12 کاڌا جيڪي اوميگا 3 ۾ تمام وڏا آهن

مواد

• 1. ميڪل (هر خدمت ڪرڻ لاءِ 4،107 ميگاواٽ)
• 2. سالمون (4،123 ايم بي في سروس)
• 3. ڪوڊ جگر جو تيل (في خدمت 2،682 مگرا)
• 4. هيرنگ (946 ميگ في هرڻ)
• 5. اوستيون (في هرڻ ۾ 370 ملي گرام)
• 6. سرڊينز (2،205 ميگ في في سروس)
• 7. اينچيوز (في سروس 951 ميگاواٽ)
• 8. ڪويار (هر في 1،086 مگرا)
• 9. فليڪس ٻج (في خدمت 2،350 ميگاواٽ)
• 10. چيا ٻج (5،060 مگرا في في سروس)
• 11. اخروٽ (في خدمت 2،570 ايم جي)
• 12. سویابين (في خدمت ڪري 1،241 ايم ڪيو ايم)
• 13. ٻيا کاڌا؟
• هيٺئين لائن

اوميگا -3 فائيٽي ايڊس توهان جي جسم ۽ دماغ لاءِ مختلف فائدا آهن.

صحت جي ڪيترن ئي بنيادي تنظيمن صحتمند بالغن لاءِ هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 250-500 ميگا اوميگا 3s جي سفارش ڪن ٿا (، ، 3).

توهان فوٽي مڇي ، الگا ، ۽ ڪيترن ئي تيز چربی جي ٻوٽي جي خوراڪ مان اوميگا -3 چربی جي وڏي مقدار حاصل ڪري سگهو ٿا.

هتي 12 کاڌي جي هڪ فهرست آهي جيڪا اوميگا 3 ۾ تمام گهڻي آهي.

1. ميڪل (هر خدمت ڪرڻ لاءِ 4،107 ميگاواٽ)

ماکير نن areڙا ، ٿلهو مڇي آهن.

مغربي ملڪن ۾ ، اهي عام طور تي ڇانءَ وانگر تماڪ ۽ کائيندا آهن.

ماکرل ناقابل اعتبار حد تائين مالدار آھن - ھڪڙو 3.5 آون (100 گرام) خدمت ڪري وٺو 200 ٪ ريفرنس روزاني گھڻائي (آر ڊي آئي) وٽامن بي 12 ۽ 100 ٪ سيلينيم () لاءِ.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي مڇي مزيدار آهن ۽ ٿورڙي تياري جي ضرورت آهي.

اوميگا -3 مواد 4،107 ايم پي ڀريل نمڪين جا ڳوڙها ۾ ، يا 5،134 ايم بي في 3.5 آونس (100 گرام) ()

2. سالمون (4،123 ايم بي في سروس)

سالمن ڌرتي تي سڀ کان وڌيڪ غذائي ڏندن وارو گوشت آهي.

اهو اعلي معيار واري پروٽين ۽ مختلف قسم جي غذائي اجزاء تي مشتمل آهي ، جنهن ۾ وڏي مقدار ۾ وٽامن ڊي ، سيلينيم ۽ بي وٽامن (،) شامل آهن.

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ماڻهو جيڪي روزاني مٺي مڇي کائين ٿا ، جهڙوڪ سامن ، انهن کي دل جي بيماري ، ديميا ۽ ڊپريشن جهڙين بيمارين جو گهٽ خطرو آهي (، ،).

اوميگا -3 مواد 4،123 ايم ڪيو ايم aلڪ ۾ پوکي ، پوکي ويل ايٽلانٽڪ سلمن ، يا 2،260 ميگا 3.5 آونس (100 گرام) ()

3. ڪوڊ جگر جو تيل (في خدمت 2،682 مگرا)

کاڊ جگر جو تيل کاڌي کان وڌيڪ اضافي جو آهي.

