بک ۽ بدحالي کي گھٽائڻ لاءِ سائنس بابت 18 طريقا

مواد

• 1. بس ڪافي پروٽين کائو
• 2. فائبر سان ڀريل کاڌن جا انتخاب ڏيڻ
• 3. ڪڻڪ مٿان مائع مٿان چونڊيو
• 4. ڪافي پيئي
• 5. پاڻي تي ڀريندؤ
• 6. ذليل طريقي سان کائڻ
• 7. آلو چاکليٽ ۾ گهرايو
• 8. ڪجهه ادرڪ کائڻ
• 9. پنهنجي کاڌي کي مصالحو لڳايو
• 10. نن Smallن پليٽين تي کائو
• 11. وڏو وڏو ڪانٽو استعمال ڪريو
• 12. مشق
• 13. پنهنجي وچ جي چوڌاري جسم جي چرٻي وڃايو
• 14. ڪافي ننڊ حاصل ڪريو
• 15. پنهنجو دٻاءُ گهٽايو
• 16. اوميگا 3 چرٻي کائو
• 17. پروٽين جي معتبر نمڪيات جو انتخاب ڪريو
• 18. تصور ڪيو توهان کي کاڌو کاڌو کائڻ
• گهريلو پيغام کڻي وٺو

وزن گهٽائڻ لاءِ ، توهان کي عام طور تي توهان جي روزاني ڪيوري جي گھٽتائي جي ضرورت هوندي آهي.

بدقسمتي سان ، وزن گهٽائڻ وارا طعام اڪثر وقت جي تڪليف ۽ شديد بک کي ختم ڪري ڇڏيندا آهن.

اهو وزن گھٽائڻ ۽ پري رکڻ بلڪل ڏکيو بڻائي سگهي ٿو.

هتي 18 سائنس جي بنياد تي فهرستن جي فهرست آهي جيڪا وڌيڪ بُک ۽ بُک کي گهٽائيندي.

1. بس ڪافي پروٽين کائو

توهان جي غذا ۾ وڌيڪ پروٽين شامل ڪرڻ توهان جي ذلت جو احساس وڌائي سگهي ٿو ، توهان کي پنهنجي ايندڙ کاڌي تي گهٽ کائڻ ۽ چربی وڃائڻ ۾ مدد ڪري ٿو (، 2).

مثال طور ، وزن گهٽائڻ واري مطالعي ٻن ناشتي جي مقابلي ۾ ڪيوري ۾ ساڳيا آهن: هڪ هڏن تي مشتمل ، ٻيو بيگزيل.

شرڪت ڪندڙ جيڪي هئا ، انهن 8 هفتي جي پڙهائي جي دور ۾ هما ناشتي 65 سيڪڙو وڌيڪ وزن ۽ 16 سيڪڙو وڌيڪ جسم جي چربی وڃائي ().

اضافي طور تي ، هڪ وڌيڪ پروٽين جو ذخيرو عضلات جي نقصان کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو جڏهن روزاني ڪيوري وزن گھٽائڻ بابت گهٽ ٿين.

توهان جي ڪل کیلوري جو 20-30 سيڪڙو بابت پروٽين ٺاهڻ ، يا جسم جي وزن جو 0.45-0.55 g / lb (1.0-1.2 g / ڪلوگرام) ، فائدا مهيا ڪرڻ لاءِ ڪافي لڳي ٿو ().

توهان جي غذا ۾ ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، جزوي طور تي توهان جي ڀاڻ گهٽائڻ.

2. فائبر سان ڀريل کاڌن جا انتخاب ڏيڻ

هڪ اعلي فائبر جو استعمال ڳچي کي وڌائي ٿو ، خالي ڪرڻ جي شرح کي سست ڪري ٿو ۽ مڪمل هارمون جي ڇڏڻ کي متاثر ڪري ٿو (، 6).

ان کان علاوه ، فائبر باھ ۾ خمير ڪري سگھي ٿو. هي نن -ڙي زنجير واريون ٿڌيون پيدا ڪري ٿو جيڪي مڪمل طور تي احساسن کي وڌائڻ ۾ مدد لاءِ سوچين ٿيون (7، 8).

