هي 25 منٽ ڪارڊيو ورزش وڊيو ثابت ڪري ٿو طاقت جي تربيت کي سست ٿيڻ جي ضرورت ناهي

مواد

• کڻو
• پيڪ ڊيڪ کي دايو
• سنگل آرم فرنٽ اسڪواٽ پريس ڪرڻ لاءِ
• پاسي واري موڙي ڇڪڻ
• اڪيلو بازو برپي ڊيڊ لفٽ
• لاءِ جائزو

ورزش سان گڏ هڪ عام غلط فڪر- ۽ وزن کڻڻ، خاص طور تي- اهو آهي ته توهان کي خرچ ڪرڻ جي ضرورت آهي aگھڻو وقت جي جم ۾ نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ. اهو صرف سچ ناهي. توھان خرچ ڪري سگھوٿا ھڪڙي کان hoursن ڪلاڪن تائين جم ۾ آھستي آھستي وزن کڻڻ ۽ ، يقينن ، ڏسو ڪجھ عضلات جي وا growth (جھڙوڪ ، چئو ، دي راڪ). يا توھان آرام ڪري سگھوٿا وقت ۽ گھٽائي سگھوٿا و everyيڪ شدت ھر سيڪنڊ ۾ پسڻ لاءِ ۽ minutesاھر نڪرڻ لاءِ 25 منٽن ۾.

ھي ڊمبل سرڪٽ ٽريننگ ورزش آل اسٽار ٽرينر جين وائيڊر اسٽرم کان بھترين مثال آھي: اھو پنجن منٽن جو سرڪٽ آھي ته توھان repeatيھر ورجايو 25 منٽن جي ورزش لاءِ جيڪو doubleيڻو ٿئي ٿو طاقت ۽ ڪارڊيو ۾ ھڪڙي ۾. (FYI ھتي آھي فرق فرق سرڪٽ ٽريننگ ۽ وقفي جي ٽريننگ جي وچ ۾.) جيڪڏھن توھان واقعي وقت لاءِ ڪٽيل آھيو ، ر justو ھڪڙو دور ڪريو. ضمانت ڏني وئي آهي ، اهي حرڪتون ڪافي آهن انهي لاءِ ته پنجن منٽن جي ورزش کي محسوس ڪيو و feelي ته تمام گهڻو و (يڪ (۽ ، اي ، ڪوورزش نه ڪرڻ کان بهتر آهي).

هن سرڪٽ جي انداز لاء جين جي جينس جو نالو؟ هڪ ”ننyو اسڪوائر“. توھان پنجن چالون ڪندا پنجن رائونڊز لاءِ ، جيڪي ھر پنجن منٽن جا آھن. اهو انهي کان وڌيڪ آسان ناهي. (جيڪڏھن توھان ھن ۾ آھيو ، توھان پيار ڪندا جين جي 40-ڏينھن کي ٽوڙڻ توھان جا مقصد چيلنج پڻ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: 1 منٽ لاء هر حرڪت ڪريو، وقت کي الڳ ڪري جيئن اشارو ڪيو ويو آهي. ڪُل 5 رائونڊ ڪريو ، گھٽ ۾ گھٽ آرام ڪريو ھر گول جي وچ ۾.

توھان کي ضرورت پوندي: هلڪي ڊمبل جو هڪ سيٽ، ۽ هڪ وچولي کان ڳري وزن وارو ڊمبل

کڻو

الف. بيٺو پيرن سان ٿورڙو ويڪر ڪلهن جي چوٽي کان ڌار، هٿ سينه جي سامهون تيار پوزيشن ۾.

ب. ھڪڙي تيز حرڪت ۾ ، ھي squ ويھ ڪريو سا rightي ھٿ کي فرش سان گڏ کا alongي ۽ مٿي فرش تي ، جيئن somethingڻ ڪا شيءِ زمين تان کڻڻ.

سي. جيئن ساڄو هٿ مٿي اچي کاٻي هٿ سان ملڻ لاءِ، بيٺو ۽ ٽپو ڏيئي ساڄي پاسي کاٻي پير پار ڪرڻ لاءِ.

ڊي. فوري طور تي پير hopار ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، پوءِ repeatئي پاسي ورجايو: کا leftي ھٿ کي فرش سان ھڻو ۽ سا footي پير کي ا hopيان ھڻو.

1 منٽ لاء ورجايو.

