وزن گھٽائڻ جي لاءِ ورزش ۽ سرگرمي

صحتمند خوراڪ کائڻ سان گڏ ، هڪ فعال طرز زندگي ۽ مشق جو معمول ، وزن گهٽائڻ جو بهترين طريقو آهي.

ورزش جو استعمال ورزش ۾ ڪيو ويو <> ڪيلوري = وزن گهٽائڻ.

مطلب هي آهي ته وزن گھٽائڻ لاءِ ، روزانو رهڻ ۽ ورزش ڪرڻ سان جيڪا ڪلورين توهان ساڙي ٿو توهان جي کائڻ ۽ پيئڻ لاءِ ڪيلوريز جي تعداد کان وڌيڪ هجڻ گهرجي. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ڪمائي ، جيڪڏهن توهان ساڙڻ کان وڌيڪ کیلوريز کائو ، توهان جو وزن وڌندو.

هن تي ٻئي نظر وجهڻ جو طريقو اهو آهي ته هڪ عورت 30 کان 50 سالن جي عمر ۾ جيڪو ورزش نه ڪندو آهي انهي کي عام وزن برقرار رکڻ لاءِ ڏينهن ۾ تقريبن 1،800 ڪيلوريز جي ضرورت هوندي آهي. ھڪڙو ماڻھو 30 کان 50 سالن جي عمر آھي جيڪو ورزش نه ٿو ڪري سگھي ته ھن کي عام وزن برقرار رکڻ لاءِ 2،200 ڪيوريئرز جي ضرورت آھي.

هر ڪلاڪ مشق جي ڪري اهي ڪندا ، جلائي ڇڏيندا:

• 240 کان 300 ڪيوريئر هلڪو سرگرمي ڪري رهيا آهن جهڙوڪ گهر کي صاف ڪرڻ يا بيس بال يا گولف کيڏڻ.
• 370 کان 460 حرڪتون ڪرڻ واريون حرڪتون جهڙوڪ هڪ تيز پنڌ (3.5 ايم پي ايڇ) ، باغباني ، سائيڪل هلائڻ (5.5 ميل في ڪلاڪ) ، يا ناچ ڪرڻ.
• 580 کان 730 ڪليئرنگ سرگرمي ڪري رهيو آهي جيئن 9 ميل في ميل جي رفتار سان جاگنگ ، فٽبال کيڏڻ ، يا ترڻ جي گودن.
• 740 کان 920 ڪليئرنگ سرگرمي ڪري رهيو آهي جيئن 7 ميل في ميل جي رفتار تي ، ريڪٽ بال کيڏڻ ، ۽ اسڪائنگ کيڏڻ.

توڙي جو توهان پنهنجي غذا ۾ ڪيلوري جو مقدار تبديل نه ڪيو ، پر توهان پنهنجي روزاني زندگي جي سرگرمي ۾ اضافو ڪيو ، توهان گهٽائي ڇڏيو يا گهٽ وزن وڌندو.

هڪ ورزش وزن گهٽائڻ وارو پروگرام جيڪو ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي انهي کي مزو ڏيڻ ۽ توهان کي پرجوش رهڻ. اهو هڪ خاص مقصد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان جو مقصد شايد هڪ صحت واري حالت جو انتظام ڪرڻ ، دٻاءُ گهٽائڻ ، پنهنجي طاقت وڌائڻ ، يا نن sizeن سائيز ۾ ڪپڙا خريد ڪرڻ جي قابل هجڻ. توهان جي ورزش جو پروگرام شايد توهان لاءِ ٻين ماڻهن سان گڏ هجڻ جو طريقو پڻ هجي. ڪلاس جو مشق يا دوست سان گڏ ورزش ٻئي سٺو سماجي دڪان آهن.