جيئن نالي مان ظاهر آهي ، اهو ڪوڊفش جي جابلوءَ مان نڪتل تيل آهي.

اهو تيل نه رڳو اوميگا 3 ٿائي ايڪيڊز ۾ تمام گهڻو آهي پر وٽامن ڊي ۽ اي سان ڀريل پڻ آهي ، اڪيلو چمچ سان ترتيب ڏنل 170 سيڪڙو ۽ 453 سيڪڙو آر ڊيز فراهم ڪرڻ سان ، ().

تنهن ڪري ، ڪوڊ جگر جي تيل جو صرف هڪ چمچ کڻڻ کان وڌيڪ توهان جي ٽن ناقابل يقين حد تائين اهم غذائي ضرورت کي پورو ڪري ٿو.

تنهن هوندي ، هڪ وقت ۾ هڪ چمچ کان وڌيڪ نه وٺو ، جئين گهڻو ڪري ويتامين اي نقصانڪار ٿي سگهي ٿو.

اوميگا -3 مواد 2،682 ميگا في چمچ ()

4. هيرنگ (946 ميگ في هرڻ)

هيرنگ هڪ وچولي قد واري ، تيلي واري مڇي آهي. اهو عام طور تي ٿڌي تماڪ ٿيل ، اچار يا کان اڳ ۾ ئي آهي ، پوءِ کنڊ جي نيڻ وانگر وڪاميو ويندو آهي.

تماڪ ڇڪڻ هنگرن وانگر انگلينڊ جي ملڪن ۾ هڪ مشهور ناشتي کا کاڌو آهي ، جتي هن کي ڀا eggsين سان گڏ پيش ڪيو ويندو آهي ۽ کيپر سڏيا ويندا آهن.

معياري تماڪ لڳل ڀنگ ۾ تقريبن وي ڊي ڊي جو 100 سيڪڙو ويٽامين ڊي ۽ سلينيم شامل آهي ۽ 221 سيڪڙو آر ڊي ڊي ويٽامين بي 12 لاءِ ().

اوميگا 3 مواد: 946 ميگا في في وچولي فلٽ (40 گرام) ڪپرائيڊ ائٽلانٽڪ هيرنگ ، يا 2،366 ايم ڪيو ايم في 3.5 آونز (100 گرام) ()

5. اوستيون (في هرڻ ۾ 370 ملي گرام)

شيلفش سڀ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ وارا آهن جيڪي توهان کائي سگهو ٿا.

حقيقت ۾ ، tirers سيارو تي ٻين خوراڪ جي مقابلي ۾ وڌيڪ زنجير هوندا آهن. رڳو 6 خام اڀرندي اوستر (3 آونس يا 85 گرام) پيٽ لاءِ 293 سيڪڙو ، پي ايڇ ڊي لاءِ زنجير ، 70 سيڪڙو ٽوپي لاءِ ، ۽ 575 سيڪڙو ويٽامين بي 12 لاءِ (،).

اوستر کي ڀاڪر ، نسوار ، يا پورو کاڌو کائيندو. خام صديون ڪيترن ئي ملڪن ۾ خوشگوار آهن.

اوميگا -3 مواد 370 ايم جي 6 خام ، مشرقي صدين ۾ ، يا 435 مگ في 3.5 آونس (100 گرام) ()

6. سرڊينز (2،205 ميگ في في سروس)

سرڊينز تمام نن smallا ، تيل وارا مڇي آهن جيڪي عام طور تي اسٽارٽر ، ناٽڪ يا نازڪ طور کائيندا آهن.

اهي ڏا nutا غذائيت وارا آهن ، خاص طور تي جڏهن سمورو کائيندا آهن. اهي تقريبا هر غذائي مواد تي مشتمل آهن جنهن کي توهان جي جسم جي ضرورت آهي.

