بستر کان پهريان 9 بهترين کاڌا ۽ مشروبات هجڻ گهرجن

مواد

• 1. بادام
• 2. ترڪي
• 3. چمومائل چانهه
• 4. ڪوي
• 5. تريل چيري جو رس
• 6. ٿڪندڙ مڇي
• 7. اخروٽ
• 8. جوش ڀريندڙ چانهه
• 9. اڇا چانور
• ٻيا کاڌا ۽ مشروبات جيڪي ننڊ کي فروغ ڏين ٿا
• هيٺئين لائن

سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ توهان جي مجموعي صحت لاءِ انتهائي اهم آهي.

اهو توهان جي دائمي بيمارين کي پيدا ڪرڻ جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو ، توهان جي دماغ کي صحتمند رکي ، ۽ توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائي (1، 3).

اهو عام طور تي سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان هر رات جي 7 ۽ 9 ڪلاڪن جي بي پرواهه ننڊ مان حاصل ڪريو ، جيتوڻيڪ ڪيترن ئي ماڻهن ڪافي حاصل ڪرڻ جي جدوجهد ڪندا آهن (،).

توهان ڪيتريون ئي حڪمت عمليون استعمال ڪري سگهو ٿيون جيڪي سٺي ننڊ کي فروغ ڏيڻ ۾ استعمال ڪنديون آهن ، بشمول توهان جي غذا ۾ تبديليون آڻڻ ، جيئن ڪجهه خوراڪ ۽ مشروبات ۾ ننڊ کي فروغ ڏيڻ واري ملڪيت آهي.

هتي سمورا 9 بهترين کاڌا ۽ مشروب آهن جيڪي توهان ننڊ جي معيار کي وڌائڻ لاءِ بستر کان اڳ وٺي سگهندا.

1. بادام

بادام هڪ قسم جو وڻ نٽ آهي جنهن سان صحت جا ڪيترائي فائدا.

اهي ڪيترن ئي غذائي اجزاء جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، ڇاڪاڻ ته 1 ونس (28 گرام) خشڪ ڪڻڪ واري گانن ۾ 18 سيڪڙو بالغ جي روزاني ضرورت فاسفورس ۽ 23 سيڪڙو ربوفلاوين (8 ، 9) لاءِ شامل آهن.

هڪ آون پڻ مردن لاءِ روزانو مهانگين جي ضرورت جو 25 سيڪڙو ۽ عورتن لاءِ روزانو مهانگين جي ضرورت جو 25 سيڪڙو مهيا ڪري ٿو (10).

بادام کائڻ باقاعده ڪجهه دائمي مرضن جي گهٽ خطري سان جڙيل آهي ، جهڙوڪ ذيابيطس 2 ۽ دل جي بيماري. اهو انهن جي صحتمند غير متحرڪ ڀاڙي ، فائبر ۽ اينٽي آڪسائيڊٽس کان منسوب ڪيو ويو آهي.

اينٽي ايڪسڊينٽس شايد توهان جي سيلز کي نقصان پهچڻ واري سوزش کان بچائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون جيڪي انهن دائمي بيمارين کي ختم ڪري سگهن ٿيون (،).

اها دعوي ڪئي وئي آهي ته بادام پڻ ننڊ جو معيار وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته بادام ڪيترن ئي ٻين نموني سان گڏ ، هارمون ميلونين جو هڪ ذريعو آهن. ميلٽونين توهان جي داخلي گھڙي کي باضابطه بڻائي ٿو ۽ توهان جي جسم کي سمهڻ لاءِ سگنل ڏئي ٿو ().

بادام پڻ مئگنيشم جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، صرف 1 وون ۾ توهان جي روزاني ضرورت جو 19٪ مهيا ڪندو آهي. مگنيشيم جي مناسب مقدار جو استعمال شايد ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ، خاص طور تي جيڪي ماڻهو اندرا آهن (، 14،).