حقيقت ۾ ، هڪ تازو جائزو رپورٽ ڪيو آهي ته توهان جي کاڌي ۾ فائبر وارا ٻج ، مٽر ، چنبي ۽ دال شامل ڪرڻ توهان جي مرضي جو احساس 31 سيڪڙو وڌائي سگهندي آهي ، برابر mealsن mealsڙن جي مقابلي ۾ جيڪي بيهن جي بنياد تي نه هوندا آهن (9).

فائبر وارا س wholeو اناج پڻ بک گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ۽ توھان کي مڪمل رھڻ ۾ مدد ڏيندو (7).

هر ڏينهن 14 گرام فائبر جي اضافي کاڌي کائڻ سان توهان جي ڪيلوري جو استعمال 10 سيڪڙو تائين گهٽجي سگهي ٿو. 3.8 مهينن دوران ، اهو 4.2 مڻ تائين (1.9 ڪلوگرام) () گھٽائڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

بهرحال ، وڌيڪ تازيون نظرثانيون گهٽ گهٽ اثرائتي ڏسڻ ۾ اچن ٿا. انهي کي مختلف قسمن جي فائبر جي مطالعي سان ڪرڻو آهي ().

فائبر جي وڌيڪ ويڙهاڪ قسم فائبرن وانگر ، بيٽا-گلوڪين ۽ گوار گم فائبرن جي گهٽ ويسڪز جي نسبت وڌيڪ ڀرڻ لڳن ٿا (، 14).

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪجھه منفي اثرات اعلي فائبر ڊائٽ سان ڳن haveيل آهن. فائبر سان ڀريل کاڌا گهڻو ڪري ٻين ڪيترن ئي فائدي واري غذا تي مشتمل هوندا آهن ، بشمول ويتامين ، معدنيات ، اينٽي آڪسائيڊٽس ۽ مددگار پلانٽ مرڪب (،).

تنهن ڪري ، مناسب غذا ، ڀا vegetablesيون ، ميون ، گريٽ ۽ ٻج تي مشتمل غذا لاءِ چونڊ پڻ ڊگهي صحت کي فروغ ڏئي سگهي ٿو.

فائبر سان ڀرپور غذا کائڻ سان بک گهٽجي سگھي ٿي ۽ توهان جي گهٽ ڪيلوريز کائڻ ۾ مدد ملي ٿي. اهو پڻ ڊگهي عرصي واري صحت کي فروغ ڏئي سگهي ٿو.

3. ڪڻڪ مٿان مائع مٿان چونڊيو

سٺيون ڪيلشيون ۽ مائع ڪيليئرز بھوڪ کي مختلف طريقي سان متاثر ڪري سگهن ٿيون.

هڪ تازو جائزو اهو مليو آهي ته مضبوط ٿنڀ جي مقابلي ۾ ، جيڪي ماڻهو هڪ مائع کاڌا کائيندا هئا ان کان 38 سيڪڙو گهٽ اگهه تي گهٽ کائڻ سان مقابلو ڪرڻ جو امڪان گهٽ هئا ().

ٻيء مطالعي ۾ ، شرڪت ڪندڙن جن کي نيم سخت ٻرندڙ کاڌو کارايو ويو انهن کان وڌيڪ بھوڪ ، کائڻ جي گهٽ خواهش ۽ هڪ مائع سني جو کاڌو کارائڻ کان وڌيڪ احساس جي توسيع ڪئي.

سولائيز کي وڌيڪ چبائڻ جي ضرورت آهي ، جيڪا دماغ تائين پھچائي سگنل کي وڌيڪ وقت ڏئي سگھي ٿي ().

سائنسدان پڻ مڃيندا آهن اضافي چبائي وارو وقت وڌيڪ وقت تائين ذائقي وارن سان رابطي ۾ رهڻ جي اجازت ڏي ٿو ، جيڪي مڪمل طور تي احساسن کي به فروغ ڏئي سگھن ٿا ().

وڌيڪ کاڌو کائڻ کان سواءِ توهان جو ٻرندڙ کاڌو انهن کي پيئڻ بدران توهان گهٽ کائڻ جي مدد ڪري سگهي ٿو.