پيڪ ڊيڪ کي دايو

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل (5 کان 10 پائونڊ). ريڪ ڊمبلز کندھن تائين ۽ کليل ھٿيار شروع ڪرڻ لاءِ گول پوسٽ پوزيشن formاھڻ لاءِ: ٽرائپس و extendedايا ويا آھن ڪنارن ڏانھن ۽ فرش سان متوازي ، ڪھڻيون 90 ڊگري زاويه تي جھڪيل آھن ، ۽ ھٿون ا facingيان آھن. سageي تحريڪ ۾ بنيادي مشغول رھو ته ريب ا flaتي نه رنديون.

ب. سينه کي ageنڻ لاءِ bنowsن کي گڏ ڪريو سينه جي ا togetherيان ، روڪيو جڏهن ڪنوون س directlyو ڪلهن جي سامهون آهن.

سي. گول پوسٽ پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ھٿ کوليو ، پوءِ مٿي تي ڊمبيلز کي د pressايو ، ھٿن کي مٿي جي ڪلھن تي رکندي.

ڊي. آھستي آھستي ھي lower ھٿن کي پوئتي ھٽايو پوسٽ پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

30 سيڪنڊن کي سست، ڪنٽرول رفتار تي ورجايو، پوء آخري 30 سيڪنڊن لاء تيز ڪريو.

سنگل آرم فرنٽ اسڪواٽ پريس ڪرڻ لاءِ

الف. پيرن سان بي Standو ٿورڙو ويڪرو چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ٿورو وiderيڪ ۽ کا dي ھٿ ۾ ھڪڙو ڊمبل (10 کان 25 پائونڊ) ، سينه جي ا raيان ويڙھيل ، کجيءَ جو سا rightي طرف سامھون ۽ ڪِنو inڪيل آھي.

ب. سانس و andو ۽ ipsچن ۽ گوڏن تي lowerڪيو ھي lower ھي ويھڻ لاءِ ، بنيادي طور تي مشغول رھو.

سي. بيهڻ لاءِ وچين پيرن کي دٻايو، هپس کي اڳتي وڌايو ۽ ڊمبل جي مٿي کي دٻائڻ لاءِ رفتار کي استعمال ڪندي.

ڊي. آھستي آھستي گھٽ ڪريو dumbbell واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

هر پاسي تي 30 سيڪنڊن لاء ورجايو.

پاسي واري موڙي ڇڪڻ

الف. بيٺو پيرن سان ڪُلهي جي ويڪر ڌار ۽ هڪ ڊمبل (10 کان 25 پائونڊ) کاٻي هٿ ۾ کاٻي هٿ ۾ کاٻي هِپ جي ٻاهرئين پاسي ۽ ساڄو هٿ مٿي جي پويان، ڪلهي پاسي ڏانهن اشارو ڪندي.

ب. رٻ کي اڳتي وڌڻ کان روڪڻ لاءِ اندر اندر اندر داخل ڪريو ۽ انجيج ڪور ڪريو، پوءِ ٽورسو کي کاٻي پاسي موڙيو ته جيئن ڊمبل کي کاٻي ٽنگ جي پاسي کان هيٺ ڪريو.

سي. دم ڪ raiseڻ لاءِ دم ڪ centerو مرڪز ڏانهن واپس ۽ ٿورو سا theي طرف ته ڊمبل مٿي ک pullي بغل جي طرف.

ڊي. لوئر ڊمبل ۽ سڌو ٽوسو کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء.

هر پاسي تي 30 سيڪنڊن لاء ورجايو.

اڪيلو بازو برپي ڊيڊ لفٽ

الف. اٿي بي feetو پيرن کان ٿورو ٿورو وسيع چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ، heavyري ڊمبل سان (25 کان 35 پائونڊ) فرش تي پيرن جي وچ ۾ ، پيرن جي برابر.

ب. ھي Squ ويatو کا theي کجيءَ کي فرش تي پوکڻ لاءِ ۽ ساumbي ھٿ سان ڊمبل پڪڙيو. پوئتي ھليو پوئتي ھڪڙي اونھي تختي واري پوزيشن ڏانھن فوٽ ويڪرو.

سي. هٿ جي ٻاهران پيرن کي اڳتي وڌو ته هڪ اسڪواٽ ۾ لينڊ ڪرڻ لاء. اٿي بيٺو، گوڏن ۽ چپن ذريعي ڊبل کي زمين تان کڻڻ لاءِ وڌايو.

ڊي. تحريڪ کي پوئتي هٽايو ڊمبل کي زمين تي ، محتاط رھو پوئتي س straightو رکڻ لاءِ ۽ بنيادي ڪم ۾ مصروف.

هر پاسي تي 30 سيڪنڊن لاء ورجايو.

لاءِ جائزو