٽپڻي: پنهنجن ٻارن کي ان جي پسند ڪرڻ واري ميوي کي ملائڻ ۽ ملائڻ جي اجازت ڏيو.

مانجھاندو

نن pا پيزا

اجزاء

• 4 مڪمل ڪڻڪ انگريزي مفن
• ٽماٽو ساسن جا 4 چمچ (60 ايم ايل)
• مرچ جي 16 سلائسون (يا ٻيا پروٽين)
• 1 کپ (56 گرام) ڪڻڪ واري ٿلهو
• 1 ٽماٽو ، ٿورڙو ڪٽي
• بصر جو 1/4 ، ڪٽيل
• ٻار جو پالڻ 1 مٺائي

هدايتون تندور کي گرم ڪريو 375 ° F (190 ° C) تائين. انگلش مفن کي اڌ ۾ ڪٽيو ، پوءِ ٽماٽو چٽ ، پيپروني ، چيز ، ٽماٽو ، پیاز ، ۽ پالڪ شامل ڪريو. 10 منٽن تائين رويو يا تيستائين جيستائين پنير ڳريو وڃي.

ٽپڻي: پنهنجن ٻارن کي شامل ڪرڻ لاءِ ، اجازت ڏيو انهن کي پنهنجو پيزا گڏ ڪرڻ.

ٿلهو

ميوي جي smoothie

اجزاء

• 1–2 کپ (197–394 گرام) منجمد ٻير
• 1 ڪولا
• يوناني داڻا جو 1 پيڪ (250 ايم ايل) ورتا
• 1-2 کپ (250–500 ايم ايل) پاڻي
• 3 چمچ (30 گرام) ڀنگ جو ٻج (اختياري)

هدايتون هڪ enderليندڙ ۾ ، پاڻي ۽ يوناني داڻا شامل ڪريو. اڳيون ، باقي جزو شامل ڪريو ۽ untilيري تائين ساڙيو.

رات جي ماني

ٽوٽو ڀاڙي

اجزاء

• 1 بلاڪ (350 گرام) اضافي فرم توفي ، ڪعب دار
• فوري چانور جو 2 پيالو (185 گرام)
• 2 گاجر ، ڪٽيل
• 1 کپ (175 گرام) بروڪولي ، ڪٽي
• 1 ڳاڙهي مرچ ، ڪٽي
• 1 پيالو پياز ، ڪٽي
• 1-2 چمچ (15-30 گرام) تازو ٻرندڙ ، ڇڪيل ۽ ڪٽي
• 3 لونگ ٿوم ، ڪٽيل
• 1-2 چمچ (15-30 ايم ايل) ماکي (يا ذائقو ڏيڻ)
• 2 چمچ (30 ايم ايل) گھٽ سوڊيم سويا ساس جي
• 1/4 کپ (60 ايم ايل) ڳاڙهي شراب جو سرڪو يا نارنگي جو رس
• 1/4 کپ (60 مليل) تيل جو تيل يا ڀا vegetableين جو تيل

هدايتون برڪس چانور کي دٻي جي هدايتن موجب تيار ڪيو. جئين هي پچائي رهي آهي ، ويگين ۽ ٽوفو کي ڪٽيو ۽ انهن کي هڪ طرف رکجو. چٽو ٺاهڻ لاءِ ، وچولي سائيز واري پيالي ۾ ادرڪ ، لہسن ، ماکي ، سويا ساس ، تيل ۽ ڳاڙهي شراب جو سرڪو يا نارنج جوس گڏيو.

هڪ وڏي ۾ ، تيل ڀريل ڪڪڙ ، توفو کي پکايو جيستائين هلڪو ڳاڙهي. گرمي مان هٽايو ۽ ڪاغذ جي ٽولي تي رک. بروڪلولي ، مرچ ، پياز ، گاجر ، ۽ 1/4 جو ڪريو فرائي چٽ کي ڪٽي ۾ شامل ڪريو. ٽینڈر تائين ڪڪ ڪريو ، پوء ڪڪڙ وارا ٽوفو ، چانور ، ۽ بچيل ساس کي ڪٽي ۾ شامل ڪريو.

