غذا ۾ ڪيلشم

انساني جسم ۾ ڪلسيم تمام گهڻو معدنيات ملي ٿو. ڏند ۽ هڏن ۾ تمام گهڻو ڪيلشيم هوندو آهي. اعصاب خاني ، جسم جي بناوتن ، رت ۽ ٻين جسمن جي رطوبتن ۾ باقي ڪئلشيم موجود آهي.

ڪلسيم انساني جسم لاءِ سڀ کان اهم معدنيات مان هڪ آهي. اهو دانت ۽ هڏن کي صحتمند رکڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ننetimeپڻ دوران جسم ۾ ڪلسيم جو هڪ مناسب ليول اوستيوپورسز کان بچائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

ڪلسيم توهان جي جسم جي مدد ڪري ٿو هن سان:

• مضبوط هڏن ۽ ڏندن کي تعمير ڪرڻ
• رت جو ڌڪ هڻڻ
• اعصاب جون نشانيون موڪلڻ ۽ وصول ڪرڻ
• نچڻ ۽ آرام ڪرڻ وارا عضوا
• هارمون ۽ ٻين ڪيميائي خارج ڪرڻ
• عام دل جو ڌڙڪو رکڻ

ڪلسيئم ۽ ڏند جون شيون

ڪيترن ئي کاڌن تي ڪلشيم موجود هوندو آهي ، پر ڊيئر پروڊڪٽس بهترين ذريعو آهن. کير ۽ داڻا جون شيون جهڙوڪ داڻا ، پنير ، ۽ مکڻ کير ۾ موجود ڪيليشم موجود هوندو آهي جيڪو توهان جو جسم آساني سان جذب ڪري سگهي ٿو.

س milkي کير (4٪ ٿڌي) ٻارن جي عمر 1 کان 2 تائين جي سفارش ڪئي ويندي آهي اڪثر بالغن ۽ ٻارن کان مٿي عمر جي 2 ٻارن کي گهٽ چرٻي (2٪ يا 1٪) کير يا اسڪيم کير ۽ ٻيون ڊيري پروڊڪٽس پيئڻ گهرجن چرٻي کي ختم ڪرڻ سان کير جي مقدار ۾ ڊيلييميم جي مقدار گهٽ نه ٿيندي.

• يوگورٽ ، اڪثر شيزز ، ۽ ٿانڊو ڪيڪيم ڪلسيم جو بهترين ذريعا آهن ۽ گهٽ-ٿڌي يا چربي واري ورزن ۾ ايندا آهن
• کير به فاسفورس ۽ مئگنيشم جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، جيڪو جسم کي ڪيلشم کي جذب ۽ استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي.
• توهان جي جسم کي ڪلسيم استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ وٽامن ڊي جي ضرورت هوندي آهي. کير کي ويتامين ڊي سان مضبوط ڪيو وڃي ٿو انهي سبب سان.

ڪلسيئم جا ٻيا ذريعا

کیلشيم جا ٻيا ذريعا جيڪي توهان جي جسم جي ڪلسيم جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا شامل آهن:

• شينهن vegetablesليندڙ ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ بروڪولي ، ڪالر ، ڪيلي ، سرس جو ساهه ، ڇلڪو ساڙ ، ۽ بوڪ چوائي يا چيني ڪباب.
• هنن جي نرم هڏن سان سالمن ۽ سردين سان ڀريل
• بادام ، برازيل نٽ ، سورج مکي جا ٻج ، تنيني ، ۽ خشڪ ميون
• بليڪ اسٽراپ مولس

کیلشيم گهڻو ڪري کاڌي جي شين ۾ شامل ڪيو ويندو آهي. هنن ۾ خوراڪ شامل آهن جهڙوڪ نارنجي جوس ، سويا کير ، ٽوفو ، کائڻ لاءِ تيار اناج ، ۽ ماني. اهي ماڻهن لاءِ ڪيلشم جو تمام گهڻو سٺو ذريعو آهي جيڪي تمام گهڻا داڻا شيون نه کائيندا آهن.

