اندروني فٽنيس معمولي

توهان کي جم ۾ وڃڻ جي ضرورت نه آهي يا ورزش ڪرڻ لاءِ فني سامان خريد ڪرڻ جي ضرورت ناهي. توهان مڪمل طور تي گهر ۾ مڪمل فٽنيس معمول ڪري سگهو ٿا.

مڪمل ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ ، توهان جي معمول ۾ 3 حصا شامل هئڻ گهرجن:

• ايروبڪ مشق. هي ڪنهن به قسم جي ورزش آهي جيڪا توهان جي جسم ۾ وڏي عضون استعمال ڪندي آهي ۽ توهان جي دل کي وڌيڪ ڌڙڪن ٿيندي آهي.
• مسلسل مشق. اهي مشق توهان جي جوڑوں ۾ بهتر لچڪ ۽ حرڪت جي حد تائين وڌندا آهن.
• طاقت جي تربيت. اهي مشق توهان جي عضون ڪم ڪن ٿيون انهن کي مضبوط بڻائڻ ۽ مضبوط هڏن ٺاهڻ ۾ مدد.

ڪو مسئلو ناهي توهان ڪهڙي قسم جي گهر واري ورزش چونڊيندا آهيو ، انهي کي يقيني بڻائڻ جي ڪوشش ڪريو ته انهي ۾ هر هڪ 3 گروپن ۾ مشق شامل آهي.

جيڪڏهن توهان ڪجهه دير تائين غير فعال ٿي چڪا آهيو يا توهان جي صحت حالت آهي ، توهان کي ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان توهان کي پنهنجي صحت جي سار سنڀار ڏسڻ گهرجي.

سرڪٽ جي تربيت معمولي قسم جو هڪ قسم آهي جيڪو توهان گهر ۾ آساني سان ڪري سگهو ٿا. انهي ۾ وزن جي وزن استعمال ڪندي طاقت جي تربيتي مشق جو مختصر فوٽ ڪرڻ شامل آهي. توھان ھڪڙي کان ھڪڙو عضلات گروپ ڏانھن منتقل ڪريو ٻي وچ ۾ ڪو وقفو ڪونھي. اهو هڪ ايروبڪ مشق آهي ، جيڪا توهان جي دل جي رفتار کي وڌي ٿي.

هتي هڪ نموني سرڪٽ ٽريننگ معمولي آهي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا. وزن سان مشق لاءِ ، 2 کان 5 پائونڊ (lb) ، يا 1 کان 2.25 ڪلو ، هٿ جي وزن ۽ هٿ سان وڌيڪ وزن حاصل ڪريو جيئن توهان مضبوط ٿيڻ چاهيو. جيڪڏهن توهان وٽ هٿ وارو وزن ڪونهي ، توهان پاڻي سان گلن (ليٽر) کير جون ٻريون ڀرڻ سان پنهنجو پاڻ ٺاهي سگهو ٿا.

• گرم ٿيو. جاءِ تي هلڻ سان پنهنجو رت وهندي. جيئن توهان گھمڻ کي پنهنجو سينو مٿي ڪرڻ سان گڏ متحرڪ وڌاء شامل ڪريو. توهان جي عضون کي گرم ڪرڻ ۽ وڌائڻ ۾ ڪجهه زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ملندي آهي. توھان کي پنھنجو ساٿي جاري رکڻ گھرجي جيستائين توھان جو جسم گرم محسوس نه ٿئي ۽ توھان رڳو پسڻ شروع ڪري رھيا آھيو.
• 15 ٽنگون اسڪوٽس. توهان جي پير هپ جي چوٽي ڌار ۽ توهان جي پٺي کي flatٽي تي رکڻ ، آهستي آهستي توهان جي چپ ۽ گوڏن کي موڙيو جيستائين توهان جي ران فرش ڏانهن متوازي آهي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
• 15 ڪلهي وڌي ٿو. هپ چوٿون ڌار ڌار پنهنجي پيرن سان سڌو اٿي بيٺو. پنهنجي هٿن ۾ وزنن کي پنهنجن پاسن سان رکو. ڪ yourي ڇڏيو ۽ پنهنجن هٿن کي پنهنجي پاسن کان ڪ liftي ڇڏيو توهان جي ڪلهن جي سطح بابت. پنهنجن کلائي کي نه جھڪايو. ھيٺ لڪي وڃو.
• 15 ل lريون. ھڪڙي پوزيشن کان ، ھڪڙي پير ڏانھن اڳتي وڌيو. پنهنجي اڳيان گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجا چپ لڪايو ، جيستائين توهان جي اڳيان ران منزل جي برابر متوازي آهي. توهان جي پوئتي ڪنڌ ، هون ، ۽ پير به موڙيندو. پنهنجي پٺ سڌي رکڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان جي اڳيان پير کي استعمال ڪندي ، شروعاتي پوزيشن ۾ واپس pushيرايو. ٻي پاسي تي ورجائي.
• 15 سائيپ کرلز. هڪ هٿ ۾ وزن سان گڏ اٿي. پنهنجي پُٺن کي سڌو رکو. پنهنجي خم کي آهستي سست ڪريو ۽ پنهنجي هٿ کي پنهنجي ڪلهي تي وزن سان مٿي کڻي اچو. پنهنجا خم تنهنجي پاسي ۾ رک. ٻي طرف جاري ڪريو ۽ ورجائي. توهان هڪ ئي وقت ٻنهي هٿن کي ڪري سگهو ٿا.
• 12 کان 15 ڇڪيل-گوڏن جي زور ڏيڻ. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو. توهان جا هٿ توهان جي آertرين جي آ shouldersرين سان توهان جي ڪلهي هيٺان صحيح هجڻ گهرجن. پنهنجي جسم کي سڌو رکڻ وارو ، آهستي آهستي توهان جي ڳچي کي موڙي ته تنهنجو سينه منزل ڏانهن وڌي وڃي. پنهنجي پٺن کي نه جهڪايو. پنهنجي پاڻ کي پوئتي ڌڪڻ لاء پنهنجي هٿن ۾ دٻايو. جيڪڏهن توهان فرش کان ڏکيائي ڪرڻ تمام سخت آهي ، توهان بيهي سگهو ٿا يا دائيچ يا باورچی خانه جي کاٻي پاسي ڌڪ لڳائي رهيا آهن جيستائين توهان فرش تي منتقل ٿيڻ جي ڪافي طاقت نه حاصل ڪري وٺو.
• 15 ڪريچز. پنهنجي پٺي تي پنهنجا پير flatٽي ۽ پنهنجا گوڏا موڙ. توهان جي هيلس توهان جي بٽ کان هڪ پير پري هجڻ گهرجي. پنهنجي سينه جي اڳيان پنهنجي هٿن کي پار ڪيو. سانس ڪ ،و ، پيٽ جي ڳلن کي تنگ ڪريو ، ۽ سست رفتار سان ڇڪايو ، تنهن ڪري توهان جو مٿو ، ڪلهي ، ۽ مٿين پوئتي backٽ تي آهن. توهان جي ڳچيء کي پنهنجي گردن جي ويجهو رکو ۽ توهان جي هيٺين پوئتي تي فرش تي. هڪ لمحي لاءِ رکو ۽ پوءِ آزاد ڪريو.