ٽپڻي: توهان کاڌي جي فضول کي گهٽائڻ لاءِ اسٽيري فر ۾ ڪنهن به بچيل ويگس استعمال ڪري سگهو ٿا.

ڇنڇر

ناشتو

بيڪڊ فريٽيتا

اجزاء

• 8 انڊا
• 1/2 کپ (118 ايم ايل) پاڻي
• 1 کپ (175 گرام) بروڪولي
• ٻار جي سپائني جا 2 کپ (60 گرام)
• 2 لہسن جا لونگ ، ڪٽي
• ڪدو پنير جو 1/2 پيالو (56 گرام)
• ٿامون جو 1 چمچ
• لوڻ ، مرچ ۽ ڪارا مرچ ذائقو ڪرڻ لاءِ flري ٿو

هدايتون

1. اوون کي گرم ڪريو 400 ° F (200 ° C) تائين.
2. ڪڪڙ ۾ آنسو ، پاڻي ۽ مصالحو وڃايو.
3. هلڪو تيل ڪ largeڻ واري اسپرنگ سان هڪ وڏو ڪاريگر ، ڪڻڪ آئرن پين ، يا اوٻن کان محفوظ ڪيل پين.
4. جڏهن ته تندور اڳڻ ڪري رهيو آهي ، وچولي گرمي تي سبزيج هڪ ساetي يا پين ۾ وجهي وٺو.
5. ڪجھ منٽن کان پوءِ ، ا eggڻ جو مرکب پين ۾ شامل ڪيو. 1-2 منٽن تائين ڪڪ ڪريو يا تيستائين هيٺان سڪي وڃي ٿي ۽ مٿاهين toلڻ شروع ٿي وڃي.
6. مٿي تي گرش ٿيل پنير کي اڇلائي ڇڏيو.
7. 8-10 منٽن تائين ان کي تندور ۾ پچايو يا جيستائين نه ٿيو. چيڪ ڪرڻ لاءِ ، فريٽڪ جي مرڪز ۾ ڪيڪ ٽيسٽ ڪندڙ يا چاقو رک. جيڪڏهن هڏن کي هلڻ جاري آهي ، باقي ڪجهه منٽن تائين ڇڏي ڏيو ۽ ٻيهر ڪوشش ڪريو.

مانجھاندو

مونگ مان مکڻ ۽ جلي سينڊوچ

اجزاء

• س wheatي ڪڻڪ جي ماني جون 8 سلائسون
• مونگفٽ مکڻ يا نٽ آزاد مکڻ جو 1 چمچ (15 ايم ايل)
• جام جو 1 چمچ (15 ايم ايل)
• في ماڻهو لاءِ 1 ڪپ (152 گرام) اسٽرابيري

ٿلهو

ترڪي رول اپ

اجزاء

• 8 ميني نرم شيل تورتيس
• ترڪي جي 8 سلائسون
• 2 وچولي avocados (يا گريامامول جو هڪ پيڪيج)
• 1 کپ (56 گرام) ڪڻڪ واري ٿلهو
• ٻار جي پالڻ جو 1 پيالو (30 گرام)

هدايتون تورتيلا شيلز کي يرا ڪريو ۽ مٿي تي آوڪواڊو يا گاماامول پکيڙيو. اڳيون ، هر ترڪيلا تي ترڪي ، ٻاراڻ واري پالش ۽ ڳريل پنير جو هڪ سلائس شامل ڪريو. tortilla مضبوطي سان رول ڪريو ۽ اڌ ۾ ڪٽيو.

ٽپڻي: رول اپ کي الڳ ٿيڻ کان بچائڻ لاءِ دانت ڪڻڪ جو اضافو ڪريو. نن childrenن ٻارن جي خدمت ڪرڻ کان پهريان انهي جي دانت ڪickڻ کي ضرور ختم ڪريو.

