بليٽ فٽ کي ڪيئن و toائجي ان لاءِ حتمي منصوبو

مواد

• پيٽ جي چربی ا آھي؟
• پيٽ جي ٿلهي کي ڪيئن وڃائڻ
• پيٽ جي چربی گھٽائڻ لاءِ بھترين غذا جو منصوبو
• پيٽ جي چربی گھٽائڻ لاءِ بھترين ورزش جو منصوبو
• گھر ۾ بھترين ورزش ھلي ٿي بلي فٽ وoseائڻ لاءِ
• بهترين Abs مشقون: پاسي وارو تختو
• بهترين Abs مشقون: واک آئوٽ ٽو پش اپ (انچ ورم)
• بهترين Abs مشقون: Alligator Drag
• لاءِ جائزو

جيتوڻيڪ چربي ملي سگھي ٿي ل almost your توھان جي جسم جي ڪنھن به حصي ۾ ، اھو قسم جيڪو پاڻ کي پاڻ سان ني ٿو وچولي ٿي سگھي ٿو سخت ترين شيڊ ڪرڻ لاءِ. ۽، بدقسمتي سان، عورتن جي عمر جي طور تي، وچين حصي کي تيزيء سان فٽ جي پسند جي منزل بنجي ٿي. ”جڏهن هڪ عورت 40 سالن جي عمر تائين پهچي و ،ي ٿي ، و fatيڪ چربی جمع ٿيڻ جو امڪان آهي پيٽ جي چو aroundاري ،“ اسٽيون آر سمٿ ، ايم ڊي چوي ٿو ، هڪ موٽاپٽي ماهر ، ميٽابولزم ۽ ذيابيطس لاءِ ترجمو ريسرچ انسٽيٽيوٽ ، اورلينڊو ، فلوريڊا ۾. ″ ھي پيٽ جي چربی اڪثر ڪري ر fatو پيٽ ۾ چربی جي istيھر ورution ٿئي ٿي بلڪه مجموعي چر fatي ۾ حاصل ٿيڻ بدران. پيٽ جي چر fatي و loseائڻ.

est ايسٽروجن و losingائڻ سان ، توھان پنھنجي جسم جا ڪجھ عام روپ و loseائي ويھو ، “مائيڪل روزين ، ايم ڊي ، ڪليويلينڊ ڪلينڪ ، اوہائيو ۾ ڪليو لينڊ ڪلينڪ ۾ چيف فلاحي آفيسر بيان ڪري ٿو. "

پيٽ جي چربی ا آھي؟

لازمي طور تي ، پيٽ جي چربی twoه وڏيون شڪلون و subي ٿي: چمڙي جي ھي fatان چشمو (ظاھر ٿيل قسم جلد جي ھي belowان) ۽ ويسرل فيٽ (جيڪو توھان جي پيٽ جي اندر گھرايو ويو آھي ۽ اتي لusل عضون جي چوpsاري ويڙھيل آھي). جيتوڻيڪ پھرين قسم جي چربي ڏسڻ ۾ آسان آھي ، پوئين قسم و posيڪ صحت جو وڏو خطرو پيدا ڪري ٿو - ۽ انھيءَ جي نتيجي ۾ و importantيڪ اھم آھي توھان جي مجموعي quولا ۾ پيٽ جي چر .ي وائڻ جي. حيرت انگيز طور تي ، ھي چربی ھميشه ظاھر نٿي ٿئي. جيتوڻيڪ توهان ٿلهي نه آهيو، توهان اڃا تائين تمام گهڻو ويسرل چربی پيڪ ڪري سگهو ٿا. (لا :اپيل: 7 سبب توهان نٿا و Notايو پيٽ جي چر Fatي)

iddenجھو يا نه ، ويسرل فٽ ڪندو آھي ھڪڙو حقيقي نمبر توھان جي صحت تي becauseاڪاڻ ته اھو ڪٿي بي sitو آھي جسم ۾. چربی سان ، اھو س location ج locationھ جي باري ۾ آھي ، ۽ ھر موٽو ″ ڊپو ″ وٽ آھي ھڪڙو خاص فنڪشن. ″ اسان سمجھندا ھئاسين ته س fatي چربي برابر createdھيل آھي ، ته اھو ر excessو و caloriesيڪ کیلوريز لاءِ اسٽوريج بن ھو ، “ايلزبيٿ ريڪناٽي ، ايم ڊي چوي ٿي ، ڪليولينڊ ڪلينڪ ۾ ويلسنس انسٽيٽيوٽ جي صلاحڪار.” پر اھو سچ ناھي.

