8 Treadmill غلطيون جيڪي توهان ڪري رهيا آهيو

مواد

• 1. پنھنجي وارم اپ کي ڏڻ
• 2. رننگ تمام ويجھو بيلٽ جي سامهون
• 3. ٽريڊمل جي پاسن تي رکڻ
• 4. ٽريڊمل جي پاسي ڏانھن وڻ
• 5. سپر زونڊ آئوٽ ٿيڻ
• 6. پنهنجي پيرن کي هيٺ ڏسڻ
• 7. ساڳي رفتار سان ڪريو ۽ ورجائي ورجايو
• 8. خوفناڪ حد تائين
• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان جو واحد تجربو ٽريڊمل سان آهي ته سياري جي وچ ۾ slo-mo dreadmill slogs جڏهن توهان صرف حقيقي فرش-غلطي-برف کي مارڻ جي برداشت نٿا ڪري سگهو، اهو وقت آهي پاڻ کي مشين سان ٻيهر واقف ڪرڻ جو.

"هڪ ٽريڊمل هڪ تمام متحرڪ مشين آهي ۽ توهان کي هڪ دلچسپ تجربو پيدا ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي،" اينجلا روبين چوي ٿي، پريزيشن رننگ ليب اسٽوڊيو مئنيجر Equinox Chestnut Hill. (لاڳاپيل: 30-ڏينهن ٽريڊمل ورزش چيلنج اهو اصل ۾ مزو آهي)

هن تي يقين نه ڪريو؟ نه ڏسو ا furtherتي و Lookو جم جي کليل پريسيشن رننگ ليب جي ج spaceھ جيڪا ميزبان آھي انٽرايڪٽو ، دل کي پمپ ڪرڻ (پڙھو: رفتار ، وقفو ، س sheو شيبنگ) ٽريڊمل ڪلاس. اھو پنھنجي قسم جو پھريون آھي او eastر ساحل تي (labي ليب موجود آھي Equinox جي سانتا مونيڪا جي ج locationھ تي) ۽ اھو پھريون ڪلاس ھوندو جيڪو Equinox غير ميمبرن ۽ ميمبرن کي پيش ڪري ٿو (خوش قسمت اسان لاءِ بوسٽونين!).

پر توھان کان پھريائين توھان ھڪڙي ڪلاس ۾ داخل ٿيو-يا بيلٽ تي انھيءَ معاملي لاءِ-اھو وقت آھي ڪجھ عام غلطين کي حل ڪرڻ جو جيڪي اسان س all ڪريون ٿا جڏھن گھر جي اندر. ھتي ، اسان انھن کي ظاھر ڪريون ٿا (۽ انھن جي اصلاح) ڪجھ ھلندڙ ماهرن جي مدد سان. پنھنجي ٽيڪنڪ کي و andايو ۽ توھان حاصل ڪندؤ رفتار ، برداشت ۽ طاقت گھٽ وقت ۾. (هاڻي اهو آهي هڪ ٽرمل ورزش اسان پوئتي حاصل ڪري سگهون ٿا.)

1. پنھنجي وارم اپ کي ڏڻ

توهان جلدي ۾ آهيو، توهان صرف هلڻ چاهيو ٿا، تنهنڪري توهان گرم نه ٿيو. وڏو نه-نه. ”وارم اپ ippingڏڻ توهان کي خطري ۾ وجهي ٿو هڪ عضلات کي orڪڻ يا ڪنڊن کي دiningائڻ جو. هڪ ڊوڙ کان ا war گرم ڪرڻ سان توهان پنهنجي ڪنيڪٽو ٽشوز جي لچڪ و increaseايو ، هيمسٽرنگز ، گلوٽس ۽ هپ فلڪسرز کي گرم ڪيو ، ۽ آهستي آهستي پنهنجو وزن وايو. دل جي شرح ، “وضاحت ڪري ٿي ڪرسٽن مرسيئر ، هڪ ٽائر III+ ٽرينر Equinox Chestnut Hill تي.

