صحتمند خوراڪ جي رجحانات - quinoa

Quinoa (ظاهر ڪيل "keen-wah") هڪ دلدار ، پروٽينس کان مالدار ٻج آهي ، ڪيترن ئي ماڻهن کي س grainو اناج سمجهي ويندي آهي. هڪ ”س grainو اناج“ اناج يا ٻج جي سڀني اصلي حصن تي مشتمل هوندو آهي ، انهي کي بهتر يا پروسيس ٿيل داڻو کان وڌيڪ صحت مند ۽ وڌيڪ مڪمل کاڌو. Quinoa هڪ ئي ٻوٽي خاندان ۾ سوئس چارڊ ، پالڪ ، ۽ ٻڪري جي ٻوٽن سان آهي.

Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي ، ۽ اٽو ڪڻڪ جي اٽو جو سٺو متبادل آهي. نرم ۽ نفيس ذائقو ، ڪائنوفا ڪيترن ئي طريقن سان لطف اندوز ٿي سگهي ٿو.

توهان لاءِ ڇو سٺو آهي

Quinoa پروٽين ۾ مالدار آهي. هن پروٽين جي مقدار ۾ لڳ ڀڳ ٻيڻو آهي ، ۽ انهي سان گڏ ڀاڻ ۽ لوڻ جي به وڌيڪ. Quinoa هڪ مڪمل پروٽين آهي. هن جو مطلب اهو آهي ته ان ۾ سڀ نوان ضروري امينو ايسڊ موجود آهن (پروٽين جا بلڊنگ بلاڪ) جيڪي توهان جي جسم جي ضرورت آهن پر پنهنجو پاڻ ٺاهي نٿا سگهن.

توهان کي پنهنجي غذا ۾ پروٽين جي ضرورت هوندي جيڪا توهان جي جسم جي مرمت لاءِ سيلز ۽ نوان ٺاهي سگهو ٿا. پروٽين نن childhoodپڻ ، جواني ۽ حمل دوران نشوونما ۽ ترقي لاءِ پڻ اهم آهي. Quinoa جو وڌيڪ پروٽين جو مواد چاٻي ۽ ٻين تيز ڪاربوهائيڊريٽ ، گهٽ پروٽين جي اناج جي جاءِ تي سٺو اختيار ڏيندو آهي ، خاص طور تي ماڻهن لاءِ ذيابيطس.

Quinoa پوٽاشيم جو هڪ سٺو ذريعو پڻ آهي ، جيڪو توهان کي عضلات ۽ پروٽين جي بلڊنگ جي ضرورت آهي ، انهي کي باقاعده دل جي ڌڙڪن برقرار رکڻ ، ۽ ٻيا ڪيترائي جسماني ڪم ڪرڻ. اهو ٻين ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات کي به پيش ڪري ٿو.

Quinoa ۾ ڪيترائي اينٽي آڪسيڊنٽس آهن ، جهڙوڪ ٻير ۾. اينٽي آڪسيڊنٽس سيل نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڏي ٿو. هي شفا جي لاءِ ضروري آهي ، انهي سان گڏ مرض ۽ وڌندڙ عمر کي روڪڻ.

جيڪڏهن توهان کي تائيلي بيماري آهي ، يا گلوٽين کان پاڪ غذا جي پيروي ڪريو ، ڪوئنووا هڪ بهترين اختيار آهي. ان ۾ گلوٽين ناهي.

Quinoa ۾ دل کي صحتمند چڻيون آهن جيڪي توهان جي ”سٺي ڪوليسٽرول“ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪنديون آهن. هو ڀريندو آهي ۽ ٿوري مقدار ۾ هڪ نفيس پنچ جو پيڪ ڪندو آهي.

اهو ڪيئن تيار ڪيو ويو آهي

Quinoa ڪيترن ئي طريقن سان پوکي ۽ کائي سگهجي ٿي. توهان کي پاڻي ۾ چانور وانگر گرم ڪرڻ جي ضرورت پوندي. 1 حصو quinoa کي 2 حصن پاڻي يا اسٽاڪ ۾ شامل ڪريو ۽ هيم تائين نرم ڪريو ، تقريبا 15 منٽن تائين.

