هي 10 منٽ جي ورزش ثابت ڪري ٿي ته توهان کي هميشه لاءِ خرچ ڪرڻ جي ضرورت ناهي هڪ مضبوط ڪور جي تعمير لاءِ

مواد

• لاءِ جائزو

گھڻو ٿي ويا آھن ڏينھن گذارڻ جو پورو ڪلاڪ خرچ ڪرڻ پنھنجي ايبز جي. وقت ۽ ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاء، ڪڏهن ڪڏهن توهان کي صرف 10 منٽ جي ورزش جي ضرورت آهي. اسان کي نه ميندا؟ ھي آھي 10 منٽن جو ابڙو ورزش ٽون اِٽ اپ جي ڪرينا ۽ ڪترينا جو قسم کڻندي آھي ۽ ھي ڪارڊيو ڪور ورزش گھڙيءَ ۾ اٽڪل 10 منٽن ۾.

ڇا لاءِ ** بلڪل ** توهان ڪم ڪري رهيا آهيو جڏهن توهان ڪم ڪيو ٿا؟ اهو توهان جي مقصد تي منحصر آهي.

جيڪڏھن توھان lookingولي رھيا آھيو ھڪڙو مضبوط ، مضبوط بنياد ، مجموعي طور تي ، توھان ھدف ڪرڻ چاھيو ٿا ٽرانسورسس abdominis کي ، جيڪي آھن گہرے بنيادي استحڪام وارا عضلات جيڪي افقي طور تي توھان جي وچ واري حصي جي چو runاري ھلندا آھن ۽ ، جڏھن مضبوط ، مدد ڪندا پ backي جي درد ۽ زخم کي روڪڻ ۾ گھڻي دوران. وزن کڻڻ واري حرڪت.

جيڪڏهن نظر اچن ٿا "abs" جيڪي توهان کان پوء آهيو، اهو عام طور تي راند ۾ ٻه عضلاتي گروپ آهن: ريڪٽس ابومينيس (RA) ۽ obliques. RA آھن توھان جا ”-ھ پيڪ“ abs (اسان انھن کي ڪم ڪريون ٿا ٽورسو فلڪسين ذريعي-ھڪڙو روايتي ڪرنچ يا سيٽ اپس يا ريورس ڪرنچس يا ٽنگ رائيز). (BTW، اهو "حقيقت ۾ " مڪمل ڇنڊ ڇاڻ ڪرڻ مشڪل آهي.) توهان اوبليڪز کي چالو ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان ٽورسو لچڪ ۽ گھمڻ جي مشق ڪندا آهيو (پڙهو: سائيڪل ڪرنچ يا روسي ٽوسٽ). ھي ست گھمڻ واريون حرڪتون سنجيدگيءَ سان مجسما obاھينديون پنھنجون ترڪيبون پڻ.

Ab workouts (ھائو ، ا 10ا به 10 منٽ ab workouts) مهيا ڪن ٿا سنجيده فائدا ، پڻ-۽ اھو سچ آھي جيتوڻيڪ توھان جو -ھ پيڪ. نه آهي نظر ايندڙ. ھڪڙو مضبوط بنياد پوئتي درد کي روڪي سگھي ٿو ، پنھنجي حالت ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ، ۽ پنھنجي رine کي بچائي سگھي ٿو ھر شيءِ کان گروسري کڻڻ کان و fي ٽائر liلڻ تائين (پڙھو: بنيادي طاقت soو اھم آھي).

ان ڪري اسان YouTuber ۽ ٽرينر Kym Perfetto کي 10 منٽن جي تڪڙي ورزش سان گڏ اچڻ لاءِ چيو جيڪو توهان جي بنيادي حصي کي ٽوسٽ ڪندو ۽ توهان جي وچ واري حصي کي ٺاهيندو. (وانگر Kym جي طرز؟ پوء اوھين کيس 5 منٽ غير workout اوھان کي هٽايو گھوڙي سواري ڪري سگهن ٿا پيار ويندس ڪو معمول.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: پ Followيان ويڊيو يا چڪر سان گڏ ھي the ڏنل مشقن ذريعي. هر هڪ کي 30 سيڪنڊن لاءِ ڪريو ۽ ٻه ڀيرا ورجايو.

هيل ٽپس

الف. فرش تي ليٽي منهن ، هي backين پوئتي کي زمين ۾ دingائڻ ، گوڏا مٿي ڪري کipsن ۽ پيرن مٿان 90 ڊگري جي زاويي تي. هٿ مٿي و extendedايا و andن ٿا ۽ د pressي ۾ د pressايو و headي يا مٿي جي پ couيان صوفا.

ب. پير رکڻ سا theي پوزيشن ۾ (formingاھڻ 90-ڊگري زاويه) ، ھي right سا rightي ھيل فرش کي ٽيپ ڪرڻ ۽ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن. پوء فرش کي ٽيپ ڪرڻ لاء هيٺين کاٻي هيل ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

پکي- ڪتو

الف. سڀني چئن تي ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. ساڄي ٽنگ کي پٺتي کڻو ۽ وڌايو جڏهن ته کاٻي هٿ کي کڻڻ ۽ وڌايو سڌو اڳتي، بيسپس ڪن جي اڳيان.

