غذا ۾ پروٽين

پروٽين زندگيءَ جا اڏاوتي مجموعا آهن. انساني جسم ۾ هر خاني ۾ پروٽين شامل آهي. پروٽين جو بنيادي aminoانچو امينو ايسڊ جو هڪ سلسلو آهي.

توهان کي پنهنجي غذا ۾ پروٽين جي ضرورت هوندي جيڪا توهان جي جسم جي مرمت لاءِ سيلز ۽ نوان ٺاهي سگهو ٿا. پروٽين ٻارن ، نوجوانن ۽ حمل جي عورتن ۾ بهتري ۽ نشونما لاءِ پڻ اهم آهي.

پروٽين کاڌي ڀا partsن ۾ ورهايل آهن جيڪي هضم ڪرڻ دوران امينو ايسڊ سڏجن ٿا. انساني جسم کي سٺي صحت برقرار رکڻ لاءِ ڪافي مقدار ۾ امينو ايسڊس جي ضرورت هوندي آهي.

امينو ايسڊ جانورن جي ذريعن ۾ مليا آهن جهڙوڪ گوشت ، کير ، مڇي ۽ بيضا. اهي نباتات جي ذريعن جهڙوڪ سويا ، ميون ، ٻير ، نٽ بٽر ۽ ڪجهه اناج ۾ پڻ مليا آهن (جهڙوڪ ڪڻڪ جو جراثيم ۽ قنوا). توهان کي پنهنجي خوراڪ ۾ جيڪا سڀني پروٽين گهربل آهي انهن کي حاصل ڪرڻ لاءِ جانورن جي مصنوعات کائڻ جي ضرورت ناهي.

امينو ايسڊ کي ٽن گروپن ۾ ورهايو ويو آهي.

• لازمي
• غير ضروري
• مشروط

ضروري امينو ايسڊ جسم کي ٺاهيل نه ٿو ڪري سگهجي ۽ کاڌو لازمي طور تي فراهم ڪيو وڃي. انهن کي هڪ وقت جي ماني تي کائڻ جي ضرورت ناهي. س dayي ڏينهن تي توازن وڌيڪ ضروري آهي.

غير ضروري امينو اسيد ضروري امينو ايسڊ مان جسم مان ٺاهيا ويندا آهن يا پروٽينن جي معمولي ڀڃڪڙي ۾.

مشروط امينو ايسڊ بيماريءَ ۽ دٻاءُ جي دور ۾ گهربل آهن.

توهان جي غذا ۾ پروٽين جو مقدار توهان جي کلوري جي ضرورت تي منحصر هوندو. صحتمند بالغن لاءِ روزانو سفارش ڪيل انشرن توهان جي ڪل ڪيلوري ضرورتن جو 10٪ کان 35٪ آهي. مثال طور ، هڪ 2000 ڪيليئر ڪيل غذا جو ماڻهو 100 گرام پروٽين کائي سگهي ٿو ، جيڪي انهن جي ڪل ڪلوري جو 20 سيڪڙو فراهم ڪن ٿا.

هڪ آون (30 گرام) گهڻن پروٽينن مان گهڻن شين ۾ 7 گرام پروٽين شامل آهي. هڪ آون (30 گرام) برابر آهي:

• گوشت مڇي يا ڇولين جي 1 آڪ (30 گرام)
• 1 وڏي ا egg
• ¼ ڪپ (60 مليٽر) ٽوفو
• ½ ڪپ (65 گرام) پکايا ڀا beansيون يا دال

چربی وارو کير پڻ پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

س grو اناج بهتر يا وڌيڪ "اڇو" شين کان وڌيڪ پروٽين تي مشتمل هوندو آهي.

ٻارن ۽ نوجوانن کي پنهنجي عمر جي لحاظ کان مختلف مقدار جي ضرورت ٿي سگھي ٿي. جانورن جي پروٽين جا ڪجهه صحتمند ذريعا شامل آهن:

• چمڙي سان ترڪي يا ڪڪڙ ختم ٿيڻ ، يا بيسن (بهنسن جو گوشت پڻ سڏيو ويندو آهي)
• گوشت يا سور جو گوشت جون ڪٽيون ، جهڙوڪ گول ، مٿانهين سرلوين ، يا ٽيلينرين (ڪنهن ڏکيائي واري چرٻي کي ختم ڪرڻ)
• مڇي يا شيل فش

پروٽين جي ٻين سٺي ذريعن ۾ شامل آهي:

• پنٽو وارا ٻج ، ڪڻڪ وارا ٻج ، نن kidneyا ٻوٽا ، دال ، سپنيل مٽر ، يا گربينزو ميون
• نٽ ۽ ٻج ، بشمول بادام ، هزاره ، مخلوط نٽ ، مونگ ، مونگ بٽ ، سورج مکھی جو ٻج ، يا اخروٽ (گريون ۾ چکنائي وڌيڪ هوندي آهي ، تنهنڪري حصا جي ماپ جو ڌيان ڏيو. توهان جي ضرورت کان وڌيڪ ڪيليونس کائڻ سان وزن وڌڻ ٿي سگهي ٿو.)
• توفو ، tempeh ۽ ٻيون سويا پروٽين جون شيون
• گھٽ-چربی داڻا شيون

يو ايس ڊپارٽمينٽ آف زراعت جي جديد فوڊ گائيڊ ، جنهن کي MyPlate سڏيو وڃي ٿو ، توهان کي صحتمند کائڻ واريون چونڊون ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

غذا - پروٽين

• پروٽين

نيشنل اڪيڊمي آف سائنسز ، انسٽيٽيوٽ آف دوائون ، فوڊ ۽ غذائيت بورڊ. غذائي حوالي سان توانائي ، ڪاربوهائيڊريٽ ، فائبر ، چرٻي ، چرٻي ، تيزابيت ، ڪوليسٽرول ، پروٽين ، ۽ امينو ايسڊس نيشنل اڪيڊمي پريس. واشنگٽن ، ڊي سي ، 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

رامو اي ، نيلل پي غذا ۽ تغذي. ۾: نيش ج ، سنڊيرڪبي ڪورٽ ڊي ، ايڊيٽرنس.ميڊيڪل سائنسز. 3rd ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 16.

يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ اينڊ هيومن سروسز ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف زراعت. 2015-2020 آمريڪن لاءِ غذا جو هدايتون. اٺين ايڊيشن. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. اپڊيٽ ٿيل ڊسمبر 2015. 21 جون 2019 تائين رسائي.