برداشت واري ريس جي تربيت دوران هائيڊريٽ ڪيئن رهجي

مواد

• رانديگرن کي سوڊيم جي ضرورت آهي
• هائيڊريشن جو سائنس
• پري- ۽ پوسٽ-ورزش هائيڊريشن
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان تربيت ڪري رھيا آھيو ھڪڙي فاصلي جي ڊوڙ لاءِ ، توھان غالبا familiar واقف آھيو راندين جي مشروبات جي مارڪيٽ سان واعدو ڪرڻ جو واعدو ڪيو ھائڊريٽ ڪرڻ ۽ پنھنجو ڊوڙ و fuelائڻ بھتر آھي ايندڙ ماڻھوءَ جي سامان کان. گو ، گيٽورڊ ، نوون-ڪوئي به فرق ناهي توهان ڪٿي به ڏسو ، اوچتو توهان کي beingايو پيو وي ته خالص پاڻي ان کي نه ڪٽيندو.

ڪوشش ڪرڻ اهو معلوم ڪرڻ ته توهان جي جسم کي ڪهڙي ضرورت آهي ۽ ڪڏهن ٿي سگهي ٿي سنجيدگيءَ سان پريشان ڪندڙ. انھيءَ ڪري اسان توھان لاءِ ڪجھ کوٽائي ڪئي.

هتي، اعليٰ مشق فزيولوجسٽ، هائيڊريشن ماهر، ۽ ڪوچ جيڪي شيئر ڪن ٿا اهي توهان کي ڄاڻڻ چاهين ٿا ته توهان جي ڊگهي ڊوڙ دوران هائيڊريٽ رهڻ بابت (۽ ڇو پاڻي واقعي نه آهي ڪافي).

رانديگرن کي سوڊيم جي ضرورت آهي

اتي آھي سائنس جي گھڻي surroundingرپاسي ھائڊريشن ، پر بلڪل سادي ،الھ ، اھو ھيils اچي ٿو انھيءَ تي: ”پاڻي ڪافي ناھي ، ۽ سادو پاڻي اصل ۾ مايع جي جذب کي سست ڪري سگھي ٿو ،“ اسٽيسي سمز ، پي اي. ڊي چوي ٿي ، هڪ ورزش جسماني ماهر. ۽ غذائيت جو سائنسدان جيڪو ھائيڊريشن ۾ ماهر آھي. سوڊيم ، خاص طور تي ، ڪم ڪري ٿو توھان جي جسم کي جذب ڪرڻ ۾ مدد مائع جھڙوڪ پاڻي ، توھان کي ھائيڊريٽ رکي ، ھوءَ چوي ٿي. ”توھان کي سوڊيم جي ضرورت آھي ته ڪجھ ٽرانسپورٽ ميڪانيزم کي چالو ڪن آنڊن جي خاني ۾ رت ۾.

پڻ ، جڏھن کان توھان سوڊيم و loseائي رھيا آھيو ، جيڪڏھن توھان اٽڪل twoن ڪلاڪن کان و exerciseيڪ ورزش ڪريو ٿا ۽ ر waterو پاڻي پيئو ٿا ، توھان کي خطرو آھي پنھنجي رت جي سوڊيم جي توسيع کي ڪمزور ڪرڻ جو ، ڪورين ميلڪم وضاحت ڪري ٿو ، ڪارمائيڪل ٽريننگ سسٽمز جو هڪ الٽراوننگ ڪوچ. اھو ٿي سگھي ٿو ڪنھن شيءِ کي ھائپونٽرميا سڏيو و whichي ٿو ، جيڪو آھي جڏھن رت ۾ سوڊيم ليول تمام گھٽ ھوندا آھن. ان سان گڏ، حالت جون علامتون اصل ۾ ڊيهائيڊريشن جي نشانين کي نقل ڪري سگھن ٿيون- متلي، سر درد، مونجهارو ۽ ٿڪڻ، هوء چوي ٿي.

پر becauseاڪاڻ ته پسين جي ساخت ۽ پسڻ جي شرح هڪ فرد کان varyئي شخص ۾ مختلف آهي ، اهو چوڻ مشڪل آهي ته برداشت جي تقريب دوران ڪيتري سوڊيم جي ضرورت آهي ، سمز چوي ٿو.

عام طور تي ، مالڪم مشورو ڏئي ٿو ته تقريبا to 600 کان 800mg سوڊيم في ليٽر پاڻي ۽ 16 کان 32 آونس پاڻي ھڪڙو ڪلاڪ ورزش دوران جيڪو ھڪ ڪلاڪ کان وsيڪ ڊگھو رھندو آھي. پراڊڪٽس 160 کان 200mg سوڊيم في 8-اونس servingرڻ پڻ س goodا شرط آھن ، شامل ڪري ٿو سمز.