توهان کي غذا ۾ ڪافي ڪلشيم حاصل ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ جا طريقا:

• توهان گهٽين گهٽ وقت ۾ خوراڪ کي گهٽ ۾ گهٽ وقت ۾ پچايو. (ان جو مطلب آهي کاڌ خوراڪ جي بدران آ cookرڻ يا پچائڻ.)
• ٻئي کاڌي جي باري ۾ خبردار ٿيو جيڪو توهان ڪيلشيم گهريل خوراڪ سان گڏ کائيندا آهيو. ڪجهه فائبر ، جهڙوڪ ڪڻڪ جي ڀيٽ ۾ ، ۽ کاڌا آڪسيالڪ ائڊڊ (پالڪ ۽ روبرب) سان گڏ ڪئلشيم کي پابند ڪري سگهن ٿا ۽ ان کي جذب ٿيڻ کان روڪي سگهن ٿا. اهو ئي سبب آهي ته پنن وارا ساوا پنهنجي طرفان ڪيلشم جو مناسب ذريعو نه سمجهندا آهن ، ڇاڪاڻ ته توهان جو جسم انهن ڪيلشمين جو گهڻو استعمال ڪرڻ کان قاصر هوندو آهي. ماڻهن کي ويگن جي غذا تي يقين رکڻ جي ضرورت آهي ته سويا شين ۽ قلعي جي شين کي به شامل ڪري سگهجن ته جيئن ڪافي ڪيلشيم حاصل ٿئي.

ڊائٽري سپلمينٽ

کیلشيم گھڻن ملٽيامين وارن منرل سپليمنٽس ۾ پڻ مليا آهن. رقم بدلندي آهي ، اضافي تي منحصر. غذائي سپليمنٽس تي شايد ئي ڪلشيم ، يا ڪيلشمس ٻين غذائي شين سان گڏ هجن جهڙوڪ ويتامين ڊي. هڪ وقت ۾ 500 مگ کان وڌيڪ نه رڳو جڏهن مقدار ۾ ورتو وڃي ته ڪلسيم جذب بهتر آهي۔

ڪيليشم غذائي سپليمنٽس جي عام طور تي دستياب ٻن قسمن ۾ ڪلسيم ڪيٽيٽ ۽ ڪلسيم ڪاربونيٽ شامل آهن.

• ڪئلشيم ڪائٽريٽ اضافي مقدار جو وڌيڪ قيمتي روپ آهي. هي جسم طرفان پوري يا خالي پيٽ تي سٺي نموني سان ورتو وڃي ٿو.
• ڪلسيم ڪاربونيٽ وڌيڪ مهانگو آهي. اهو جسم سان بهتر طور تي جذب ڪيو ويندو آهي جيڪڏهن کاڌ خوراڪ سان گڏ هلايو وڃي ٿو. ڪلسيم ڪاربونيٽ تمام وڏي پئماني تي انسٽيڪائيڊ پراڊڪٽس جهڙوڪ رولڊس يا ٽامس مان ملي ٿي. هر چيز يا ٽولي عام طور تي 200 کان 400 ملي گرام ڪلسيم مهيا ڪندو آهي. صحيح مقدار لاءِ ليبل چيڪ ڪريو.

کیلشیم جي ٻين قسمن ۾ اضافي خوراڪ ۽ کاڌن ۾ ڪلشيم لڪٽٽ ، ڪلشيم گلوڪوونٽ ، ۽ ڪيلشم فاسفٽ.

محدود عرصي تائين ڪيلشيم وڌائي عام طور تي ضمني اثرات پيدا نه ڪندا آهن. بهرحال ، وڏي عرصي دوران ڪلشيم جي وڌيڪ مقدار حاصل ڪرڻ ڪجهه ماڻهن ۾ گردن جي پٿر لاءِ خطرو وڌائي ٿو.

جيڪي هڪ ڊگهي عرصي تائين ڪافي ڪلسيم حاصل نٿا ڪري سگهن ، اوستيوپورسس (هڏن جي ٿانون کي گهٽائڻ ۽ وقت سان هڏن جي کثافت جو خاتمو) ترقي ڪري سگهن ٿا. ٻيون بيماريون پڻ ممڪن آھن.

