5 غذائي شيون جيتوڻيڪ صحتمند ماڻھو وساري ڏينديون آھن

مواد

• وٽامن ڊي
• لوهه
• پوٽاشيم
• زنڪ
• مگنيشيم
• لاءِ جائزو

هڪ متوازن غذا توهان جي صحت جي سڀ کان وڏي اجزاء مان هڪ آهي. بهرحال ، صحت مند کا eatingي کي قبول ڪرڻ ضروري ناهي ته توهان کي غذائي کوٽ کان بچائي. ڪجھ ڪمزوريون detectولڻ ۾ آسان آھن doctorsاڪاڻ ته ڊاڪٽر اڪثر ڪري انھن لاءِ رت جا ٽيسٽ ڪرائين ٿا-othersيا وneيڪ خوفناڪ آھن. ڇا توهان صحتمند غذا جي ڪري انهن پنجن سٺين غذائي اجزاء کي وڃائي رهيا آهيو؟

وٽامن ڊي

iStock

ھيءَ عام گھٽتائي ، جيڪا متاثر ڪري ٿي 42 سيڪڙو آمريڪي آباديءَ کي ، ھڪڙو نقصان آھي اسان جي جنون کي سج جي حفاظت سان. اھو صحيح آھي: سج جي نمائش ٽارگيٽ ڪري ٿي ويٽامين ڊي جي پيداوار توھان جي جسم ۾. ۽ ڪو به ماڻهو جيڪو ڇانو ۾ رهي ٿو، ڊي-فيسيسي جي خطري کي هلائي سگهي ٿو. اھو ھڪڙو مسئلو آھي vitaminو ته وٽامن ڊي مدد ڪري ٿو صحتمند ھڏن کي برقرار رکڻ ۾ ۽ ڪردار ادا ڪري سگھي ٿو ڪينسر جي روڪٿام ۾ ، otherين ڪيترن ئي عملن جي وچ ۾ ، ماريسا مور ، آر ڊي ، اٽلانٽا تي foodل خوراڪ ۽ غذائيت جو صلاحڪار. (ان ۾ ڪو شڪ ناھي ته وٽامن ڊي توھان جي صحت لاءِ اھم آھي. چيڪ ڪريو 5 گھٽ صحت واري خطرات گھٽ ويٽامين ڊي ليولز جا.)

توھان کي پنھنجي غذا ۾ وڌيڪ ڊي ڪم ڪرڻ جي ضرورت ٿي سگھي ٿي، پر اھو ھڪڙو چيلنج آھي ڇو ته ان ۾ تمام گھڻيون غذائون نه آھن. کير ان سان مضبوط آھي ، تنھنڪري اھو ھڪڙو آسان ترين ذريعو آھي. ڪجھ اناج ۽ يوگورٽ پڻ آھن D-fortified ، تنھنڪري ليبل چيڪ ڪريو. 600 IU في ڏينهن جو مقصد حاصل ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ ٻين قدرتي اختيارن لاءِ: سلائس ٿيل، گريل پورٽبيلا مشروم (634 IU في پيالو)، 3 آونس پکا ٿيل سالمن (444 IU)، 1 پکا ٿيل حليبٽ فائيل (196 IU)، 1 پکا ٿيل تلپيا فائلٽ (130 IU) ، 1 وڏو سختي سان eggھيل انڊو (44 IU) ، يو ايس ڊپارٽمينٽ آف زراعت جي (USDA) غذائيت جي ڊيٽابيس مطابق.