درست ڪرڻ: 3 کان 5 منٽن جو پن walk يا جاگ رت کي گرم ڪري ٿو ۽ جسم کي حرڪت ڏئي ٿو ، Mercier چوي ٿو. اٽڪل 30 سيڪنڊن لاءِ وڏا گوڏا ۽ بٽ ڪِڪ ھر ھڪ ٽنگ جي عضلات کي به گرم ڪندو ، توھان جي جسم کي بھتر ڊوڙ لاءِ.

2. رننگ تمام ويجھو بيلٽ جي سامهون

ٽريڊمل جي ايان ugاڪر پائڻ توهان جي آرم ڊرائيو کي محدود ڪري ٿو ۽ رکي سگھي ٿو توهان کي پنهنجي فطري رستي تي هلڻ کان. روبين چوي ٿو ، ”جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو مانيٽر جي تمام ويجهو ، توهان شعوري طور تي پنهنجي ا forwardتي ۽ پوئتي حرڪت کي محدود ڪري سگهو ٿا ته جيئن ٽريڊمل کي chڪ نه ل "ي. توهان شايد پوئتي موٽڻ، توهان جي پوزيشن کي تبديل ڪندي.

هڪ محدود مٿاهون جسم پڻ هيٺين جسم تي هڪ زنجير ردعمل ڪري سگهي ٿو. روبين وضاحت ڪندي چيو ته ، ”اسان جي حيرت انگيز ڊيزائين انسان جي طور تي آهي ته اسان متوازن توازن رکون جڏهن اسان ڊوڙون. "سا rightو هٿ ڊوڙي ٿو کا counterي پير کي توازن ۾ رکڻ لاءِ. جيڪڏهن انهن مان هڪ محدود آهي externalاهرين عنصر جي ، ته اهو فطري طور تي anئي تي اثر پوندو."

درست ڪرڻ: پوئتي هٽڻ. توھان مقصد بڻائڻ چاھيو ٿا بيلٽ جي وچ ۾ ھلڻ لاءِ. ھن کي عادت بڻائڻ لاءِ ، ٽيپ جو ھڪڙو نن pieceڙو ٽڪرو ٽريڊمل جي ھٿن تي رکي مانيٽر کان اٽڪل ھڪ فوٽ پوئتي ، روبن تجويز ڪيو. پاڻ کي چيلينج ڪريو انھيءَ سلسلي ۾ رھڻ لاءِ.

3. ٽريڊمل جي پاسن تي رکڻ

محسوس ڪيو ته توھان و workingيڪ محنت ڪري رھيا آھيو ۽ تيزيءَ سان ا pushتي و toڻ جي قابل ٿي رھيا آھيو ٽريڊمل جي ڪنارن تي. "حقيقت ۾، اهو ڪرڻ سان پيرن مان لوڊ ٿئي ٿو، انهي ڪري اهو ڪم حاصل ڪرڻ آسان بڻائي ٿو،" مرسيئر وضاحت ڪري ٿو. "۽ گهٽ ڪوشش توهان ۾ وجهي، گهٽ ڪيلوريون توهان مجموعي طور تي ساڙيو." ڪوشش گهٽ ڪرڻ کان علاوه ، ٽريڊمل تي رکڻ خراب پوزيشن کي فروغ ڏئي ٿي ، ۽ پڻ-۽ neckچيءَ ۾ createڪ پيدا ڪري سگھي ٿي توهان جي neckچي ، ڪلهن ۽ هٿن ۾ ، هوءَ چوي ٿي.

درست ڪرڻ: جيڪڏھن توھان محسوس ڪيو ته رکڻ جي ضرورت آھي ، توھان ممڪن طور تي تمام تيزيءَ سان ا movingتي وي رھيا آھيو. سست ٿي و focusو ۽ پنھنجي فارم تي يان ڏيو. "پنهنجي هپس ذريعي کڻڻ جي باري ۾ سوچيو. اهو توهان جي ڪلهن کي هيٺ ڪرڻ ۽ توهان جي جسم کي آرام ڪرڻ جو اشارو ڏيندو. توهان جا هٿ ٿورڙا مڙيل هجڻ گهرجن، توهان جي جسم سان گڏ ترڻ،" Mercier چوي ٿو.