ماڻهن کي ليٽڪوز جي گھٽتائي سان ليڪٽز ، کير ۾ کنڊ کي هضم ڪرڻ ۾ ڏکيائي پيش اچي ٿي. مٿان کان وڌيڪ پروڊڪٽس موجود آهن جيڪي ليیکٹوز کي هضم ڪرڻ آسان بڻائي ٿي. توهان ڪيترن ئي پسارڪو دڪانن تي لڪٽوز کان پاڪ کير به خريد ڪري سگهو ٿا. گهڻا ماڻهو جيڪي سخت لڪيٽس جي تعصب کان متاثر نه هوندا آهن اهي اڃا تائين سخت شيز ۽ ڪڪڙ جي هضم ڪرڻ جي قابل هوندا آهن.

ڪنهن به غذايي سپليمنٽ ۽ دوا بابت جيڪي توهان وٺو ٿا انهن بابت پنهنجي صحت جي سار سنڀار کي ٻڌايو. توهان جو فراهم ڪندڙ توهان کي ٻڌائي سگهي ٿو جيڪڏهن اهي غذايي سپلائٽ توهان جي نسخا يا نسخه دوائن سان مداخلت يا مداخلت ڪري سگھن. ان کان علاوه ، ڪجهه دوائن سان مداخلت ٿي سگھي ٿي جيڪا توهان جو جسم کي ڪيلشيم جذب ڪري ٿي.

کیلشيم جو پسنديده ذريعو ڪليسيم ڪثرت سان ڀريل خوراڪ آهي جهڙوڪ کير جون شيون. ڪجهه ماڻهن کي ڪئلشيم جي اضافي آڻڻ جي ضرورت پوندي. توهان کي ڪيتري ڪلسيم جو ضرورت آهي توهان جي عمر ۽ جنس تي منحصر آهي. ٻيا عنصر ، جهڙوڪ حمل ۽ بيماريون ، پڻ اھم آھن.

کیلشيم جي تجويز ۽ ٻين غذائي شيون ، غذا ۽ غذائيت بورڊ کان انسٽيٽيوٽ آف دوائون ۾ ترقي يافته غذا جي حوالي سان گڏ مهيا ڪيا ويا آهن. ڊي آر آئي هڪ اصطلاح آهي حواله جو استعمال جي لاءِ جيڪي صحت مند ماڻهن جي غذائيت جو استعمال ڪرڻ جي منصوبابندي ۽ تشخيص لاءِ ڪيا ويندا آهن. اهي قدر ، جيڪي عمر ۽ جنس جي لحاظ کان مختلف آهن ، شامل آهن:

• سفارش ٿيل غذايي الاؤنس (آر ڊي اي): کاڌي جو سراسري روزانو جيڪو تقريبن سمورن (97٪ کان 98٪) صحتمند ماڻهن جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي. هڪ آر ڊي اي انٽيليشن ليول آهي جيڪو سائنسي تحقيق جي ثبوتن تي ٻڌل آهي.
• مناسب مقدار (اي آءِ) اهو سطح تڏهن قائم ڪيو ويندو آهي جڏهن ڪو آر ڊي اي ترقي ڪرڻ لاءِ ڪافي سائنسي تحقيق جا ثبوت نه هوندا آهن. اهو انهي سطح تي مقرر ڪيو ويو آهي جيڪو ڪافي غذائيت کي يقيني بڻائڻ لاءِ سوچيو ويندو آهي.

کیلشيم جو پسنديده ذريعو ڪليسيم ڪثرت سان ڀريل خوراڪ آهي جهڙوڪ کير جون شيون. ڪجھ ماڻهن کي ڪيليشيم سپليمنٽ وٺڻ جي ضرورت پوندي جيڪڏهن انهن کي ڪيل کاڌن مان ڪشيم ڪلشيم حاصل نه ٿئي.