رات جي ماني

هومل مرچ

اجزاء

• زمين جو گوشت 1 پائونڊ (454 گرام)
• 1 ڪٽي سگھي ٿو (19 آون يا 540 گرام) ڳاڙهي گردن واري ٻل ، ڪٽي
• 1 (14 آون يا 400 گرام) سڪل ٽماٽا
• ٽماٽو جي 1 ساڙ جو 1 جور (15 آون يا 443 ايم ايل)
• 1 پيالو پياز
• 2 کپ (475 ايم ايل) لوڻ سوڊيم بيف بروٿ
• 1 چمچ (15 گرام) مرچ وارو پاؤڊر
• لہسن جو 1 چمچ
• 1 چمچ (15 گرام) جرن
• 1/4 چائے جو چمچ سينين مرچ (اختياري)
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ
• ختم ٿيل پنيس (اختياري طور گارنش جي طور تي)

هدايتون هڪ وڏي سوپ جي پوٽي ۾ ، تيل ۾ پياز کي ساڙيو وڃي. اڳيون ، ڪٽي جي ٻني کي برتن ۾ شامل ڪريو ، ان کي ڌار ڪري ڪاٺ جي چمچ سان جدا ڪريو. ڪڪڙايو جيستائين گوشت نه ڀري چڪو هجي. تمام مصالحو ، ٽماٽو جي ڇاڻ ، ميون ٽماٽا ، ۽ ڳاڙهي گردن واري مٺي شامل ڪريو.

اڳيون ، ورٿ شامل ڪريو ۽ ان کي پيالو ۾ آڻين. گرمي پد کي وچولي گرمي تي گھٽايو ۽ 30 منٽن تائين پچايو. جيڪڏهن گهربل هجي ته چاڪري سان گڏ ٿيو.

آچر

برانچ

فرانسيسي ٽوسٽ ۽ ميوو

اجزاء

• 6-8 انڊا
• س wheatي ڪڻڪ جي ماني جون 8 سلائسون
• ڏوهه جو 1 چمچ
• جائفل جو 1 چمچ
• وينلا ڪ extractڻ جو 1/2 چمچ
• بلبري يا اسٽرابيري جو 1 پيالو (151 گرام) ، منجمد يا تازو
• ميپل شربت (ذائقو ڪرڻ)

هدايتون هڪ وڏي پيالو ۾ ، ڪڪڙ ، namرندڙ ، جائفل ، ۽ وينلا ڪ extractي ويندڙ تائين ۽ گڏ untilهلجي. تيل مکڻ يا تيل سان هڪ وڏي ڳچيء ۾ ۽ وچولي گرمي تي آڻيو. آ eggر جي مزي ۾ ماني رک ۽ هر طرف ڪوٽا. آ sidesر جي ٻنهي پاسن تي کي وڪيو وڃي جيستائين سونا ڀورا.

هن عمل کي ورجائيندا رهو جيستائين سموري ماني پکجي نه وڃي. ميوي ۽ ميپل شربت سان گڏ خدمت ڪريو.

ٽپڻي: اضافي علاج لاءِ ، مٿي تي ڪڻڪ ٿيل ڪريم يا پائوڊرڊ شگر سان.

ٿلهو

پنير ، ڪڪڙيندڙ ، ۽ انگور وارا

اجزاء

• في ماڻهو 5 سمورو اناج ڪٽيندڙ
• 2 آونس (50 گرام) چانڊير کير ، ڪٽيل (في ماڻهو)
• 1/2 کپ (50 گرام) انگورن جو

ٽپڻي: بهتر ڪيل اٽو ، تيل ۽ کنڊ سان ڪيترائي ڪڪڙ ٺاهيا ويا آهن. هڪ صحتمند آپشن لاءِ ، 100 سيڪڙو س wholeو اناج جا ڪڪر منتخب ڪريو.

رات جي ماني

قيصادلاس

اجزاء

• 4 وچولي قد وارو نرم شيل تورتيس
• 1 پونڊ (454 گرام) بون ڪيل ڪڪڙ جا سينا ​​، ڪٽي
• 2 ڳاڙھو مرچ ، ڪٽي
• ڳاڙهي پياز جو 1/2 ، ڪٽيل
• 1 ايڪوکوڊ ، ڪٽيل
• مونٽيري جڪ پنير جو 1 کپ (56 گرام) ، ڇڪڻ
• چادر پنيس جو 1 کپ (56 گرام) ، ڇڪڻ
• 1 ٽاڪو موسمي پيڪيج جو
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ
• زيتون جو تيل ، جيئن گهربل هجي
• سوٽا ڪريم ، گھربل
• سالسا ، جيئن گهربل هجي

هدايتون تندور کي گرم ڪريو 375 ° F (190 ° C) تائين. وڏي ٽڪر ۾ ، تيل ، مرچ ۽ پیاز شامل ڪريو. انهن کي اٽڪل 5 منٽن تائين پچايو. ڪڪڙ ۽ مصالحو شامل ڪريو ۽ سا frي تائين frيرايو جيستائين سوڪ کان مڪمل طور تي ڪڪڙ ۽ سونار نه ٿئي.