4. ٽريڊمل جي پاسي ڏانھن وڻ

روبين چوي ٿي ، ”ا movementتي و movementڻ واري حرڪت کي روڪڻ لاءِ جسم کي ضرورت آهي ته ٽوڙڻ واري قوتن تي رد عمل ظاهر ڪري. ھڪڙي قدرتي ماحول ۾ (runningاھر ڊوڙندي) ، توھان گھٽائي moreڏيندؤ و graduallyيڪ تيزيءَ سان. ”ڪنارن ڏانهن وppingڻ ل almost always هميشه ائين ٿيندو آهي becauseاڪاڻ ته اهو آهي‘ آسان ’۽ گهٽ ڪم پوءِ قدرتي طور تي سست ٿي رهيو آهي ،“ روبن چوي ٿو. "جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو هڪ مضبوط، وڌيڪ مستحڪم، بهتر رنر، ننڍڙو شارٽ ڪٽ گهٽ ڪم ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو ۽ واقعي توهان جي مقصدن کي متاثر ڪري سگهي ٿو."

ذڪر نه ڪرڻ ، پنھنجي پيرن کي غلط جاءِ ڏيڻ صرف ننinو سا ساڙي سگھي ٿو ھڪڙي istedڪيل ٽنگ ، aري گوڏا ، يا بدتر ، ھڪڙو گندو زوال.

درست ڪرڻ: اھو و saيڪ محفوظ آھي پنھنجن ٽريڊمل کي ھلڻ جي رفتار تي (4 ميل في ڪلاڪ ۽ ھي)) ، ھائو-پر توھان بھتر آھيو پنھنجي جسم جي تربيت و masterيڪ فطري گھٽتائيءَ جي مهارت حاصل ڪرڻ لاءِ ته جيئن توھان اھو ڪري سگھوٿا جڏھن توھان ھلندا نه ھجو ، پڻ. ، روبين وضاحت ڪري ٿو. (پريزيشن رننگ ليب ۾ ٽريڊملز designedاهيا ويا آهن تيز رفتار سان سست ڪرڻ لاءِ ته جيئن بچڻ لاءِ ڪنارن ڏانهن ٽپو ڏيڻ جي ضرورت کان بچي ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي.)

جيڪڏھن توھان جي ٽريڊمل وٽ آھي ھڪ پروگرام جي اسپيڊ پروگرام ، ھڪڙو سست وصولي جي رفتار جو پروگرام جيڪو توھان ٽيپ ڪري سگھوٿا جلدي ھڪ ٽريڊمل کي سست ڪرڻ لاءِ وقفي يا اسپرنٽ جي آخر ۾. نوٽ ڪيو ته توھان ڪافي سست نٿا ڪري سگھو ھڪڙي اسپرنٽ کان پوءِ؟ ”توهان ممڪن طور تي تمام تيزيءَ سان وي رهيا آهيو ،“ هوءَ چوي ٿي. "توهان جي اسپرننگ جي رفتار کي سست ڪريو جيستائين توهان سست رفتار کي سنڀالڻ ۽ هلڻ يا جاگ جي بحالي کي سنڀالڻ جي قابل نه آهيو، ساڳئي فعال بحالي واري مقابلي واري رنر ٽرين کي عزت ڏيڻ سان."

