10 ميگنيشيم رچ فوڊ جيڪي سپر صحت بخش هوندا آهن

مواد

• 1. ڳاڙهو چاکليٽ
• 2. ايپوکوڊس
• 3. نٽ
• 4. Legانچي
• 5. ٽوفو
• 6. ٻج
• 7. سoleو اناج
• 8. ڪجھ سڪل مڇي
• 9. ڪيلي
• 10. لفافي گرين
• هيٺيون لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن.جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

جيڪڏهن توهان هن پيج جي لنڪ ذريعي ڪا شي خريد ڪئي ، اسان هڪ نن commissionڙي ڪميشن حاصل ڪري سگهون ٿا. اهو ڪم ڪيئن آهي.

ميگنيشيم هڪ انتهائي اهم معدنيات آهي.

اهو توهان جي جسم ۾ سوين ڪيميائي رد عملن ۾ شامل آهي ۽ توهان کي سٺي صحت برقرار رکڻ ۾ مدد ڏي ٿو ، پر ڪيترائي ماڻهو 400 ميگاواٽ جي روزاني انڪشاف (آر ڊي آئي) تي نٿا پهچي.

اڃان تائين ، توهان مگنيشيم ۾ وڌيڪ کاڌو کائڻ سان توهان پنهنجي روزاني ضرورتن کي آساني سان پورا ڪري سگهو ٿا.

هتي 10 صحتمند خوراڪ آهن جيڪي ميگنيشيم ۾ وڌيڪ آهن.

1. ڳاڙهو چاکليٽ

ڪارو چاڪليٽ جيترو صحت مند آهي ، اهو به وڻندڙ ​​آهي.

اهو مگنيشيم ۾ تمام گهڻو مالدار آهي ، 64 مگين هڪ آونس (28 گرام) جي خدمت ڪرڻ سان - اها آر ڊي آءِ جو 16 سيڪڙو آهي (2).

ڳاڙهو چاکليٽ آئرن ، مسو ۽ مينگنيز ۾ پڻ وڌيڪ هوندي آهي ۽ پرائيبيوٽيڪ فائبر پڻ موجود هوندو آهي جيڪو توهان جي صحتمند گٽ بيڪٽيريا کي پاليندو آهي ().

وڌيڪ ڇا آهي ، اهو فائدي واري اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل آهي. اهي غذائي جزا آهن جيڪي آزاد ريڊيڪل کي غير جانبدار ڪن ٿا ، جيڪي نقصان پهچائيندڙ ماليڪيول آهن جيڪي توهان جي سيلز کي نقصان پهچائي سگهن ٿا ۽ بيماري جو سبب بڻجي سگهن ٿا ().

ڳاڙهو چاکليٽ دل جي صحت لاءِ خاص طور تي فائديمند آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو فلاوانولز تي مشتمل هوندو آهي ، جيڪي طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ مرڪب آهن ، جيڪي “خراب” ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول کي آڪسيجنڊ ڪرڻ کان روڪي ٿو ۽ توهان جي شريانن کي پرت ڪري رهيا آهن (،).

گھڻي چاکليٽ جي فائدن مان گھڻو ڪڻ لاءِ ، ھڪڙو پراڊڪٽ چونڊيو جنھن ۾ گھٽ ۾ گھٽ 70 سيڪڙو ڪوڪو سٿڻ ھجي. هڪ اعلي سيڪڙو اڃا به بهتر آهي.

آن لائن ڳاڙهو چاڪليٽ لاءِ دڪان.

خلاصو
ڳاڙهو چاکليٽ جي خدمت هڪ 1 آون (28 گرام)
ميگنيشيم لاءِ 16 سيڪڙو آر ڊي آءِ فراهم ڪندو آهي. اھو گھڙيءَ ۽ دل لاءِ پڻ فائديمند آھي
صحت ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل.

2. ايپوکوڊس

ايڪوکوڊ هڪ ناقابل اعتبار حد تائين غذائيت بخش ميوو آهي ۽ مگنيشيم جو هڪ بهترين ذريعو آهي. هڪ وچولي ايواڪوڊو 58 ميگا ميگنيشيم فراهم ڪري ٿي ، جيڪا آر ڊي آءِ جو 15 سيڪڙو آهي (7).

آوواکوڊس پوٽاشيم ، بي وٽامن ۽ وٽامن ڪ ۾ به وڌيڪ هوندا آهن. اڪثر ميوي جي برعڪس ، انهن وڌيڪ چرٻي وڌيڪ هوندي آهي - خاص طور تي دل جي صحت مند اڻ وڻندڙ ​​چربی.