4. ڪافي پيئي

ڪافي صحت ۽ راندين جي ڪارڪردگي لاءِ ڪيترائي فائدا رکي ٿي- ۽ شايد توهان جي ڀاڻ گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته ڪافي پيپيدائڊ YY (PYY) جي ڇڏڻ کي وڌائي ٿي. اهو هارمون کائڻ جي جواب ۾ گٽ ۾ پيدا ٿئي ٿو ۽ ڀرپور احساس کي فروغ ڏئي ٿو (.).

سائنسدان يقين رکيا آهن ته PYY سطح اندازو لڳائڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا جئين توهان ڪيترو کائڻ وارا آهيو ().

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ڏکيائي وارو قافيا بک ۾ سڀ کان وڌيڪ گهٽتائي پيدا ڪري سگهي ٿو ، اثرات سان جيڪي ٽن ڪلاڪن تائين بيهڻ کان پوءِ ().

جڏهن ته ، انهي کي صحيح طريقي سان طئي ڪرڻ لاءِ وڌيڪ مطالعو گهربل آهن.

ڪافي پيئندي ، خاص طور تي ڊيف ، ٽن ڪلاڪن تائين بک کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

5. پاڻي تي ڀريندؤ

کائڻ کان پهريان توهان کائڻ کان پهريان محسوس ٿيندڙ بک گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

اهو شايد کائڻ جي بعد مڪمل طور تي احساس وڌائڻ ۽ وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏئي ٿو.

حقيقت ۾ ، مطالعو ڏيکارين ٿا ته ماڻهو جيڪي ٻن گلاس پاڻي جي پيٽ سان پيٽ منجهند کان پيئندا آهن انهن کان 22 سيڪڙو گهٽ کائين ٿا جيڪي پاڻي نٿا پيئندا ().

سائنسدانن جو يقين آهي ته اٽڪل 17 آلو (500 ايم ايل) پاڻي گهڻو وڌائڻ لاءِ دماغ کي ڪافي ڏانهن وڌڻ لاءِ ڪافي آهي.

اھو چيو ته ، پاڻي کي theاتو وڃي ٿو تہ پيٽ مان جلدي خالي ٿي وڃي. ڪم ڪرڻ لاءِ اهو ٽپ آهي ، بهتر ٿيندو ته اهو پاڻي پيهي وڃي جيترو ٿي گهر ۾.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته توهان جو کاڌو سوپ سان شروع ڪرڻ شايد ساڳي طريقي سان ڪم ڪري سگھي ٿو.

محققن اهو مشاهدو ڪيو ته فوري طور تي کائڻ کان پهريان سوپ جو پيالو کائڻ کان بک گهٽجي وئي ۽ کائڻ کان کل کیلوري جو مقدار گهٽ ۾ گهٽ 100 ڪيليئرز گهٽجي ويو ().

توهان کي بکيو ڇڏڻ کان بغير گهٽ کیلوري وارا مائع پيئڻ کان پهريان توهان کائڻ کان مدد ڪري سگهو ٿا.

6. ذليل طريقي سان کائڻ

عام حالتن جي تحت ، توهان جو دماغ knowsاڻي ٿو ته ڇا توهان بکيا آهيو يا مڪمل.

تنهن هوندي ، جلدي کاڌو کائڻ يا توهان مشغول هجو ان دماغ کي هنن سگنلز کي سڃاڻڻ ۾ وڌيڪ ڏکيو بڻائي سگهندو.

پريشاني ختم ڪري انهي مسئلي کي حل ڪيو ۽ توهان جي اڳيان کاڌو کائڻ تي ڌيان ڏنو - ذهني کاڌو جو هڪ اهم پاسو.

تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته غذا جي دوران ذهانت جو استعمال ماڻهن کي کائڻ دوران وڌيڪ خوشي جو تجربو ڪري سگهي ٿو. اهو مقدار جي بدران معيار تي ڌيان کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، ۽ binge کائڻ جي رويي کي گهٽائي ٿو ().

اتي ڏسڻ ۾ لڳي ٿو ھڪڙو ڀاڙ ، ڪڪڙ ۽ اکين جي وچ ۾.

