عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ لاءِ 6 پروٽين سان ڀرپور ناٽڪ

مواد

• اڳم جي ورزش ڪناري کي
• 1. ٻير ۽ ميوي ۽ ٻڪري سان
• 2. ڪوڪو جو کير ۽ ٽوسٽ
• 3. ڪيلي جو چمچ ۽ مونگ مکھن
• پوسٽ ورزش سانگ
• 1. تونا جي پيٽ سان سینڈوچ
• 2. مانجهاندو يا رات جو ماني ڪريو
• 3. پروٽينس آمليٽ
• ٻيا پروٽين سان ڀريل کاڌا

قبل از ورزش ۾ غذائي سنزا ٺاهڻ ۽ ورزش کان پوء پروٽين ۾ مالدار هائپر ٽرافي کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي ۽ عضلات فائبر جي مرمت کي بهتر بڻائي ، انهن جي نشونما کي تيز ڪندي آهي. اهو حڪمت عملي خاص طور تي انهن ماڻهن کي استعمال ڪرڻ گهرجي ، جيڪي وزن وڌائڻ ۽ عضلات ڪاميٽي جي مقدار کي وڌائڻ چاهين ٿا.

ٻئي طرف ، جيڪي وزن گهٽائڻ چاهين ٿا اهي به اها ساڳي حڪمت عملي استعمال ڪري سگهن ٿا ، پر انهن جي ڪيلوريري جو دارومدار رکڻ لاءِ کاڌي جي ٿورڙي مقدار کي استعمال ڪري سگهندو آهي.

اڳم جي ورزش ڪناري کي

پهرين ورزش کان اڳ ۾ ، مثالي هڪ کاڌو هوندو آهي جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ گهڻو مالدار آهي ۽ ٿڌي پروٽين يا سٺي چرٻي سان ، جيڪا هر جسماني سرگرمي دوران توانائي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو.

1. ٻير ۽ ميوي ۽ ٻڪري سان

دہيءَ جو ٺهيل 1 ميوي ۽ 1 يا 2 چمچ جو ٻلي سان گڏ تربيت کان پهريان توانائي برقرار رکڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي هڪ سٺو مقدار فراهم ڪري ٿي. قدرتي داڻي ، مثال طور ، هر يونٽ ۾ 7 گرام پروٽين جي هوندي آهي ، جيڪا ساڳي مقدار 1 هولي ۾ ملندي آهي.

انهن لاءِ جيڪي وزن گھٽائڻ چاهين ٿا انهن لاءِ بهترين انتخاب اهو آهي ته رڳو قدرتي ڏهي يا کڻي وڃي ان کي ميوو يا ٻير سان گڏ ، بغير ڪنهن کاڌي ۾ هر شيءَ شامل ڪرڻ جي.

2. ڪوڪو جو کير ۽ ٽوسٽ

ڪوڪو کير ۽ س grainي اناج جي روسٽ ٽوسٽ هڪ بهترين کان پهريان ورزش ڪرڻ وارو ناشتو آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو کير ۽ ماني مان ڪاربوهائيڊريٽ کان پروٽين فراهم ڪري ٿو ، جيڪي توهان جي ورزش دوران توهان جي مشغولن کي توانائي فراهم ڪندو. ان کان علاوه ، ڪوڪو اينٽي آڪسائيڊينٽس کان مالا مال آهي جيڪو عضلات جي بحالي ۾ مدد ڏيندو ۽ سخت درد کي ظاهر ٿيڻ کان روڪيندو ، جيتوڻيڪ سخت ورزش کان پوءِ.

وزن گهٽائڻ لاءِ ڪوڪا کير توانائي ۽ منهن ڏيڻ جي تربيت ڏيڻ لاءِ ڪافي آهي. هڪ ٻيو سٺو اختيار ريڪوٽا سان گڏ س wheatي ڪڻڪ جي ٽوٽي کائڻ آهي.

3. ڪيلي جو چمچ ۽ مونگ مکھن

ڪيلي ، کير ۽ مونگفٽ جو مکڻ سمهڻ هڪ ٻيو اڳيون ورزش وارو اختيار آهي جيڪو گهڻي توانائي فراهم ڪري ٿو. مونگ پھلی جو مکڻ پروٽين ، سٺي چرٻي ۽ بي وٽامن کان مالا مال آهي ، جيڪو جسماني سرگرمي دوران توانائي جي پيداوار وڌائيندو. ان کي اڃا وڌيڪ چروري ٺاهڻ لاءِ ، توهان وٽيامين ۾ اٽو شامل ڪري سگهو ٿا.

