5 طريقا مثبت نتيجن لاءِ منفي حصن کي ھلائڻ لاءِ

مواد

• لاءِ جائزو

هر رنر چاهي ٿو PR. . هڪ مڪمل ا half ميراٿن کي تيز ڪرڻ جي ڪنجي ا آهي؟ منفي ٿيڻ-اھو آھي ، ھڪڙو منفي تقسيم ھلائڻ. ريسن لاءِ 15 منٽن کان و longerيڪ عرصي لاءِ ، منفي تقسيم-ڊوڙ جو halfيو ا half حصو تيزيءَ سان پھرين کان و speedيڪ تيز ٿيندو. پهرين اڌ کي ٻئي اڌ کان ٻه سيڪڙو سست هلائڻ جو مقصد.

”هن طريقي سان ڊوڙڻ ٻي فطرت بڻجي وڃي،“ گريگ ميڪ ملن، مشهور ليکڪ، ورزش سائنسدان ۽ ميڪ ملن رننگ ۾ ڪوچ چوي ٿو. "مون کي ٽريننگ منتر پسند آهي 'آخري ميل، بهترين ميل.'" (وڌيڪ متاثر ڪندڙ نقشو لاء، 16 مٿين ٽرينرز جي حوصلہ افزائي منتر کي ڏسو جيڪي نتيجا حاصل ڪن ٿا!) ڇو؟ "تمام گھڻو آسان آھي شروع ڪرڻ ۽ ختم ڪرڻ تيزيءَ سان aroundئي رستي جي thanيٽ ۾!" چوي ٿو جيسن فِزجرالڊ ، 2:39 ميراٿونر ، ڪوچ ، ۽ اسٽينٿر رننگ جو باني. عام طور تي، ڊوڙندڙ تمام تيزيءَ سان نڪرندا آهن، ڪوشش ڪندا آهن ”بئنڪ“ وقت- هڪ حڪمت عملي ڪيترائي استعمال ڪن ٿا پاڻ کي ڊوڙ جي آخر ۾ کشن ڏيڻ لاءِ. اھو خطرناڪ ڪاروبار آھي ، ۽ اھو جيڪو توھان کي پوزيشن ڏئي ٿو ته توھان حادثي ۽ ساڙيو بعد ۾ ميلن ۾ ، استعمال ڪري رھيا آھيو توھان جا س available موجود انرجي اسٽور.

مقصد هڪ منفي تقسيم لاءِ تقريبن هميشه بهتر حڪمت عملي آهي. ڪو مسئلو ناهي توهان جا مقصد areا آهن ، هڪ تيز سيڪنڊ هاف هلائڻ جي رفتار توهان کي انهن کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. وساري bankingڏيو ”بئنڪنگ“ وقت-۽ توھان پاڻ کي بچائيندؤ ”حادثي ۽ ساڙڻ“ کان. ھتي آھي توھان ڪيئن ٽريننگ ڪري سگھوٿا "منفي" کي ھلائڻ لاءِ ريس ڏينھن تي ھڪڙو مثبت تجربو حاصل ڪرڻ لاءِ.

ٽريننگ ۾ منفي تقسيم هلائڻ جي مشق ڪريو

ھفتيوار پيش رفت مڪمل ڪرڻ منفي رن withن سان ھلڻ ۾ مدد ڪندي توھان جي جسم کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ جي دوران ٿڪاوٽ دوران ۽ مشق کي توهان جي ٽنگن ۽ ڦڦڙن ۾ سوراخ ڪريو. McMillan مشورو ڏئي ٿو ته ٽريننگ جو پھريون 75 سيڪڙو مڪمل ڪرڻ آسان، گفتگو واري رفتار تي، پوءِ ان کي پنھنجي 10K ريس جي رفتار يا آخري چوٿين تائين تيز ڪرڻ. هڪ optionيو آپشن آهي ته توهان جي ورزش کي ٽئين ۾ ٽوڙيو. جيڪڏهن توهان 30 منٽن تائين ڊوڙي رهيا آهيو، پهرين 10 منٽن کي تمام سست رفتار سان، وچين 10 کي وچولي تيز رفتار سان، ۽ آخري 10 تيزي سان. ”هي ورزش توهان کي سيکارڻ ۾ مدد ڪري ٿي ته توهان جي’ ريڊ لائين ‘ڪٿي آهي ،” ميڪ ميلن چوي ٿو.