هڪ تجربو شرڪت ڪندڙن ۾ ٻن هڪجهڙا ملڪاش پيش ڪيا. هڪ کي ”620-ڪيلوري ڪيوري“ چيو ويو ، جڏهن ته ٻي کي ”120-ڪيوري واري حساس“ ليبل ڏنو ويو.

جيتوڻيڪ ٻنهي گروهن ڪيلوري جي ساڳي مقدار استعمال ڪئي ، بک هرمون جي سطح انهن لاءِ وڌيڪ گهٽجي وئي جن يقين ڪيو هو ته ”اجايو پيتو“ پيئندا آهن.

ڀروسو ڪرڻ آھي ته ھڪڙو مشروبات وڌيڪ کیلوريز تي مشتمل آھي دماغ جي علائقن کي پڻ مڪمل ڪري ٿو چالو ڪري سگھن ٿا ().

جيڪو توهان ڏٺو آهي ان جي اثر هيٺ ڪيترو مڪمل محسوس ٿيو ، ۽ جيڪو توهان کائيندا آهيو ان تي ڌيان ڏيڻ تمام گهڻو فائديمند ٿي سگهي ٿو.

ذهني طور تي کائڻ کي ظاهر ڪيو ويو آهي ته بک کي گهٽايو وڃي ۽ مڪمل طور تي احساس کي وڌايو وڃي. اهو پڻ کیلوري جو استعمال گهٽائي سگهي ٿو ۽ binge کائڻ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

7. آلو چاکليٽ ۾ گهرايو

ڳاڙهو چاکليٽ جي تلخ سوچي کي گھٽائڻ ۽ مٺايون جي خواهش گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ سوچيو ويندو آهي ().

محقق پڻ يقين رکندا آهن ته ڪارو چاکليٽ ۾ اسٽيئرڪ ايسڊ هضم کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، اڳتي وڌڻ جي جذبات کي وڌيڪ وڌائي.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته انهي علاج جو بدبو جو سادو عمل شايد ساڳيو ئي اثر پيدا ڪري سگهي.

هڪ مطالعي مشاهدو ڪيو ته صرف 85 سيڪڙو ڳاڙهو چاکليٽ سونا مهانگائي ۽ بک هارمون ٻنهي جي گهٽتائي ۽ صرف ان کي اصل ۾ گهڻو ڪري ان کي گهٽايو.

تنهن هوندي ، وڌيڪ مطالعات جي ضرورت آهي ته مڪمل احساسات تي ڪاري چاڪليٽ جي اثرن جو جائزو وٺجي.

کاڌو يا اڃا تائين گندو چاڪليٽ کي سونگھڻ ۾ شايد مٺائي ۽ خواهش جي خواهش کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.

8. ڪجهه ادرڪ کائڻ

ادرڪ ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن hasيل آهي. انهن ۾ شامل ٿيڻ واري تڪليف ، عضلات جي درد ، سوزش ۽ رت جي شگر جي سطح ۾ گهٽتائي شامل آهن (، ، ،).

دلچسپ ڳالهه اها آهي ، تازي تحقيق لسٽ ۾ هڪ ٻيو فائدو شامل ڪيو: بک گهٽائڻ.

هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته 2 گرام ادرڪ پاؤڊر ناشتي ۾ گرم پاڻي ۾ ملائي ڪري بک هڻڻ کانپوءِ ڀا theي وارن شرڪت ڪندڙن کي گهٽائي ڇڏيو.

بهرحال ، هي مطالعو نن wasو هو ۽ مضبوط نتيجن تي پهچڻ کان اڳ انسانن ۾ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

انگن اکرن کي بک جي جذبات گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي ، پر انهي اثر جي تصديق لاءِ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

9. پنهنجي کاڌي کي مصالحو لڳايو

شايد انگن جو شايد واحد بک گهٽائڻ وارو مصالح نه هجي.

هڪ تازي جائزي capsaicin جي اثرن جو معائنو ڪيو ، گرم مرچ پاڙن ۾ ۽ ڪيپيسيٽي مٺي مرچ ۾ ڏٺائين.

اهو معلوم ٿيو ته اهي مرڪب بک گهٽائڻ ۽ مڪمل احساسن کي وڌائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا.