ننڊ کي وڌائڻ ۾ مگنيشيم جو ڪردار سوچي گهٽائڻ جي صلاحيت سان لاڳاپيل هجڻ بابت سوچيو ويندو آهي. اضافي طور تي ، اهو دٻاء گهٽائڻ واري هارمون ڪارتسول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، جيڪا ننڊ ۾ مداخلت بابت isاڻايل آهي (،).

اڃان تائين ، ان جي باوجود ، بادام ۽ ننڊ بابت تحقيق گهٽ آهي.

هڪ مطالعي سان بادام جي ڪ extractڻ واري چولي 400 مليگرام (ايم جي) کائڻ واري اثرات جي جانچ ڪئي. اهو معلوم ٿيو ته چوٽ بادام ڪ extractڻ کان سواءِ ايتري ڊگهو ۽ وڌيڪ گهندو ٿي ننڊ ڪندا هئا [16].

بادام جي پوئين ننڊ سان واسطو رکندڙ اثر وڌائيندڙ آهن ، پر وڌيڪ وسيع انساني اڀياس جي ضرورت آهي.

جيڪڏهن توهان بستر کان اڳ بادام کائڻ چاهيندا ته اهو طئي ڪرڻ گهرجي ته ڇا اهي توهان جي ننڊ واري ڪيفيت کي متاثر ڪن ٿا ، هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت ڪرڻ ، يا هڪ مٺي هٿ بابت ، ڪافي هجڻ گهرجي.

بادام ميليونين جو هڪ ذريعو آهي ۽ ننڊ کي وڌائيندڙ معدني ميگنيشيم ، ٻه خاصيتون جيڪي هنن کي سمهڻ کان پهريان کائڻ لاءِ بهترين خوراڪ ٺاهيندا آهن.

2. ترڪي

ترڪي مزيدار ۽ غذائيت سان ڀريل آهي.

اهو پروٽين ۾ وڌيڪ آهي ، روڪي ترڪي سان تقريبن 8 گرام پروٽين في آون (28 گرام) مهيا ڪري ٿو. پروٽين توهان جي عضون کي مضبوط رکڻ ۽ توهان جي وڳوڙن کي باضابطه رکڻ لاءِ اهم آهي (18).

اضافي طور تي ، ترڪي چند ويتامين ۽ معدنيات جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، جهڙوڪ ربوفلاوين ۽ فاسفورس. اهو سيلينيم جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، 3-آون جي خدمت سان 56٪ روزاني ويليو (ڊي وي) (19) مهيا ڪري ٿي.

ترڪي ۾ ڪجھ خاصيتون آهن جيڪي اهو بيان ڪن ٿيون ته ڪجهه ماڻهو انهي کي کائڻ کان پوءِ ٿڪل ٿي وڃن ٿا يا اهو سوچين ٿا ته انهي ۾ سمهڻ کي هٿي ڏين خاص طور تي ، اهو امينو اسيد ٽريپٽوفن تي مشتمل آهي ، جيڪو ميلاٽونين جي پيداوار وڌائي ٿو (، 21).

ترڪي ۾ موجود پروٽين پڻ انهي جي فتويٰ کي وڌائڻ ۾ مدد ڏئي سگھي ٿو. هتي دليل آهي ته بستر کان اڳ معتدل مقدار ۾ پروٽين بهتر ننڊ جي معيار سان جڙيل آهي ، بشمول س throughoutي رات گهٽ جاڳڻ ().

ننڊ کي سڌارڻ ۾ ترڪي جي امڪاني ڪردار جي تصديق لاءِ وڌيڪ تحقيق ضروري آهي.

سوئر کان پهريان کائڻ لاءِ بهترين کاڌو هجڻ شايد پروٽين ۽ ٽئپٽوفن جي وڏي مقدار جي ڪري ، ٻنهي جو هجڻ شايد ٿڪجي پوي.

3. چمومائل چانهه

چومومائل چانهه هڪ مشهور هٽيل چانهه آهي جيڪا مختلف قسم جي صحت جي فائدن پيش ڪري سگهي ٿي.