توهان جي غذا ۾ قنوا شامل ڪرڻ:

• توهان جي سلاد ، سوپ ، يا پادا جي ٿانو ۾ رڌل ڪوڪونو شامل ڪريو.
• ان کي هڪ پاسي واري طعام ٺاهيو. ڪوئنوڪا کي پنهنجي نئين چانور وانگر سمجهيو. جڙي ٻوٽين ، ميون ، ڀا vegetablesين ۽ ڀاingsين سان گڏ پکايا ڪيوئنو گڏ ڪريو ۽ پنهنجي ماني سان گڏ خدمت ڪريو. جيڪڏهن توهان چونڊيو ته صحتمند پروٽين شامل ڪريو ڪڪڙ يا مڇي وانگر.
• توهان جي مفن ، پينڪڪس ، ڪوڪيز ، يا ڪنهن به وقت توهان ڀوڳڻ ۾ ڪڻڪ جي اٽو بدران ڪئنووا اٽو استعمال ڪيو.

جڏهن قينووا پچائڻ کان پاسو ڪري چڪو آهي ، توهان ڏسندا ته هر هڪ اناج جي چوڌاري خشڪي وارا سلسلا آهن. رڌل ڪوينووا جو هڪ وڏو حصو ٺاهيو ۽ ان کي هڪ هفتي تائين فريج ۾ محفوظ ڪيو. اهو سٺي نموني جڙي ٿو. توھان کي گھڻا کائڻ لاءِ ٻاھر ڪ asو جيئن توھان کي ان جي ضرورت آھي.

QUINOA ڳولڻ جو ڪٿي آهي

گهڻا وڏو گروسري اسٽور ڪوئنووا جي ٿلهو کڻي پنهنجي چانورن جي ڀا sectionي ۾ يا پنهنجي قدرتي يا نامياتي کاڌي وارن ڀا sectionsن ۾. توهان پڻ quinoa اٽو ، پاستا ، ۽ اناج جي شين خريد ڪري سگهو ٿا. Quinoa آن لائن يا ڪنهن به صحت واري خوراڪ اسٽور تي خريد ڪري سگهجي ٿو.

ڪوئينو جا ڪيترائي سئو کان مٿي آهن. پر توهان گهڻو ڪري ڏسڻ وارا هوندا ته دڪانن ۾ پيلو / آئيوري ، ڳاڙهي ، يا ڪارا ڪنوينو.

اڻookاڻ ، توھان ان کي توھان جي ڪمري ۾ ڪيترن ئي مهينن تائين ذخيرو ڪري سگھو ٿا. اسٽوريج لاءِ ايئر ائٽ وارو ڪنٽينر يا ٿيلهو استعمال ڪريو.

ريڪپ

ڪوئنوڪا استعمال ڪندي ڪيتريون ئي مزيدار ترڪيبون آهن. هتي هڪ آهي جيڪو توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

ڪيوينو اسٽف ٽماٽا

(4 سرونگس. سرونگ جو سائز: 1 ٽماٽو ، ¾ ڪپ (180 مليٽر ، ايم ايل) ڀرڻ)

اجزاء

• 4 وچولي (2½ انچ ، يا 6 سينٽيٽر) ٽماٽا ، کُلي
• 1 چمچ (ٿلهو) ، يا 15 ايم ايل ، زيتون جو تيل
• 2 چمچ (30 ايم ايل) ڳاڙهي پياز ، ڇڪيل ۽ ڪٽي
• 1 کپ (240 ايم ايل) پکايا مخلوط ڀا vegetablesيون - جهڙوڪ مرچ ، مکڻ ، گاجر ، يا مٽر (کاٻي پاسي دوستي)
• 1 پيالو (240 ايم ايل) ڪوينو ، رين ڪيو ويو *
• 1 کپ (240 ايم ايل) گهٽ سوڊيم ڪڻڪ جو ٻوٽو
• ½ پڪو ڀاocي ، ڇڪيل ۽ ڪٽي (ڏسو ٽپ)
• ¼ چائے جو چمچ (1 ايم ايل) گرائونڊ ڪارو مرچ
• 1 ٽسپ (15 ايم ايل) تازو پارسل ، ڪٽيل ، خشڪ ۽ کٽي (يا 1 چيس جو چمچ ، يا 5 ايم ايل ، خشڪ)