لوهه

ڪوربيس تصويرون

لوھ جي گھٽتائي، انميا جي نالي سان پڻ سڃاتل آھي، 20s، 30s ۽ 40s ۾ عورتن جي اٽڪل 13 سيڪڙو حملا آھن، سينٽرز فار ڊيزز ڪنٽرول اينڊ پرينشن (سي ڊي سي) جي ڊيٽا ڏيکاري ٿي. عورتون جيڪي لوھ سان meرپور گوشت کائينديون آھن ، جھڙوڪ گوشت ، انھن جو خطرو و ،ي ويندو آھي ، چوي ٿو ارين اسپاٽزبرگ ، آر ڊي ، ۽ باني لونگ اِٽ! غذائيت. ان جو مطلب آھي توھان جو صحتمند کائڻ وارو منصوبو fireيھر فائر ڪري سگھي ٿو. لوهه جا غير گوشت جا ذريعا توهان جي جسم لاءِ جذب ڪرڻ وڌيڪ مشڪل هوندا آهن، جڏهن ته اناج ۾ موجود ڪجهه فائيٽس (اينٽي آڪسيڊنٽ) ۽ چانهه ۾ موجود ٽينن (پوليفينول) اصل ۾ لوهه جي جذب کي روڪي سگهن ٿا. اسپرٽزبرگ چوي ٿو Irritable Bowel Syndrome (IBS) ۽ gastيا گيسٽرو مسئلا پڻ گھٽائي ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ironاڪاڻ ته لوھ جو جذب GI ٽريڪ ۾ ٿئي ٿو. توهان لوهه جي مسئلي کي ڪيئن ڳولي سگهو ٿا؟ گھٽ لوهه توهان کي سست، ٿڪل ۽ اداس محسوس ڪري سگهي ٿو، جڏهن ته جسماني ۽ ڪم جي ڪارڪردگي کي خراب ڪري ٿو، رپورٽ ۾ هڪ مطالعي جو جائزو عورتن جي صحت جو جرنل. 19 کان 50 سالن جي عورتن کي گھرجي 18 ملي گرام (mg) في ڏينھن-۽ و moreيڪ جيڪڏھن حاملہ ھجن.

غور ڪريو انھن ذريعن تي ، ۽ پڪ ڪريو ته توھان و consumingي رھيا آھيو ڪافي ويٽامين C-75 mg في ڏينھن-اھو لوھ جي جذب کي وائيندو آھي: asل ترڪيءَ جو سينو (8.4 mg) ، ھڪ درجن صدف (7.8 mg) ، 1 پيالو پکا پالنا (6.4 mg) ، 1 پيالو پڪل ansا (يون (5 ملي گرام) ، 1 3-اونس بيف اسڪرٽ اسٽيڪ (4.5 ملي گرام).

پوٽاشيم

ڪوربيس تصويرون

اڪثر ماڻھو حقيقت ۾ ھن معدنيات ۾ گھٽ آھن ڊائيورٽيڪس وي رھيا آھن ، جيڪي توھان کي پوٽاشيم peاھر ڪي سگھن ٿا ، اسپٽزبرگ چوي ٿو. بهرحال ، ڪيتريون ئي صحتمند عورتون ا stillا تائين گھٽ ٿين ٿيون سفارش ٿيل و intakeڻ کان. مور چوي ٿو ، ”پوٽاشيم تجويزون (4700 مگرا/ڏينھن) پورا ڪرڻ ۾ گھڻو ميوو ۽ vegetablesايون ل takesن ٿيون ، ۽ اسان knowاڻون ٿا ته بالغن جي اڪثريت سفارش ٿيل 2 1/2 پيالو گھٽ ۾ گھٽ نه ملندي ھر روز ،“ مور چوي ٿو. اھو ھڪڙو مسئلو آھي becauseو ته otherين شين جي وچ ۾ ، پوٽاشيم مدد ڪري ٿو بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾. ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾ بي ايم جي، جيڪي ماڻھو س pot کان و potيڪ پوٽاشيم استعمال ڪندا ھئا انھن ۾ اسٽروڪ جو خطرو 24 سيڪڙو گھٽ ھو.

ڪيلا (تقريبن 400 ملي گرام هر هڪ) ۽ آلو (تقريبن 1600 ملي گرام في اسپڊ) سٺا ذريعا آهن. جاري رکو پنھنجي ذائقي کي و boostائڻ سان: tedريل ترڪيءَ جو سينو (2563 mg) ، 1 پيالو پکا سوئس چارڊ (963 mg) ، 1 پيالو پکايا يام (911 mg) ، 1 broiled سور جو گوشت (776 mg) ، 1 پيالو دال (731 mg) . (ٻيو اعليٰ پوٽاشيم جو ماخذ؟ سليري! چيڪ ڪريو 12 تخليقي سليري ترڪيبون مشهور شيفس کان.)

زنڪ

ڪوربيس تصويرون

هي معدني ڪافي سيلولر عملن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. پر اھو مشڪل آھي ته ھلڪو ۽ اعتدال پسند زنڪ جي گھٽتائيءَ کي detectوليو ، becauseاڪاڻ ته اتي انھن لاءِ ڪو بھترين امتحان ناھي ، ڊيوڊ ايڊ ، پي اي. ڊي چوي ٿو ، وڪوسنسن ميڊيسن يونيورسٽي ۾ غذائيت جي سائنس جو پروفيسر. ”آمريڪا ۾ گھڻا ماڻھو پنھنجي خوراڪ ۾ زنڪ جي گھڻي مقدار رکن ٿا ، پر ھڪڙو غذا جيڪو پڻ اناج ۾ مالدار آھي ، زنڪ جي جذب کي روڪي سگھي ٿو becauseاڪاڻ ته اناج ۾ موجود مرڪب جيڪي زنڪ کي andنين ٿا ۽ آنڊن ۾ ان جي و preventڻ کي روڪين ٿا.