اهو ان جي ذائقن لاءِ مشهور آهي. فلونون اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ طبقو آهي جيڪو گهٽائن کي گهٽائيندو آهي جيڪي گهڻو ڪري دائمي بيماريون ، جهڙوڪ ڪينسر ۽ دل جي بيماري سبب ڪري ٿو.

ڪجھه ثبوت پڻ آهن ته چومومائل چانهه پيئڻ توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائيندي ، پريشاني ۽ ڊپريشن کي گهٽائي ، چمڙي جي صحت کي بهتر بڻائي. اضافي طور تي ، چمومائل چانهه جي ڪجهه منفرد ملڪيت آهي جيڪا شايد ننڊ جي معيار کي بهتر بنائي سگهندي (، ، 25).

خاص طور تي ، chamomile چانهه apigenin تي مشتمل آهي. اهو اينٽي آڪسائيڊينٽ توهان جي دماغ ۾ ڪجهه ريڪٽرز ڏانهن پابند ڪري ٿو جيڪي ننڊ کي گهٽائڻ ۽ اندرا گهٽائي سگهن ٿا (،).

هڪ 2011 ۾ 34 بالغن جو مطالعو انهن کي مليو جن جيڪي ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا 270 ايم ڪيومومائل ڪ extractڻ وارو استعمال ڪيو ويو 28 ڏينهن سمهڻ 15 منٽ وڌيڪ تيز ٿي ويو ۽ انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ رات جو گهٽ وقت جاڳڻ جو تجربو ڪيو ويو انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ ()

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته عورتون جيڪي 2 هفتن تائين چومومائل چانهه پيئينديون آهن انهن کي چانهه پيئڻ وارن جي ڀيٽ ۾ بهتر ننڊ جي معيار ٻڌايو.

جيڪي ماڻهو چومومائل چانهه پيئندا هئا انهن ۾ پڻ ڊپريشن جي گهٽ علامتون آهن ، جيڪي عام طور تي ننڊ جي مسئلن سان ڳن associatedيل آهن ().

بستر تي وڃڻ کان اڳ چومومائل چانهه ضرور پائڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي ها جيڪڏهن توهان پنهنجي ننڊ جو معيار بهتر ڪرڻ چاهيون ٿا.

چومومائل چانهه ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن جيڪي غنودگي کي وڌائيندا آهن ، ۽ پيئڻ سان اهو سمهڻ بهتر ڏيکاريو ويو آهي ته سمهڻ وارا سمهڻ بهتر آهن

4. ڪوي

ڪيئئئس گهٽ چروري وارا ۽ تمام نفيس وارا ميوا آهن.

ھڪڙو ميوو صرف 42 ڪئلينڊر ۽ اھم غذائيت وارو ڀا containsو شامل آھي ، بشمول 71 سيڪڙو DV جي ويٽامين سي لاءِ. اھو مردن ۽ عورتن کي 23 سيڪڙو ۽ 31 سيڪڙو ، ترتيب سان ، ويتامين ڪ جي حوالي ڪري ٿو.

اهو فائيوٽ ۽ پوٽوشيم جي مناسب مقدار سان گڏ گڏوگڏ ڪيترائي نشان معدنيات پڻ شامل آهي. (، 30 ، 31).

ان کان علاوه ، کيوز کائڻ توهان جي هاضمي جي صحت کي فائدو ڏئي ٿي ، سوزش گهٽائي ٿي ۽ توهان جي کوليسٽرول گهٽائي ٿي. اهي اثر فائبر ۽ ڪيروٽينيڊ اينٽي آڪسائيڊٽس جي اعلي مقدار جي سبب آهن جيڪي انهن مهيا ڪن ٿا (،).

ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ جي سگهه بابت تحقيق مطابق ، ڪڙيون بستر کان پهريان کائڻ لاءِ هڪ بهترين کاڌ خوراڪ پڻ ٿي سگهن ٿيون.

