8 عام ڊوڙندڙ افسانا ، ustاٿل!

مواد

• لاءِ جائزو

توھان انھن کي ضرور heardو آھي-”ھلڻ کان پھريائين پڪ ڪريو“ ۽ ”پنھنجا رن ھميشه ٿ finishي ھي finish ختم ڪريو“-پر runningا ھلندڙ ڪجھ اصولن ۾ ڪا حقيقت آھي؟

اسان ورزش سائنس جي ماهر مشيل اولسن ، پي ايD ڊي کان پ askedيو ، ايبرن يونيورسٽي مونٽگمري ۾ ورزش سائنس جو پروفيسر ، اسان جي مدد ڪرڻ لاءِ حقيقتن کي افسانن مان ترتيب ڏيڻ ۾ جڏهن اها اچي ٿي مشهور ڊوڙندڙ افسانن جي. (Psst: اسان کي مليا آهن 10 ريس پرفيڪٽ ماڻهن لاءِ صرف شروع ٿي ڊوڙندي پڻ.)

افسانو: توھان کي ھميشه ھلڻ گھرجي توھان جي ھلڻ کان ا

حقيقت: "جامد اسٽريچنگ توهان جي هلڻ کان اڳ گرم ڪرڻ جو بهترين طريقو ناهي،" اولسن چوي ٿو. ان تي يقين رکو يا نه، توهان اصل ۾ توهان جي عضلات کي جامد ڇڪڻ سان دٻائي سگهو ٿا، ۽ اهو شايد توهان کي سست ڪري سگهي ٿو. ان جي بدران ، توجه ڏيو پنھنجي آڪسيجن کي آڪسيجن و andڻ تي ۽ انھن کي گرم ڪريو لفظي طور تي ، اولسن سفارش ڪري ٿو. پنھنجو ھلڻ ۽ گھمڻ سان شروع ڪريو: پنھنجا ھٿ جھليو؛ پنھنجي ڪلھن کي rugڪيو ۽ آھستي آھستي پنھنجي دل جي شرح کي اٽڪل 10 منٽن تائين و beforeايو ان کان ا you جو توھان پنھنجي رفتار وو.

ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي stretڏڻ گهرجي مڪمل طور تي chingڪڻ ، اولسن چوي ٿو. بس پڪ ڪريو ته توهان جي ڊوڙڻ کان پوء، جڏهن توهان جا عضوا تمام گرم ۽ آڪسيجن ۽ غذائي اجزاء سان ڀريل آهن؛ ۽ پوءِ جامد اسٽريچنگ ۾ مشغول ٿيو، توهان جي ٽنگ، هپ، ۽ گهٽ پوئتي عضلات تي ڌيان ڏيڻ. (ڪوشش ڪريو ھي ضرور ڪريو فوٽ اسٽريچ ھر ھڪ رن کان پوءِ.)

افسانو: عضلات جا درد هميشه سبب ٿين ٿا تمام گهٽ پوٽاشيم جي ڪري

حقيقت: عضلات جي اسپاسز يقيني طور تي توھان جي ڊوڙندڙ انداز ۾ ڪا تڪليف وجھي سگھي ٿي ، پر ان جو مطلب اھو ناھي ته توھان کي ضرورت آھي پوٽاشيم تي لوڊ ڪرڻ جي انھن کي روڪڻ لاءِ. او Craاڙي چوي ٿو ، ”بنيادي طور تي خرابيون پيدا ٿين ٿيون يا ته گلوڪوز تي گهٽ هجڻ جي ڪري (شوگر جي صورت ۾ توهان جا عضلات توانائيءَ لاءِ اiveري اچن ٿا) يا گهٽ پاڻي ۽ سوڊيم ليول. جڏهن توهان تمام گهڻي محنت ڪري رهيا آهيو (جهڙوڪ وزن کڻڻ يا شديد وقفن سان)، توهان گلوڪوز استعمال ڪندا آهيو ان کان وڌيڪ تيزيءَ سان جيڪو عضلات تائين پهچائي سگهجي ٿو، ۽ اهو سبب آهي ته عضلات کي جلائيندڙ ليڪٽڪ ايسڊ ٺهي ٿو. اولسن جو چوڻ آهي ته گھٽ گلوڪوز ليول سبب پيدا ٿيندڙ درد کان نجات حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو 60-90 سيڪنڊ جو وقفو و helpڻ آهي ته جيئن توهان جي جسم کي ليٽيڪ ايسڊ مان نجات ملي ۽ گلوڪوز کي عضلات ڏانهن سفر ڪرڻ جي اجازت ملي.