3.5 آئن (100 گرام) خشڪ ڪيل سرڊين 200 سيڪڙو کان وڌيڪ آر ڊي ڊي لاءِ ويٽامين بي 12 ، 24 سيڪڙو ويٽامين ڊي ۽ 96 سيڪڙو سيلينيم () لاءِ فراهم ڪن ٿا.

اوميگا -3 مواد 2،205 ايم بي في کپ (149 گرام) کنڊ ائٽلانٽڪ سارڈين ، يا 1،480 ميگاواٽ في 3.5 آونز (100 گرام) ()

7. اينچيوز (في سروس 951 ميگاواٽ)

اينچيوز نن areڙا آهن ، تيل وارو مڇي اڪثر ڪري خشڪ يا کنڊ ۾ خريد ڪيل هجن.

عام طور تي نن smallا نن portا ڀا eatenا ۾ کائيندا آهن ، اينگلو ڪيپر جي چوڌاري beرجي سگهن ٿا ، زيتون ۾ ڀريل آهن ، يا پيزا ۽ سلاد ٽاپنگ وانگر استعمال ٿين ٿا.

انهن جي مضبوط ذائقي جي ڪري ، اهي ڪيترن ئي ذائقن ۽ سڙن کي به استعمال ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن ، جن ۾ وورسسٽر شائر سوس ، ريموئلڊ ، ۽ قيصر ڊريسنگ شامل آهن.

اينچوز نفيس ۽ سلينيم جو وڏو ذريعو آهن ، ۽ بند ڪيل اينگيو ڪليشيم جو هڪ بهترين ذريعو آهن ().

اوميگا 3 مواد: 951 مگرا في (2 آونس ، يا 45 گرام) کنڊ ڪيل يورپين اينچيز ، يا 2،113 ايم ڪيو ايم في 3.5 آونس (100 گرام) ()

8. ڪويار (هر في 1،086 مگرا)

ڪووار مڇي جي انڊين ، يا روئي تي مشتمل هوندو آهي.

وڏي پئماني تي هڪ آسائش واري خوراڪ جي شيءَ جي طور تي ، ڪاورار گهڻو ڪري نن smallي مقدار ۾ اسٽارٽر ، ٽرسٽ يا گارنش طور استعمال ٿيندو آهي.

ڪوئرن کولين جو هڪ سٺو ذريعو آهي ۽ اوميگا 3 ٿري ايز جو مڪمل ذريعو آهي ().

اوميگا 3 مواد: 1،086 ايم بي في چمچ (14.3 گرام) ، يا 6،786 ميگا في 3.5 آون (100 گرام) ()

9. فليڪس ٻج (في خدمت 2،350 ميگاواٽ)

فليڪس جا ٻج نن brownا ڀور يا پيلو ٻج آهن. اهي اڪثر زمين تي ، مليل هوندا ، يا تيل ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿيندا هئا.

اهي ٻجرا تمام پري تائين سڀ کان وڌيڪ معتبر ذريعا آهن س foodي خوراڪ وارا وسيلا اوميگا -3 فٽي الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA). تنهن ڪري ، فالسڊ تيل اڪثر ڪري اوميگا 3 سپليمنٽ طور استعمال ڪئي ويندي آهي.

فليڪس جا ٻج فائبر ، مگنيشيم ۽ ٻين غذائي جزن ۾ پڻ سٺو ذريعو هوندا آهن. انهن وٽ گهڻو تيل وارو ٻج جي مقابلي ۾ اوميگا -3 کان وٺي اوميگا- 3 جو وڏو تناسب آهي (، ، ،).

اوميگا -3 مواد 2،350 ايم ڪيو گرام ڳ tablesڻ (10.3 گرام) س wholeو ٻج ، يا 7،260 ايم جي في چمچ (13.6 گرام) تيل (،)

10. چيا ٻج (5،060 مگرا في في سروس)

چيا جا ٻج ناقابل يقين حد تائين غذائيت وارا هوندا آهن - اهي مهانگاني ، سلينيم ، ميگنيشيم ۽ ڪجهه ٻين غذائيت سان مالا مال آهن ().

