ٻاهرين فٽنيس معمول

مشق حاصل ڪرڻ جو مطلب اهو ناهي ته جم ۾ گهر جي اندر وڃڻ. توهان پنهنجي پنهنجي پوئتي ، مقامي راندين جي ميدان ، يا پارڪ ۾ مڪمل ورزش حاصل ڪري سگهو ٿا.

ٻاهرين مشق ڪندي ڪيترائي فائدا پيش ڪري سگهن ٿا. اهو توهان جي موڊ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، توهان کي سج کان ويتامين ڊي کي نمايان ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي توانائي جي سطح وڌائي سگهي ٿو. اهو به پيشڪش وارو نظارو پيش ڪري ٿو ، جيڪو توهان کي گھر اندر نه ٿو ملي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان هلائي رهيا آهيو ، ڊوڙي رهيا آهيو ، يا سائيڪل سائيڪل ٿي رهيا آهيو ، توهان کي ممڪن آهي ته جبلن تي. هي مختلف عضلات گروپن کي ڪم ڪرڻ ۽ توهان جي ڪم جي شدت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

توھان جي روزاني ۾ ورزش جا 3 قسم شامل ٿيڻ گھرجي:

• ايروبڪ مشق. هي ڪنهن به قسم جي ورزش آهي جيڪا توهان جي وڏن عضون کي استعمال ڪندي ۽ توهان جي دل کي تيز ٿي رهي آهي. هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 ڪلاڪ ۽ 30 منٽ اعتدال پسند شدت واري ايروبڪ مشق حاصل ڪرڻ جو مقصد آهي.
• مسلسل مشق. اهي مشق توهان جي جوڑوں ۾ بهتر لچڪ ۽ حرڪت جي حد تائين وڌندا آهن. توهان پنهنجي ٻين مشق ڪرڻ کان اڳ يا بعد ۾ وڌائي سگهو ٿا.
• طاقت جي تربيت. اهي مشق توهان جي عضون ڪم ڪن ٿيون انهن کي مضبوط بڻائڻ ۽ مضبوط هڏن ٺاهڻ ۾ مدد. پنهنجي سڀني عضلات جي گروپن کي گهٽ ۾ گهٽ هفتي ۾ ٻه ڀيرا ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. بس پڪ سان هڪ ڏينهن لاءِ آرام ڪرڻ جي وچ ۾.

ڪو مسئلو ناهي توهان ڪهڙي قسم جي ٻاهرين ورزش جو انتخاب ڪندا آهيو ، سڀني 3 گروپن مان مشق شامل ڪريو. مشق شامل ڪريو جيڪي توهان جي هٿن ، پير ، ڪلهن ، سينه ، پوئتي ۽ پيٽ جي عضون کي هدف ڏين.

جيڪڏهن توهان ڪجهه عرصي ۾ سرگرم نه آهيو ، يا توهان جي صحت جي حالت آهي ، اهو هڪ ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي صحت جي سار سنڀار سان ڳالهائڻ لاءِ سٺو خيال آهي.

ٻاهرين ورزش جا ڪيترائي طريقا آهن ، امکانات تقريباً ناهن. ڪنهن شيءِ کي چونڊيو جيڪو توهان لاءِ موزون آهي ۽ توهان جي فٽنيس سطح لاءِ صحيح آهي. هتي ڪجهه خيالات آهن:

• پهرين وارمپ ٿيو. اٽڪل 5 منٽن هلڻ سان پنهنجو رت وهندو. پنهنجي گوڏن کي پنهنجي سينه ڏانهن آڻڻ سان متحرڪ انداز ۾ شامل ڪريو. توهان جي عضون کي گرم ڪرڻ ۽ وڌائڻ ۾ ڪجهه زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ملندي آهي. توھان کي پنھنجو ساٿي جاري رکڻ گھرجي جيستائين توھان جو جسم گرم محسوس نه ٿئي ۽ توھان رڳو پسڻ شروع ڪري رھيا آھيو.
• توهان جي ٻاهرين جم ڏانهن هلڻ يا جاگنگ. توهان جي ڪم ڪرڻ لاءِ پنهنجي گهر جي ويجهو پارڪ يا راندين جو ميدان چونڊيو آهي. انهي طريقي سان توهان شروع ڪري ، ختم ڪري سگهو ٿا ، توهان جو معمول تيز هلڪي يا هلڪي جاگنگ سان.
• پنھنجو مدد چونڊيو. پارڪ بينچون ، وڻ ۽ بندر بار تمام سٺيون ورزش واريون شيون ٺاهيندا آهن. پوش اپس ، ڊيپز ۽ اسٽ اپ اپ ڪرڻ لاءِ پارڪ بينچ استعمال ڪريو. مون لاءِ بار ۽ وڻ شاخون پوڻ لاءِ وڏيون آهن. توهان جي هٿن کان ڇڪيندي توهان جي خم کي ڇڪي مٿي تائين ڪندي توهان جي abs تي ڪم ڪرڻ لاءِ بندر جون بارون پڻ استعمال ڪري سگهجن ٿيون. توهان مشق کي مضبوط بڻائڻ جي لاءِ وڻن يا قطب جي چوڌاري مزاحمتي بند پڻ لهي سگهو ٿا.
• مڪمل جسم سوچيو. جڏهن ٻاهر نڪرڻ جي مشق ڪريو ، ورزشون ڪريو جيڪي توهان جي جسم جي وزن کي استعمال ڪنديون آهن. مثال طور ، توهان squats ، lunges ، pushups ، dips ، sit ups ، ۽ planks ڪري سگهو ٿا. ڇا هر مشق جي 15 ورجائي ڪيو. هر مشق جي 15 حڪمن جي 3 سيٽ تائين ٺاهيو.
• ڪلاس يا گروپ ۾ شامل ٿيو. ڪيترائي ماڻهو هڪ گروپ ۾ ورزش ڪرڻ دوران وڌيڪ حوصلا محسوس ڪندا آهن. فٽنيس ڪلاس ڏسو ، جهڙوڪ يوگا ، تائي چي ، يا ايروبڪس ، پيش ڪيل ٻاهرين پارڪ ۽ تفريحي علائقن ۾. توهان گروپن کي پڻ ڳولي سگهو ٿا ، جيڪي توهان کي مزو ڏيندا آهن هڪ راندين تي ، جهڙوڪ سائيڪل سائيڪل ، جابلو ، جاگنگ ، رائيننگ ، ٽينس ، يا فريسي.
• ڪم کي ڪم ڪار ٺاهيو. ها ، توهان جي ٻاهرئين ڪمرن کي مشق وانگر شمار ڪري سگهجي ٿو. باغباني ، گھاس کي ڇڪڻ ، پش ھڻڻ سان گڏ ڪedsڻ ، گُھلڻ يا گُھلڻ واري پتي توهان کي مڪمل جسم جي ورزش ڪري سگھي ٿي.
• ملايو. پنهنجي مشق کي عام طور تي تبديل ڪندي نئين ورتا رکو. ڪوشش ڪريو نئين راند يا ھلڻ ، پنڌ ڪريو ، يا نئين رستي تي جاگنگ ڪريو. هڪ ڏينهن جو سفر وٺو ۽ پنهنجو روزانو نئين جاءِ تي ڪريو.