سي. شروع ڏانھن موٽيو ، پوءِ armيھر ڪريو سامهون ھٿ ۽ ٽنگ سان. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

هلندڙ تختيون

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. ھلڻ لاءِ پير ڪجھ قدم ھٿن ڏانھن ، جسم کي ھٿن سان ipsت ڏانھن.

سي. پلنگ ڏانھن واپس وڃڻ لاءِ پير پوئتي ھلڻ. پيرن اندر ۽ ٻاهر هلڻ جاري رکو.

سست جبلن تي چڙهڻ وارا

الف. شروع ڪريو اعلي تختي واري پوزيشن ۾.

ب. بنيادي تنگ ۽ بٽ ھي down رکندي ، ڊرائيو ڪريو سا kneي گھٹنے ۾ سينه جي طرف ، پوءِ موٽي و startingو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

سي. ڊرائيو کاٻي گھڙي ۾ سينه ڏانهن، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

ريورس ڪرنچز

الف. ڪنھن شيءِ کي مٿي جي پ behindيان رکڻ جيڪڏھن ضروري ھجي ، فرش تي ليٽي پئو فرش سان ٽنگون س directlyو سنئون ڪلھن تي ، ھيل ceilingت ڏانھن.

ب. سانس و andو ۽ ڊوڙايو کڙين کي towardت ڏانھن ، ھٿن کي کڻڻ ڪجھ انچن تائين. آھستي آھستي ھي h لھي و startingو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

ريورس ڪرنچز کي ھڪڙي موڙ سان

الف. جيڪڏهن ضروري هجي ته مٿي جي پويان ڪنهن شيءِ کي هٿ ۾ رکي، فرش تي منهن مٿي ڪري ٽنگون سڌو سنئون ڪلهن جي مٿان، هيل ڇت ڏانهن وڌو.

ب. سانس و andو ۽ کڙين کي ceilingت ڏانھن و ،و ، ھڏن کي ڪجھ انچ مٿي کڻڻ ۽ کولن کي ٿورو ساistي طرف موڙڻ.

سي. شروع ڏانھن موٽڻ لاءِ آهستي آهستي ھيٺ لھي وڃو، پوءِ ٻي طرف موڙ کي ورجايو. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

Doubleه اڙا

الف. فرش تي ليٽيو منهن ، هٿ مٿي جي پ andيان ۽ ڪلهن جو اشارو ڪرڻ. ٽنگون 90 درجن جي زاوين ۾ گوڏن سان گڏ هپس مٿان.

ب. ايبز کي مشغول ڪريو ڪلھ جا بليڊ فرش تان کڻڻ ۽ گوڏن کي سينه ڏانھن unchڪڻ ، گوڏن کي 90 ڊگري موڙ تي رکڻ.

سي. آهستي آهستي پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن.

سيٽ اپ وي اپ

الف. فرش تي منهن لڪايو، هٿ مٿي مٿي ۽ پير وڌايو.

ب. پيرن کي کڻڻ لاءِ ڪور کي مشغول ڪريو (90 ڊگري جي زاويي ۾) ۽ soچيءَ کي س untilي ويھڻ تائين ، ٽيل بون تي توازن قائم ڪرڻ. رکو 1 سيڪنڊ مٿي تي.

سي. آهستي آهستي پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن.

ڪَڪَ ڪڍڻ

الف. توازن جي تختي تي ھٿن سان گڏ فرش تي س flatو سنئون پipsن جي پ elيان ، bنگھون پوئتي طرف اشارو ڪن ٿيون ۽ چمڪون فرش سان متوازي.

ب. ٽورسو کي پوئتي ڌڪيو ۽ پيرن کي وڌايو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ڪور کي مشغول ڪريو.

بي-گرل تختيون

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. ساڄي ٽنگ کي جسم جي کاٻي پاسي کان لات، کاٻي هٿ کي فرش کان ڇڪيو.

سي. مٿاھين تختي ڏانھن واپس وڃو، پوء ٻئي طرف ورجائي، کاٻي ٽنگ کي جسم جي ساڄي پاسي کان لات مارڻ ۽ ساڄي ھٿ کي فرش تان کڻڻ. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

سائيڪلون

الف. مٿي جي پويان هٿن سان فرش تي ليٽيو ۽ ڪلهن ڏانهن اشارو ڪيو.

ب. ڪ shoulderو بليڊ ۽ س legsيون ٽنگون فرش کان ڪجھ انچ. ھلايو ساڄي گھٹنے کي سيني ڏانھن، گھمائي ٽورسو کي ھٿ ڪرڻ لاءِ کاٻي ڪلھي کان ساڄي گھٹنے تائين.

سي. سوئچ ، سا rightي ٽنگ کي وndingائڻ ، کا leftي گھٹنے کي سينه ڏانھن ھلائڻ ، ۽ soاڙي کي کا .ي پاسي. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

لاءِ جائزو