تغذي ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي

غذائيت اينٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. هڪ فعال زندگي ۽ ورزش معمول ، سٺو کائڻ سان گڏ ، صحتمند رهڻ جو بهترين طريقو آهي.

سٺو کاڌو کائڻ سان توانائي فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڏئي سگھي ٿو جيڪا توهان کي هڪ نسل کي ختم ڪرڻ جي ضرورت هجي ، يا صرف غير معمولي راندين يا سرگرمي مان لطف اندوز ٿي. توهان گهڻو ڪري ٿڪجي رهيا آهيو ۽ راندين جي دوران خراب حالت ۾ انجام ڏيو جڏهن توهان ڪافي نه حاصل ڪندا.

• ڪيليئرز
• ڪاربوهائيڊريٽ
• پاڻياٺ
• آئرن ، وٽامن ۽ ٻيون معدنيات
• پروٽين

ايٿليٽ لاءِ مثالي غذا ڪنهن به صحتمند انسان لاءِ تجويز ڪيل غذا کان تمام مختلف ناهي.

بهرحال ، هر کاڌي جي گروهه جي رقم توهان جي ضرورت هوندي آهي.

• راندين جو قسم
• توهان جي تربيت ڪيل رقم
• توهان جي سرگرمي يا مشق ڪرڻ جي وقت جو وقت

ماڻهو ورزش جي وقت انهن ڪيلوريز جو مقدار گهٽائيندا آهن ، انهي ڪري توهان ورزش خرچ ڪرڻ کان وڌيڪ توانائي ۾ وٺڻ کان پاسو ڪرڻ ضروري آهي.

بهتر ڪارڪردگي توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ ، خالي پيٽ تي ورزش کان پاسو ڪريو. هرڪو مختلف آهي ، تنهنڪري توهان کي سکڻ جي ضرورت پوندي.

• ورزش کان پهريان ڪيترو وقت توهان جي کائڻ لاءِ بهترين آهي
• توهان لاءِ صحيح رقم ڪيتري صحيح آهي

ڪاربوهائيڊريٽ

ڪاربوهائيڊريٽ ورزش دوران توانائي فراهم ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڪاربوهائيڊريٽ گهڻو ڪري عضلات ۽ جگر ۾ محفوظ ڪيا ويندا آهن.

• پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي ۾ مليا آهن جهڙوڪ پاستا ، بيگل ، س grainو اناج واريون ڀا breadيون ، ۽ چانور. اهي توانائي ، فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات فراهم ڪن ٿا. انهن کاڌ خوراڪ ۾ گهٽ هوندا آهن.
• سادي شڪر ، جهڙوڪ سافٽو پيڪ ، جام ۽ جلي ، ۽ مٺاڻ گهڻو ڪريلوري فراهم ڪن ٿيون ، پر اهي وٽامن ، معدنيات ۽ ٻيون غذائي شيون نه مهيا ڪن ٿيون.
• جيڪو توهان کي هر ڏينهن کائيندا آهن ، ڪاربوهائيڊريٽ جي مجموعي مقدار آهي. توهان جي ڪيلوري جو اڌ کان به وڌيڪ واڌو ڪاربوهائيڊريٽ کان اچڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان ورزش کان پهريان 1 ڪلاڪ کان وڌيڪ ورزش ڪندا ته توهان کي مشق ڪرڻ کان اڳ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ جي ضرورت آهي. شايد توهان کي گلاس جو ميوي جو جوس ، هڪ پيالو (245 گرام) جوهٽ ، يا هڪ انگلش مفن ۽ جيل سان گڏ. ايٿليٽڪ ايونٽ کان پهريان ڪلاڪ ۾ توهان چرٻي جي مقدار کي محدود ڪريو.