وڌيڪ ڇا آهي ، گرمي پيدا ڪرڻ لاءِ هنن مرڪزن جي صلاحيت پڻ کاڌي کانپوءِ جلندڙ ڪيلوريءَ جو تعداد وڌائي سگهي ٿي ().

تنهن هوندي ، اهي اثر سڀني اڀياس ۾ نه ڏٺو ويو آهي ۽ نن remainا رهندا آهن. ان کان علاوه ، جيڪي ماڻهو اهي کاڌو کائيندا آهن انهن مان اثرات تي رواداري پيدا ٿي سگهي ٿي.

گرم ۽ مٺي مرچ ۾ ملندڙ مرڪب بک کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ پورهئي کي وڌائي سگهن ٿا ، پر وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

10. نن Smallن پليٽين تي کائو

توهان جي رات جي ماني وارا توهان جي خوراڪ جا حصا گهٽائڻ ۾ غير مشروط طور تي مدد ڪري سگهي ٿي. اهو ممڪن آهي ته توهان کي محروم ٿيڻ کان بغير گهٽ خوراڪ کائڻ ۾ مدد ڪري.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته اهو اثر سڀني کان وڌيڪ awareاڻائيندڙ ڀاڳ کي به بيوقوف بڻائي سگهي ٿو.

مثال طور ، هڪ مطالعو اهو مشاهدو ڪيو ته تغذيه جا ماهر اڻonsciousاڻ طور تي پاڻ کي 31 سيڪڙو وڌيڪ آئس ڪريم جي خدمت ڪن ٿا جڏهن ته وڌيڪ پيالو ڏنو وڃي.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته جڏهن توهان وٽ توهان جي پليٽ وڌيڪ هوندي آهي ، توهان کي شايد اهو محسوس ڪرڻ کان سواءِ وڌيڪ کائڻ چاهيندا آهن ().

نن platesن پليٽ مان کاڌو توهان جي بک جي جذبات کي وڌائڻ کانسواءِ لاشعوري طور تي گهٽ کائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

11. وڏو وڏو ڪانٽو استعمال ڪريو

توهان جي کائڻ جي اوزارن جو اندازو ڪيترو کاڌو توهان تي مڪمل محسوس ڪرڻ تي اثرائتي اثر ٿي سگھي ٿو.

هڪ مطالعي مان مشاهدو ڪيو ته شرڪت ڪندڙ جيڪي وڏا ڪارا استعمال ڪندا هئا انهن کان نن ٪ا نن ateا ڪَڪَ ، کائڻ سان 10 سيڪڙو گهٽ پيا کائيندا آهن.

محققن اهو اندازو ڪيو ته نن forڙا ٻيڙا ماڻهن کي اهو احساس ڏياريندا آهن ته اهي پنهنجي بک کي مطمئن ڪرڻ ۾ گهڻي ترقي نه ڪري رهيا آهن ، انهن کي وڌيڪ کائڻ جي هدايت ڪئي.

نوٽ جو ، اهو اثر سڀني برتن جي سائيز تي لاڳو ٿيڻ نٿو لڳي. وڌندڙ خدمت ڪندڙ چمچ شايد خوراڪ ۾ کاڌ خوراڪ 14.5٪ تائين وڌائي سگھي ٿي ().

وڏي کان ڪٽي استعمال ڪرڻ سان ڏٺي ۾ گھٽ مقدار جي ضرورت پوي ٿي ان جي ضرورت پوري ڪرڻ کان پهريان.

12. مشق

مشق سوچيو ويندو آهي ته خوراڪ جي شوقين سان ڳن brainيل دماغ جي علائقن کي چالو ڪرڻ ، جنهن جي نتيجي ۾ کائڻ جي نن motivationڙي حرڪت ٿي سگهي ٿي ().

اهو پڻ بکنگ هارمون جي سطح کي گهٽائي سگھي ٿو ، جڏهن ته مڪمل احساسن کي وڌائيندي ().

تحقيق ڏيکاري ٿي ته ايروبڪ ۽ مزاحمتي ورزش هارمون جي سطح تي اثر انداز ڪرڻ تي هڪجهڙا اثرائتو آهن ۽ ورزش کان پوءِ کائيندا آهن.

ٻئي ايروبڪ ۽ مزاحمتي ورزش پوريون هارمونز کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ۽ بک ۽ چروري جي گھٽتائي جو سبب بڻجن.