وزن گهٽائڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته ويٽامين فقط کير ۽ ميوي سان ٺاهيو وڃي ، جئين اهو ڪيلوريز کي گهٽائيندو رهي ٿو جڏهن ته تربيت جي لاءِ توانائي جي سٺي مقدار برقرار رکندو آهي. مونگ پھلی جي مکھن جا فائدا ڏسو ۽ ان کي ڪيئن استعمال ڪيو وڃي.

پوسٽ ورزش سانگ

پوسٽ ورزش کان پوء ، پروٽين ، اينٽي آڪسائيڊٽس ۽ عام کیلوريز جو وڌ ۾ وڌ مقدار عضلات ڪاميٽي جي بحالي ۽ هائپر ٽرافي کي تيز ڪرڻ جي ضرورت آهي.

1. تونا جي پيٽ سان سینڈوچ

تونا جي پيٽ کي ناريل ٽنگا يا ڪڻڪ جي قدرتي ڪاٺ سان ملائي ڪري ٺاهين ، جنهن ۾ پن چڻڪ نمڪ ، آريگن ۽ زيتون جو تيل سان گڏ پوڻ ڪري سگهجي. ٽونا پروٽين ۽ اوميگا 3 سان مالا مال آهي ، هڪ چرٻي جيڪا ضد سوزش واري عمل آهي ۽ عضلات جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

توهان کي ترجيح طور تي س grainي اناج جي ماني استعمال ڪرڻ گهرجي ، ۽ توهان پڻ هن کاڌ خوراڪ سان گڏ هڪ وسيل ميوي جو رس جو گلاس گڏ ڪري سگهو ٿا. وزن گهٽائڻ لاءِ ، سينڊوچ پڻ هڪ سٺو آپشن آهي ، پر ڪنهن کي جوس پيئڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

2. مانجهاندو يا رات جو ماني ڪريو

مانجهاندو يا رات جو ماني بهترين ڪم ڪرڻ وارن کاڌا آهن جيئن اهي مڪمل هجن ۽ ان ۾ پروٽين جي وڏي مقدار موجود آهي. چانور ۽ ٻج شامل ڪرڻ ، مثال طور ، ڪاربوهائيڊريٽ هجڻ کان علاوه ، اهو مجموعو امينو ايسڊ ۽ پروٽين پڻ آڻيندو آهي جيڪي عضلات ڪاميٽي کي بحال ڪندا.

ان کان علاوه ، انهن کاڌن ۾ گوشت ، ڪڪڙ يا مڇي سٺي مقدار ۾ رکڻ جو رواج آهي جيڪي پروٽين سان ڀرپور غذا آهن. مڪمل ڪرڻ لاءِ ، توهان کي سلاد مٿان ڀا vegetablesيون ۽ زيتون جو تيل جو aلڪڻ شامل ڪرڻ گهرجي ، جنهن ۾ سُٺا fڙا ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ايندا.

جيڪي وزن گهٽائڻ چاهين ٿا انهن کي سلاد ۽ گوشت استعمال ڪري سگھن ٿا ، مثال طور ، يا سبزي وارو سوپ ڪڪڙ سان يا زڪوچي پادري کي. چانورن ۽ پاستا جا 4 متبادل ڏسو

3. پروٽينس آمليٽ

آمليٽ ٺاهڻ پوسٽ ورزش لاءِ پڻ هڪ بهترين انتخاب آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو تيز آهي ، پروٽينن سان ڀريل آهي ۽ توهان کي ڪافي تسکين ڏي ٿو. هڪ سٺو طريقو آلو جي لاءِ 2 هڏيون استعمال ڪرڻ آهي ، جنهن ۾ وڌيڪ توانائي ڏيڻ لاءِ 1 يا 2 چمچ جو اڏو شامل ٿي سگھي ٿو ، ۽ ڀريل ڪڪڙ ، گرائونڊ ڀاefي يا پيٽيل چيز سان گڏ ڀا vegetablesيون ، مثال طور. گڏ ڪرڻ لاءِ ، توهان کير سان ڪافي يا قدرتي ميوو جو رس جو گلاس پيئي سگهو ٿا.

وزن گهٽائڻ لاءِ ، سبزي يا چيز آمليٽ هڪ بهترين انتخاب آهي ، ڪاري ڪوپ يا اڻ مٺي چانهه سان گڏ.

ٻيا پروٽين سان ڀريل کاڌا

هن وڊيو ۾ ڏسو پروٽين مان گهرايل خوراڪ جا وڌيڪ مثال ۽ چانورن کي مختلف ڀا vegetablesين ۽ اناج سان گڏ ڪيئن پروٽين جو بهترين ذريعو بڻائيندا.