توهان کي ورزش دوران ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت به آهي جيڪڏهن توهان هڪ ڪلاڪ ايروبڪ مشق کان وڌيڪ ڪري رهيا هجو. توھان ھن ضرورت کي پورو ڪري سگھوٿا:

• هر راند ۾ 5 کان 10 ونس (150 کان 300 مليٽر) هر 15 کان 20 منٽ
• ٻه کان ٽن هٿن واري اڳياڙين
• اڌ پي ته ٻه تہه کپ (40 کان 55 گرام) گھٽ موٽن وارو گرينولا

ورزش کان پوءِ توهان کي گهرجي ته ڪاربوهائيڊريٽ کڻو توهان جي عضون ۾ توانائي جي دڪانن کي ٻيهر تعمير ڪرڻ جي لاءِ ته جيڪڏهن توهان سخت ڪم ڪري رهيا آهيو.

• ماڻهو جيڪي 90 منٽن کان وڌيڪ ورزش يا تربيت ڪن ٿا گهڻو ڪري ڪاربوهائيڊريٽ کائين ٿا يا کائين ، ممڪن طور پروٽين سان ، 2 ڪلاڪ بعد. هڪ اسپورٽس بار ، ٿري جي ملاوٽ ، ناريل ، يا جوه ۽ گرينولا سان آزمايو
• 60 منٽن کان گهٽ عرصي تائين جاري ورزشن لاءِ ، پاڻي گهڻو ڪري سڀني جي ضرورت آهي.

پروٽيڪون

پروٽين عضلات جي واڌ ويجھ لاءِ ۽ جسم جي باڊي کي سڌارڻ لاءِ ضروري آهي. پروٽين کي جسم مان توانائي لاءِ پڻ استعمال ڪري سگهجن ٿا ، پر صرف بعد ۾ ڪاربوهائيڊريٽ اسٽور استعمال ڪيا ويا آهن.

پر اهو پڻ هڪ خفيه آهي ته اعليٰ-پروٽين جو غذا ، عضلات جي واڌاري کي وڌائيندو.

• صرف طاقت جي تربيت ۽ مشق عضلتون بدليندو.
• ايٿليٽس ، ايتري تائين جو جسم ٺاهيندڙن ، به عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ ٿوري گهڻي پروٽين جي ضرورت هوندي آهي. ايٿليٽس وڌيڪ کُلوري (وڌيڪ کاڌ خوراڪ) کائڻ سان انهي وڌي ضرورت کي پورو ڪري سگهن ٿا.

اڪثر آمريڪن اڳ ۾ ئي تقريبن ٻه ڀيرا وڌيڪ پروٽين کائيندا آهن جيئن انهن کي عضلات جي نشونما جي ضرورت هوندي آهي. غذا ۾ تمام گهڻو پروٽين:

• ذخيرو ٿيل جسم جي چربی وانگر ذخيرو ڪيو ويندو
• پاڻي جي گھٽتائي جي موقعي کي وڌائي سگهي ٿو (جسم ۾ ڪافي سيال نه)
• ڪيلشم کي نقصان پهچائي سگھي ٿو
• گردڪ تي وڌيڪ تڪليف وجھي سگھي ٿو

گهڻو ڪري ، ماڻهو جيڪي اضافي پروٽين کائڻ تي ڌيان ڏيندا آهن شايد ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ نه حاصل ڪري سگھن ، جيڪي مشق دوران توانائي جو سڀ کان اهم ذريعو آهن.

امينو ايسڊ سپليمنٽس ۽ گهڻيون پروٽين کائڻ نه سفارش ڪيو ويندو آهي.

پاڻي ۽ ٻيا فلائيڊز

پاڻي سڀني کان وڌيڪ اهم ، اڃا تائين نظرانداز ڪيو ويو آهي ، ايٿليٽس لاءِ غذائيت. پاڻي ۽ رطوبت جسم کي هائڊريٽ رکڻ ۽ صحيح درجه حرارت تي رکڻ لاءِ ضروري آهن. توهان جي جسم جي ورزش جي هڪ ڪلاڪ ۾ توهان جو جسم ڪيترائي ليٽر ڳوڙها وڃائي سگهندو آهي.