4 هفتن جي پڙهائي ۾ ، 24 بالغن هر رات سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ ٻه Kiififruits استعمال ڪيا. مطالعي جي آخر ۾ ، شرڪت ڪندڙن کان 42 سيڪڙو وڌيڪ سوچي ٿي ويو جڏهن انهن سمهڻ کان پهريان ڪجهه به نه کاڌو.

ان کان علاوه ، رات جي ننڊ ۾ اٿي وڃڻ جي صلاحيت 5 سيڪڙو بهتر ٿي ، جڏهن ته سندن سمهڻ واري سمهڻ وقت 13 سيڪڙو وڌي ويو (34).

ڪوئس جي ننڊ کي وڌائڻ جا اثر ڪڏهن ڪڏهن سرونسنن سان منسوب ڪيا ويا آهن. سريرونين دماغ جي ڪيميائي آهي جيڪا توهان جي ننڊ واري دور کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي (34،).

اهو پڻ پيش ڪيو ويو آهي ته ڪوائيز ۾ ضد سوزش واري اينٽي آڪسيڊنٽس ، جهڙوڪ ويتامين سي ۽ ڪيروٽائنيڊس ، جزوي طور تي انهن جي سمهڻ واري اثرن لاءِ ذميوار آهن (34،).

وڌيڪ سائنسي ثبوتن جي ضرورت آهي ته ڪن اثرن کي معلوم ڪجي ته ڪويز وڌيڪ ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهندي. حالانڪه ، بستر کان اڳ 1-2 ماڊو کائي توهان کي جلدي ننڊ ۾ رهڻ ۽ وڌيڪ ننڊ ۾ رهڻ ۾ مدد ملندي.

ڪويس سيروٽونين ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال آهن ، ٻنهي جو سمهڻ کان پهريان سمهڻ واري ڪيفيت بهتر ٿي ويندي آهي.

5. تريل چيري جو رس

ترار چيري جو رس ڪجهه صحت بخش فائدا رکي ٿو.

پهرين ، اهو ڪجهه اهم غذائي اجتن جي معمولي مقدار ڏيندو آهي ، جهڙوڪ ميگنيشيم ۽ فاسفورس. اهو پڻ پوٽوشيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

8-آونس (240-مليٽر) خدمت ڪندڙ 17 سيڪڙو پوٽاشيم تي مشتمل آهي عورت کي هر ڏينهن جي ضرورت آهي ۽ 13٪ پوٽاشيم جو هڪ مرد کي هر ڏينهن جي ضرورت آهي (، 38).

اضافي طور تي ، اهو اينٽي آڪسائيڊينز جو هڪ مالدار ذريعو آهي ، جنهن ۾ اينٿوڪيانوئنز ۽ فليونولس شامل آهن (، ،).

ٽارٽ چيري جو رس پڻ سستيگي کي فروغ ڏيڻ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، ۽ هن پڻ پريشاني کي دور ڪرڻ ۾ هن جي ڪردار جي لاءِ پڙهيو ويو آهي. انهن سببن جي ڪري ، بستر تي بستر کان اڳ جو چيري جو رس پيئڻ توهان جي ننڊ جي معيار کي بهتر ڪري سگهي ٿي (،).

ٿڌي چيري جو رس جي اڳتي وڌڻ وارا اثر ان جي ڳريل مقدار جي مقدار سبب آهن (، ،).

هڪ نن studyڙي مطالعي ۾ ، اندرا سان بالغن کي 8 ونس (240 ml) ٽيٽ چيري جو رس 2 هفتي لاءِ روزانو ٻه ڀيرا پيئيو. اهي 84 منٽ وڌيڪ ننڊ ڪري رهيا هئا ۽ بهتر سوئر جي معيار ٻڌايو جڏهن انهن جوس پيتو نه آهي ().