او preventن چوي ٿو ، sweا outdoor واري runsاھران ڊوڙ دوران و sweيڪ پسين اچڻ جي ڪري رڪاوٽن کي روڪڻ لاءِ ، چ hyيءَ طرح ھائيڊريٽ ۽ پرورش رھڻ جو يقين رکو. ”جڏهن توهان کي پگهر پوي ٿو ته سوڊيم به نڪرندو آهي ۽ پاڻي ۽ سوڊيم هٿ ۾ هٿ اچي ويندا آهن. پوٽاشيم جي وڏي سطح کي وڃائڻ اصل ۾ تمام ڏکيو ڪم آهي. پوٽاشيم اسان جي سيلن ۾ رهي ٿو ۽ سوڊيم وانگر آسانيءَ سان خارج نه ٿئي. پاڻي ، رھندو آھي outsideاھران cellsاھر توھان جي جسم ۾. (تنگيءَ جي الھ ڪندي ، knowاڻو 11 گرمي سان لا Workاپيل ورزش جا اثر Watchاهر ڏسڻ لاءِ توهان جي outdoorاهرين ورزش دوران.)

افسانو: توھان کي ھميشه ڪرڻ گھرجي "ٿڌي ھيٺ" توھان جي ڊوڙڻ کان پوءِ

حقيقت: youا توھان ڪڏھن ختم ڪيو آھي ڊگھي ڊوڙ ۽ جيڪو توھان ڪرڻ چاھيو ٿا وي downو رھو پر توھان جو ڊوڙندڙ ساٿي زور ڏئي ٿ coolي ھي down؟ سٺي خبر! اهو اصل ۾ صحيح آهي ويهڻ ۽ پنهنجي سانس کي پڪڙڻ کانپوءِ ڊوڙڻ کان پوءِ ، اولسن چوي ٿو. 'کولنگ ڊائون' جي پويان خيال (بحال ڪرڻ جو هڪ فعال طريقو) اهو آهي ته توهان پنهنجي جسم جي قابليت کي ان جي عام، اڳئين ورزش واري حالت ڏانهن موٽڻ جي صلاحيت کي وڌايو، پر اهو لازمي ناهي. توهان جي وڌندڙ سانس جي شرح صرف ٺيڪ ڪم ڪندي، اولسن چوي ٿو. ”توھان جو جسم engineاھيو ويو آھي پنھنجي ڪم کي واپس عام آرام واري حالت ڏانھن موٽڻ لاءِ-۽ اھو ورزش کان پوءِ بھترين سانس و yourڻ توھان جي جسم جو قدرتي طريقو آکسيجن جي ليول بحال ڪرڻ ، گرمي کي ختم ڪرڻ ۽ فضول شين کي movingاھر ڪڻ آھي whetherا توھان فعال طور تي بحال ٿي رھيا آھيو يا غير فعال طور تي. . " (ر avoidو انھن پنجن پوسٽن کان بچڻ جي عادتن کان پاسو ڪريو جيڪي توھان جي صحت کي نقصان رسائي رھيا آھن مناسب بحالي لاءِ.)

افسانو: ڊوڙندڙن لاءِ، توهان جيترا وڌيڪ لچڪدار آهيو، اوترو بهتر

حقيقت: "دراصل، ڊوڙندڙ سڀ کان وڌيڪ هيٺين انتهاپسندي جي مسئلن سان، جهڙوڪ چمڙي جي ڦڦڙن ۽ پوئتي پيرن جي پيٽ ۾ درد ۽ ڪمزور، ٽڪن جي گڏيل ۾ سڀ کان وڌيڪ لچڪدار آهن ۽ و moreيڪ زخمي ٿيڻ جو خطرو ، ”اولسن چوي ٿو. پوءِ meanا ان جو مطلب آھي ته توھان کي ڊگھو ڪرڻ بند ڪرڻ گھرجي؟ نه ، اولسن چوي ٿو. زخم کي روڪڻ لاء لچڪدار ۽ استحڪام جي وچ ۾ توازن هجڻ گهرجي. مستحڪم جوڙا جن وٽ مضبوط عضون آھن انھن جي چواري گڏيل اجازت نه ڏيندا آھن انھن حدن ۾ منتقل ٿيڻ جي جيڪي و stressيڪ د stressاءَ ڪري سگھن ٿا tendons ۽ ligaments تي. هتي سبق اهو آهي ته جيترا و stableيڪ مستحڪم توهان جا جوڙا آهن ، اوترو بهتر.

افسانو: بيئر فوٽ بوٽ س Footني ڊوڙندڙن لاءِ بھترين جوتا آھن

حقيقت: آمريڪا ۾ اسان و shoesون ٿا جوتا پائڻ ۽ اسان جا جسم ڪپڙن سان مطابقت رکن ٿا ، اولسن چوي ٿو. پر ڪينيا جا ننگا پير ڊوڙائيندڙ ، مثال طور ، ڪڏھن به جوتا نه پائيندا آھن ، تنھنڪري انھن جا جسم و moreيڪ tedاھيل آھن ننگي پيرن تي ھلڻ لاءِ. جيڪڏھن توھان استعمال نٿا ڪيو سنس بوٽن کي ھلائڻ لاءِ ، فوري طور تي کشن ڪِڪ کان ننگي پير ڊوڙندڙن ڏانھن مٽائڻ بھترين خيال ناھي. ”جيڪڏھن توھان نوان نوان پير ھڻڻ جي ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا ، پڪ ڪريو ته انھن ۾ آساني پيدا ڪريو. گھٽ فاصلن تي و andو ۽ آھستي آھستي تعمير ڪريو ،“ اولسن سفارش ڪري ٿو. ۽ جڏهن اهي رانديگرن لاء ڪجهه فائدا پيش ڪري سگهن ٿا، اهي هر ڪنهن لاء بهترين انتخاب نه آهن. "جيڪڏهن توهان orthotics پائڻ يا گڏيل مسئلا آهن ته هڪ عام ڊوڙندڙ جوتن جي کشن جي ضرورت آهي، ته توهان ننگي پيرن جي بوٽن سان سٺو نه ٿا ڪري سگهو،" اولسن چوي ٿو.