چربی ، عضلات وانگر ، ھاڻي knownاتو وي ٿو metabolically سرگرم؛ اهو درجنين ڪيميائي پيدا ڪري ٿو، بشمول هارمونون جيڪي دماغ ڏانهن اشارو ڪن ٿا ته ڪو ماڻهو بکيو يا مطمئن آهي. ”درحقيقت، اسان هاڻي ٿلهي ٽشوز جي ذخيرن کي اينڊوڪرين آرگنز طور سمجهون ٿا،“ ذیابيطس جي محقق فلپ شيرر، پي ايڇ ڊي، ڊيلاس، ٽيڪساس ۾ يونيورسٽي آف ٽيڪساس سائوٿ ويسٽرن ميڊيڪل سينٽر ۾ پروفيسر جو چوڻ آهي.

Inين لفظن ۾ ، چربی ھارمونز کي جاري ڪري ٿي جيڪي مختلف ٿين ٿا انھيءَ تي منحصر جتي چربي واقع آھي. ٿي سگھي ٿو ته توھان پنھنجي رانن جي سائيز جا وڏا مداح نه ھجو ، پر تحقيق suggestsائي ٿي ته اتي پيدا ٿيندڙ ھارمونز صحت لاءِ فائديمند آھن. "اسان سڀ تفصيل نٿا ڄاڻون، پر اهو واضح آهي ته ٿلهو، خاص طور تي ران ۾، موهپا جي ڪجهه صحت جي نتيجن کان بچائيندو آهي، جهڙوڪ ذیابيطس، مواد پيدا ڪندي جيڪي انسولين جي حساسيت کي وڌائي ٿو،" ڊاڪٽر سمٿ چوي ٿو. ٻئي طرف، ويسرل چربی، سوزش واري ايجنٽ پيدا ڪرڻ لاء سڃاتل آهي، جيڪو وقت سان، دل جي بيماري، هائپر ٽائونشن، ٽائپ 2 ذیابيطس، ۽ سينو ۽ کولوريڪل ڪينسر جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو. ان سوزش کي منهن ڏيڻ.)

پيٽ جي ٿلهي کي ڪيئن وڃائڻ

پيٽ جي چربی گھٽائڻ لاءِ بھترين غذا جو منصوبو

تنھنڪري آھن پيٽ جي ٿ fat ۽ ان جا حاضري problemsريندڙ صحت جا مسئلا عمر جي اڻ ڻيا ضمني اثرات؟ جواب آهي هڪ قابل نه. ”پيٽ جي چر fatي و loseائڻ ۾ ڪڏھن به دير ناھي ٿي ،“ ليکڪ جڪي ڪيلر چوي ٿوBabyار کان پوءِ جسم. "پر ڪو به آسان حل ناهي." جڏهن ته، پڪ سان پڪ آهي ته پيٽ جي چربی سان لاڳاپيل ڪجهه صحت جا خطرا آهن، اتي هڪ وڏو مسئلو آهي جنهن طريقي سان سماج عام طور تي پيٽ جي چربی بابت ڳالهائي رهيو آهي، نيٽالي رززو، ايم ايس، آر ڊي اڳ ۾ شڪل کي ٻڌايو.

بھترين طريقو آھي پيٽ جي چر fatي و loseائڻ جو ۽ گھٽ ڪرڻ لاءِ چربی خاني جو مجموعي طور وزن گھٽائڻ آھي. پر ڪابه غلطي نه ڪريو: پيٽ جي چر fatي ختم ڪرڻ آسان ناهي. توهان جي موجوده روزاني ڪلوري جي مقدار کي ڳولڻ سان شروع ڪريو. ان کان پوء ان نمبر کي هڪ چوٿين طرف ڪٽيو. ڪولمبيا يونيورسٽي جي محققن اهو معلوم ڪيو ته روزاني ڪيلوريون گھٽائڻ (بغير ورزش شامل ڪرڻ) ٿلهي جي سيلن کي 18 سيڪڙو تائين گھٽائي سگھي ٿو، خاص طور تي اهي جيڪي ذيلي ذخيري چربی ۾ آهن. صحت بونس؟ ٿلهي جي گھٽتائي پڻ انسولين استعمال ڪرڻ جي جسم جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿي، ان ڪري ذیابيطس کان بچاء.

caloriesڻپڻ کان caloriesاھر کیلوريون ، توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا ھي strategiesين حڪمت عملين تي ته ڪيئن و loseائجي پيٽ جي چر fatي ۽ وزن س all ھڪڙي وقت ۾.