13. پنهنجي وچ جي چوڌاري جسم جي چرٻي وڃايو

نوروپپيڊائيڊ Y (NPY) هڪ هارمون آهي جيڪو بڪ ۽ توانائي جي توازن تي اثرانداز ٿئي ٿو.

اعلي NPY سطح تي ڀاڳ وڌائڻ جو يقين ڏياريو ويو آهي ۽ شايد ڪيليئرز جو سيڪڙو تبديل ڪري سگھي ٿو جيڪو توهان چربی وانگر ذخيرو ڪيو ٿا (45).

دلچسپ طور تي ، محقق دريافت ڪيا آهن ته جسماني چربی ، خاص طور تي توهان جي اعضاء جي ڀرپاسي قسم ، شايد NPY جي پيداوار وڌائي سگھي ٿي (46 ، 48).

انهي جي ڪري ، توهان جي وچ ۾ وزن وڃائڻ شايد توهان جي بک ۽ ڀاڻ جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

14. ڪافي ننڊ حاصل ڪريو

ڪافي معيار جي ننڊ حاصل ڪرڻ پڻ بک گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ وزن وڌائڻ کان بچائي سگهي ٿو.

مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته تمام گهٽ ننڊ 24 سيڪڙو تائين بک ۽ خشڪي کي وڌائي سگهي ٿي ، ۽ ڪجهه شين جي هارمونز جي سطح 26 سيڪڙو تائين گهٽائي سگهي ٿي (،).

تحقيق پڻ ڏيکاري ٿي ته جيڪي ماڻهو رات جا ست ڪلاڪ کان گهٽ سمهندا آهن ناشتي کانپوءِ هنن جي پورهئي جي سطح 26 سيڪڙو گهٽ ٿيندي آهي ().

اهو ياد رکڻ جي ڳالهه آهي ته ڪيترائي مطالعو پڻ نن sleepي ننڊ سان ڳن linkين ٿا ، عام طور تي ڇهه ڪلاڪن کان گهٽ رات جو بيان ڪيو ويندو آهي ، موهپا جي 55 سيڪڙو وڌيڪ خطرن سان. (، ، ، ،)

هر رات گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ ننڊ حاصل ڪرڻ ممڪن آهي ته س hungerي ڏينهن ۾ توهان جي بک جي سطح گهٽجي وڃي.

15. پنهنجو دٻاءُ گهٽايو

اضافي هارمون هارمونس ڪيٽريسول جي سطح کي وڌائڻ لاءِ سڃاتو وڃي ٿو.

جيتوڻيڪ اثر ماڻهن جي وچ ۾ فرق ٿي سگهي ٿو ، عام طور تي ڪرٽسسول عام طور تي خوراڪ جي خواهش وڌائڻ ۽ کائڻ جي ڊرائيو کي وڌائڻ جي سوچيندي آهي (57 ، 59 ،).

دٻاء شايد پيپيڊائيڊ YY جي سطح کي گهٽائي سگھي ٿو (PYY) ، ھڪڙو مڪمل هارمون (61).

هڪ تازي تجربي ۾ ، شرڪت ڪندڙن تقريبن 22٪ وڌيڪ ڪيوريئرس کي دٻاءُ واري ٽيسٽ کان پوءِ جڏهن ساڳي ٽيسٽ جي غير زوردار نسخي جي مقابلي ۾ کائيندو (62).

توهان جي دٻاءُ واري سطح کي گهٽائڻ جا طريقا ڳولڻ نه رڳو بک کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، پر توهان جي موهپا ۽ بيچينيءَ جو خطرو گهٽائي سگهو ٿا (63، 65).

توهان جي دٻاءُ جي سطح کي گهٽائڻ سان شايد شوق گهٽائڻ ۾ مدد ملندي ، مڪمل هجڻ ۾ اضافو ۽ پڻ ڊپريشن ۽ موٽائتي جي خلاف حفاظت ڪرڻ.

16. اوميگا 3 چرٻي کائو

اوميگا -3 چربی ، خاص طور تي جيڪي مڇي ۽ الجي جي تيل ۾ مليا آهن ، انهن ۾ مڪمل هارمون ليپٽين () جي سطح وڌائڻ جي صلاحيت رکي ٿي.