جيتوڻيڪ اهي نتيجا واعدو ڪندڙ هوندا آهن ، ننڊ کي بهتر ڪرڻ ۽ اندرا کي روڪڻ ۾ ترٽ چيري جوس جو ڪردار ثابت ڪرڻ لاءِ وڌيڪ وسيع تحقيق ضروري آهي.

تنهن هوندي ، بستر کان پهريان ڪجھ ترڪي چيري جو رس پيئڻ هڪ ڪوشش جي قابل آهي جيڪڏهن توهان رات کي سمهڻ يا سمهڻ سان جدوجهد ڪري رهيا آهيو.

شارٽ چيري جو رس ننڊ تي واڌاري هارمون ميلاٽونين تي مشتمل آهي ۽ سٺي رات جي ننڊ کي وڌائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

6. ٿڪندڙ مڇي

ٿڪندڙ مڇي ، جهڙوڪ سامن ، ٽونا ، ٽرائوٽ ۽ ميڪر وارا ، ناقابل يقين حد تائين صحتمند هوندا. جيڪو انهن کي منفرد بنائي ٿو انهن جي ويتامين ڊي جي غير معمولي مقدار آهي.

مثال طور ، ساکي سالمن جي 3 آونس (85 گرام) خدمت ڪرڻ 570 بين الاقوامي يونٽس (IU) ويٽامين ڊي تي مشتمل آهي ، اهو توهان جي DV جو 71 سيڪڙو آهي. فارمن جي مينهنٽ ٽائوٽ جي ساڳئي خدمت توھان جي ڊي (81) تي مشتمل آھي.

اضافي طور تي ، صحتمند اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ ۾ ٿلهي مڇي وڌيڪ هوندي آهي ، خاص طور تي ايڪووساپنياناوڪ ايسڊ (اي پي اي) ۽ ڊڪوسوهاڪسينوڪ ائسڊ (ڊي ايڇ اي).

EPA ۽ ڊي پي اي جي سوزش گهٽائڻ جي لاءِ مشهور آهن. ان کان علاوه ، اوميگا -3 فيٽي ايسڊس دل جي بيماري جي خلاف حفاظت ڪري سگهي ٿو ۽ دماغ جي صحت کي وڌائي سگھي ٿو (،).

چربی مڇي ۾ اوميگا -3 فيٽي ايسڊ ۽ وٽامن ڊي جو ميلاپ نیند جي معيار کي وڌائڻ جي صلاحيت رکي ٿو ، ڇاڪاڻ ته ٻنهي کي سروٽونين جي پيداوار وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي (، 47،).

هڪ مطالعي ۾ ، مرد جيڪي 6.5 هفتن ۾ 10.5 آون (300 گرام) ايٽلانٽڪ سامون هفتي ۾ ٽي دفعا کائيندا هئا ، انهن مردن کان تقريبا 10 منٽ تيز ٿي ويا جيڪي چکن ، گوشت ، يا سور جو گوشت کائيندا آهن.

اهو اثر سوچي ويو ويتامين ڊي جو نتيجو. اهي مڇي جي گروپ ۾ موجود ماڻهو وٽامن ڊي جي وڌيڪ سطح هئا ، جيڪا ننڊ جي معيار ۾ هڪ اهم واڌ سان ڳن wasيل هئي ().

سمهڻ کان پهريان ٿڌي مڇي جا ڪيترائي اونس کائڻ توهان کي تيز ننڊ ۾ سمهڻ ۽ وڌيڪ ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا. ٿلهي مڇي جي صلاحيتن بابت سوڀ بهتر بڻائڻ لاءِ وڌيڪ مطالعو ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ٿڪندڙ مڇيون وٽيامين ڊي ۽ اوميگا 3 ٿري ايز جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، ٻنهي جون خاصيتون آهن جيڪي توهان جي ننڊ جو معيار بهتر ڪري سگهن ٿيون.

7. اخروٽ

اخروٽ وڻ نٽ جو ھڪ مشهور قسم آھن.