توهان وٽ سخت مشق مشق شروع ڪرڻ ۾ سخت وقت آهي ، پر هڪ دفعو توهان ، توهان ٻين فائدن کي محسوس ڪرڻ شروع ڪيو. بهتر ننڊ ۽ عزت نفس شايد انهن مان ڪجهه ٻيڙو. ٻيا فائدا جيڪي توهان شايد محسوس نٿا ڪري سگھو واڌايون هڏن ۽ عضلات جي طاقت ۽ دل جي بيماري ۽ گهٽ 2 ذیابيطس جو خطرو.

توهان کي مشق حاصل ڪرڻ جي لاءِ جم ۾ شامل ٿيڻ جي ضرورت ناهي. جيڪڏهن توهان ڊگهي عرصي کان مشق نه ڪئي آهي يا فعال نه رهي ، زخمي جي روڪٿام لاءِ آهستي آهستي شروعات ڪرڻ جي پڪ ڪريو. هفتي ۾ ٻه ڀيرا سست 10 منٽ هلڻ هڪ سٺي شروعات آهي. پوءِ ان کي وقت سان وڌيڪ تڪليف ٺاهيو.

توهان پڻ هڪ ڊانس ، يوگا ، يا ڪراٽ ڪلاس ۾ شامل ٿيڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. توهان بيس بال يا بالنگ ٽيم ، يا مال هولنگ گروپ ۾ پڻ شامل ٿي سگهيا. انهن گروهن جا سماجي پهلو ثواب ۽ حوصلہ افزائي هوندا.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته توهان ورزش ڪندا آهيو جيڪا توهان مزو وٺندا آهن.

سادي زندگي جون تبديليون وقت سان گڏ وڏو فرق آڻي سگهن ٿيون.

• ڪم تي ، لفٽ بدران سيڑھيون هڻڻ جي ڪوشش ڪريو ، هال کان هيٺ هلڻ واري همراهه سان ڳالهائڻ لاءِ هڪ اي ميل موڪلڻ بدران ، يا لنچ دوران 10 کان 20 منٽن چڙهي شامل ڪيو.
• جڏهن توهان ڪم ڪري رهيا آهيو ، پارڪنگ جي آخر ۾ يا گهٽين تي پارڪنگ کي آزمائيو. اڃا به بهتر ، اسٽور ڏانهن هلڻ جي ڪوشش ڪريو.
• گهر ۾ ، عام ڪم ڪار کڻڻ جي ڪوشش ڪريو جهڙوڪ خالي ڪرڻ ، ڪار ڌوئڻ ، باغباني ، پنن جا ڇڪڻ ، يا برف کي لائڻ.
• جيڪڏهن توهان بس ۾ سوار ٿي وڃو ، بس مان لهي وڃو توهان جي معمول واري اسٽاپ کان پهريان هڪ يا وڌيڪ اسٽاپو ۽ باقي رستو هلندا.

خاموش رهڻ وارا شيون آهن جيڪي توهان ڪندا آهيو جڏهن توهان اڃا ويٺا آهيو. توهان جي خاموشي واري رويي کي گهٽائڻ توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اڪثر ماڻهن لاءِ ، خاموشي واري طريقي کي گهٽائڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته اهي وقت گهٽائي ڇڏين جڏهن اهي ٽي وي ڏسڻ ۽ ڪمپيوٽر ۽ ٻين برقي ڊوائيس استعمال ڪرڻ ۾ گذاريندا آهن. ان سموري سرگرمي کي ”اسڪرين ٽائيم“ سڏيو وڃي ٿو.

ڪجهه اسڪريننگ وقت جي نقصان کي گھٽائڻ جا ڪجهه طريقا آهن:

