8 دلڪش دال جو متبادل
مواد
هر صبح دليا جي پيالي ۾ ڦلڻ هڪ صحتمند انتخاب ٿي سگهي ٿو، پر اضافي جي حد سان به توهان پنهنجي پيالي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا، ٿوري دير کان پوءِ توهان جي ذائقي جون ٻليون هڪ تبديلي چاهين ٿيون- ۽ شايد وڌيڪ بناوت. انهي بيڪن، هينڊ، ۽ پنير يا گيگنڊو بيگل جي باري ۾ به نه سوچيو- ان جي بدران ڪنهن ٻئي صحتمند ڪارب لاءِ.
"سڀ اناج پيش ڪن ٿا هڪ منفرد ذائقو، بناوت، ۽ غذائيت جي پروفائيل،" ريچل بيگن، آر ڊي، اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽيڪڪس جي ترجمان چيو. "ان کي ملائڻ شين کي دلچسپ رکندو ۽ توهان کي ڏيندو غذائيت جو هڪ وسيع سلسلو جيڪو توهان کي گهرجي." ر downو نقصان ھي آھي ته گھڻو گھرجي چولھ تي ڪجھ وmerيڪ وقت ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا سا speedئي تيز سھولت جھڙي تڪڙي جئي ، ھڪڙي بيچ تيار ڪريو ا. رات. پوءِ توهان س allني کي ڪرڻو آهي ته هڪ پيالو پاپ ڪريو morningئي صبح مائڪرورويو ۾.
ڏسو ته ڪيئن اٺ اناج ۽ ٻج اسٽيل ڪٽ جئيءَ جي مقابلي ۾ گڏ ٿين ٿا، جيڪي 170 ڪيلوريون، 3 گرام چربی، 29 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 10 گرام فائبر، ۽ 7 گرام پروٽين هر خشڪ ٽه ماهي ڪپ ۾ مهيا ڪن ٿا، ۽ وري ڪڏهن به بورنگ ناشتو نه کائيندا.
امارانٿ
تخنيقي طور تي ٻج، امارانٿ (انهي سان گڏوگڏ ڪوئنو ۽ بڪواٽ) ان جي بناوت ۽ غذائيت جي پروفائيل جي ڪري اناج جي درجي ۾ شامل ٿي وڃي ٿو. امارانٿ اسٽاڪ آھي لوھ ، پوٽاشيم ، ۽ ڪلسيم سان andريل ، ۽ Quinoa کان به و proteinيڪ پروٽين پيڪ ڪري ٿو ، تنھنڪري اھو مدد ڪندو توھان جي معدي کي وlingڻ کان بچائڻ سان توھان جي صبح جي اجلاس دوران.
پنھنجي ناشتي جي رٽ کي ٽوڙيو: نرم ۽ مٽيءَ يا مٽيءَ جي ذائقي سان، امارانٿ اٽو ڪريپز، مفنز ۽ پينڪڪس ۾ چڱيءَ طرح لڳندو آهي، يا اناج کي چوليءَ تي اُباليو ۽ مٿان ڪيلي يا آڑو جي سلائسن ۽ دار چینی سان.
غذائي سکور في سرونگ (1/4 پيالو خشڪ): 190 کیلوريون ، 3.5 گرام چربی ، 34 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ، 7 گرام فائبر ، 8 گرام پروٽين
ٽيف
اٽڪل پنجن جوان عورتن مان ھڪڙي کي رت جي گھٽتائي آھي ironو ته لوھ جي گھٽتائي آھي ، جيڪا توھان کي ٿڪائي ڏي ٿي ۽ توھان کي دماغي دushاءَ واري سر درد ۽ چڪر واري منتر لاءِ تيار ڪري سگھي ٿي. ڳاڙھو گوشت صرف ھڪڙو رستو نه آھي توھان جي استعمال کي وڌائڻ لاءِ: ٽيف جي خدمت ڪرڻ توھان جي روزاني لوھ جو 20 سيڪڙو ۽ توھان جي ھڏن جي مدد ڪندڙ ڪلسيم جو 10 سيڪڙو مهيا ڪري ٿو.
پنھنجي ناشتي جي رٽ کي ٽوڙيو: ا Whiteي ٽف کي chestاڙھو -وٽو جھڙو ذائقو آھي ، جڏھن ته darkاڙھو ٽف earthرتيءَ تي ھزيل نٽ جي اشاري سان آھي. توهان ننڍڙن اناج، نٽ يا ٻج جي جاءِ تي اڻ پکايا ٽاف استعمال ڪري سگهو ٿا جڏهن پچائي رهيا آهيو، يا ان کي ايگيو شربت ۽ ڪٽ ٿيل تاريخون ۽ اخروٽ سان پکا جو مزو وٺو.
