10 ھلندڙ مقصد جيڪي توھان کي forاھڻ گھرجن 2015 لاءِ

مواد

• نئين سال ۾ آساني
• توهان گذريل سال کان وڌيڪ هلايو
• محنت ڪرڻ ، محنت ڪرڻ
• زخم جي روڪٿام کي ترجيح ڏيو
• رجسٽر ڪريو هڪ گول ريس لاءِ
• ريسنگ باڊي اھيو
• رضاکار هڪ ريس ۾
• پنھنجو پاڻ کي رنر سڏي
• هڪ ڊوڙندڙ دوست ڳوليو
• پنھنجي پلے لسٽ کي تازو ڪريو
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ھي پڙھي رھيا آھيو، اسان شرط لڳائي رھيا آھيون ته توھان ھڪ رنر آھيو- ان ڳالھ جي ڪا پرواھ نه آھي ته توھان ڪيڏا به ماهر آھيو، يا توھان ڪيترو وقت کان اھو ڪم ڪري رھيا آھيو. هن سال، توهان جي نئين سال جي قراردادن کي بهتر بنائڻ جو مقصد مقصد سان توهان کي وڌيڪ سٺو گول رنر بڻائڻ آهي. قراردادون جيڪي صرف تيزي سان وڃڻ تي ڌيان ڏئي سگھن ٿيون توھان کي روڊ تي مايوسي لاءِ سيٽ ڪري سگھي ٿي. يقينا، رفتار ڪجهه آهي جيڪو هر رنر کي بهتر بڻائڻ چاهيندو آهي، ۽ اهو توهان جي نئين سال جي منصوبابندي جو حصو ٿي سگهي ٿو، پر اهي مقصد جيڪي پڻ تربيت، دوستن، ۽ تفريح تي ڌيان ڏين ٿا توهان جي 2015 کي وڌيڪ ڪامياب ۽ مزيدار بڻائيندو. (ڇا توھان ڪجھ غير ھلندڙ مقصد پڻ مقرر ڪرڻ چاھيو ٿا؟ چيڪ ڪريو اسان جا مٿيان 25 آسان-ڪرڻ لاءِ نوان سال جا حل.)

نئين سال ۾ آساني

”ڊوڙڻ و improvementندڙ بهتريءَ جي هڪ راند آهي ، نه ڪي ا andتي وڻ جي ،“ پيٽ ميگل چوي ٿو ، پنج دفعا قومي عمر گروپ رڪارڊ هولڊر ۽ ليکڪ پنھنجو ڊوڙندڙ جسم Buildاھيو: ھڪڙو مڪمل جسماني فٽنيس پلان س Allني فاصلن جي ڊوڙندڙن لاءِ ، ميلرز کان وtraي الٽرمارٿنرز تائين-ڊوڙيو و ،يڪ تيز ، تيز ۽ زخم کان پاڪ.. "قراردادن کي مھينن جي تدريجي سڌاري تي ڌيان ڏيڻ گھرجي، ۽ بوٽ ڪيمپ جي ذهنيت کي رد ڪرڻ گھرجي جنوني ھفتن يا اڃا ڏينھن." خاص طور تي جيڪڏھن توھان راندين لاءِ نوان آھيو ، سال جو سوچيو 12 ميلن جي ڊوڙ ۽ حل ڪريو جنوريءَ کي پنھنجو وارم اپ ميل. مقصد ھر dayئي ڏينھن کي 15 کان 30 منٽن تائين ، ھلڻ جي گھڻي وقفي سان. هڪ دفعو 30 منٽ آرام سان آهي، هر مهيني وڌيڪ 5 منٽ شامل ڪريو يا توهان جي ڊگهي ڊوڙ ۾.

توهان گذريل سال کان وڌيڪ هلايو

جيڪڏھن توھان ھڪڙو تجربيڪار رنر آھيو ، بھتر ڪرڻ جو بھترين طريقو اھو آھي ته ھلندي ھلندي رھي. "وڌيڪ ڊوڙڻ هڪ بهتر رنر ٿيڻ جو آسان ۽ مؤثر طريقو آهي،" جيسن ڪارپ، پي ايڇ ڊي، مشق فزيولوجسٽ ۽ ليکڪ جو چوڻ آهي. ڊمي لاءِ مارٿون ڊوڙڻ. "پر اهو چوڻ ، 'مان و runيڪ هلائيندس' هڪ قرارداد جي طور تي اثرائتو ناهي." ڪارپ جو مقصد 10 کان 20 سيڪڙو وڌيڪ ميلن جو مقصد آھي جيڪو توھان گذريل سال ڍڪيو آھي، ۽ ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ ٽي ڏينھن ھلڻ جو حل. مخصوص ڏينھن جو تعداد چونڊڻ ۽ ان تي قائم رھڻ توھان جي مدد ڪندو انھن ميلي جي مقصدن کي پورا ڪرڻ ۾. (اي ميراٿونرز: هڪ حقيقي فٽنيس چيلنج چاهيو ٿا؟ هڪ هفتي جي آخر ۾ 3 ريس هلائڻ جي ڪوشش ڪريو.)