هن ورزش جو 1 گول ڪرڻ سان شروع ڪريو. جئين توهان وڌيڪ مضبوط ٿي ، هن مڪمل چڪر کي 2 يا 3 ڀيرا ورجايو. اضافي چئلينج شامل ڪرڻ لاءِ ، هر مشق جي وچ ۾ جمپنگ جاڪ ڪرڻ يا ڊوڙڻ جي جاءِ تي 30 سيڪنڊ ڪرڻ.

توهان پنهنجي چونڊيل مشقن سان سرڪٽ ٽريننگ ڪري سگهو ٿا. بس پڪ ڪيو سڀني سڀني عضلات گروپ کي ماريو. جيڪڏهن توهان وٽ وزن نه آهي ، مشق کي چونڊيو جيڪي توهان جو پنهنجو وزن استعمال ڪري رهيا آهن ، جهڙوڪ اسڪواٽ ۽ پش اپ. توهان مزاحمتي بينڊ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا. خيال اهو آهي ته هلڻ جاري رهڻ ۽ مختلف علائقن مان عضلتون ڪم ڪرڻ.

هفتي ۾ 2 يا 3 ڀيرا اهو ورزش ڪرڻ جو مقصد ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان وٽ ڏينهن آهي آرام جو 1 مڪمل ڏينهن توهان کي ڪم ڪرڻ جي ڏينهن ۾. هي توهان جي عضلات کي بحال ڪرڻ جو وقت ڏئي ٿو. بهترين نتيجا لاءِ توهان کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 ڪلاڪ ۽ 30 منٽن جي مشق ڪرڻ گهرجي.

آمريڪي ڪائونسل مشق (اي سي اي) ۾ ڪيترائي مشق روزاني درج آهن سائيٽ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

مشق تي ڪيترائي ڪتاب پڻ آهن جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا. توهان پڻ فٽنيس ويڊيوز يا ڊي وي ڊي حاصل ڪري سگهو ٿا. فٽنيس سند سان ماڻهن جي ٺاهيل ڪتاب يا وڊيو چونڊيو ، جيئن ته ACE کان تصديق ٿيل هجي يا آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس دوائون.

جيڪڏهن توهان کي ورزش دوران هيٺين نشانين مان ڪجهه آهي ته فوري طور تي پنهنجي فراهم ڪندڙ کي فون ڪريو.

• توهان جي سينه ، ڪلهي ، هٿ ، يا ڳچيء ۾ دٻاء يا درد
• توهان جي پيٽ کي بيمار محسوس ڪرڻ
• سخت درد
• سانس جي تڪليف يا سانس جي تڪليف پڻ توهان جڏهن توهان کي مشق روڪي ڇڏيو
• لفافيائي

فٽنيس - گھر اندر؛ مشق - گھر اندر

• وزن کڻڻ ۽ وزن گھٽائڻ

آمريڪي ڪائونسل مشق ويب سائيٽ تي. فائيو حقيقت: سرڪٽ ٽريننگ بنياديات. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 8 اپريل ، 2020 تي پهچ.

آمريڪي ڪائونسل مشق ويب سائيٽ تي. فائيو حقيقت: ٽن شين کي هر ورزش پروگرام ۾ هجڻ گهرجي. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx؟itemid=2627. 8 اپريل ، 2020 تي پهچ.

بوڪنر ڊي ايم ، ڪرس اسان. جسماني سرگرمي. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 13.

• ورزش ۽ جسماني فٽنيس