5 کیلوري جلائيندڙ ورزشون توھان ڪري سگھوٿا 30 منٽن ۾

مواد

• 500-ڪالوري ورزش 1: وقفي تي هلندڙ ورزش
• 500-ڪوريوري ورزش 2: ڏاڪڻ چڙهڻ وارو چئلينج
• 500-ڪليوري ورزش 3: وقتي سائيڪل سواري
• 500-ڪالوري ورزش 4: پيليوميٽرڪ ريپ چيلنج
• 500-ڪالوري ورزش 5: اسپرنٽ کي طاقت جي سرڪٽ ڏانهن
• لاءِ جائزو

جڏهن ته توهان جي فٽنيس کي بهتر ڪرڻ لاءِ ڪيترائي فائدا آهن ان کان سواءِ ڪيلوريون جلائڻ، جيڪڏهن وزن گھٽائڻ يا ٿلهو گھٽائڻ توهان جو مقصد آهي، اهو ڳولهڻ ته ڪهڙيون مشقون سڀ کان وڌيڪ ڪلوريون ساڙين ٿيون ۽ انهن کي پنهنجي ڪلوري جلائڻ واري ورزش ۾ شامل ڪرڻ دلڪش ٿي سگهي ٿو. (BTW ، س workئي ورزشون کیلوريون ساڙينديون آھن جڏھن کان توھان حرڪت لاءِ توانائي استعمال ڪري رھيا آھيو. ھيڪ ، ر sittingو اتي وي sittingا رھيا آھيو توھان جي جسم کي ان جي مناسب افعال مان گذرڻ جي ڪري کیلوريون ساڙي ٿو ، پر اھو ھڪڙي storyي ڪهاڻي لاءِ.)

ھي پنجن 30 منٽن جي ڪارڊيو ورزش ڪليريريا ساڙي fastڏين ٿا شڪر مھرباني ڪري انھن جي موثر ۽ ڪارآمد پروگرامنگ جي. توهان صرف انهن معمولن کي پنهنجي شيڊول ۾ شامل ڪندي هڪ ڏينهن ۾ 500 ڪيلوريون ساڙي سگهو ٿا. بونس: ھي below ڏنل ھر ورزش کي Tayاھيو ويو آھي ٽيلر ريان پاران ، جيڪو NASM جي تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر آھي ، توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ نتيجا حاصل ڪرڻ ۾ بغير ڪلاڪ خرچ ڪرڻ جي.

حقيقت ۾ ، توھان کي جم جي ضرورت ناھي بلڪل به پوري ڪرڻ لاءِ اھي کیلوري burningرندڙ مشقون (سا sameيو انھن خوفناڪ يوٽيوب ورڪشاپن لاءِ!). ڇا توهان گھر ۾، ٻاهر، هوٽل ۾ ٽريننگ ڪرڻ چاهيو ٿا، يا جم ۾ پنهنجو ڪارڊيو ورزش ڪرڻ چاهيو ٿا، اسان وٽ توهان لاءِ 500-ڪالوري واري ورزش جو منصوبو آهي. (لا :اپيل: ڪوشش ڪرڻ کان سواءِ 100+ کیلوريون ساڙڻ جا 30 طريقا)

500-ڪالوري ورزش 1: وقفي تي هلندڙ ورزش

ڊوڙندي تقريبن ھميشه زمين جي چوٽيءَ جي ويجھو “ڪھڙي ورزش س calories کان و caloriesيڪ کیلوريون ساڙي ٿي” فهرست - ۽ س goodي سبب لاءِ. 7 ايم پي ايڇ جي رفتار سان جاگنگ هڪ ڪلاڪ ۾ اٽڪل 700 ڪيلوريون روشن ڪري ٿي.

Ryan هن تيز-شدت وارو وقفو هلائڻ وارو منصوبو ٺاهيو ته جيئن اهو سڀني فٽنيس سطحن لاءِ موزون هجي، پر اڃا به ”ابتدائي“ منصوبو هڪ مشڪل 30 منٽ ڪارڊيو ورزش آهي. (۽ جيڪڏھن توھان ان سان پيار ڪريو ٿا ، توھان کي ضرور ڪوشش ڪرڻ گھرجي ھي otherئي وقفي سان ھلندڙ ورزشون.)

جيڪڏھن توھان نه ٿا پسند ڪريو ٽريڊمل جو ، آزاد محسوس ڪريو ھن ڪليوري burningرندڙ ورزش کي .اھر وي وو. ڊجيٽل اسپيڊ ڪنٽرول جي غير موجودگيءَ ۾ ، ٽيلر ٽن منٽن جي وقفي لاءِ ”آرامده رن“ ۽ نن uncomن اسپرنٽن لاءِ ”غير آرام سان تيز/مڪمل فل اسپرنٽ جي ڪناري تي“ جي سفارش ڪري ٿو. (پڻ هن 30 ڏينهن جي ٽرمل چيلنج جي ڪوشش ڪريو اصل ۾ تفريح.)