محنت ڪرڻ ، محنت ڪرڻ

ڪيترائي رانديگر ھڪڙو مقصد مقرر ڪن ٿا ته پنھنجو بهترين وقت ڪنھن خاص مفاصلي تي. پر توهان ناڪامي لاءِ پنهنجو پاڻ کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا جيڪڏهن اهو توهان جو واحد ڌيان آهي. ”تمام گھڻو اسان جي ڪنٽرول کان ،اهر آهي ، raceئي ريس جي ڏينهن تي ۽ س trainingي ٽريننگ ۾ ، ۽ اهو شرم جو shameو آهي ته سال کي نقصان ۾ وجهي ifڏيو جيڪڏهن توهان اهو هڪ مقصد حاصل نه ڪيو ،“ ڪرس هائيسلر چيو ، هڪ رننگ ڪوچ جيڪو ڪم ڪري ٿو. ويسٽين ھوٽل ۽ رزارٽز 'رن ويسٽين دربان. thatا ان جو مطلب آھي ته توھان کي نه پھچڻ گھرجي ڪنھن بھترين مقصد وانگر ذاتي بھترين؟ "هرگز نه. واضح، امڪاني مقصد ڏاڍا حوصلا افزائي ٿي سگهن ٿا. پر ان کي گهٽ ۾ گهٽ هڪ ٻي قرارداد سان جوڙيو جيڪو وڌيڪ حاصل ڪري سگهجي ٿو." ھڪڙو ڪارو ۽ ا whiteو ٽائيم گول goalاھو ڪجھ و moreيڪ ھلڪي دل سان ، جھڙوڪ ڊوڙ ڊوڙ ۾ پوڻ يا رنڪشن وڻ.

زخم جي روڪٿام کي ترجيح ڏيو

يو ايس اي ٽريڪ اينڊ فيلڊ جي تصديق ٿيل ڪوچ ۽ اسٽرٿٿ رننگ جو باني ، جيسن فِزجرالڊ چوي ٿو ، ”زخم جي روڪٿام اڪثر ڊوڙندڙن لاءِ هڪ سوچ ويچار آهي ، جيڪا هڪ وڏي غلطي آهي. "ان کي تربيت ۾ ئي تعمير ڪيو وڃي." رد عمل جي بدران زخم جي روڪٿام بابت فعال ٿيڻ جو حل ڪيو جڏهن درد ۽ درد گڏ اچي. ھن ۾ شامل آھي ڪافي ننڊ و andڻ ۽ ڪنھن سخت يا زخم جي عضون لاءِ فوم رولر استعمال ڪرڻ ، Fitzgerald چوي ٿو. و importantيڪ اھم طور تي ، ھو سفارش ڪري ٿو ”سينڊوچنگ“ ڊوڙائي ھڪڙو متحرڪ وارم اپ جي وچ ۾ ، جنھن ۾ گھٹنے gsاڪر ، جبل تي چڙھڻ ، ۽ ٽنگ جھولڻ شامل آھن-۽ 10 کان 30 منٽن جون بنيادي مشقون جھڙوڪ تختيون ، پل ، پکي ڪُتا ، ۽ movementsيون حرڪتون. ”جيڪڏهن توهان سمجهو ٿا ته توهان وٽ وقت ناهي بچاءُ جي ڪم لاءِ ، توهان کي جلد يا بعد ۾ زخمين لاءِ وقت findولڻو پوندو ،“ فِزجرالڊ خبردار ڪيو. (مارٿون جي تربيت دوران زخمي ٿيڻ کان بچڻ جا بهترين طريقا ڏسو.)