سٺي خبر اها آهي ته توهان کي فوري طور تي تبديل ڪرڻ جي ضرورت ناهي *سڀ* سوڊيم جيڪو توهان ورزش دوران وڃائي ڇڏيو. ”جسم وٽ ڪافي مقدار ۾ سوڊيم اسٽور آھن ،“ سم چوي ٿو. ”جيستائين توھان کائيندا ۽ پيئندا رھو انھن ۾ سوڊيم سان گڏ ، توھان اھو مهيا ڪري رھيا آھيو جيڪو توھان جي جسم کي گھرجي ، جيتري ان کي ضرورت آھي. (نوٽ: آئيڊين جي گھٽتائي فٽ عورتن ۾ وiseي رهي آهي)

هڪ رجسٽرڊ راندين جي غذا جي ماهرن سان ڪم ڪرڻ پڻ توهان جي صفر ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جيڪو توهان لاء بهترين آهي.

هائيڊريشن جو سائنس

هائيڊريشن جي حوالي سان هڪ ٻيو اڪثر نظر انداز ڪيو ويو مسئلو osmolality سان آهي، جيڪو صرف اهو چوڻ جو هڪ فينسي طريقو آهي "جيڪو به توهان پيئندا آهيو ان جو تسلسل"، مالڪم چوي ٿو.

ٿورڙو فزيولوجيڪل ڪرش ڪورس: توھان جو جسم استعمال ڪري ٿو osmosis- حرڪت جي مايع (يعني رت ، پاڻي ، يا ھضم ٿيل اسپورٽس ڊرنڪ) گھٽ ڪنسنٽريشن واري علائقي کان و concentrationي و concentrationي ڪنسنٽريشن تائين-منتقل ڪرڻ لاءِ پاڻي ، سوڊيم ۽ گلوڪوز ، هن چيو. جڏھن توھان ڪجھ کائيندا آھيو يا پيئندا آھيو ، غذائي جزا جيڪي توھان جي جسم کي گھرجن اھي جذب ٿين ٿا GI ٽريڪ ذريعي توھان جي جسم ۾. مسئلو؟ ”اسپورٽس ڊرنڪس جيڪي توھان جي رت کان و concentيڪ مرتڪز آھن توھان جي GI ٽريڪ مان جسم ڏانھن منتقل نه ٿيندا ۽ ان جي بدران سيلز مان سيال pullاھر ڪندا ، atingرندڙ ، GI پريشاني ۽ آخرڪار. dehydration، “مالڪم چوي ٿو.

هائيڊريشن کي فروغ ڏيڻ لاءِ ، توهان چاهيو ٿا هڪ اسپورٽس ڊرنڪ جيڪو توهان جي رت جي lessيٽ ۾ گهٽ مرڪوز آهي ، پر 200 mOsm/kg کان ويڪ. (صورت ۾ جيڪڏھن توھان حاصل ڪرڻ چاھيوٿا ا preئين ميڊيڪل بائيولوجي ان سان ، رت جي osmolality رينجز 280 کان 305 mOsm/ڪلوگرام تائين.) اسپورٽس ڊرنڪس لاءِ ، جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ سوڊيم مهيا ڪن ٿا ، مقصد 200 ۽ 250 mOsm/kg جي وچ ۾ osmolality جو. جيڪڏھن توھان حيران ٿي رھيا آھيو ته دنيا ۾ توھان کي knowاڻڻ گھرجي ته ڪيترو osmolality ھڪڙو مشروب آھي ، چ ،و ، اھو مشڪل آھي ، پر اتي ڪجھ طريقا آھن جيڪي توھان findولي سگھوٿا (يا تعليم يافته اندازو ل )ايو). ڪجھ ڪمپنيون انھن قيمتن کي لسٽ ڪن ٿيون ، جيتوڻيڪ توھان کي انھن کي toولڻ لاءِ ڪجھ ک digڻو پوندو. Nuun Performance ڪئي 250 mOsm/kg ، ھڪڙو انگ جيڪو توھان findولي سگھوٿا انھن جي ويب سائيٽ تي. توھان ليبل تي اجزاء ۽ غذائي خرابين کي ڏسي osmolality جو اندازو پڻ ڪري سگھو ٿا. مثالي طور ، توھان نٿا چاھيو 8g کان و carbيڪ ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 8 ونس گلوڪوز ۽ سوڪروز جي ميلاپ سان ، سمز چوي ٿو. جيڪڏھن ممڪن ھجي ته skڏي ڏيو fructose يا maltodextrin asو ته اھي مدد نٿا ڪن جسم جذب ڪرڻ ۾ مائع.