افسانو: توھان کي ھلڻ گھرجي وسيع اسٽريڊس سان پنھنجن lڙن کان بچڻ لاءِ

حقيقت: دراصل ، ان جي برعڪس سچ آهي. اولسن چوي ٿو ، ”جيڪڏهن توهان کي اinئين ۽ پن sh جي هڏن جي painاهرئين حصي ۾ درد آهي ، توهان گهڻو ڪري عضلات ۽ ڏند تي و taxيڪ ٽيڪس لائي رهيا آهيو جيڪو چمڙي جي هڏن جي انهي پاسي هلندو آهي. ”توھان کي اصل ۾ پنھنجو قدم نن shouldو ڪرڻ گھرجي انھيءَ عضلات تي و excessiveيڪ pullڪڻ کان بچڻ لاءِ. گھڻيون. پنھنجي محرابن کي مضبوط ڪرڻ توھان جي بھترين حڪمت عملي ھوندي ، ان سان گڏ پنھنجن Achilles tendon کي وchingائڻ سان ، ھن قسم جي چمڙيءَ جي lپ کان بچڻ لاءِ.

افسانو: سختيءَ کان بچڻ لاءِ ، ڊوڙندڙن کي طاقت جي ٽرين نه ھجڻ گھرجي

حقيقت: ان تي يقين ڪريو يا نه ، طاقت جي تربيت ڪڏھن به ثابت نه ڪئي وئي آھي لچڪ گھٽائڻ يا جوڑوں ۾ تنگيءَ جو سبب ، اولسن چوي ٿو. "حقيقت ۾، مضبوط ترين رانديگر- اولمپڪ وزن کڻڻ وارا- جمناسٽن کان سواء ڪنهن ٻئي ايٿليڪ گروپ کان وڌيڪ لچڪدار آهن." ڇو؟ ان بابت سوچيو: جڏھن توھان موشن اسڪواٽ جي مڪمل رينج ڪريو ٿا ، توھان مدد ڪندا آھيو پنھنجي لipsن ۾ لچڪ کي وائڻ ۾. جڏهن توهان ليٽ ڇڪيندا آهيو، توهان پنهنجي ڪلهن جي لچڪ ۽ توسيع واري حد کي بهتر بڻائي رهيا آهيو، اولسن چوي ٿو. پنھنجي جسماني سرگرمي کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ دراصل توھان جي رنن کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو: ”وزن جي تربيت توھان جي عضون کي و powerfulيڪ طاقتور بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. " (ڏسو 6 طاقت جون مشقون ھر رنر کي ڪرڻ گھرجي.)

افسانو: رننگ ڪافي آھي اوستيوپوروسس کي روڪڻ لاءِ

حقيقت: جڏهن ته ڊوڙڻ هڪ بهترين طريقو آهي اسپائن ۽ هپس کي لوڊ ڪرڻ لاء، گهٽ هڏا ڪاميٽي ٻين جوڑوں تي ٿي سگهي ٿي، اولسن چوي ٿو. جتان ڊوڙندو ر onlyو ھي lowerين جسم کي لوڊ ڪري ٿو ، اوستيوپوروسس کي روڪڻ جو بھترين طريقو ورزش سان اھو آھي ته توھان جي س bodyي جسم کي تربيت ڏيو مختلف قسم جي مشقن سان. ”وزن کڻڻ يا يوگا ڪرڻ ۽ پائليٽس ڪرڻ پڻ مدد ڪري سگھن ٿا توھان جي توازن کي بھتر ڪرڻ ۾. خراب توازن مان زوال و factڻ ، حقيقت ۾ ، ھپ ractڻ جو بنيادي سبب آھي. تنھن ھوندي به جيڪڏھن توھان جي ھڏن يا رineن ۾ گھٽ ھڏن جي کثافت آھي ، جيڪڏھن توھان. س balanceو توازن آهي ۽ نه ٿيڻ جو امڪان آهي ، توهان يقيني طور تي پنهنجي آسٽيوپوروسس سان لا fاپيل فريڪچر جو خطرو گهٽايو. (ھاڻي ، چيڪ ڪريو مائيڪل اولسن جي ٽاپ 3 حرڪت مڪمل طور تي ٽنڊو ٿيل ايبز لاءِ.)

لاءِ جائزو