رجسٽر ڪريو هڪ گول ريس لاءِ

ڪئلينڊر تي ڪم ڪرڻ لاءِ تاريخ حاصل ڪرڻ ناقابل يقين حد تائين حوصلا افزائي ٿي سگهي ٿو. سائن اپ ڪريو هڪ ريس لاءِ جيڪو توهان کي پرجوش ڪري ٿو ۽ توهان کي ترغيب ڏيندو ٽريننگ جاري رکڻ لاءِ ، it'sا اهو آهي هڪ نئين فاصلن جو لالچ ، هڪ بالٽي لسٽ ايونٽ ، يا هڪ ريس جنهن ۾ توهان هميشه و visitڻ چاهيو ٿا. جيڪڏھن توھان استعمال ڪري رھيا آھيو ا half ميراٿن کي نائڻ لاءِ ، notو نٿا ھلايو ھڪڙي ميل جي ڊوڙ ۽ رفتار تي ڪم؟ جيڪڏھن توھان اڳي ڪڏھن به ريس نه ڪئي آھي، سائن اپ ڪريو 5K لاءِ ڪجھ مھينن ۾، يا ھتي صرف يو ايس ۾ بھترين ميل ريسز مان ھڪڙو پر توھان صرف سائن اپ نٿا ​​ڪري سگھو؛ توھان کي پڻ تربيت ڏيڻي آھي. ”تجرباتي ڊوڙندڙ اڪثر ٽارگيٽ ريس کي نشانو بڻائين ٿا جيئن ٽريننگ جي نئين سال لاءِ ترغيب ،“ ميگل چوي ٿو. "ر problemو مسئلو اھو آھي ته اھي اڪثر ڪري وساري aڏيندا آھن ھڪڙو جسم capableاھڻ جي قابل جيڪو نئين نسل کي منهن ڏيڻ جي قابل ھجي." اهو آهي جتي اسان جو ايندڙ قرارداد اچي ٿو.

ريسنگ باڊي اھيو

سائن ڪيو ان ريس لاءِ؟ "تجربه ڪندڙ رانديگرن لاء، مقصد ريس جي فاصلي کي پورو ڪرڻ نه گهرجي؛ اهو هڪ فٽ جسم جي تعمير ڪندي ان کي ماهر ڪرڻ گهرجي جيڪو آساني سان ريس جي فاصلي ۽ نسل جي رفتار کي هٿي ڏئي سگهي ٿو،" ميگل چوي ٿو. جيڪڏھن توھان آھيو ھڪڙو ترقي يافته رنر ھفتي ۾ چار کان daysھ ڏينھن مارڻ ، حل ڪريو پنھنجي ريسنگ باڊي کي buildاھڻ جو ھن سال ۾ ھڪڙو يا daysه ڏينھن جو اضافو ڪندي ھلندڙ ھلچل ۽ متحرڪ مشقون جھڙوڪ اسڪپنگ ، بائونڊنگ ، ۽ بٽ ڪِڪس پنھنجي باقاعده ورزش ۾. . شامل ڪريو ھڪڙو ڏينھن ھفتي جو ھڪڙو ھفتي جو ، پر سepي ٽڪري repeيھر. مثال طور ، ميگل تجويز ڪري ٿو 50ھ 50 ميٽر سرجز 90 سيڪڙو تي توھان جي و effort ۾ و effort ڪوشش جي twoن يا ٽن منٽن جي وصولي سان. ۽ پلان ڪريو ھڪڙي ڏينھن جي وقفي جي وقفي لاءِ ، جھڙوڪ Kن منٽن جا oundsه منٽ 5K ريس جي رفتار سان ٽن منٽن جي جاگنگ جي وچ ۾. (ان سان گڏ اھو توھان کي و fasterيڪ تيز ڪري سگھي ٿو! Findوليو ته ڪيئن منٽ منٽ ڪريو پنھنجو ميل.)

رضاکار هڪ ريس ۾

جيڪڏھن توھان ڪڏھن ڪا ڊوڙ ڪئي آھي ، توھان حاصل ڪيو آھي ھڪڙو پيالو پاڻي يا ختم ڪندڙ جو تمغہ ھڪڙي رضاڪار کان. اھي آھن ريس جي ڏينھن جي افرادي قوت جي ريڙھ. پر اھي ان کان و muchيڪ گھڻو ڪجھ ڪن ٿا ، بشمول قائم ڪرڻ ، صفائي ڪرڻ ، ڪورس کي مارشل ڪرڻ ، سامان سن handlingالڻ ، کا foodو ۽ پاڻي passingاھر ڪ ،ڻ ، خوش ڪرڻ ، ۽ مدد ڪرڻ رنن کان ڪنارن تائين. هڪ وڏي تقريب ۾ هڪ ميراٿن وانگر ، اهي وجهي 8ڏيندا 8 ڪلاڪن جي شفٽن ۾ ۽ ڪڏهن ڪڏهن ڊگهو. انهن جي صفن ۾ شامل ٿيڻ هڪ آهي تمام گهڻي اطمينان واري شين مان جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا هڪ رنر طور. ”توھان ھلندڙ ڪميونٽي کي واپس ڏئي رھيا آھيو جيڪو توھان کي سپورٽ ۽ ڊرائيو ڪري ٿو ،“ ھائزلر چوي ٿو. توھان تجربو ڪندؤ ۽ انھيءَ محنت جي واکاڻ ڪندؤ جيڪا رضاکارانه ھلندي. ان سان گڏ، ٻين ماڻهن کي هڪ هٿ قرض ڏيڻ جڏهن اهي نسل صرف توهان جي پنهنجي تربيت کي متاثر ڪري سگھن ٿا.