اهي ڪيترائي غذائي اجزاء ۾ وافر مقدار ۾ آهن ، 19 کان وڌيڪ ويتامين ۽ معدنيات ، فائبر جي 1.9 گرام جي مقابلي ۾ ، 1 آون (28 گرام) خدمت ڪرڻ ۾. اخروٽ خاص طور تي مگنيشيم ، فاسفورس ، مينگنيز ، ۽ ڪاپر () ۾ هوندا آهن.

ان کان علاوه ، اخروٽ صحتمند چرٻي جو بهترين ذريعو آهن ، بشمول اوميگا 3 ٿري ايز ۽ لينولائيڪ اسيد. انهن کي هر اونس جي 4.3 گرام پروٽين پڻ مهيا ڪئي وڃي ٿي ، جيڪا شايد خواهش کي گهٽائڻ لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿي (18، 51).

اخروٽ شايد دل جي صحت کي وڌائي سگھي ٿو. انهن جي اعلي کوليسٽرال جي سطح کي گهٽائڻ جي صلاحيت جي ڪري اڀياس ڪيو ويو آهي ، جيڪي دل جي بيماري جو وڏو خطرو عنصر آهن).

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪجهه محقق دعويٰ ڪن ٿا ته اخروٽ کائڻ سان ننڊ جو معيار بهتر ٿيندو آهي ، ڇاڪاڻ ته اهي ميلٽونين جي بهترين خوراڪ ذريعن مان هڪ آهن (53).

اخروٽ جو فطرتي تيزابِي واري مٺاڻ شايد سٺي ننڊ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. اهي مهيا ڪن ٿا الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) ، هڪ اوميگا -3 فائيٽي ايسڊ جيڪو جسم ۾ DHA ۾ تبديل ٿي ويو آهي. ڊي ايڇ اي سيروٽسين جي پيداوار وڌائي سگھي ٿو (،).

ننڊ کي بهتر بڻائڻ بابت اخروٽ جي دعوائن جي حمايت ڪرڻ جو ڪو گهڻو ثبوت نه آهي. حقيقت ۾ ، اتي ڪو مطالعو نه ڪيو ويو آهي جيڪي خاص طور تي ننڊ کي وڌائڻ ۾ انهن جي ڪردار تي مرکوز آهن.

قطع نظر ، اگر توهان ننڊ سان جدوجهد ڪئي ، بستر کان پهريان ڪجهه اخروٽ کائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هڪ نن walڙي اخروٽ بابت ڪافي حصو آهي.

اخروٽ جون ڪجھ خاصيتون آھن جيڪي شايد سٺي ننڊ کي فروغ ڏين ٿيون. مثال طور ، اهي ميوٽونين ۽ صحتمند موٽن جو هڪ بهترين ذريعو آهن.

8. جوش ڀريندڙ چانهه

جوشيلو فلاءِ چانهه هڪ ٻي هربل چانهه آهي جيڪا روايتي طور تي صحت جي بيماري جي علاج لاءِ استعمال ڪئي وئي آهي.

اهو فلوونائيڊ اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ مالدار ذريعو آهي. فلونونائيڊ اينٽي آڪسيڊنٽس inflammation inflammationڙن جي ڪردار ۾ inflammationميل آهن ، سوزش گهٽائڻ ، مدافعتي صحت کي وڌائڻ ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ (

اضافي طور تي ، جذبي جي چانهن بابت مطالعو ڪيو ويو آهي انهي جي گهٽتائي کي گهٽائڻ جي صلاحيت لاء.

اينٽي آڪسائيڊٽ اپيگينن شايد جذبي جي فشار گهٽائڻ وارن اثرن لاءِ ذميوار هوندا. ايپيگينن توهان جي دماغ ۾ ڪجهه ريڪٽرز کي پابند ڪرڻ سان ڪامل واري اثر پيدا ڪري ٿي ().

هتي پڻ اهڙا ثبوت موجود آهن ته جوش فلور دماغ جي ڪيميائي گاما امينوبوتريڪ ايسڊ (GABA) جي پيداوار وڌائي ٿو. گابا ٻين دماغي ڪيميائي کي روڪڻ جي لاءِ ڪم ڪري ٿو جيڪي دٻاءُ کي وڌائن ٿا ، جهڙوڪ گلوتاميٽ ().