ان کان علاوه ، avocados فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهن. حقيقت ۾ ، ايڪوڪوڊ ۾ 17 گرام ڪاربس مان 13 فائبر مان ايندا آهن ، انهي کي هضم ڪاربن ۾ تمام گهٽ بڻايو وڃي.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته ايووڪوڊ کائڻ سان سوزش گهٽجي ويندي آهي ، کوليسٽرال جي سطح بهتر ٿي ويندي آهي ۽ کائڻ کان پوءِ پورهئي جي احساسن ۾ اضافو ٿيندو آهي (، ،).

خلاصو
وچولي ايواڪا لاءِ 15 سيڪڙو آر ڊي آءِ فراهم ڪندو آهي
ميگنيشيم. ايپوڪوڊس سوزش سان وڙهندو آهي ، کوليسٽرال جي سطح کي بهتر ڪندو ، وڌائيندو
تيز رفتار ۽ ٻين ڪيترن ئي غذائي اجتن سان ڀريل آهي.

3. نٽ

مغز وارا غذائيت وارا ۽ مزيدار هوندا آهن.

مٽيءَ جا قسم جيڪي خاص طور تي مگنيشيم ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، بادام ، ڪجو ۽ برازيل نٽ شامل آهن.

مثال طور ، هڪ وون (28 گرام) ڪاش جي خدمت ۾ 82 مگني مگنيشيم ، يا 20 سيڪڙو آر ڊي آئي شامل آهي.

ڪيتريون ئي نٽيون پڻ فائبر ۽ غير سڻڀ واري چربی جو هڪ سٺو ذريعو آهن ۽ ماڻهن ۾ بلڊ شوگر ۽ ڪوليسٽرول ليول کي بهتر ڏياريون آهن.

سيلينيم ۾ برازيل نٽ به تمام وڏا آهن. حقيقت ۾ ، صرف ٻه برازيل نٽ هن معدنيات () کان وڌيڪ 100 سيڪڙو آر ڊي آء مهيا ڪن ٿا.

اضافي طور تي ، داڻا ضد سوزش ، دل جي صحت لاءِ فائدي مند آهن ۽ وڻندڙن کي گهٽائڻ مهل گھٽائي سگهن ٿا جڏهن (نمڪين جي ،).

خشڪ آن لائن ٻولين جو انتخاب براؤز ڪريو.

خلاصو
ڪيش ، بادام ۽ برازيل نٽ وڌيڪ ٿين ٿا
ميگنيشيم. کاجو جي هڪ واحد خدمت آر ڊي آءِ جو 20 سيڪڙو فراهم ڪري ٿي.

4. Legانچي

لومينٽ غذائيت سان ڀريل ٻوٽن جو هڪ خاندان آهي جنهن ۾ دال ، ميون ، چوٽي ، مٽر ۽ سويابين شامل آهن.

اهي مگنيشيم سميت ڪيترن ئي مختلف غذائي اجتن ۾ تمام گهڻو مالدار آهن.

مثال طور ، 1 کپ جو ڪڻڪ وارا ڪڻڪ وارا کائڻ وارا مگنيشيم جو هڪ 120 مگرا تي مشتمل آهي ، جيڪا 30 سيڪڙو آر ڊي آئي آهي [17].

پوٽاشيم ۽ لوهه ۾ به هڏيون تمام گهڻو آهن ۽ ڀا vegetين لاءِ پروٽين جو اهم ذريعو آهن ().

ڇاڪاڻ ته ٻيريون فائبر ۾ مالدار آهن ۽ ان ۾ گهٽ گلائيميڪس انڊيڪس آهي (GI) ، اهي شايد ڪوليسٽرول گهٽائي سگهن ٿا ، رت جي شگر جي ضابطي کي بهتر ڪن ٿا ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا (،).

هڪ خمير ڪيل سوياين جي پيداوار کي نالي سان attاتو ويو آهي وٽيامين ڪ 2 جو بهترين ذريعو سمجهيو ويندو آهي ، جيڪو هڏن جي صحت لاءِ اهم آهي ().

آن لائن وائکو خريد ڪريو.

خلاصو
انچي ۾ ميگنيشيم وارا بھرپور خوراڪ آهن. لاءِ
مثال طور ، 1 کپ (170 گرام) ڪاري ڪڻڪ جو ڪم 30 سيڪڙو آر ڊي ڊي تي مشتمل هوندو آهي.

5. ٽوفو

توفو ڀا highي جي خوراڪ ۾ گهڻو ڀا foodو آهي ان جي اعلي پروٽين جي مواد جي ڪري. سوياين جي کير کي نرم سفيد کنڊ ۾ دٻائڻ سان ٺاهيو ويندو آهي ، انهي کي پڻ مٺي ٿيئڙو سڏيو ويندو آهي.