اوميگا -3 چربی کان مالا کاڌو کائڻ کان پوءِ مڪمل بهتري ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو جڏهن ته ڪيلشي وزن ۾ گهٽتائي لاءِ محدود هوندي آهي (67).

هينئر تائين ، اهي اثر صرف ٿلهي ليکي ۽ ٿلها ڌرين ۾ ڏسڻ ۾ آيا. وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ته ڇا ساڳيو لائين لين ماڻهن ۾ به لاڳو آهي.

اوميگا -3 چربی وڌيڪ وزن وارا ۽ موتي ماڻهن جي بک گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. تنهن هوندي ، پتلي ماڻهن ۾ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

17. پروٽين جي معتبر نمڪيات جو انتخاب ڪريو

Snacking ذاتي پسند جو معاملو آهي.

جيڪڏهن اهو توهان جي روزاني معمول جو حصو آهي ، توهان شايد منشيات چونڊڻ چاهيندا آهيو جيڪي اعلي-موٽن جي بدران وڌيڪ پروٽين آهن.

اعلي پروٽينس ٿلهو مڪمل طور تي جذبات کي وڌائي سگهن ٿا ۽ هيٺين کاڌ خوراڪ تي ڪل کیلوري جو مقدار گهٽائي سگهن ٿا.

مثال طور ، هڪ وڌيڪ پروٽين جي هاگ وڌيڪ چربی واري ڪڪڙين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ چ effectivelyي طرح گهٽائي ٿو يا وڌيڪ چربی واري چاڪليٽ واري چيز.

منجهند جو کائو وڏي پروٽين جوهير توهان کي رات جي ماني ۾ لڳ ڀڳ 100 ڪڻڪ پڻ کائي سگهندو آهي ، ٻين ٻن اختيارن جي مقابلي ۾ (.

هڪ پروٽين سان ڀريل ناشتو کائڻ سان بک ۾ گهٽتائي ٿيندي ۽ توهان جي ايندڙ ماني تي توهان کي گهڻو کائڻ کان روڪي سگهجي ٿو.

18. تصور ڪيو توهان کي کاڌو کاڌو کائڻ

ڪجهه محققن جي مطابق ، پنهنجو پاڻ کي کاڌو کائڻ جا توهان جي خواهش انهن کي کائڻ جي خواهش اصل ۾ گهٽائي سگهي ٿي.

هڪ تجربي ۾ ، 51 شرڪت ڪندڙ پهرين يا ته 3 يا 33 ايم ۽ ايم کائڻ جو تصور ڪيو کان اڳ مٺائي جي هڪ پيالي تائين رسائي ڏني وئي. جيڪي وڌيڪ ايم ۽ ايم وي کائڻ جو تصور ڪيا سي ، سياري تي 60 سيڪڙو گهٽ ڪمايا ، ().

محققن ساڳيا اثر محسوس ڪيا جڏهن هنن ايم ۽ ايم ايس () جي بدران چيز کي استعمال ڪندي تجربا ورجايا.

اهو لڳي ٿو ته تصويري مشق توهان جي ذهن کي ٺڪرائي سگھي ٿي ته توهان اڳ ۾ ئي گهربل کاڌو کائيندا آهيو ، انهن جي خواهش کي گهٽائي گهٽائي ٿو.

پنهنجو پاڻ کي کاڌو کائڻ سان تصور ڪندي توهان کي کائڻ جي خواهش گهٽائي سگهجي ٿي.

گهريلو پيغام کڻي وٺو

بک هڪ اهم ۽ فطري سگنل آهي جنهن کي نظرانداز نه ڪرڻ گهرجي.

هتي ڏنل تجويزون هيٺيون آهن کاڌ خوراڪ جي وچ ۾ توهان جي بکري ۽ بک گهٽائڻ لاءِ ڪجهه آسان طريقا.

جيڪڏهن توهان اهي شيون آزمائي چڪا آهيو پر اڃا تائين توهان کي گهڻو بکيو آهي ، پنهنجن اختيارين جي باري ۾ صحت جي سار سنڀار سان ڳالهائڻ تي غور ڪريو.