ٻار (اي آءِ):

• 0 کان 6 مهينا: 200 مليگرام في ڏينهن (ايم ڪيو / ڏينهن)
• 7 کان 12 مهينا: 260 مگرا / ڏينهن

ٻارن ۽ نوجوانن (آر ڊي اي):

• عمر 1 کان 3: 700 مگرا / ڏينهن
• عمر 4 کان 8: 1،000 مگرا / ڏينهن
• عمر 9 کان 18: 1،300 ايم پي / ڏينهن

بالغن (آر ڊي اي):

• عمر 19 کان 50 تائين: 1،000 مگرا / ڏينهن
• عمر 50 کان 70: مرد - 1،000 مگرا / ڏينهن ؛ عورتون - 1،200 mg / ڏينهن
• 71 سالن کان مٿي: 1،200 ميگا / ڏينهن

حمل ۽ سينو لڳائڻ (آر ڊي اي):

• عمر 14 کان 18: 1،300 ايم پي / ڏينهن
• عمر 19 کان 50 تائين: 1،000 مگرا / ڏينهن

غذائي ذريعن ۽ سپليمنٽس کان هڪ ڏينهن تائين 2،500 کان 3،000 ايم ڪيو ايم ڪئلشيم تائين ٻارن ۽ نوجوانن لاءِ محفوظ نظر اچن ٿا ۽ هڪ ڏينهن ۾ 2،000 کان 2،500 ايم ڪيو بالغن لاءِ محفوظ نظر اچن ٿا.

هيٺ ڏنل فهرست توهان کي خوراڪ مان ڪيتري ڪئلشيم حاصل ڪري رهي آهي اها تقريبن توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي.

• 8-آون (240 مليٽر) کير جو گلاس = 300 ملي گرام ڪلسيم
• 8 آون (240 مليليٽر) ڪيلشيئم وارو ڪشميري وارو قلعو سويا کير = 300 ملي گرام ڪلسيم
• 1.5 آون (42 گرام) پنير = 300 ملي گرام ڪلسيم
• 6 آون (168 گرام) دہي = 300 ملي گرام ڪلسيم
• 3 آون (84 گرام) سارن سان هڏين = 300 ملي گرام ڪلسيم
• ½ کپ (82 گرام) پکايا شلپ گرين = 100 mg ڪيلشيم
• ¼ کپ (23 گرام) بادام = 100 ملي گرام ڪلسيم
• 1 پيالو (70 گرام) کنڊ ٿيل بوڪ چائي = 74 ملي گرام ڪلسيم

کیلشيم کي جذب ڪرڻ لاءِ جسم ۾ وٽامن ڊي جي ضرورت آھي. جڏهن هڪ کيلشيم سپليمنٽ چونڊيندي آهي ، هڪ کي ڳولهيو جنهن ۾ پڻ وٽامن ڊي هجي.

غذا - ڪئلشيم

• ڪلسيم جو فائدو
• ڪلسيم جو ذريعو

دوائون ، کاڌو ۽ غذائيت جو ادارو انسٽيٽيوٽ. کیلشيم ۽ وٽامن ڊي لاءِ غذائي حوالي نيشنل اڪيڊميز پريس. واشنگٽن ڊي سي. 2011. پي ايم ڊي: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

ميسن جي بي. وٽامنز ، نشي معدنيات ۽ ٻيون مائڪروترينٽريون. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 25 هين ايڊيشن. فلاڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر سينڊرس ؛ 2016: ڇاپ 218.

صحت جا قومي ادارا. غذا جي اضافي حقيقت شيٽ: ڪلسيم. ods.od.nih.gov/factsheets/ کیلشيم- هيلٿ پروفيشنل /. 26 سيپٽمبر ، 2018 اپڊيٽ

نيشنل اوستيوپورسس فائونڊيشن. اوستيوپورسس جي روڪٿام ۽ علاج لاءِ ڪلينڪ جي هدايت. 2014. مسئلو ، نسخو 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. 1 اپريل ، 2014 اپڊيٽ. 10 اپريل ، 2019 تي رسائي.

سلوين ايم ج. وٽامن اي ۽ خاصيتون. ۾: ميڪسنسن را ، پنسس ايم آر ، ايڊز. هينري جي ڪلينلل تشخيص ۽ انتظام جي ليبارٽري طريقن جي ذريعي. 23 هين ايڊيشن. ايسٿ لوئس ، ايم ايم: ايلسيئر ؛ 2017: ڇاپو 26.

آمريڪي زراعت جو کاتو. کاڌو ڊيٽا مرڪزي. fdc.nal.usda.gov/index.html. 10 اپريل 2019 ۾ رسائي.