هڪ معياري 1-آون (28 گرام) چيا ٻج جي خدمت ڪندڙ 5 گرام پروٽينن تي مشتمل آهي ، جنهن ۾ شامل آهن سڀني اٺن ضروري امينو ايسڊ.

اوميگا -3 مواد 5،060 مگرا في آون (28 گرام) ()

11. اخروٽ (في خدمت 2،570 ايم جي)

اخروٽ تمام غذائيت سان ڀريل ۽ فائبر سان ڀريل هوندا آهن. انهن ۾ ٽامي ، مينگنيز ، ويٽامين اي ۽ ان سان گڏ اهم ٻوٽن جي مرڪب () شامل آهن.

چمڙي کي ختم نه ڪرڻ جي پڪ ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهو تمام گهڻو ڪري اخروٽ جي فينول اينٽي آڪسيڊنٽس ڀريندو آهي ، جيڪي صحت جي اهم فائدا پيش ڪندا آهن.

اوميگا -3 مواد 2،570 مگرا في آون (28 گرام) ، يا تقريبن 14 اخروٽ ڀاvesيون ()

12. سویابين (في خدمت ڪري 1،241 ايم ڪيو ايم)

سوياين فائبر ۽ سبزي جي پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهن.

اهي ٻين غذائي اجزاء جو هڪ سٺو ذريعو پڻ آهن ، جن ۾ ربوفلاوين ، فوليٽ ، ويٽامين ڪ ، ميگنيشيم ، ۽ پوٽاشيم ().

تنهن هوندي ، سويابين پڻ اوميگا -6 فيٽي ايسڊ ۾ تمام وڏا آهن. محققن اهو سمجهيو آهي ته گهڻو ڪري اوميگا 6 کي کائڻ سان سوزش ٿي سگهي ٿي ().

اوميگا -3 مواد 670 مگ هڪ 1/2 کپ (47 گرام) خشڪ ڪڻڪ واري سويابين ۾ ، يا 1،443 مگرا 3.5 آونس (100 گرام) ()

13. ٻيا کاڌا؟

ياد رهي ته حصا 1-8 کاڌ خوراڪ تي بحث ڪن ٿا جيڪي اوميگا 3 چربی EPA ۽ DHA تي مشتمل آهن ، جيڪي ڪجهه حيوانات جي خوراڪ ، سمندري غذا ۽ الجي ۾ ملنديون آهن.

متضاد طور تي ، سيڪشن 9-12 وارا کاڌا سنڀال ڪن ٿا ، جيڪي اوميگا -3 فائيٽي اي ايل اي مهيا ڪن ٿا ، جيڪو ٻئي ٻن کان گهٽ آهي.

جيتوڻيڪ اوميگا 3 ۾ مٿي جيتري خوراڪ جيتري وڌيڪ نه آهي ، پر ٻيون ڪيتريون ئي کاڌا معقول مقدار ۾ آهن.

هنن ۾ چراگايل eggsڪيل ، اوميگا 3 وارا دهرايل گوشت ، گوشت ۽ ڏند جون شيون شامل آهن هڏيون کي کارائڻ وارن جانورن ، ڀنگ جو ٻج ، ۽ ڀا likeيون جيئن پالڪ ، برسلز اسپاٽ ، ۽ پهريل.

هيٺئين لائن

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، سموري خوراڪ مان ڪافي اوميگا 3s حاصل ڪرڻ نسبتا آسان آهي.

اوميگا -3 ڪيترن ئي صحت جي فائدن فراهم ڪن ٿا ، جيئن وڙهڻ واري سوزش ۽ دل جي بيماري.

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان هنن مان ڪيترائي کاڌو نه کائيندا آهيو ۽ سوچيو ٿا ته شايد توهان وٽ اوميگا 3 جي گهٽتائي آهي ، اوميگا 3 سپليٽس وٺڻ تي غور ڪريو.