پري- ۽ پوسٽ-ورزش هائيڊريشن

ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ پيئڻ توهان جي جسم جي خوشحالي واري توازن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. مالڪم چوي ٿو ، ”پنھنجن ڊوڙن ۾ و wellڻ س wellي نموني سان مدد ڪري ٿو توھان کي نه ر betterو بھتر محسوس ٿئي ٿو پر اھو نقصان گھٽائي ٿو جيڪو توھان فطري طور تي ورزش دوران ٿيڻ جي اميد رکو ٿا. (لا :اپيل: ھر بھترين ورزش لاءِ بھترين پري ۽ پوسٽ ورزش ناشتا)

گهڻو ڪري، بهترين پري-رن هائيڊريشن ۾ شامل آهي صرف سڄي ڏينهن ۾ سٺي هائيڊريشن جي مشق ڪرڻ (پڙهو: توهان جي ڊوڙڻ کان 10 منٽ اڳ پاڻيء جي وڏي بوتل کي هيٺ نه ڪريو). چيڪ ڪريو پنھنجي پيشاب جو رنگ ڏسو ته ڏسو توھان صحيح ٽريڪ تي آھيو. ”توهان چاهيو ٿا ته اهو ڏينهن ۾ وڌيڪ ليمونيڊ جهڙو ۽ گهٽ سيب جو رس جهڙو نظر اچي،“ يو سي اين اين جي ڪوري اسٽرنگر انسٽيٽيوٽ ۾ ريسرچ جي ڊائريڪٽر لوڪ اين بيلوال، سي ايس سي ايس جو چوڻ آهي. ”توھان نٿا چاھيو ته توھان جو پيشاب صاف ٿي و asي asو ته اھو وhyيڪ پاڻيءَ جي نشاندھي ڪري ٿو.

ورزش کان پوءِ ، پاڻي وارو ميوو ۽ gايون ، يا نمڪين سوپ گم ٿيل سوڊيم کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، سمز suggestsائي ٿو. وڌيڪ پوسٽوسيم حاصل ڪرڻ جا طريقا پڻ ڏسو. ”اها ورزش کان پوءِ جي ري هائيڊريشن لاءِ اهم اليڪٽرولائيٽ آهي ،“ سمز چوي ٿو. مweetي آلو ، پالنا ، ansا ،يون ، ۽ دurtو تمام س sourcesا ذريعا آهن. ”هڪ بهترين ڊي هائيڊريشن مٽائڻ جي طريقن مان چاکليٽ کير آهي ،“ بيلوال چوي ٿو. "ان ۾ سيال، ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، ۽ ڪجهه اليڪٽرولائٽس شامل آهن."

توھان پڻ غور ڪري سگھوٿا پوري ڏينھن ۾ اضافي. Nuun پيش ڪري ٿو olرندڙ ٽيبلز جيڪي توھان پيئندا پاڻيءَ ۾ س throughoutو ڏينھن.

ھڪڙو س testو امتحان ڏسڻ لاءِ ته mightا توھان چاھي سگھوٿا ته غور ڪريو اليڪٽروليوٽ ضميمي تي؟ ”ڏسو ته youا توھان وٽ ڪم ڪرڻ کانپوءِ توھان جي ڪپڙن تي لوڻ جا ذخيرا آھن. اھو ظاھر ڪري سگھي ٿو ته توھان ھڪڙو نمڪين سويٽر آھيو ،“ بيلوال چوي ٿو.

بس ٽريننگ جي سونهري قاعدي کي ياد رکو: نسل جي ڏينهن تي ڪا به نئين ڪوشش نه ڪريو. پنھنجي ھائڊريشن کي جانچيو (ان سان گڏ ڪنھن به غذائي تبديليءَ کان ا before) ، بعد ۾ ، ۽ ڊگھي ڊوڙ دوران ، پوءِ پنھنجو پاڻ سان چيڪ ڪريو: youا توھان محسوس ڪيو آھي توانائي يا موڊ ۾ گھٽتائي؟ yourا توھان پنھنجي ڊوڙ دوران پيشاب ڪيو؟ ڪهڙو رنگ هيو؟

”اهو ڏسڻ ضروري آهي ته توهان ڪيئن محسوس ڪيو ،“ ميلڪم ياد ڏياري ٿو. ”غلطيون ڪرڻ ريسنگ جو حصو آهي ، پر سا mistakesيون غلطيون againيهر ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ آهي.

لاءِ جائزو