يو سي ڊيوس مان 2012 جو ھڪڙو مطالعو suggestsائي ٿو ته 7.5 سيڪڙو ماڻھو اعليٰ آمدني وارن ملڪن ۾ ، جھڙوڪ آمريڪا ۾ زنڪ جي گھٽتائي آھي. ايائيڊ جو چوڻ آهي ته سخت گهٽتائي جي علامن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو وارن جا وار، چمڙي جا خارش، اسهرا، انفيڪشن ۾ اضافو، ۽ ذائقي جي حس جو گم ٿي وڃڻ. زنڪ جي گھٽتائي پڻ گھٽائي سگھي ٿي: ھڪڙي ا Inياس ۾ ، زنڪ جو س lowest کان گھٽ استعمال ڪندڙ عورتون 76 سيڪڙو و likelyيڪ امڪاني ھونديون آھن انھن ماڻھن جي يٽ ۾ جيڪي و highestيڪ مقدار ۾ آھن. ھڪڙو نظريو: زنڪ دماغ جي نڪتل نيوروٽروفڪ عنصر جي سطح کي وائي سگھي ٿو ، ھڪڙو دماغي ڪيميائي جيڪو مزاج و boostائي سگھي ٿو.

ڪجھ زنڪ سان optionsرپور آپشن مدد ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا سفارش ڪيل روزاني الاؤنس (RDA) کي 8 ملي گرام في ڏينھن: ھڪ درجن صنوبر (66 گرام) ، 1 بيف ريبي فائل (14 گرام) ، 1 tedل ترڪيءَ جو سينو (13 گرام) ، 1 tedڪيل ننiteڙو سرلوين اسٽيڪ (6 گ) ، 19 پيڪن اl (1.3 گرام).

مگنيشيم

ڪوربيس تصويرون

اٽڪل ا half آمريڪي آبادي ڪافي ميگنيشيم استعمال نٿي ڪري ، مطابق سي ڊي سي ڊيٽا. اهو هڪ مسئلو آهي جنهن تي غور ڪندي ميگنيشيم ڪيترن ئي عملن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، مور چوي ٿو. "glucoseاڪاڻ ته گلوڪوز ميٽابولزم ۾ ان جي ڪردار جي ڪري ، ميگنيشيم سان richرپور غذا ذیابيطس جي تمام گھٽ خطري سان جڙيل آھي." مگنيشيم پڻ و boneيل ھڏن جي معدني کثافت ۽ دل جي صحت سان جڙيل آھي. ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾ جرنل آف آمريڪي ڪاليج آف ڪارڊيالوجيميگنيشيم جي مقدار ۾ هر 50 ملي گرام اضافو 22 سيڪڙو لوئر ڪورونري آرٽري ڪلسيم سان ڳنڍيل هو، جيڪو دل جي بيماري جي خطري جو اندازو آهي. اھو ٿي سگھي ٿو magnاڪاڻ ته ميگنيشيم مداخلت ڪري ٿو تختي جي formationاھڻ ۽ حساب سان.

توھان کي ضرورت آھي 310 ميگا ميگنيشيم جي عمر 30 سالن تائين ۽ 320 ميگا ان کان پوءِ ، ۽ و moreيڪ جيڪڏھن توھان حاملہ آھيو ، نيشنل انسٽيٽيوٽ آف ھيلٿ (NIH) جي مطابق. انهن ذريعن تي غور ڪريو: 1 پيالو پڪي پالڪ (157 ملي گرام)، 1 پيالو کنڊ ٿيل عظيم ناردرن بينز (134 ملي گرام)، 1 پيالو پکا ٿيل ٽيف (126 ملي گرام)، 6 برازيل نٽ (107 ملي گرام)، 22 بادام (78 ملي گرام). ڪوشش ڪريو پنھنجي نٽ کي وڌيڪ مزيدار شيءِ ۾ تبديل ڪريو، جھڙوڪ ھي 10 ناقابل يقين حد تائين لذيذ نٽ بٽر جيڪي توھان ٺاھي سگھوٿا.

لاءِ جائزو