هدايتون

1. اڳڀرو تندور 350ºF تائين (176.6ºC).
2. ٽماٽي جي مٿاهين کي ڪٽيو ۽ اندرين کي ٻاهر ڪ hيو. (گودا ٽماٽو سوپ يا ساس ، يا سالسا ۾ استعمال لاءِ محفوظ ڪري سگهجي ٿو.) ٽماٽر کي هڪ طرف رکجي.
3. وچولي تيز گرمي تي هڪ سوزي ۾ تيل گرم ڪريو. پیاز شامل ڪريو ، ۽ ڪڪڙ تائين جيستائين اهي نرم ڪرڻ شروع ڪن ، تقريبن 1 کان 2 منٽن تائين.
4. وڌيڪ ڀا vegetablesيون شامل ڪريو ، ۽ ذريعي گرم ڪريو ، اٽڪل 1 کان 2 منٽ تائين.
5. quinoa شامل ڪريو ، ۽ نرمي سان پيالو ڪريو جيستائين اهو سٺو بو نه ٿئي ، تقريبا 2 منٽ.
6. ڪڪڙ جوڙو شامل ڪريو ۽ جوش ڪريو. گرمي کي گهٽائڻ ۽ پين کي coverڪڻ. جيستائين قينووا س allي مائع کي جذب ڪري چڪو آهي ۽ مڪمل طور تي پوکي وڃي ، تقريبا 7 کان 10 منٽ تائين کڪ.
7. جڏهن قينووا پکايا وڃن ، لڙهي ڪ removeو ۽ ڪانٽو سان نرمي سان ٻوڙيو. ايڪوکوڊ ، مرچ ، ۽ پارسل ۾ نرم ڪريو.
8. هر ٽماٽي ۾ ڪوئنوا ¾ کپ (180 ايم ايل) بابت احتياط سان شيون.
9. ٽماڪن کي بيڪنگ شيٽ تي رکين ، ۽ تقريبا 15 کان 20 منٽن تائين پکين ، يا جيستائين ٽماٽر س areي گرم ٿين (ٽماٽر اڳ ۾ ئي ڀرجي سگھن ٿا ۽ بعد ۾ بيڪ ٿين).
10. فوري طور تي خدمت ڪريو.

غذائي حقيقتون

• ڪلوريون: 299
• ڪل ٿڌي: 10 g
• ٿڪيل ٿڌي: 1 g
• سوڊيم: 64 ايم
• ڪل فائبر: 8 g
• پروٽين: 10 ج
• ڪاربوهائيڊريٽ: 46 گ

ذريعو: نيشنل دل ، L Lڙن ، ۽ رت جي انسٽيٽيوٽ. خوشگوار صحتمند خانداني کاڌا. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

صحتمند کاڌو رجحان ـ گوس فائو ؛ صحتمند ناشتو - quinoa؛ وزن گھٽائڻ ؛ ڪوينو ؛ صحتمند غذا - quinoa؛ صحتيابي

ٽرونون آر ، آورچيچ ايس ايس سيليا جي بيماري. ۾: وائيلي آر ، هيمس جي ايس ، ڪي ايم ، ايڊيٽرنس. ٻارن جي پيٽ جي بيماري ۽ جگر جي بيماري. 5 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2016: ڇاپ 34.

وان der Kamp JW ، Poutanen K ، Seal CJ ​​، رچرڊسن ڊي پي. HEALTHGRAIN تعريف ’سمورو اناج‘. کاڌو غذائي ري. 2014 ؛ 58. پي ايم ڊي: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF ، Herencia LI ، Chang F ، Donnelly S ، Ellis HJ ، Ciclitira PJ. ڪيوائنو کائڻ سان گيسروايٽيلنل اثرات (چنوپوڊيم ڪوينوو ولڊ) سيليڪ مريضن ۾. آهيان ج گيسٽروٽرول. 2014 ؛ 109 (2): 270-278. پي ايم آءِ ڊي: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• تغذي