100-ڊگھي ورزش جو چيلنج جيڪو توھان جي ٽنگن کي ellريندو Jell-O ڏانھن
مواد
- سامهون unڙن
- جبل تي چڙهڻ وارا
- پاسي واري ڦڦڙن
- جمپنگ جيڪس
- Curtsy unڙن
- اسڪاٽر
- unڙن کي ورهايو
- سومو برپيس
- لونگ ڪيڪ
- لاءِ جائزو
ڦڦڙن هڪ مزيدار، متحرڪ حرڪت آهي توهان جي ورزش جي ميلاپ ۾ شامل ڪرڻ لاءِ ... جيستائين توهان تمام گهڻو ڪم نه ڪيو آهي ته توهان جا گوڏن کي منهن ڏيڻو پوي ٿو ۽ توهان پنهنجي هيٺين جسم ۾ سمورو همراه وڃائي ڇڏيو. جيڪڏھن توھان جو خيال آھي پنھنجي پيرن کي ان حد تائين ساڙڻ جو-يا ر themو انھن کي ٽونڊڊ ۽ مضبوط ڪرڻ جو فڪر-توھان کي و excitedيڪ پرجوش بڻائي ٿو ، پوءِ اھو آھي توھان لاءِ ڊگھي ورزش جو چئلينج. اهو ٽرينر Kym Perfetto، aka @KymNonStop پاران ٺاهيو ويو آهي، ۽ هوءَ توهان کي لانگز نان اسٽاپ ڪندي رهندي جيستائين توهان ان سئو نمائندن کي نه هٽايو. (بس پڪ ڪريو ته توهان شروع ڪرڻ کان اڳ صحيح طور تي ڦڦڙن جو ڪم ڪري رهيا آهيو.) اهو سڀ ڪجهه ان جي قابل هوندو، جيتوڻيڪ، ان لاءِ سنجيدگيءَ سان اطمينان بخش جلن- ۽ انهن سڀني کي ختم ڪرڻ جو مٺو راحت.
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مٿي ڏنل وڊيو ۾ Perfetto سان گڏ پيروي ڪريو، يا ھيٺ ڏنل قدمن جي ذريعي ھلندا. توھان 20 unڙن جي ھر سيٽ کي مٽائي سگھوٿا ھڪڙي ڪارڊيو حرڪت سان. هڪ دفعو توهان آخر تائين پهچي و you'reو ، توهان مڪمل ڪيو- اهو آهي ، جيستائين توهان نٿا چاهيو ته و goو 200. (ھٿيار ۽ غائب محسوس ٿي رھيو آھي نظرانداز؟ ھي ٽوٽل ورزش شامل ڪريو پنھنجي مٿي جي جسم ۽ بنيادي حصي کي ڪم ڪرڻ لاءِ.)
سامهون unڙن
الف. پيرن سان گڏ بيهڻ.
ب. ا aتي و aڻ لاءِ ھڪڙو وڏو قدم سا theي پير سان ، نرميءَ سان ھي landing لھي و andڻ ، ۽ ھي l لھي و untilڻ تائين ، ا kneيان گوڏا 90 ڊگري جو زاويه اھي ٿو.
سي. ا footئين پير کي ushڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، وري repeatئي پاسي ورجايو.
هر ٽنگ تي 10 ورجائي ڪريو.
جبل تي چڙهڻ وارا
الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ڪلھن سان ڪلھن تي ۽ بنيادي تنگ سان.
ب. تيزيءَ سان متبادل ڊرائيونگ گوڏن کي سيني جي طرف، ڪلهن ۽ ڪلهن جي مٿان ڪلهن سان قطار ۾ رکندي.
هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.
پاسي واري ڦڦڙن
الف. پيرن سان گڏ بيهڻ.
ب. هڪ وڏو قدم ساڄي ٽنگ سان پاسي ڏانهن وڌو، هپس کي واپس لونگ ۾ هيٺ ڪرڻ لاءِ، ساڄي گوڏن کي 90 درجا زاويه ٺاهيندي ۽ کاٻي ٽنگ سڌو (پر بند ٿيل نه) پاسي ڏانهن.
سي. ساushي پير کي ushڪيو شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ ، وري ورجايو sideئي پاسي.
هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.
جمپنگ جيڪس
الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿون پاسي سان.
ب. پير apartار ڪريو ، هٿن کي bringingاھر ڪڻ پاسي ۽ مٿي.
سي. ٽپو ڏيو پير گڏجي گڏجي ۽ ھٿ آڻيو ڪنارن ڏانھن موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
20 ورجائي ڪريو.
Curtsy unڙن
الف. پيرن سان گڏ بيهڻ.
ب. کاٻي پير کي پوئتي ۽ ساڄي طرف، ھيٺ ڪرسي لنج ۾ ھيٺ ڪريو جيستائين ساڄي گھٹنے 90 درجا زاويه ٺاھي.
سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ کاٻي پير اڳتي وڌڻ لاءِ اڳيان پير کي دٻايو، پوءِ ٻئي پاسي ورجايو.
هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.
اسڪاٽر
الف. وزن کي ٿورو جھڪيل ساڄي ٽنگ تي ڦيرايو، کاٻي پير جي پويان ڪراس ڪندي ۽ فرش کان هٽايو.
ب. کاumpي پاسي وumpو پاسن کي سوئچ ڪرڻ لاءِ ، ٿورو جھntريل کا leftي ٽنگ تي لھي و rightڻ ، سا footو پير پوئتي پار ، فرش کان overاھر.
هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.
unڙن کي ورهايو
الف. ساڄي پير جي لنگهه ۾ شروع ڪريو ساڄي گھڙي 90 درجن تي مڙيل ۽ کاٻي ٽنگ پوئتي وڌايو، ٿورو مڙيو.
ب. پيرن کي سوئچ ڪرڻ لاءِ ، کا landingي پيئي جي inن in ۾ لينڊ ڪرڻ. جاري رکو ا backتي ۽ پوئتي موٽڻ جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي.
هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.
سومو برپيس
الف. پيرن سان شروع ڪريو ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڌار.
ب. پيرن جي اندر فرش تي هٿ رکڻ لاءِ هيٺ ويهندا. هاپ فوٽ واپس و planي تختي واري پوزيشن ڏانھن.
سي. ھٿن کان ٻاھر زمين ڏانھن پيرن کي اڳتي وڌو، گوڏن کي squat ۾ جھڪيل. مٿي کي مٿي کڻيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.
20 ورجائي ڪريو.
لونگ ڪيڪ
الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو.
ب. کاٻي ٽنگ سان پوئتي ھلندي ھڪ ريورس لنج ۾، ھيٺ لھي جيستائين اڳيان گھٹنے 90 درجا زاويہ ٺاھي.
سي. ساڄي ٽنگ تي بيهڻ لاءِ اڳئين پير کي دٻايو، کاٻي هيل کي اڳيان اڳيان لات مارڻ.
ڊي. فوري طور تي کا leftو پير ا nextيان سا rightي طرف ، پوءِ ورجايو theئي پاسي.
هر پاسي تي 20 ورجائي ڪريو.
لاءِ جائزو
اشتھارتجويز ڪجھ
گلبينڪلاميڊ