5. سپر زونڊ آئوٽ ٿيڻ

Treadmill TVs کان بچڻ مشڪل ٿي سگھي ٿو - پر ھڪڙي شو ۾ ٽيون ڪرڻ سان (۽ توھان جي ورزش کان ٻاھر) توھان پنھنجي ڊوڙ مان گھڻو فائدو حاصل نه ڪري رھيا آھيو. ”جڏهن توهان پريشان ٿي و ،و ٿا ، توهان جي پوزيشن ا thrownلجي و ،ي ٿي ، جيڪا توهان جي چال تي اثرانداز ٿئي ٿي. اهو توهان جي ٽپڻ ، گرڻ ، يا ا aتي و stressڻ واري د injuryاءُ جي زخم کي وائڻ جو خطرو وائي ٿو ،“ مرسيئر و addsائي ٿو.

درست ڪرڻ: ھڪڙو مقصد مقرر ڪريو پنھنجي ڊوڙ لاءِ ۽ ان کي مٿي رکو دماغ جي پنھنجي ورزش دوران. youا توھان فيصلو ڪيو آھي اسپيڊ ورڪ ڪرڻ ، ٽڪريءَ تي ھلڻ ، يا مخصوص دل جي شرح جي زون کي برقرار رکڻ ، ھڪڙو مقصد ھجڻ توھان کي مرکوز رکندو ، مرسيئر چوي ٿو.

6. پنهنجي پيرن کي هيٺ ڏسڻ

ڊوڙندڙ جيڪي نروس هوندا آهن ته شايد اهي کاٻي يا ساڄي طرف مڙي سگهن يا مڪمل طور تي مل تان ڪري سگهن (اسان سڀ، ايمانداري سان) ٽريڊمل تي هلڻ دوران هيٺ ڏسڻ چاهيندا آهن. پر هيءَ پوزيشن توهان جي neckچيءَ ۽ ڪلهن ۾ تڪرار وجهي ٿي ، روبن چوي ٿي. اهو اصل ۾ آڪسيجن جي مقدار کي گھٽائي ٿو جيڪو توهان کي وڌيڪ قدرتي پوزيشن ۾ حاصل ڪيو، مجموعي ڪارڪردگي کي روڪيو.

​درست ڪرڻ: پنھنجون نظرون مٿي ک shouldيون ۽ ڪلھن کي پوئتي رکو. ڪوشش ڪريو ۽ ھڪڙي نظر ڳولھيو جيڪو اڳتي ھلي ٿورڙي جھڪي ھيٺ. گهڻو ڪري اهو صحيح آهي ٽرمل جي اسڪرين تي، جيڪڏهن اهو هڪ آهي. ”اڪثر ٽريڊمل manufacturersاهيندڙ پنهنجي مانيٽرز کي بيلٽ کان اوسط اونچائي تي رکين ٿا ،“ روبين چوي ٿي. پر ھر ھڪ مختلف آھي تنھنڪري پڪ ڪريو ته اھو findوليو جيڪو س worksو ڪم ڪري ٿو توهان. جيڪڏهن توهان جي ٽرمل هڪ آئيني جي سامهون آهي، استعمال ڪريو توهان جي فارم کي چيڪ ڪرڻ لاء.

7. ساڳي رفتار سان ڪريو ۽ ورجائي ورجايو

ڊگھي ، مستحڪم ڊوڙون پنھنجي جاءِ تي ھر ورزش ۾ آھن ، پر انھن کي ٽريڊمل تي ڪرڻ سپر بورنگ ٿي سگھي ٿو. اهي جاگ ​​پڻ نه آهن تمام مؤثر طريقو مل جو فائدو وڻ جو. پريزين رننگ ليب ڪلاس وقفي تي ٻڌل آهن، طاقت ۽ برداشت کي وڌائڻ لاءِ هڪ مضبوط حڪمت عملي، روبين چوي ٿو. "هتي رنن جي هڪ وڏي لائبريري آهي شين کي دلچسپ رکڻ ۽ توهان کي اهي نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ جيڪي توهان ڳولي رهيا آهيو."