• طاقت جو توازن. هڪ مثالي چربی mealارڻ واري کا planي ۾ شامل آهي 30 سيڪڙو پروٽين ، 40 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ، ۽ 30 سيڪڙو چربی. تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي ڊائيٽر ان نسبت تي قائم آهن انهن جي پيٽ جي ٿلهي چار مهينن کان پوءِ اٽڪل 22 سيڪڙو وڌيڪ ۽ هڪ سال کانپوءِ 38 سيڪڙو وڌيڪ انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي گهٽ ٿلهي واري غذا جي پيروي ڪندا آهن. حجم کي وڌايو. کاsو جنھن ۾ تمام گھڻو پاڻي ۽ فائبر (سلاد ، vegetablesا ،يون ، تازو يا خشڪ ميوو ، ۽ س wholeو اناج برڊس يا پاستا) و stomachندا آھن توھان جي معدي ۾ ۽ توھان کي گھٽ کیلوريز سان پورو تيز محسوس ڪندو آھي. (ھي اھو ئي بنياد آھي Volumetrics diet جي پ behindيان ، BTW.)
• ناشتي کي اسٽيڪ ڪريو. کائو نن smallن حصن جو صحتمند نمونو ڏينھن ۾ ٽي دفعا. جارجيا اسٽيٽ يونيورسٽيءَ جي تحقيق ۾ ، رانديگرن جن ھن نموني جي پيروي ڪئي انھن جي moreيٽ ۾ و fatيڪ چربی ۽ کیلوريون ساڙي whoڏيون جيڪي ڊگھي عرصي تائين کائڻ جو انتظار ڪندا ھئا. (لاڳاپيل: ڇا وقفي وقفي سان روزو رکڻ توهان جي پيٽ جي ٿلهي کي وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو؟)
• سبز ٿي وو.تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته عورتون جيڪي روزانو اٽڪل پنج پياليون مشروب پيئنديون آهن جن ۾ سائي چانهه هوندي آهي ، ۽ ورزش انهن جي معمولن ۾ شامل هوندي آهي ، انهن جي lyيٽ ۾ وlyيڪ پيٽ جي چٽ و loseائيندا آهن جيڪي صرف ورزش ڪندا آهن. کمر جي چو oneاري هڪ انچ و losingائڻ کان علاوه ، چانهه پيئندڙن 12 سيڪڙو اندر چمڙي جي چر fatي 6 سيڪڙو ۽ ويسرل فيٽ 9 سيڪڙو گهٽائي ڏي. محققن نقصان کي منسوب ڪيو ڪيچين کي ، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ سائي چانهه ۾.
• چربی سان وڙهو. اهو آواز متضاد ل butي ٿو ، پر تحقيق جو هڪ و bodyندڙ جسم مشاهدو ڪري ٿو ته هڪ غذا جيڪا اميرن سان uريل فائيٽي ايسڊز سان مالا مال آهي (مشهور طور تي ڊبل ٿيل MUFAs) پيٽ جي چر fatي کي بچائي ٿي. س common کان و foodsيڪ عام کا foodsن ۾ MUFAs تي مشتمل آھن زيتون ، گريبان ، ايڪوڪوڊوس ، ۽ تيل انھن کا .ن مان. (هتي اڃا تائين هڪ ٻيو سبب آهي توهان جي مينيو ۾ وڌيڪ صحتمند ڀاڄيون شامل ڪرڻ لاء.)

پيٽ جي چربی گھٽائڻ لاءِ بھترين ورزش جو منصوبو

غذا ، يقينن ، ر onlyو جواب جو ھڪڙو حصو آھي ته پيٽ جي چربي ڪيئن وجي. ورزش، ۽ ان جو صحيح قسم، توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ ۽ ذيلي ذيلي ۽ ويسرل چربی جي سيلن کي ڇڪائڻ لاء اهم آهي. جيڪڏھن توھان باقاعدي ڪم نه ڪري رھيا آھيو ، ھاڻي وقت آھي شروع ڪرڻ جو ، انھن ھدايتن کي استعمال ڪندي:

