توهان جي ننڊ جي عادتن تبديل ڪندي

نن patternsپڻ جا نمونا اڪثر ٻار وانگر سکيا ويندا آهن. جڏهن اسان ڪيترن سالن کان اهي نمونا ورجايو ، اهي عادتون بڻجي ويندا آهن.

بي خوابي ، سمهڻ يا سمهڻ ۾ مشڪل آهي. ڪيترين ئي صورتن ۾ ، توهان ڪجهه آسان طرز زندگي ۾ تبديليون آڻي اندرا کي ختم ڪري سگهو ٿا. پر ، شايد اهو ڪجهه وقت وٺي سگھي ٿو جيڪڏهن توهان سالن کان ساڳيا ننڊ جون عادتون هجو.

جيڪي ماڻهو اندرا هوندا آهن اهي گهڻو ننڊ حاصل ڪرڻ بابت پريشان هوندا آهن. وڌيڪ هو سمهڻ جي ڪوشش ڪن ٿا ، انهن کي وڌيڪ مايوس ۽ پريشان ٿيڻ ، ۽ اهو سمهڻ مشڪل ٿي پوندو آهي.

• جڏهن ته اڪثر ماڻهن لاءِ رات 7 کان 8 ڪلاڪ ترت سفارش ڪئي وئي آهي ، ٻارن ۽ نوجوانن کي وڌيڪ ضرورت آهي.
• پراڻا ماڻهو رات جو گهٽ ننڊ سان سٺي نموني هلن ٿا. پر انهن کي شايد 24 ڪلاڪن جي مدي دوران تقريبن 8 ڪلاڪن جي ننڊ گهرجي.

ياد رکو ، ننڊ جو معيار ۽ توهان بعد ۾ ڪيترو آرام محسوس ڪيو اهو ايترو اهم آهي جيترو توهان کي ننڊ حاصل ٿي.

توهان سمهڻ کان پهرين:

• سڀ شيون لکي ڇڏيو جيڪي توهان کي صحافت ۾ پريشان ڪن.هن طريقي سان ، توهان پنهنجون پريشانيون پنهنجي دماغ مان ڪاغذ ڏانهن منتقل ڪري سگهو ٿا ، پنهنجي سوچن کي وڌيڪ خاموش رهڻ ۽ سمهڻ لاءِ وڌيڪ موزون آهن.

ڏينهن جي دوران:

• وڌيڪ متحرڪ رهو. اڪثر ڏينهن تي گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن لاءِ واڪ يا ورزش ڪريو.
• ڏينهن يا شام ۾ ننڊ کڻي نه ويهو.

تماڪ ڇڪڻ ۽ شراب پيئڻ کان روڪيو يا ختم ٿيو. ۽ توهان جي ڪيفين جي استعمال کي گهٽ ڪريو.

جيڪڏهن توهان ڪي ڪي دوائون وٺي رهيا آهيو ، غذا جون گوريون ، جڙي ٻوٽين يا اضافي کاڌا ، پنهنجي صحت جي سار سنڀار کان پڇو ته انهن جا اثر جيڪي توهان جي ننڊ تي آهن.

دٻاء کي منظم ڪرڻ جا طريقا ڳوليو.

• آرام واري ٽيڪنالاجي بابت guidedاڻ حاصل ڪريو ، جهڙوڪ گائيڊ واري تصوير ، موسيقي ٻڌي ، يا يوگا يا مراقبت جي مشق.
• پنهنجي جسم کي ٻڌو جڏهن اهو توهان کي سست ٿيڻ يا هڪ آرام ڪرڻ لاءِ ٻڌائي ٿو.

تنهنجي بستري سمهڻ لاءِ آهي. بستري تي سمهڻ دوران شين کي ڪم نه ڪريو يا ڪم ڪن.

ننڊ جي روزو رکڻ.

• جيڪڏهن ممڪن هجي ، هر ڏينهن هڪ ئي وقت جاڳن.
• هر ڏينهن ساڳئي وقت بستري تي وڃو ، پر توهان جي ڏينهن کي شروع ڪرڻ جي توقع کان 8 ڪلاڪ کان وڌيڪ نه.
• شام کي ڪيفين يا شراب سان گڏ مشروبات کان پاسو ڪريو.
• گهٽ ۾ گهٽ 2 ڪلاڪ سمهڻ کان پهريان ڀرواري وارو کاڌو کائڻ کان پاسو ڪريو.

بستر تي سمهڻ کان اڳ پرسڪون ، آرامده سرگرميون ڳوليو.

• پڙهو يا گهمڻ ڏيو ته جيئن توهان پريشاني واري مسئلي تي گهيرو نه ڪيو.
• توهان سمهڻ چاهيندا آهيو وقت جي ويجهو ٽي وي نه ڏسو يا ڪمپيوٽر استعمال ڪريو.
• سرگرمي کان پاسو ڪريو جيڪو سمهڻ کان پهريان 2 ڪلاڪ توهان جي دل جي شرح وڌي ٿو.
• پڪ ڪريو ته توهان جو سمهڻ وارو علائقو خاموش ، اونداهو ، ۽ توهان جي پسند جو درجه حرارت تي آهي.

جيڪڏهن توهان 30 منٽن اندر سمهي نٿا سگهو ، اٿي ۽ ٻئي ڪمري ڏانهن هلو. خاموش سرگرمين ڪريو جيستائين توهان پاڻ کي ننڊ ۾ محسوس نه ڪندا.

پنهنجي مهيا ڪندڙ سان ڳالهايو جيڪڏهن:

• توهان غمگين يا اداس محسوس ڪري رهيا آهيو
• درد يا تڪليف توهان کي جاڳائيندي رهندي آهي
• توهان ڪا به دوا وٺي رهيا آهيو جيڪا شايد توهان کي جاڳائيندي
• توھان پهريان ئي فراهم ڪندڙ سان ڳالھ ڪرڻ کان سواءِ ننڊ لاءِ دوائون وٺي رھيا آھيو

اندرا - ننڊ جون عادتون ؛ ننڊ ۾ خرابي - ننڊ جون عادتون ؛ مسئلا منجهند سمهڻ ؛ سمهڻ جي صفائي

آمريڪي اڪيڊمي آف ننڊ ننڊ جي ويب سائيٽ. اندرا - نظرثاني ۽ حقيقتون. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. اپڊيٽ 4 مارچ ، 2015. 9 اپريل ، 2020 تي پهچ.

Chokroverty S ، Avidan AY. سمهڻ ۽ ان جو خلل. ۾: داروف آر بي ، جانڪووچ ج ، مززيوٽا ج سي ، پوميرائي ايس ايل ، ايڊ. ڪلينڪل پروسيس ۾ برادلي جي نيروالوجي. 7 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2016: ڇاپو 102.

ايڊينجر جي ڊي ، ليگيٽ ايم ڪيو ، ڪارني سي اي ، منبر آر. اندرا لاءِ نفسياتي ۽ رويوالڪ علاج: عمل درآمد ۽ مخصوص آباديون. ۾: ڪريگر ايم ، روٿ ٽي ، ڊيينٽ ڊبليو سي ، ايڊيشن. سمهڻ جي دوائن جا اصول ۽ عمل. 6th ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2017: ڇاپو 86.

وان بي بي ، باسنر آر سي. سمهڻ جي بيخبر. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 377.

• صحتمند ننڊ
• اندرا
• سمهڻ جي بيخبر