پنھنجو پاڻ کي رنر سڏي

2013 ۾ لڳ ڀڳ 50 ملين ماڻهو گهٽ ۾ گهٽ 50 ڏينهن ڊوڙندا هئا- تقريباً هفتي ۾ هڪ ڀيرو- 2013 ۾، پر گهڻا پاڻ کي ڊوڙندڙ نه ٿا سمجهن. حل ڪرڻ جو ارادو ڪيو ته ھن سال اھو اسٽاڪ و byي و whoو ته توھان ڪير آھيو ۽ doا ڪندا آھيو ، ان جي بدران ته توھان ڪير نه آھيو ۽ youا نٿا ڪري سگھو. جيني هيڊ فيلڊ ، ڪوچ ، ڪالم نگار ، ۽ مصنف چوي ٿو ، ”مثبت خود talkالهائڻ ۽ هر ورزش کان پوءِ هڪ مثبت نتيجو ملهائڻ توهان کي فٽنيس ڪاميابي لاءِ قائم ڪندو. موتين لاءِ ڊوڙڻ. جيڪڏھن فرش کي ھٽائڻ توھان جي فٽنيس جي معمول جو ھڪڙو باقائده ۽ اھم حصو آھي-ڪوئي فرق نھ پوي ته توھان ڪيترو به تيز يا پري و goو ، ۽ orا يا نه توھان سائن اپ ڪريو ريسز لاءِ-پوءِ اھو وقت آھي عنوان جي دعويٰ شروع ڪرڻ جو. بس ، جيڪڏھن اوھين ڊوڙندا آھيو ، توھان ھڪڙو رنر آھيو. ان کي ڳنڍيو.

هڪ ڊوڙندڙ دوست ڳوليو

جيڪڏھن توھان ھميشه اڪيلا ھلندا آھيو ، حل ڪريو ھڪڙو ڊوڙندڙ دوست orولڻ يا ھڪڙي گروپ يا ٽيم ۾ شامل ٿيڻ. توھان اڃا تائين پنھنجي ڪجھ ڪم ڪار کي سولو هلائي سگھو ٿا، پر اڀياس ڏيکاري ٿو ته ٻين ماڻھن سان تربيت اصل ۾ ڪارڪردگي کي بھتر بڻائي ٿي. ۾ هڪ اياس جرنل آف سوشل سائنسز ڏٺائين ته جيڪي ماڻهو ڪنهن سان گڏ سائيڪل هلائيندا هئا انهن کي مناسب سمجهيو ويندو هو اڪيلو ڪم ڪرڻ جي ڀيٽ ۾ سخت ورزش. ۽ تحقيق شايع ٿي جرنل ۾ راند ، ورزش ، ۽ ڪارڪردگي نفسيات دريافت ڪيو ته سست ترين ڊوڙندڙ ۽ ترڻ وارا انفرادي واقعن ۾ س improvement کان و improvementيڪ س showedارا ڏيکاريا جڏهن هڪ ٽيم سان مقابلو ڪيو. تنهن ڪري هڪ ڊوڙندڙ پارٽنر ڳوليو يا ايندڙ نسل ۾ هڪ دوست کي تيز ڪرڻ جي آڇ ڪريو. توهان صرف هڪ بهتر رنر بڻجي سگهو ٿا.

پنھنجي پلے لسٽ کي تازو ڪريو

موسيقي beforeڻ کان ا، ، دوران ، ۽ بعد ۾ توهان جي ڊوڙ بهتر ڪري سگھي ٿي توهان جي ڪارڪردگي ۽ رفتار جي بحالي ، هڪ تازي مطالعي مطابق شايع ٿيل ۾. جرنل آف اسٽرنٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ. محققن ڏ thatو ته 5K ٽائيم پيچرن کان ا motiv موهيندڙ گانا ڻ سان رنر اپ کي تيز وقتن تائين پمپ ڪرڻ ۾ مدد ملي. پرسکون موسيقي بعد ۾ پڻ مدد ڪئي انهن کي و recoverيڪ جلدي بحال ٿيڻ ۾. پر ورزش دوران موسيقي ٻڌڻ جو سڀ کان وڏو اثر پيو. پنھنجي تيز ترين و goڻ چاھيو ٿا؟ سست ڪيو پر پرجوش گيت ، جيڪي پيدا ڪيا تيز ترين نتيجا. تنھنڪري حل ڪريو ڪجھ انسپائريشن شامل ڪرڻ لاءِ پنھنجي معمول ۾ ، يا ته ا beforeي ، دوران ، يا بعد ۾ توھان ھڪڙي نئين پلي لسٽ سان ھلايو. ۽ سست جام نه وساريو! (چيڪ ڪريو 10 س Most کان و Workيڪ مشهور ورزش گانا 2014 جا.)

لاءِ جائزو