درست ڪرڻ: ڪوشش ڪريو ھي 20 منٽن جي وچ واري وقفي واري ورزش کي پنھنجي پي آر yourولڻ کان پوءِ

• 45 سيڪنڊ: -1.0 ايم پي اي 1 1 منٽ پي آر کان. 60 سيڪنڊ ھلڻ / جاگ بحال ڪريو.
• 45 سيڪنڊ: ساڳي رفتار سان 1 سيڪڙو تي ان لائن. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.
• 45 سيڪنڊ: سا speedي رفتار 2 سيڪڙو تي مائل. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.
• 45 سيڪنڊ: -0.5 انڪل سان 3 سيڪڙو. 60 سيڪنڊ ھلڻ / جاگ بحال ڪريو.
• 45 سيڪنڊ: سا speedي رفتار انڪلائن سان 4 سيڪڙو. 60 سيڪنڊ ھلڻ / جاگ بحال ڪريو.
• 45 سيڪنڊ: سا speedي رفتار 5 سيڪڙو تي مائل. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.
• 45 سيڪنڊ: -0.5 جھلڻ سان 6 سيڪڙو تي. 60 سيڪنڊ ھلڻ / جاگ بحال ڪريو.
• 45 سيڪنڊ: ساڳي رفتار 7 سيڪڙو تي انڪائن سان. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.
• 45 سيڪنڊ: سا speedي رفتار 8 سيڪڙو تي مائل. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.

8. خوفناڪ حد تائين

ڊوڙندي مٿي چڙھي وorي ٿي کیلوري ۽ عضلات ساڙي ٿي ايندڙ سطح تائين. روبين جو چوڻ آهي ته ”ان لائن شامل ڪرڻ سان توهان ورزش جي شدت کي وڌائي سگهو ٿا بغير ڪنهن رفتار سان ڪم ڪرڻ جي،“ روبين چوي ٿو. ”توھان گھٽ رفتار سان ڊوڙائي سگھوٿا ۽ ا stillا تائين و heartائي سگھوٿا پنھنجي دل جي شرح کي صرف وlineائڻ سان. اھو پڻ و musclesيڪ عضلات کي lowerرتي ڪري ٿو ھي lowerين جسم ۾ ، خاص طور تي گابن ، ھيمسٽرنگز ۽ گلوٽس.

ان کان علاوه ، جھڪاءُ ڪجھ قوتن کي گوڏن کان پري ڪري ٿي ، ھوءَ وضاحت ڪري ٿي ، مطلب ته ماڻھو گھ kneرائڻ وارن مسئلن سان ٽڪرن مان راحت محسوس ڪري سگھن ٿا.

درست ڪرڻ: مائل کي مٿي ڪريو ته جيئن توهان هڪ اسٽاپ ان لائن تي ڪنٽرول کان ٻاهر نه رهيا آهيو، پر اڃا تائين توهان جي جسم کي چيلينج ڪري رهيا آهيو. ڪوشش ڪريو ھن 12 منٽن جي ٽڪريءَ جي ورزش Precision Running Lab کان پنھنجي PR yourولڻ کانپوءِ

• 60 سيڪنڊ: -3.0 ميل في ڪلاڪ پي آر جي رفتار هيٺ 7 سيڪڙو انڪلائن تي. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.
• 60 سيڪنڊ: +0.2 ميل في ڪلاڪ تيزي سان 7 سيڪڙو مائل. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.
• 60 سيڪنڊ: +0.2 ميل في ڪلاڪ تيزيءَ سان 7 سيڪڙو انڪلائن تي. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.
• 60 سيڪنڊ: +0.2 ميل في ڪلاڪ تيزي سان 7 سيڪڙو مائل. 60 سيڪنڊ ھلڻ / جاگ بحال ڪريو.
• 60 سيڪنڊ: +0.2 ميل في ڪلاڪ تيزي سان 7 سيڪڙو مائل. بحال ڪريو 60 سيڪنڊ پن walk/جاگ.
• 60 سيڪنڊ: +0.2 ميل في ڪلاڪ تيزي سان 7 سيڪڙو مائل. 60 سيڪنڊ ھلڻ / جاگ بحال ڪريو.

لاءِ جائزو