هڪ 3.5 آون (100 گرام) خدمت ڪرڻ ۾ 53 مگنيشيم آهي ، جيڪا 13 سيڪڙو آر ڊي ڊي آهي (22).

ھڪڙي خدمت اھو 10 گرام پروٽين ۽ 10 ٪ يا وڌيڪ آر ڊي ڊي جو وڌيڪ ڪلسيم ، آئرن ، مينگنيز ۽ سيليينيم مهيا ڪري ٿي.

اضافي طور تي ، ڪجهه مطالعي مان اها toاڻ ڏي ٿي ته ٽوفو کائڻ واري سيلز کي توهان جي شريانن کي بچائي سگھي ٿي ۽ توهان جي پيٽ جي سرطان جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو ().

خلاصو
هڪ توفي جو خدمت 13 سيڪڙو آر ڊي آءِ لاءِ مهيا ڪندو آهي
ميگنيشيم. اھو پڻ پروٽين ۽ ٻين ڪيترن ئي غذائي جزن جو سٺو ذريعو آھي.

6. ٻج

ٻج ناقابل اعتبار حد تائين صحتمند هوندا آهن.

گهڻن - فالڪس ، ڪدو ۽ چيا جي ٻج سميت - وڏي مقدار ۾ ميگنيشيم موجود آهي.

ڪدو جا ٻج خاص طور تي سٺو ذريعو آهن ، 150 مگ ۾ 1 آون (28 گرام) خدمت ڪرڻ سان [25].

اها رقم آر ڊي آئي جي 37 سيڪڙو تائين وڌي ٿي.

ان کان علاوه ، ٻج لوهه ، موناچ ڪيلشيل چربی ۽ اوميگا 3 ٿري تيزابن سان مالا مال آهن.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي فائبر ۾ تمام گهڻو هوندا آهن. حقيقت ۾ ، تقريبن کاربن جي ٻج مان فائبر مان ايندا آهن.

انهن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس پڻ هوندا آهن ، جيڪي ميٽابولزم جي دوران پيدا ٿيندڙ نقصانڪار آزاد ريڊيڪلز کان بچاءُ ڪندا آهن ،.

فليڪسس پڻ کوليسٽر کي گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن ۽ شايد فائدا سينسر جي خلاف آهن ، ().

فلي ، ڪدو ، ۽ چيا جا ٻج ڳوليو آن لائن.

خلاصو
اڪثر ٻج ميگنيشيم ۾ مالدار هوندا آهن. هڪ 1-وون
[28 گرام] ڪدو جي ٻج جي خدمت ڪرڻ شاندار آر ڊي ڊي جو 37 سيڪڙو آهي.

7. سoleو اناج

اناج ۾ ڪڻڪ ، اٽو ۽ ٻلي شامل آهن ، انهي سان گڏ بڪواسٽ ۽ قنواوا جهڙن جُڙن وانگر.

مڪمل اناج ڪيترن ئي غذائيت جو بهترين ذريعو آهن ، بشمول ميگنيشيم.

خشڪ بڪواٽ جي هڪ 1 آونس (28 گرام) خدمت ڪري 65 مگنيشيم تي مشتمل آهي ، جيڪا آر ڊي ڊي جو 16 سيڪڙو آهي (30).

ڪيترائي اناج پڻ بي وٽيامين ، سلينيم ، مينگنيج ۽ فائبر ۾ اعلي آهن.

ڪنٽرول ٿيل مطالعي ۾ ، س grو اناج ظاهر ڪيو ويو آهي سوزش گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ لاء (،).

سوڊوڪرايل جهڙوڪ بڪواٽ ۽ ڪوئنووا ، روايتي اناج وانگر مکڻ ۽ ڪڻڪ کان وڌيڪ پروٽين ۽ اينٽي آڪسائيڊرن کان وڌيڪ آهن ، (،).

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي گلوٽين کان پاڪ آهن ، تنهنڪري ماڻهو جيڪي پيٽياسي بيماري يا گلوٽين حساسيت وارا ماڻهو به لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

بڪواٽ ۽ ڪوئنو آن لائن خريد ڪريو.

خلاصو
س grو اناج ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ وڌيڪ آهي. هڪ
خشڪ بڪواٽ جي 1-آونس (28 گرام) آر ڊي ڊي جو 16 سيڪڙو مهيا ڪري ٿي
ميگنيشيم.

8. ڪجھ سڪل مڇي

مڇي ، خاص ڪري ڏندڻ جي مڇي ، ناقابل يقين حد کان غذائيت واري آهي.

مگنيشيم ۾ مڇين جا ڪيترائي قسمَ وڌيڪ آهن ، جن ۾ سالمن ، ميڪر ۽ حليب شامل آهن.

