عورتن لاء 4-هفتي وزن جي تربيت جو منصوبو

مواد

• 4 هفتن جي طاقت جي تربيت عورتن لاءِ پروگرام
• هفتو 1
• هفتو 2
• هفتو 3
• هفتو 4
• طاقت جي تربيت عورتن لاءِ ورزش 1
• عورتن جي ورزش لاء طاقت جي تربيت 2
• لاءِ جائزو

ڇا توهان پاڻ کي موت ڏانهن ڌڪي رهيا آهيو؟ ھائو ، ڊوڙڻ ، سائيڪل ھلائڻ ، ۽ بيضوي مذھبي لحاظ سان مارڻ بلڪل توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي مقصدن تائين پھچڻ لاءِ ، خاص طور تي جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھي رھيا آھيو. پر ، ڪنھن نقطي تي ، توھان و plateي رھيا آھيو ھڪڙو مٿارو ، چوي ٿو هولي پرڪنز ، سي ايس سي ايس ، جو باني عورتن جي طاقت قوم ۽ مصنف ٿلهو حاصل ڪرڻ لاءِ لفٽ.

ان کي ماضي حاصل ڪرڻ لاءِ ، توھان کي گھرجي طاقت جي تربيت توھان جي زندگيءَ ۾. ڇو؟ وزن کڻڻ وزن ۾ مدد ڪري ٿو توھان جي ميٽابولزم کي ڊگھي عرصي تائين توھان جي جم وقت ختم ٿيڻ کان پوءِ جڏھن و muscleيڪ عضلتون توھان وٽ ھونديون ، و caloriesيڪ کیلوريون توھان مشعل ڪندا جڏھن ڪم ڪندا. ۽ جڏهن ته بلڪل بي sittingي. ذڪر نه ڪرڻ ، طاقت جي تربيت عورتن لاءِ ھڪڙو بھترين طريقو آھي (۽ ، چ ،و ، ھر ڪنھن) زخم کان بچڻ لاءِ. جيترا مضبوط عضلات surroundingرپاسي ۽ پنھنجي جوڑوں کي سپورٽ ڪندا ، اوترو و you'llيڪ توھان قابل ٿي سگھندا س goodي شڪل کي برقرار رکڻ ۽ نقصان جي رستي کان keepاھر. ۽، يقينا، وزن کڻڻ ڪري سگھي ٿو - ۽ ڪري ٿو - توهان کي مضبوط AF بڻائي ٿو (بغير توهان کي "بلڪ اپ" ڪرڻ جو سبب بڻائين). (لا :اپيل: 11 مکيه صحت ۽ تندرستي وزن کڻڻ جا فائدا)

جيڪڏھن توھان نوان آھيو وزن ٽريننگ لاءِ ، پريشان نه ٿيو. پرڪنز createdاھيو ھي چار ھفتن جي شروعاتي طاقت جي تربيت ورزش عورتن لاءِ توھان جي مدد ڪرڻ ۾ توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ مضبوط تربيت جو مضبوط بنياد ۽ پنھنجي جسم کي ھڪڙي نئين ج intoھ تي منتقل ڪريو ان س cardي ڪارڊيو کانپوءِ. واقعي وڏي خبر؟ توھان کي ھفتي ۾ صرف ٻه ڀيرا ھي معمول ڪرڻ گھرجي. هر هفتي ، حرڪتون سا stayيون رهنديون ، پر معمول سخت ٿي ويندو پروگرام جي متغيرن کي تبديل ڪرڻ جي مهرباني (يعني باقي ، سيٽ ، ريپس ، يا لوڊ).

گھٽ ۾ گھٽ twoه ڏينھن آرام ڪريو طاقت جي تربيتي ڏينھن جي وچ ۾ ، پر توھان ڪري سگھي ٿو انهن آرام جي ڏينهن تي ڪارڊيو ڪريو (واضح ٿيڻ لاء: ڪارڊ خراب ناهي، اهو صرف بهترين طريقو نه آهي ڊگهي مدت وزن گھٽائڻ يا سار سنڀال يا، بس، فٽ رهڻ).

ھاڻي ، ھلون ٿا ھفتيوار جم ورزش کي ٽوڙي soڏين ته توھان وزن کڻڻ شروع ڪري سگھوٿا پرو وانگر ڪنھن به وقت ۾.

4 هفتن جي طاقت جي تربيت عورتن لاءِ پروگرام

هفتو 1

مڪمل ڪريو مشقون ھر ورزش ۾ جيئن س straightا سيٽ. مثال طور، توهان ٽنگ پريس جو هڪ سيٽ ڪندا، 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو، ٻيو سيٽ ڪريو، آرام ڪريو، ٽيون سيٽ ڪريو. پوءِ ، ا exerciseتي و exerciseو ايندڙ ورزش ڏانھن. توھان movementsنھي طاقتن جي ورزشن ۾ س movementsني تحريڪن کي مڪمل ڪندؤ عورتن لاءِ ھن طريقي سان.