غذائي سکور في سرونگ (1/4 پيالو خشڪ): 180 ڪلوريون، 1 گرام چربی، 37 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 4 گرام فائبر، 7 گرام پروٽين
uckڪري
نالو کي بيوقوف نه بنائڻ ڏيو: بڪواٽ ھڪڙو گلوٽين فري ميوو آھي جيڪو توھان جي دل کي ڪجھ پيار ڏئي ٿو ، بيگون چوي ٿو ، سبب آھي فليونائيڊز ۽ لِگنانز (plantوٽن جي طاقتور مرڪبن سان plantوٽي جا مرکبات) ۽ ميگنيشيم. ھي معدني رکي ٿو توھان جي دل جي beڙڪن کي مستحڪم ۽ ظاھر ڪري ٿو گھٽ LDL (”خراب“) ڪوليسٽرول ۽ و HDائڻ HDL (”س "و“) ڪوليسٽرول.
پنھنجي ناشتي جي رٽ کي ٽوڙيو: asريل ckڪريءَ ۾ آھي ھڪڙو مالدار ، زميني ذائقو ، ۽ اڻ ڻي قسم ۾ ھڪڙو نرم ذائقو آھي. Lookوليو buckwheat groats ۽ مٿي ڪٽيل pecans ۽ ميپل شربت سان.
غذائي سکور في سرونگ (1/4 پيالو خشڪ): 150 کیلوريون ، 1.5 گرام فيٽ ، 32 گرام ڪاربوهائيڊريٽس ، 5g فائبر ، 6 گرام پروٽين
ڪڻڪ ير
ھائي فائبر ڪڻڪ riesير توھان کي lunchرپور رکندا منجھند جي ماني تائين ۽ موڪليو ڪجھ TLC س straightو پنھنجي پيٽ ۾: ھڪڙو تازو مطالعو ان ۾. جرنل آف غذائيت مليو آهي ته فائبر توهان جي هاضمي جي رستي ۾ فائدي واري بيڪٽيريا کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ڪڻڪ جا alsoير پڻ فراهم ڪن ٿا بي ڪمپليڪس ويٽامينز جي هڪ دوز ته جيئن توهان کي متحرڪ رکي صبح ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ سان vitaminريل ويٽامين اي توهان جي سيلز کي هٿي ڏئي آزاد ريڊيڪلز کي نقصان پهچائڻ جي خلاف.
پنھنجي ناشتي جي رٽ کي ٽوڙيو: خدمت ڪريو نشاستي دار ، چيwا ڪernن کي ڪمري جي حرارت تي دہي ، xوٽا ۽ ماکي سان.
غذائي سکور في سرونگ (1/4 پيالو خشڪ): 150 ڪلوريون، 0.5 گرام چربی، 32 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 6 گرام فائبر، 6 گرام پروٽين
اسپيل
اسپيل مينگنيز جو هڪ سٺو ذريعو آهي، هڪ ٻيو هڏن جي حفاظت ڪندڙ معدني، انهي سان گڏ مدافعتي وڌائڻ وارو زنڪ ٿڌ کان بچڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء. جيڪڏھن توھان وٽ ا already ۾ ئي آھي theڪرين جو ھڪڙو ڪيس ، پھچي وffو ھڪڙو مفلر مفن ۽ ھڪڙو ھٿ زنڪ سان casريل کاجو. ۾ هڪ جائزو ڪينيڊين ميڊيڪل ايسوسيئيشن جرنل ڏٺائين ته غذائي زنڪ نزلي کي سراسري طور تي اڌ ڏينهن تائين گھٽائي ٿو.
پنھنجي ناشتي جي رٽ کي ٽوڙيو: اسپيل جي ناٽي ذائقي جو مطلب آهي ته اٽو مفين جي ترڪيب ۾ سٺو ڪم ڪري ٿو، جڏهن ته پکا ٿيل اسپيل ٻير کي صرف دار چینی جي اسپري جي ضرورت آهي.
غذائي سکور في سرونگ (1/4 پيالو خشڪ): 150 کیلوريون ، 1.5 گرام فٽ ، 32 گرام ڪاربوهائيڊريٽس ، 4g فائبر ، 6 گرام پروٽين
Quinoa
نيو يارڪ شهر ۾ هڪ غذائيت جو ماهر آر ڊي ، شيرون ريڪٽر چوي ٿو ، ”اڪثر اناج کي پروٽين جي اڻپورن ذريعن طور سمجهيو و becauseي ٿو theyاڪاڻ ته انهن وٽ امينو ايسڊز لائسن ۽ آئسوليسيئن ڪافي نه هوندا آهن ، پر ڪينووا وٽ bothنهي جو تمام گهڻو هوندو آهي. کائو انھن ڏينھن تي جڏھن توھان پلاننگ ڪري رھيا آھيو ھڪڙي سنگ تراشيءَ واري جم ۾ جم کان sinceو ته ليسين مدد ڪري ٿو عضلات جي پروٽين جي andاھڻ ۾ ۽ isoleucine مدد ڪري ٿو شفا ۽ مرمت عضلات جي ٽشو جي.