سامن جو اڌ ڀا fillو (178 گرام) پيٽ ۾ 53 ميگنيشيم ملي ٿو ، جيڪو آر ڊي ڊي جو 13 سيڪڙو آهي (35).

اهو هڪ اعلي 39 پروٽينس کي متاثر ڪندڙ 39 گرام پڻ فراهم ڪري ٿو.

ان کانسواءِ مڇي پوٽاشيم ، سيلينيم ، بي وٽامن ۽ ٻين ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ ڀرپور هوندي آهي.

ٿڌي مڇيءَ جو وڌيڪ ذخيرو ڪيترن ئي دائمي بيمارين جي گهٽتائي جي خطري سان ڳن hasيل آهي ، خاص طور تي دل جي بيماري (، ، ،).

اهي فائدا وڏي مقدار ۾ اوميگا -3 فيٽي ايسڊ ڏانهن منسوب ڪيا ويا آهن.

خلاصو
ٿڪندڙ مڇي غير معمولي طور تي غذائي ۽ هڪ آهي
مگنيشيم ۽ ٻين غذائي جزن جو وڏو ذريعو. لوڻ جي ڪڻڪ جو اڌ ڀاڙو مهيا ڪندو آهي
13٪ آر ڊي آءِ جو ميگنيشيم لاءِ.

9. ڪيلي

ڪيانا دنيا جي مشهور ترين ميوي مان آهن.

اهي بهترين پوٽاشيم جي مواد جي ڪري مشهور آهن ، جيڪي بلڊ پريشر گهٽائي سگهن ٿا ۽ دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان ڳن isيل آهن ().

پر اهي مگنيشيم ۾ پڻ مالا آهن - هڪ وڏي ڪيلي 37 مگرا ، يا 9 سيڪڙو آر ڊي آئي (41).

ان سان گڏ ، کیلا وٽامن سي ، وٽيامين بي 6 ، مينگنيز ۽ فائبر فراهم ڪن ٿا.

پڪل ڪيلا ٻين شين جي ڀيٽ ۾ کنڊ ۽ ڪاربن ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، انهي ڪري اهي شايد ماڻهن لاءِ ذيابيطس لاءِ مناسب نه هوندا.

تنهن هوندي ، اڻ کٽيون ۾ ڪاربن جو وڏو حصو مزاحمتي نشاستو آهي ، جيڪو هضم ۽ جذب نه ٿيندو آهي.

مزاحمتي نشاستي رت جي شگر جي سطح کي گهٽائي سگھي ٿي ، سوزش کي گھٽائي ۽ گوت جي صحت کي بھتر ڪري سگھي ٿو (،).

خلاصو
ڪيلي ڪيترن جا سٺي ذريعا آهن
غذائي شيون. هڪ وڏي ڪيلي ۾ ميگنيشيم لاءِ آر ڊي آءِ جو 9 سيڪڙو هوندو آهي.

10. لفافي گرين

لفافي سائي تمام صحتمند هوندا آهن ، ۽ ڪيترائي مگنيشيم سان ڀريل هوندا آهن.

مگنيشيم جي اھم مقدار سان گڏ ڀا kيون ، ڳاڙھاڻ ، ھاريري وارا ساوا ۽ ڳاڙها وارا ساوا شامل آھن.

مثال طور ، هڪ 1 کپ پکايل پالش جي 157 ايم ڪيو ميگنيشيم ، يا 39 سيڪڙو آر ڊي آئي (44) آهي.

ان کان علاوه ، اهي ڪيترن ئي غذائيت جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، بشمول آئرن ، مينگنيز ۽ وٽامن اي ، سي ۽ ڪي.

ليڊي گرينز ۾ ڪيترائي فائدا رکندڙ ٻوٽا مرڪب پڻ شامل آهن ، جيڪي توهان جي سيلز کي نقصان کان بچائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ سرطان جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا (، ،).

خلاصو
لفافي سائي تمام گهڻن جو هڪ تمام سٺو ذريعو آهي
غذائي شيون ، بشمول ميگنيشيم. پڪل پالش جو هڪ 1 کپ (180 گرام) کائڻ
مهيا ڪندو آهي 39٪ ھڪڙي آر ڊي آء جي.

هيٺيون لائن

ميگنيشيم هڪ اهم معدنيات آهي جيڪا توهان شايد نه وٺي رهي هجي.

مهرباني ڪري ، ڪيترائي مزيدار کاڌا توهان کي گهربل ميگنيشيم ڏيندو.

پڪ ڪريو ته متوازن غذا کائڻ ۽ مٿي ڏنل فهرستن مان توهان جي صحت کي مضبوط ۽ جسم کي مطمئن رکڻ لاءِ.