• جڏهن اهي ختم ٿي وڃن ته ٽي وي ڏسڻ لاءِ ۽ 1 ٽي وي پروگرام چونڊيو.
• پس منظر جي شور لاءِ ٽي وي هر وقت نه رکو ـ توھان شايد ختم ٿي ويھون ۽ ان کي ڏسي ڏسو. بدران ريڊيو کوليو. توهان گهر جي ڀرسان ڪم ڪري سگهو ٿا ۽ اڃا به ريڊيو ٻڌو ٿا.
• جڏهن توهان ٽي وي ڏسي رهيا آهيو نه کائو.
• ان کان اڳ جو توهان ٽي وي turnيرايو ، توهان جي ڪتي کي پنڌ ​​تي وٺي وڃو. جيڏهن توهان پنهنجي پسنديده شو کي وڃائڻ وارا آهيو ، ان کي رڪارڊ ڪيو.
• ٽي وي ڏسڻ جي بدلي جي لاءِ سرگرميون ڳوليو. ڪتاب پڙهو ، خاندان يا دوستن سان بورڊ واري راند کيڏيو ، يا شام جو ڪلاس وٺو.
• هڪ ٽي وي ڏسڻ دوران توهان ورزش جي چٽ تي ڪم ڪريو. توھان ڪيلينٽس کي ساڙيو ويندو.
• اسٽيشنري سائيڪل تي سواري ڪريو يا ٽي وي ڏسو جڏهن توهان ٽي وي ڏسندا آهيو.

جيڪڏهن توهان وڊيو گيمز کيڏڻ پسند ڪريو ٿا ، راندين کي ڪوشش ڪريو جيڪي توهان کي توهان جي س bodyي جسم کي هلڻ جي ضرورت آهي ، نه صرف توهان جي انگن واريون.

هفتي ۾ 2.5 ڪلاڪ يا وڌيڪ مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. وچولي شدت ايروبڪ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ واريون سرگرميون ڪريو. توهان جي شيڊول تي منحصر هوندو ، توهان هفتي ۾ 30 منٽ 5 ڏينهن يا 45 ڏينهن 60 ڏينهن جي مشق ڪري سگهو ٿا.

توهان سڀني کي هڪ ڀيرو سڀني کي روزانو ورزش ڪرڻ جي ضرورت ناهي. جيڪڏهن توهان جو مقصد 30 منٽن تائين ورزش ڪرڻ آهي ، ته توهان نن breakڙي عرصي ۾ ڀڃي سگهو ٿا ته 30 منٽن تائين شامل ٿي.

جئين توهان وڌيڪ موزون بڻجي چڪا آهيو ، توهان ہلڪي سرگرمي کان اعتدال پسند سرگرمي مان پنهنجي ورزش جي شدت کي وڌائڻ سان پاڻ کي چئلينج ڪري سگهو ٿا. توهان پنهنجي مشق جي وقت کي به وڌائي سگهو ٿا.

وزن گھٽائڻ-سرگرمي ؛ وزن گھٽائڻ - مشق ؛ ميلاپ - سرگرمي

• وزن گهٽائڻ

اپوڪيشن سي ايم ، استفان ني. موثري: هدايتون ، بهترين طريقا ، نئين تحقيق. اينو آررنول ميٽاب ڪلينڪ اتر ايم. 2016 ؛ 45 (3): xvii-xviii. پي ايم ڊي: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA ، Brown WA ، Considine RV. ميلاپ: مسئلو ۽ ان جو انتظام. ۾: جيمسن جي ايل ، دي گروٽ ايل ج ، ڊي ڪرٽسر ڊي ايم ، ايٽ ۽ ايڊز. اين ايڪس آرگنولوجيز: بالغ ۽ ٻارن جي. 7 هين ايڊيشن. فلاڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر سينڊرس ؛ 2016: ڇاپو 26.

جينسن ايم ڊي. ميلاپ. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 207.

يو ايس جي بچاوتي سروسز ٽاسڪ فورس ؛ ڪنڊي ايس جي ، ڪرسٽ هه ، اي ۽ ال. بالغن ۾ موهپا سان واسطو رکندڙ بيماري ۽ موت جي واقعن کي روڪڻ لاءِ رويوالل وزن گهٽائڻ مداخلت: يو ايس جي بچاوتي سروسز ٽاسڪ فورس تجويز ڪيل بيان. جياما. 2018 ؛ 320 (11): 1163-1171. پي ايم ڊي: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.