جڏهن به توهان ٻاهر ورزش ڪيو ته توهان کي چ stayي ريت رهڻ لاءِ ڪجهه احتياط ڪرڻ گهرجي.

• موسم کي ڏسو. جڏهن ته توهان اڪثر قسم جي موسم ۾ مشق ڪري سگهو ٿا ، انتهائي گرمي يا سردي خطرناڪ ٿي سگهي ٿو. ٿڌي موسم ۾ ، تہوار ۾ لباس ، ۽ هڪ ٽوپي ۽ دستانو پائڻ. گرم موسم ۾ ، سن اسڪرين جو گهڻو حصو کڻو ، هلڪو وزن وارا ڪپڙا چونڊيو ، ۽ گهڻو پاڻي پيئو.
• روڊن تي احتياط جو استعمال ڪريو. هلندڙ ٽرئفڪ کي پنڌ ​​ڪريو يا گهمڻ brightرڻ ۽ روشن لباس پائڻ ڏيو ته ڊرائيور توهان کي ڏسي سگهن ٿا. جيڪڏهن توهان ٻاهر آهيو جڏهن اهو اونداهي آهي ، عڪاسي وارو لباس پائڻ يا هڪ ٽارچ کڻڻ.
• تيار ٿيو. هڪ آئي ڊي ۽ هڪ موبائل فون کڻي ، بس صورت ۾.

آمريڪن ڪائونسل آن مشق (ACE) ڪيترائي مشق روزاني پنهنجي سائيٽ تي درج ڪيا آهن - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

ورزش تي ڪيترائي ڪتاب پڻ آهن ، جيڪي توهان پنهنجي پاڻ کان ئي ڪري سگهو ٿا. توهان پڻ فٽنيس ويڊيوز يا ڊي وي ڊي حاصل ڪري سگهو ٿا. فٽنيس سند سان ماڻهن جي ٺاهيل ڪتاب يا وڊيو چونڊيو. اي سي اي يا آمريڪن ڪاليج آف اسپورٽس دوائون پاران تصديق ٿيل ڪنهن جي ڳولا ڪريو.

جيڪڏهن توهان کي ورزش دوران هيٺين نشانين مان ڪجهه آهي ته فوري طور تي پنهنجي فراهم ڪندڙ کي فون ڪريو.

• توهان جي سينه ، ڪلهي ، هٿ ، يا ڳچيء ۾ دٻاء يا درد
• توهان جي پيٽ کي بيمار محسوس ڪرڻ
• سخت درد
• سانس جي تڪليف يا سانس جي تڪليف پڻ توهان جڏهن توهان کي مشق روڪي ڇڏيو
• لفافيائي
• گرم موسم ۾ هڪ سر درد ، ڪمزوري ، مونجهارو ، يا ڏورن جو درد
• ٿڌي موسم ۾ توهان جي چمڙي جي ڪنهن به علائقي تي احساس يا ٽڪڻ

مشق - ٻاهران

• صحت لاءِ هلڻ

آمريڪي ڪائونسل مشق ويب سائيٽ تي. فائيو حقيقت: سرڪٽ ٽريننگ بنياديات. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 19 مارچ ، 2020 تائين رسائي.

بوڪنر ڊي ايم ، ڪرس اسان. جسماني سرگرمي. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 13.

شانان ڊي ايف ، فرانڪو ايل ، لن بي بي ، گيسن ڪ جي ، فلر را. جسماني سرگرمي لاءِ قدرتي ماحول جا فائدا. راندين جو ميڊ. 2016 ؛ 46 (7): 989-995. پي ايم ڊي: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• ورزش ۽ جسماني فٽنيس