هر تورتيلا شيل کي بيڪنگ ٽري تي رکين. تريليس جي هڪ پاسي تي ڀا cookedي وارا ڀاggيون ۽ ڪڪڙ شامل ڪريو ، پوءِ اٻيٽا ۽ ٿري سان گڏ مٿي. ٽوٽيل جي ٻئي پاسي کي مٿان ڇڏيو. 10 منٽن يا ماني کي سون جي چاندي تائين پوکي. ھارڪو ڪريم ۽ سالسا سان گڏ خدمت ڪريو.

ٽپڻي: سبزياتي آپشن لاءِ توهان مرغي جي بدران ڪارو ٻج استعمال ڪري سگهو ٿا.

خريداري جي لسٽ

هيٺ ڏنل فهرست هڪ شاپنگ گائيڊ جي طور تي استعمال ڪري سگهجي ٿي جئين توهان کي هن 1 هفتن جي کاڌي جي منصوبي لاءِ پسارڪو گڏ ڪرڻ جي مدد ڪرڻ. توهان کي پنهنجي فيملي جي سائيز ۽ ضرورتن تي ڀا theي کي درست ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ڀايون ۽ ميوا

• 4 وچولي ٽماٽا
• چيري ٽماڪن جو 1 پيڪيج
• اجوائن جو 1 bڙو
• ٻار جي پالڻ جو 1 پيڪيج
• بي بي ليٽ جو 1 وڏو سر
• 2 نارنگي
• 2 وڏي انگريزي ڪيڪٽر
• انگن جو 1 وڏو ٽڪرو
• اسٽرابيري جا 2 پيڪيجز
• بليو بيريز جو 1 پيڪيج
• بلڊ بيري جو 1 پيڪيج
• 2 ڪوئيون
• 6 مرچ مرچ
• ماچ اسٽيڪ گاجر جو 1 پيڪ
• 5 ايڪوکوڊس
• 1-2 کان بروڪل
• 7 زرد پياز
• 2 لال پياز
• لہسن جا 4 بلب
• 3 وڏا گاجر
• يوڪن گولڊ آلو جو 1 ٿانو
• منجهيل جامن جو 1 وڏو ٻج
• ڪيانا جو 1 گچ
• انگورن جو 1 وڏو ٻج
• ڪارو زيتون جو 1 جار
• نارنگي جوس جو 1 جيگ (33 سيال اونس يا 1 ليٽر)

اناج ۽ ڪاربس

• 8 س grainو اناج انگريزي مفن
• سادي ، فوري دل واري جا 4 پيڪٽس
• 1 بيگ ڀنگ جو ٻج (اختياري)
• س wheatي ڪڻڪ جي ماني جون 2 توريون
• ماکيري يا روٽني نوڊلز جا 1 پيڪيج (900 گرام)
• س wheatي ڪڻڪ جي بيڪري جو 1 پيڪيج
• 4 س grainو اناج ڪياتياتا بن
• هيمبرگر بنس جو 1 پيڪيج
• فوري ناسي چانورن جو 1 پيڪيج
• ميني نرم تورين جو 1 پيڪيج
• وچولي قد واري نرم شيل ٽيڊيلا جو 1 پيڪيج
• س boxو اناج ڪڪڙ جو 1 دٻو
• 6 سخت شريلو ٽوڪو

داڻا

• 2 درجن انڊا
• چادر سان مليل 2 بلاڪس (450 گرام)
• ڳئون يا سويا کير جو 1.5 گالن (6 ليٽر)
• 4 آون (113 گرام) فيٽا پنير
• مونٽيري جڪ پنير سلائسز جو 1 پيڪيج
• ڪڻڪ واري کير جو 24 آون (650 گرام)
• يوناني داڻا جو 24 آون (650 گرام)