جوش فلور چانهه جي پرورش خاصيتون سٺائي کي وڌائينديون آهن ، سو سمهڻ کان اڳ اهو پینا فائدي مند ٿي سگهي ٿو.

7 ڏينهن جي پڙهائي ۾ ، 41 بالغ بستر تي وڃڻ کان اڳ جوش فلور چانهه جو پيالو پيئي. جڏهن اهي چانهه نه پيئندا ته انهن جي مقابلي ۾ چانهه پيئندي بهتر طور تي هنن جي ننڊ واري ڪيفيت بهتر بڻائي ڇڏي ().

وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ته اهو طئي ڪيو وڃي ته ڇا جذبو گهٽندڙ ننڊ کي وڌائيندو آهي.

جوشيلو فلاور چانهه ايپيگينن تي مشتمل آهي ۽ گاما امينوبوتريڪ ايسڊ (گابا) جي پيداوار وڌائڻ جي صلاحيت رکي ٿو. ھي ننڊ تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو.

9. اڇا چانور

اڇو چانور هڪ اناج آهي جيڪو وڏي تعداد ۾ ڪيترن ئي ملڪن ۾ اسٽيپل کاڌي طور استعمال ڪيو ويندو آهي.

اڇي ۽ ڀور چانور جي وچ ۾ وڏو فرق اهو آهي ته اڇو چانورن ۾ ان جي ڇٽي ۽ جراثيم ختم ٿي چڪا آهن. انهي کي بنا فائبر ، غذائيت ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس گهٽ ڪرڻ جي ڪري.

تنهن هوندي به ، اڇو چانور اڃا تائين ڪجهه ويتامين ۽ معدنيات جي گهربل مقدار تي مشتمل آهي.

سفيد چانورن جو 4-اونس (79 گرام) توهان جي روزاني ضرورت جو 19 سيڪڙو فلوٽ فراهم ڪري ٿو. اهو پڻ فراهم ڪري ٿي 21٪ مردن جي روزاني شيامين جي ضرورتن ۽ 22٪ عورتن جي روزانو ٿيامين جي ضرورتن جو ، (60 ، 61).

ڊگها اناج وارا اڇا چانورن جي 4-آون (79 گرام) خدمت جو توهان جي منگ جي بيزائن جي 13 سيڪڙو آهي (10).

اڇو چانهه ڪاربس ۾ وڌيڪ آهي ، 4-آون (79 گرام) جي خدمت ۾ 22 گرام مهيا ڪري ٿي. ان جي ڪاربان مواد ۽ فائبر جي گھٽتائي هن جي اعلي گليڪيمڪ انڊيڪس (GI) ۾ حصو وٺندي آهي. گوليميمي انڊيڪس هڪ ماپ آهي ته ڪيترو جلد توهان جي رت جي شگر کي وڌائيندي (،).

اهو تجويز ڪيو ويو آهي ته کاڌ خوراڪ جي پي جي اعلي ، جهڙوڪ اڇو چانور ، گهٽ ۾ گهٽ 1 ڪلاڪ بستر کان اڳ شايد ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ().

هڪ مطالعي ۾ 1،848 ماڻهن جي ننڊ جي عادتن جو مقابلو انهن جي چانورن ، ماني يا نوڊلز جي بنياد تي ڪيو ويو. چانورن جي وڌيڪ چاڙهه روئڻ يا نوڊلز کان وڌيڪ سٺي ننڊ سان لاڳاپيل هئي ، وڌيڪ ڊگهي عرصي تائين.

شايد ممڪن آهي ته اڇو چانور کائڻ وارا سمهڻ وارا ڪم ڪرڻ ۾ ، ان جي فائبر ۽ غذائيت جي نسبتا گهٽ مقدار جي ڪري معتدل طور تي بهتر استعمال ڪن.