صاف پيشاب سٺو نشان آهي ته توهان مڪمل طور تي ٻيهر گرم ڪيو آهي. جسم ۾ ڪافي رطوبت رکڻ بابت ڪجھ خيالات شامل آھن:

• پڪ ڪيو ته توهان هر کاڌي سان ڪافي سيال پيئندا آهيو ، ڇا توهان ورزش ڪري رهيا آهيو يا نه.
• ورزش کان 2 ڪلاڪ اڳ تقريبن 16 آون (2 کپ) يا 480 ملي ليٽر پاڻي پيئو. توهان جي جسم ۾ پاڻي جي ڪافي مقدار سان ورزش شروع ڪرڻ ضروري آهي.
• مشق ڪرڻ دوران ۽ ان کان پوء پاڻي ڀرڻ جاري رکو ، هر 15 کان 20 منٽن تائين ، تقريبا 1/2 کان 1 کپ (120 کان 240 مليٽر) مائع. پهرين ڪلاڪ لاءِ پاڻي بهترين هوندو آهي. پهرين ڪلاڪ کانپوءِ توانائي پيئرن تي سوئچ ڪرڻ توهان کي ڪافي الیکٹرولائٽس حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
• اُن وقت پيئو جڏهن ته توهان کي اڃ ڪانه محسوس ٿئي.
• توهان جي مٿي تي پاڻي ڀرڻ ڀلي محسوس ٿيندو ، پر اهو توهان جي جسم ۾ فالج نه کڻي ويندو.

راندين جي سرگرمين دوران ٻارن جو پاڻي اڪثر ڏيو. اهي بالغن وانگر ٿله جو جواب نٿا ڏين.

نوجوانن ۽ بالغن کي ورزش دوران وڃايل ڪنهن به جسم جو وزن replaceٽڻ گهرجي. هر پير (450 گرام) ورزش دوران توهان وڃائي ڇڏيو ، توهان کي ايندڙ 6 ڪلاڪن اندر 16 کان 24 اونس (480 کان 720 مليٽر) يا 3 پيال (720 ملير) پاڻي پيئڻ گهرجي.

مقابلي جي مقصد لاءِ گهربل وزن حاصل ڪرڻ

تبديل ڪرڻ لاءِ جسماني وزن تبديل ڪرڻ حفاظت سان لازمي طور تي ڪرڻ گهرجي ، يا اهو سٺو کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگهي. پنهنجي جسم جي وزن کي تمام گهٽ رکڻ ، وزن کي جلدي وڃائڻ ، يا غير فطري انداز ۾ وزن وڌائڻ کي روڪڻ سان صحت تي ناڪاري اثر پوندا آهن. حقيقي وزن جي وزن جا مقصد طئي ڪرڻ ضروري آهي.

نوجوان ائٿليٽ جيڪي وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن هڪ رجسٽرڊ غذايي سان ڪم ڪرڻ گهرجي. پنهنجي پاڻ تي غذا سان تجربو ڪرڻ ، ڪجهه غذائيت جي مناسب يا گهڻو استعمال ڪرڻ سان خراب کائڻ واري عادت ٿي سگھي ٿي.

پنهنجي خوراڪ ، عمر ، جنس ، ۽ تربيت جي مقدار لاءِ صحيح غذا تي بحث ڪرڻ لاءِ ڪنهن صحت جي پيشه ورانه سان ڳالهايو.

ورزش - تغذي ؛ مشق - رطوبت ؛ ورزش - هائيڊريشن

برننگ جي آر. راندين جي غذائيت. ۾: ميڊڊن سي سي ، پٽوڪيئن ايم ، ميڪارٽي اي سي ، نوجوان سي سي ، ايڊيشن. نيٽٽر جي راندين جي دوائون. 2nd ايڊيٽوريل. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2018: ڇاپ 5.

بسخمان جي ايل ، بويل ج اسپورٽس غذائيت. ۾: ملر ايم ڊي ، ٿامسن ايس آر. ايڊيٽوريل. ڊيلي ۽ ڊريزز آرٿوپيڊڪ اسپورٽس دوائون. 5 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپي 25.

توماس ڊي ٽي ، اردمان ڪي ، برڪ ايل ايم. غذائي ۽ غذائيت جو ادارو اڪيڊمي ، پوزيشن آف ڪينيڊا ، ۽ آمريڪي ڪاليج آف راندين جي دوائون: غذائيت ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي. ج اڪاد غذائي غذا. 2016 ؛ 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.