پروٽين

• 2 رڪاوٽون (500 گرام) اضافي فرم ٽوفو
• 1 اسٽور خريد ڪيل روٽيسي مرغي
• ڪارو ڪٽن جي 1 ڪريل (19 اونس يا 540 گرام)
• ڳاڙهي گردن وارن وارن وارن جو 1 ڊالر (19 اونس يا 540 گرام) گهٽ ٿي سگھي ٿو
• گرائونڊ ترڪي جو 1 پائونڊ (454 گرام)
• زميني گوشت جو 2 پائونڊ (900 گرام)
• 1 پونڊ (450 گرام) بون ڪيل ڪڪڙ جي ڇانو
• مرچ جون سلائسون 1 پيڪيج
• ترڪي سلائس جو 1 پيڪيج

کنڊ ۽ ڀريل شيون

• گھٽ سوڊيم ٽماٽو جي سوپ جا 2 کنڊ
• 1 (14 آون يا 400 گرام) سڪل ٽماٽا
• ٽماٽو جي 2 ساواٽ (30 آڪيون يا 890 ايم ايل) ٽماٽو سوس
• 1 ڪٽيل اخروٽ (اختياري)
• همم جو 1 پيڪيج
• اصل جو 1 باڪس ، سادي شيريس (يا ساڳي نالي سان)
• پاپ ڪارن جي دالن جو 1/2 کپ (96 گرام)
• ڳاڙهو چانڊيو چپس جو 1 پيالو (175 گرام)
• مونگ پھلی جو 1 جار
• اسٽرابيري جام جو 1 جار
• ڪٽ فرينچ فرائيز جو 1 پيڪيج (2.2 پائونڊ يا 1 ڪلوگرام)
• 2 کپ (500 ايم ايل) گھٽ سوڊيم بيف بروٿ

پينري پٽي

جيئن ته اهي شيون عام طور تي پينريري اسٽيپل آهن ، تنهن ڪري توهان کي انهن کي خريد ڪرڻ جي ضرورت نه آهي. اڃا ، اهو بهتر آهي ته توهان جي خريداري کان پهريان توهان جي پنڊيري جي انوائنري تي نظرثاني ڪريو.

• زيتون جو تيل
• بالزامڪ سرڪو
• ڳاڙهي شراب جو سرڪو
• دجن سرس
• مائونز
• سريچا
• لوڻ
• ماکي
• مرچ
• ٿيم
• سويا ساس
• ترن جو تيل
• ڀاين جو تيل
• مرچ جا سڪل
• مستي
• سالسا
• ٻوٽو ڪريم
• تکو موسم جي پوک
• پرمانسيس پنير
• اچار
• مرچ جو پائوڊر
• ٿوم پائوڊر
• صنم
• ڪريلين مرچ
• جنن
• جائفل
• وينلا ڪ extractڻ
• ميپل جو شربت

هيٺئين لائن

هفتو ملندي کاڌي جي رٿابندي سان گڏ جيڪو توهان جي پوري خاندان جي ضرورتن کي پورو ڪري سگهي ٿو اهو ڏکيو ٿي سگهي ٿو.

خاص طور تي ، هي 1 هفتن جو خوراڪ منصوبو توهان جي خاندان کي مزيدار ، نفيس ۽ ٻارن سان ڀرپور کاڌو فراهم ڪري ٿو. خريداري جي لسٽ کي حوالي طور استعمال ڪريو ۽ ان کي ترتيب ڏيو پنهنجي خاندان جي گهرجن ۽ بجيٽ جي بنياد تي. جڏهن ممڪن ٿي ، پنهنجي ٻارن ۽ گهر جي ٻين ڀاتين کي پچائڻ ۾ شامل ڪر.

هفتي جي آخر ۾ ، پنهنجي گهر جي ڀاتين کان پُڇو ته اهي ڪهڙا کاڌا بهترين پسند ڪن ٿا. توھان وري ھن لسٽ تي نظرثاني ڪري سگھوٿا يا وري ٻئي ھفتي لاءِ استعمال ڪريو.

صحتمند خوراڪ جي تياري