توهان آساني سان ڊگهي رنز تي ترقي جي مشق پڻ ڪري سگهو ٿا. سست شروع ڪريو ۽ آرامده رفتار سان آباد ٿيو. "آخري چند ميل توهان کي تيزيء سان تيز ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان سٺو محسوس ڪري رهيا آهيو، توهان جي آسان رفتار جي حد جي تيز رفتار تي ختم ڪري،" Fitzgerald چوي ٿو. (ٽريننگ شيڊول جي ضرورت آھي؟ ا half ميراٿن ٽريننگ پلان Findوليو جيڪو توھان لاءِ صحيح آھي!)

ھر ٻئي ھفتي، پنھنجي ڊگھي ڊوڙ کي "تيز-ختم" ٺاھيو، توھان جي گول ريس جي رفتار تي آخري ڪجھ ميل مڪمل ڪندي. جيڪڏھن توھان 90 منٽن لاءِ ڊوڙي رھيا آھيو ، پھريائين 60 کان 75 منٽ پنھنجي معمول جي تربيتي رفتار سان ھلايو ، پر ڊوڙ جي آخري 15 کان 30 منٽن تائين ترقيءَ سان رفتار وايو. "اهو ختم ڪرڻ جو هڪ شاندار طريقو آهي!" McMillan چوي ٿو. ڪنهن به ٽريننگ چڪر ۾، توهان جي تيز رفتار جي ڊگهي رنن کي ٽن کان پنجن تائين محدود ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهي خاص طور تي ٽيڪس لڳائي رهيا آهن.

ھڪڙي ٽيون اپ ريس ۾ منفي حصا ھلايو

”ٽيون اپ ريسون ناقابل اعتبار حد تائين قابل قدر آھن نه ر raceو ريس جي ڏينھن جي جھيڙن تي قابو پائڻ لاءِ ، پر ريس جي تياريءَ جي مشق ڪرڻ ، پنھنجي فٽنيس ليول جو صحيح اندازو ل gettingائڻ ، ۽ ريسنگ جي مهارت کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ،“ فِزجرالڊ چوي ٿو. جيڪڏھن توھان جو مقصد ريس آھي ا half ميراٿن ، 10 ڪلو کان 10 ميل جي ڊوڙ و threeو ٽن کان چار ھفتا ا day وڏي ڏينھن کان. جيڪڏھن توھان ريس ڪري رھيا آھيو ھڪڙو ميراٿن ، ا schedule ميراٿن جو چار کان weeksھ هفتا مقرر ڪريو ان کان ا you توھان 26.2 ھلائڻ جو ارادو ڪيو. (۽ توهان جي جسم کي تيار ڪرڻ صرف اڌ جنگ آهي- توهان کي هن ذهني مارٿون ٽريننگ پلان جي پڻ ضرورت پوندي.)

”انهن ٽيون اپ ريسز جو مقصد ختم ٿيڻ واري وقت سان ڪو به واسطو ناهي ،“ ميڪ ملن چوي ٿو. ”ان جي بدران ، توجه ڏيو ڪيئن توهان ڊوڙندا وڃو.“ مطلب: ٻين ڊوڙندڙن جي وچ ۾ سست رفتاري سان شروع ڪرڻ جي مشق ڪريو، تماشائي توهان کي خوش ڪري رهيا آهن، ۽ ٻيو تمام جوش آهي جيڪو ريس واري ڏينهن ۾ آڻيندو آهي. جيڪڏهن توهان 10K ريس ڪري رهيا آهيو، ميڪ ملن چوي ٿو، پهرين چار ميل ڊوڙو مقصد ا half ميراٿن جي رفتار ، پوءِ تيز ڪريو آخري 2.2 ميلن جي رفتار کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.

ايندڙ صفحي تي وڃو ٽي وڌيڪ ماهر تجويزون لاءِ!