اڇو چانور بستري کان اڳ کائڻ لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو انهي جي اعلي گليڪيمڪ انڊيڪس (GI) جي ڪري. هڪ اعلي GI بهتر ننڊ کي فروغ ڏئي سگهي ٿو.

ٻيا کاڌا ۽ مشروبات جيڪي ننڊ کي فروغ ڏين ٿا

ڪيترائي ٻيا کاڌا ۽ مشروبات ننڊ کي فروغ ڏيڻ واري ملڪيت آهن. مثال طور ، انهن غذائي جزن ۾ وڏو مقدار شامل ڪري سگھي ٿو جهڙوڪ ٽيپٽوپن.

البت ، ڪجهه حالتن ۾ ، ننڊ تي انهن جي خاص اثرن بابت ٿورو تحقيق آهي.

• کير جون ٺهيل شيون: کير جون شيون ، جهڙوڪ شيشي جو کير ، ڪوسٽر کير ، ۽ سادي ڏهي ، ٽائپٽوپن جو معلوم ذريعو آهن. کير ڏيکاريو ويو آهي ننڊ کي بهتر ڪرڻ ۾ پراڻن بالغن ۾ ، خاص طور تي جڏهن ته هڪ سان گڏ ورزش سان (، ، 66).
• ڪيلي: ڪيلي جي ڇلڙن ۾ ٽيوپيٽفوان موجود آهي ۽ ميوو پاڻ مگنيشيم جو هڪ معمولي ماخذ آهي. اهي ٻئي خاصيتون توهان کي سٺي رات جي ننڊ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون (14، 67).
• اوٽيل: چانورن وانگر ، چانورن وڌيڪ فائبر سان گڏ ڪاربس ۾ وڌيڪ آهي ۽ خبر پئي ته بستر کان اڳ جڏهن کائڻ دوران خشڪ ٿيندو. اضافي طور تي ، ٻيون ميٽاتونين جو هڪ مشهور ذريعو آهن ().

ٻيون کاڌا ۽ مشروبات ، جهڙوڪ کير جون شيون ، ڪيانا ، ۽ ٻليون پڻ شامل آهن ، انهن ۾ غذائي جزن شامل آهي جيڪي سستي معيار کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ knownاتو وڃي ٿو. خاص طور تي ننڊ تي سندن اثرات تي تحقيق محدود ٿي سگھي ٿي.

هيٺئين لائن

ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ توهان جي صحت لاءِ تمام گهڻو اهم آهي.

ڪيترائي کاڌا ۽ مشروبات مدد ڪري سگھن ٿا.اهو ئي سبب آهي ته انهن ۾ سمهڻ وارا هارمون ۽ دماغ جي ڪيميائي مواد ، جهڙوڪ ميلٽونين ۽ سروٽونين.

ڪجهه خوراڪ ۽ مشروبات ۾ وڏي مقدار ۾ مخصوص اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ غذائي اجزا شامل هوندا آهن ، جهڙوڪ مگنيشيم ۽ ميلٽونين ، جيڪي توهان کي جلدي ننڊ ۾ سمهڻ يا گهڻي عرصي تائين سمهڻ ۾ مدد ڏيڻ سان ننڊ کي وڌائڻ جا areاڻ آهن.

ننڊ کي وڌائڻ وارا طعام ۽ مشروبات حاصل ڪرڻ لاءِ ، اهو بهتر هوندو ته سمهڻ کان پهريان 2-3 ڪلاڪ پهريان. سمهڻ کان اڳ فوري طور تي کائڻ سان هاضمي جا مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا ، جهڙوڪ اسيد ريفلڪس.

مجموعي طور تي ، وڌيڪ تحقيق ضروري آهي ته هن مخصوص ڪردار کي ڀروسو ڪري جيڪو خوراڪ ۽ مشروبات ننڊ کي فروغ ڏي ٿو ، پر انهن جا effectsاتل اثر وڏي واضع آهن