مڪمل ڪريو 12 reps س movementsني تحريڪن لاءِ 3 سيٽون ھر ھڪ لاءِ ، ۽ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ھر سيٽ جي وچ ۾. ھڪڙو وزن وارو لوڊ چونڊيو جتي ھر سيٽ جا آخري ٻه ريز وڌيڪ سخت آھن، جتي توھان تيرھين ريٽ ڪرڻ جي قابل نه ھوندا. توهان اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان هر سيٽ لاء وزن وڌائي رهيا آهيو جڏهن ته سڀني ٽن سيٽن لاء 12 ريز رکي. (وزن کڻڻ لاءِ نئون؟ عورتن لاءِ هي طاقت واري تربيتي ورزش چيڪ ڪريو جيڪا پڻ نئين سکندڙن لاءِ ڀرپور آهي.)

هفتو 2

هي هفتي، توهان ٻنهي طاقتن جي تربيت واري ورڪشاپ لاء سڌو سيٽ فارميٽ سان جاري رهندو. پر هاڻي، توهان 3 سيٽن لاءِ سڀني تحريڪن جا 15 ورجا پورا ڪندا، ۽ توهان هر سيٽ جي وچ ۾ صرف 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪندا. تنھنڪري ، ھن ھفتي ، توھان گھٽ وقت ۾ و moreيڪ ڪم مڪمل ڪندؤ. ھي ھڪڙو وڏو محرک آھي توھان جي فٽنيس کي ايندڙ سطح تائين وي وڻ لاءِ.

هفتو 3

وقت آهي ان کي ملائڻ هن هفتي. س straightي سيٽ جي بدران ، توھان مڪمل ڪرڻ وارا آھيو پنھنجي طاقت جي ٽريننگ ورزش عورتن لاءِ ھڪڙي سرڪٽ اسٽائل ۾.

ھن ھفتي ، توھان ھر مشق جو 1 سيٽ مڪمل ڪندؤ 15 نمائندن لاءِ ، پوءِ توھان فوري طور تي ا movementتي و movementندؤ ا movementتي واري تحريڪ ڏانھن بغير آرام جي. مثال طور ، ڏينھن 1 جي ورزش تي ، توھان پنھنجي پھرين سيٽ کي انجام ڏيندؤ 15 ريپز لاءِ ، پوءِ توھان فوري طور تي گوبليٽ اسڪواٽ ڏانھن و 15و ۽ 15 ريپ انجام ڏيو ۽ پوءِ ا exerciseتي و exerciseو ا betweenتي و exerciseڻ جي وچ ۾ بغير آرام جي. تحريڪون انهن چار تحريڪن جي آخر ۾، توهان هڪ منٽ لاء آرام ڪنداسين، پوء سرڪٽ کي ٻه ڀيرا مڪمل ڪريو.

هفتو 4

هي هفتي توهان جاري رکڻ وارا آهيو سرڪٽ طرز جي سيٽن سان؛ ھن you'llيري توھان ھر تحريڪ جا ر 12و 12 ورجائيندا ، پر اتي twoه (سخت!) تبديليون آھن: توھان مڪمل 4 مڪمل سرڪٽ مڪمل ڪندؤ (اھو exerciseنھي ورڪشاپن لاءِ ھر مشق جا چار سيٽ آھن) ۽ اتي ڪو آرام نه ٿيندو. هر سرڪٽ جي وچ ۾. ھي ھفتو آھي س aboutني بابت توھان کي حرڪت ۾ رکڻ جو. توهان جي ورزش جي آخري تحريڪ کي ختم ڪرڻ کان پوء، توهان فوري طور تي پهرين تحريڪ ڏانهن موٽندا ۽ هڪ نئين سرڪٽ شروع ڪندا.

سمجهي ويس؟ عورتن جي ھلڻ لاءِ طاقت جي تربيت ڏانھن: ھي، ، ڏسو چار وزن کڻڻ واري مشق جو ڊيمو جيڪو outاھي ٿو ورزش 1 ، ۽ پنجن حرڪتون جيڪي makeاھيون ورزش 2. يقين نه ايندي ته توهان ڪيترو مضبوط محسوس ڪندا.

طاقت جي تربيت عورتن لاءِ ورزش 1

ٽنگ پريس

گوبلٽ اسڪوٽ

بيٺو ڪيبل قطار

Dumbbell Hammer Curl

عورتن جي ورزش لاء طاقت جي تربيت 2

ٽنگ پريس

هلندڙ unڙا

Dumbbell Bent Arm Side Raise

ڪوڙ Dالهائيندڙ ڊمبل سينه اڏائي

سraو بار Tricep ھي Press دايو

لاءِ جائزو