پنھنجي ناشتي جي رٽ کي ٽوڙيو: Nutty Quinoa رنگن جي هڪ قسم ۾ اچي ٿو، جنهن ۾ هلڪو بيج، ڳاڙهي ۽ ڪارو شامل آهن، اونداهي قسمن سان گڏ ٿوري زمين جي ذائقي سان. ffرندڙ ۽ ڪريمي ا yetا تائين unchڪيل ڪرنچ بناوت جوڙو چ driedي طرح سان خشڪ ڪريبن ۽ ڪٽيل بادام سان.
غذائي سکور في سرونگ (1/4 پيالو خشڪ): 170 کیلوريون ، 2.5 گرام فيٽ ، 30 گرام ڪاربوهائيڊريٽس ، 3g فائبر ، 7 گرام پروٽين
جوار
ھي گلوٽين کان پاڪ اناج پيش ڪري ٿو اھم معدنيات جو ميلاپ ، بشمول فاسفورس ۽ ميگنيشم ، ھڏن کي مضبوط رکڻ لاءِ ۽ عضلتون ۽ اعصاب پنھنجي بھترين ڪارڪردگيءَ لاءِ. 2012 جو هڪ مطالعو ڪيس ويسٽرن ريزرو يونيورسٽي اسڪول آف ميڊيسن آف اوهائيو مان مليو آهي ته ميگنيشيم پڻ ڪم ڪري ٿو هڪ طاقتور اينٽي سوزش سيلز ۾ ۽ امڪاني آهي مددگار هجڻ جي حالتن ۾ دمہ کان ذیابيطس تائين.
پنھنجي ناشتي جي رٽ کي ٽوڙيو: ”باجرا ڪريم ٿي سگھي ٿو ميش ٿيل آلو وانگر يا ffل وانگر چانورن وانگر ، انحصار ان تي ته توھان ان کي ڪيئن پکايو ،“ رچرٽر چوي ٿو. استعمال ڪريو 2 پيالو مائع جو ھر 1 پيالو جوار لاءِ ھڪڙي ھلڪي ، خشڪ بناوت لاءِ ، يا و moreيڪ پاڻي شامل ڪريو جيڪڏھن توھان گھڻو پسند ڪريو ، مشھور ميش. خدمت ڪريو کير ۽ خشڪ ميون ۽ ماکي جي هڪ laڙي سان.
غذائي سکور في سرونگ (1/4 پيالو خشڪ): 180 کیلوريون ، 2 گرام چربی ، 36 گرام ڪاربوهائيڊريٽس ، 8 گرام فائبر ، 6 گرام پروٽين
ناسي چانور
جيتوڻيڪ قديم اناج بڻجي ويا آھن غذائيت جا پيارا ، کلاسي بھوري چانور ا desا تائين توھان جي پوتي ۾ ھڪڙي جاءِ جا مستحق آھن. ”براون چانور فائبر جو س goodو ذريعو آھي ۽ ان ۾ مختلف قسم جا فائٽونٽريٽينٽ شامل آھن دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ ،“ بيگون چوي ٿو. مندر يونيورسٽي اسڪول آف ميڊيسن جا محقق ڪريڊٽ مرڪب س grainي اناج جي ھڪڙي پرت ۾ وجھي that'sڏيندا آھن جيڪي ا whiteا چانور toاھڻ لاءِ highاھين ٿا بلڊ پريشر ۽ ائٿروسکلروسيس کان بچائڻ لاءِ.
پنھنجي ناشتي جي رٽ کي ٽوڙيو: نرم ذائقو ان کي هڪ بهترين ناشتو ذيلي بڻائي ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان رش ۾ آهيو ۽ ٿائي ٽيڪ آئوٽ کان توهان جي فرج ۾ هڪ اضافي ڪارٽون آهي. مائڪرو ويڪرو ۽ مٿي ڪيلا ۽ redڪيل ناريل يا ڪشمش ۽ دارچيني سان.
غذائي سکور في سرونگ (1/4 پيالو خشڪ): 180 کیلوريون ، 1.5 گرام فيٽ ، 37 گرام ڪاربوهائيڊريٽس ، 3g فائبر ، 4g پروٽين
لاءِ جائزو
اشتھارتازو اشاري
ايڊريانا ليما جو چوڻ آهي ته هن سيڪسي فوٽو شوٽس سان مڪمل ڪيو آهي- ترتيب سان