هڪ حقيقي مقصد مقرر ڪريو

”جيڪڏهن توهان جي مقصد جي رفتار تيز آهي ان کان جيڪا توهان هلائڻ جي قابل آهيو ، اهو تقريبن ناممڪن ٿي ويندو هڪ منفي تقسيم هلائڻ لاءِ ،“ فِزجرالڊ چوي ٿو. هڪ مقصد مقرر ڪرڻ لاءِ هڪ ريس برابري وارو حساب ڪتاب استعمال ڪريو جيڪو توهان جي ٽيون اپ ريس يا ٿوري فاصلي تي سخت ٽريننگ تي ٻڌل هجي. ڪجھ وانگر McMillan's Running Calculator آن لائن يا iOS ۽ Android لاءِ McRun ايپ توھان کي مدد ڪندو ا raceئين ريس جي وقتن ۾ پلگ ڪرڻ لاءِ ھڪڙو حقيقي مقصد چونڊڻ لاءِ.

ٽريننگ ۾ ، ڪريو ڪجھ گول پيس ورزشون-جھڙو ٽي کان milesھ ميل مقصد تي ھاف ميراٿن ريس رفتار-ڊمپ ڪرڻ لاءِ ٽيمپو توھان جي جسم ۾. "توهان جي مقصد جي رفتار سان تمام گهڻو مطابقت هجڻ توهان کي ريس ڏينهن جي جوش جي ڪري تمام تيز شروع ڪرڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي،" ميڪ ملن چوي ٿو.

شروع ڪريو سست ريس جي ڏينهن تي

جڏهن شروعاتي بندوق بند ٿي وڃي ٿي، سرج ڪرڻ جي لالچ جي مزاحمت ڪريو. هڪ رفتار تي شروع ڪريو جيڪو توهان جي گول جي رفتار کان 10 کان 20 سيڪنڊن کان سست آهي. سوچيو ان کي وارم اپ سمجھو. هڪ يا milesن ميلن کان پوءِ ، آباد ٿيو پنهنجي مقصد جي رفتار ۾. "ريسز کي پهرين چوٿين لاءِ آسان محسوس ڪرڻ گهرجي ، وچ ۾ وچولي سخت ۽ آخري چوٿين ۾ تمام سخت ،" ميڪ ملن چوي ٿو. تنھنڪري جيڪڏھن توھان مقصد ڪري رھيا آھيو 2:15 ھف ميراٿن-10:18 رفتار سان ڊوڙيو پھرين ٽن ميلن تائين 10:30 جي رفتار سان ، پوءِ ترقي ڪريو پنھنجي 10:18 جي ​​رفتار وچين ميلن تائين. "هي آخري هڪ کان ٽن ميلن جي رفتار کي تيز ڪرڻ لاء ڪافي موقعو ڇڏي ٿو، ڇو ته توهان ريس ۾ تمام گهڻو توانائي ۽ ايندھن جي ذريعي جلدي نه ڪندا،" Fitzgerald چوي ٿو.

جيڪڏھن توھان کي مدد جي ضرورت آھي ، گھڻو ا startتي پيڪ ۾ يا وري سست رفتار گروپ سان شروع ڪريو توھان جي normallyيٽ ۾ توھان عام طور تي مجبور ڪندؤ ته توھان و goيڪ سست ٿي وو. پر ياد رکو: ”ڊوڙ دماغ جي باري ۾ و thanيڪ آھي جسم کان ،“ ميڪ ميلن چوي ٿو. ”توکي اهو ياد رکڻ گهرجي توهان ڪنٽرول ۾ آهن."

پنھنجي راند کي ھلايو

”تيزيءَ سان ختم ڪرڻ گهڻو ڪري ذهني آهي ،“ فِزجرالڊ چوي ٿو. ”اهو ضروري آهي ته توهان جيڪا تربيت ڪئي آهي ان تي trustروسو ڪريو ۽ ٿڪل ، sڪيل پيرن تي تيز ڊوڙڻ جي احساس کي قبول ڪريو.

ھڪڙي ريس ختم ڪرڻ تيزيءَ سان توھان شروع ڪيو اھو آسان ناھي. پر اھو آھي جنھن لاءِ توھان تربيت حاصل ڪئي ھوندي ، ۽ اھو متبادل جي thanيٽ ۾ تمام گھٽ ڏکوئيندڙ آھي. يقين رکو ته سائنس showsا ڏيکاري ٿي-جيڪو شروع ڪري ر justو ٿورو ٿورو سست اصل ۾ مدد ڪري ٿو توھان کي و fasterيڪ تيزيءَ سان آخر ۾. فرش تي مارڻ لاءِ متاثر ٿيو؟ سائن اپ ڪريو ملڪ جي مٿين 10 عورتن جي ريسن مان ھڪڙي لاءِ!

لاءِ جائزو