رنر ناهي؟ سا Followئي هدايتن تي عمل ڪريو پاور واڪ ۽/يا جاگنگ وقفن جي بدران-ر noteو نوٽ ڪريو ته 500-ڪلوري ورزش جو مجموعو تبديل ٿي سگھي ٿو جڏھن ڊوڙندو و moreيڪ کیلوريون گھمڻ کان.

500-ڪوريوري ورزش 2: ڏاڪڻ چڙهڻ وارو چئلينج

ڪنهن ڏاڪڻ تي چڙهڻ جي باري ۾ پريشان نه ٿي سگهيا ... ڪٿي به؟ تون اڪيلو ناهين. شين کي ڇڪيو ۽ تيز نتيجا حاصل ڪريو ھن ڏاڪڻ سان 500-ڪالوري واري ورزش سان ڊمبلز سان. فنڪشنل تحريڪن ۾ وزن شامل ڪرڻ سان (توهان روزمره جي سرگرمين کي نقل ڪندا جيئن گراسري بيگز کي ڏاڪڻ تي کڻڻ)، توهان هڪ ڀيرو وڌيڪ عضلات ڪم ڪندا ۽ توهان جي ڪلوري جلائي وڌائي.

ٽيلر هن 500-ڪوريوري ورزش لاءِ 3 کان 8 پائونڊ ڊمبلز جو هڪ سيٽ استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو، فٽنيس جي سطح تي منحصر آهي. جيڪڏهن توهان ڪڏهن محسوس ڪيو ته توهان شايد پنهنجو بيلنس وڃائي سگهو ٿا، محفوظ رهو ڪنسول تي وزن مقرر ڪندي جيستائين توهان پنهنجي پيرن کي ڳوليندا. جيستائين notedي صورت ۾ هي noted نوٽ نه ڪيو ويو ، ڊمبلز کڻي و groو هڪ ”گروسري بيگ پوزيشن“ ۾ ، جنهن جو مطلب آهي هر هڪ هٿ ۾ asڻ holdingه گروسري بيگز ، هٿن کي پاسي کان هي down. (لا :اپيل: 5 طريقا پاگل س Staي ڏاڪڻ تي چڙهڻ جي ورزش)

500-ڪليوري ورزش 3: وقتي سائيڪل سواري

ان اسٽيشنري سائيڪل تي پنھنجا ڦيٿا گھمڻ بند ڪريو ۽ ھن 30 منٽ جي ڪارڊيو ورزش جي وقفي واري سواري سان شين کي ھڪڙو نشان لڳايو. 500-ڪالوري واري ورزش کي مڪمل ڪرڻ لاءِ پنهنجو رستو سوار ڪريو جيڪو توهان جم ۾ يا گهر ۾ ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان وٽ پنهنجي اسٽيشنري سائيڪل آهي. (لاڳاپيل: ايمازون تي بهترين پيلوٽون سائيڪل متبادل، نظرثاني جي مطابق)

500-ڪالوري ورزش 4: پيليوميٽرڪ ريپ چيلنج

پيلي ميٽرڪ مشقون آهن هڪ يقيني باهه جو طريقو کیلوري کي ساڙڻ ۽ عضلتون اهڻ جو. هي معمول ڪجهه بهترين جمپنگ هلڻ کي گڏ ڪري ٿو جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا هڪ قاتل ڪارڊيو ورزش لاءِ جم ۾، گهر ۾ يا ٻاهر. اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: توهان هر ڪلوري جلائڻ واري مشق ڪندا آهيو نمائندن جي ظاهر ڪيل تعداد لاءِ. مڪمل 500-ڪليوري ورزش سرڪٽ ڪريو جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي (توھان 30 منٽن کان به گھٽ ۾ به ختم ڪري سگھوٿا!) آرام جي ضرورت مطابق.

هتي اهو آهي ته هن 500-ڪوريوري ورزش ۾ سڀني حرڪتن کي ڪيئن حاصل ڪجي:

• بلند گوڏا: جاءِ تي ڊوڙو، پنھنجن گوڏن کي پنھنجي سيني تائين جيترو مٿاھين آڻيو، پنھنجن ھٿن کي جيترو جلدي ڪري سگھو پمپ ڪريو.
• جسماني وزن اسڪواٽس: اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان handsار ، ھٿ مٿي جي پ behindيان (يا س straightو yourاھر ڪ yourو پنھنجي ڪنersن مان جيڪڏھن توھان ترجيح ڏيو). چپن کي پوئتي ڌڪيو ۽ گوڏن کي جھڪايو ته ھيٺان اسڪواٽ ۾. ران زمين جي متوازي هجڻ گهرجي. واپس بي Pressل کي د Pressايو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. (هن 500-ڪوريوري ورزش دوران ذهن ۾ اهي اسڪواٽنگ غلطيون رکو.)
• پش اپس: س straightي ھٿ واري تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ھٿن سان ٿورڙو وسيع ۽ ڪلھن سان قطار ۾. بريڪ ڪور ۽ گلوز کي نچوڙ ڪريو جئين توھان جسم کي ھي lower ڪريو جيستائين سينه تقريبا nearly فرش کي ھي. تري تي رکو ، ۽ پوءِ پوئتي pushڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.
• متبادل unڙا: ڊگھو اٿو پير سان ھپ چوٽي apartار. ساڄي پيرن سان اڳتي وڌو، ٻنهي گوڏن کي موڙيو ته ساڄو گھٹو ٽڙيءَ جي مٿان هجي، کاٻي پير مٿي کنيو وڃي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ کاٻي ٽنگ سان ورجايو 1 ريٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ.
• بٽ ڪيڪ: ڊگھو اٿو پير سان ھپ چوٽي apartار. پنھنجن گليٽن ڏانھن ھٿن کي مٿي ڪريو، ھٿن کي اڳتي ۽ پوئتي پمپ ڪريو جيترو جلدي توھان ڪري سگھو. جاري رکو تيز رفتار سان جيستائين توھان 75 رپيا مڪمل ڪري ورتا.
• جبل تي چڙهڻ وارا: مڪمل تختي واري پوزيشن کان ، متبادل ”ڊوڙندو“ گوڏن کي سينه ۾ جيترو جلدي توھان ڪري سگھوٿا. س engagedو وقت مصروف رکو ، ۽ جيترو ٿي سگھي رفتار کي و pushايو جيترو ممڪن ٿي سگھي فارم کي سمجھوتو ڪرڻ کان سواءِ.
• ٽنگ وisesائي ٿو: کجين کي زمين تي برابر ۽ ڪلهي جي ويڪر ڌار ڪري سڀني چئنن تي هيٺ لهو. بغير اجازت ڏيڻ جي پوئتي ا riseرڻ يا گول ٿيڻ ، بنيادي طور تي مشغول رھو جيئن توھان سا rightي گھٹنے جھڪيو ۽ ٽنگ مٿي کڻو جيستائين سا rightي ران فرش جي برابر ھجي. آھستي آھستي پوئتي ھي down لھي و positionو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. ڪريو 25 reps سا rightي پاسي ۽ پوءِ ورجايو کا onي پاسي.

500-ڪالوري ورزش 5: اسپرنٽ کي طاقت جي سرڪٽ ڏانهن

هي ڪلوري جلائڻ واري ورزش توهان جي 500+ ڪيلوريون جلائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ جسماني وزن جي مشقن جي وچ ۾ چوٿين ميل اسپرنٽ شامل ڪري ٿي ۽ هڪ ئي وقت توهان جي پوري جسم کي مضبوط ڪري ٿي. ان سان گڏ، اها بوريت کي مات ڏيڻ جي ضمانت آهي - توهان وٽ وقت نه هوندو ته توهان جي دماغ کي هڪ سيڪنڊ لاءِ ڀڄڻ ڏيو! هلائڻ پسند نه ڪندا آھن؟ هڪ اندروني سائيڪل تي سوار ٿيو ۽ پنھنجو اسپرنٽ پيڊل ڪريو.

ھتي آھي ڪيئن حاصل ڪجي س 500ئي حرڪتون ھن 500-ڪوريوري ورزش ۾:

• ڪراس چپس: هڪ وزن وارو بال يا ڊمبل رکو bothنهي هٿن سان سينه جي ا inيان ، هٿ و extendedايا ، ۽ وي standا پير سان. ndنهي گوڏن کي pڪيو ۽ محور پير کا leftي پاسي ، بال کي هي left ڪندي کا leftي کinي طرف. فوري طور تي پير س straightا ڪريو ، بال مٿي مٿي ڪريو ، ۽ ساivي طرف محور. 8 reps ڪريو، پوء پاسن کي تبديل ڪريو (مخالف طرف گھمڻ).
• زوال پش اپس: گوڏن ر ويهڻ واري پوزيشن کان ، پاڻ کي ا fallتي و fallڻ ڏيو پنھنجي ھٿن تي. آهستي آهستي پنهنجي جسم کي پش اپ ۾ گهٽايو ۽ پوءِ گوڏن ڀر واپس موٽيو.
• شڪل 4 پل هڪ ڪرسي يا بال تي:فرش ۾ دٻايل هٿن سان ليٽيو، گوڏن کي جھڪيل، بال جي مٿي تي هيلس. پنھنجي کا leftي ران جي چوٽيءَ تي سا rightي ٽنگ کي پار ڪريو ، سا kneو گوڏو outاھر پاسي. د leftي ک heي ھي down د ballي ۾ ۽ دipsاءَ کي بلند ڪريو جيترو توھان ڪري سگھوٿا. 1 countڻپ لاءِ رکو ۽ پوءِ آھستي آھستي گھٽ ڪريو.
• فرش جيڪٽ:فرش يا چتائي تي منهن ڪري ليٽيو. ھٿن ۽ پيرن کي و Xايو ھڪڙي 'X' شڪل ۾ ۽ پوءِ ڪريو 'جمپنگ جيڪز' ھن پوزيشن ۾ (ڪوبه حقيقي جمپنگ شامل ناھي).

لاءِ جائزو