• صوفيءَ تان اٿيو.تيز رفتار سان و -ڻ 45 منٽ ھفتي ۾ پنج timesيرا نه ر helpsو توھان کي مدد ڪري ٿو فليب و loseائڻ ۾ پر ڏيکاريو ويو آھي گھٽ ڪرڻ ۾ بيماريءَ سبب پيدا ٿيندڙ سوزش کي ويسرل فٽ ۾. توھان کي ھدف ڪرڻ گھرجي رفتار جي رفتار ٽي کان چار ميل في ڪلاڪ. (يا پيٽ جي ٿلهي کي وڃائڻ لاءِ اهي اثرائتو پنڌ ڪرڻ واري ورزش جي ڪوشش ڪريو!) ڇا ايترو وقت نه آهي هڪ ئي وقت ۾؟ ٽرينرز ۽ fitnessين فٽنيس ماهرن جي مطابق ، ورزش جو دائرو جيترو به گھٽ هجي هڪ منٽ جيترو به ا yourا تائين توهان جي پيٽ کي فائدو ڏئي سگهي ٿو - جيستائين توهان روزانو گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن جي جسماني سرگرمي لاگ ان ڪندا. (لا :اپيل: س Greatني وقتن جا 30 سest کان وڏو فليٽ بيلي ٽپس)
• پنھنجي شرح وايو.سائنسدانن دريافت ڪيو آھي ته توھان جي دل جي شرح و maximumائڻ ان جي و maximum ۾ و of 80 سيڪڙو تائين 40 منٽن تائين توھان جي ميٽابولزم کي تيز ڪري سگھي ٿي. ھن ھدف جي دل جي شرح کي ڳڻڻ لاء، پنھنجي عمر کي 220 مان گھٽايو، پوء .80 سان ضرب ڪريو.
• ا Upيون مٿي. ا evenا و quickيڪ تيز نتيجا چاھيو ٿا؟ هڪ وقفي ورزش جي ڪوشش ڪريو جيڪا تيز ۽ گهٽ شدت واري ورزش کي متبادل بڻائي. توانائي جا طاقتور stsماڪا و fatيڪ چربی کي fuelارڻ طور استعمال ڪن ٿا ۽ باقي دورن جي وچ ۾ توھان جي جسم کي اجازت ڏئي ٿو ته ضايع ٿيندڙ شين کي عضلات مان ڪي. بونس: تيز شدت واري وقتي تربيت ٿي سگھي ٿي بھوڪ ھارمون ghrelin کي دائي. HIIT جا 8 وڌيڪ "اھم" فائدا دريافت ڪريو.)
• مزاحمت ۾ شامل ٿيو. ڇو؟ مزاحمت جي تربيت muscleاھي ٿي عضلات ، ۽ و muscleيڪ عضلات جو مطلب آھي ھڪڙو تيز ميٽابولزم. مقصد حاصل ڪريو طاقت جي تربيت-گھٽ ۾ گھٽ 30 منٽن لاءِ ھفتي ۾ toه کان ٽي andيرا ۽ ھي switchئين ۽ مٿين جسم جي ورزشن کي تبديل ڪريو. ترڪيب: ماهر چون ٿا ته توهان و moreيڪ پيٽ جي چٽ و loseايو وزن کڻڻ سان توهان جي ڪارڊيو ورزش کان ا. (لا :اپيل: 11 طريقا وزن کڻڻ وزن آھي توھان جي جسم لاءِ حيرت انگيز)

گھر ۾ بھترين ورزش ھلي ٿي بلي فٽ وoseائڻ لاءِ

ھن کي فائل ڪريو ”بھترين و loseايو پيٽ جي چربي واري خبر ھاڻي:“ توھان کي تمام گھڻي اثرائتي اي بي ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ دunchائڻ جي ضرورت ناھي. ”ڪرنچز ر workو عضلات ڪم ڪن ٿا توھان جي پيٽ جي ا frontيان ۽ ڪنارن تي ، پر اھو ضروري آھي ته ڪور جي س theني عضون کي نشانو بڻايو و moreي ته جيئن و definedيڪ تعريف ٿيل abs حاصل ڪري سگھن-بشمول هي backين پ back ، ھڏا ۽ مٿيون ران. جيAbs لاءِ کڻڻ جا نوان ضابطا.

پيٽ جي ٿلهي کي وڃائڻ ۽ شاندار abs کي ظاهر ڪرڻ لاءِ، Schuler هڪ تربيتي پروگرام جي بنياد تي بنيادي استحڪام جي مشقن جو هڪ سلسلو سفارش ڪري ٿو جيڪو گڏيل ليکڪ ۽ ذاتي ٽرينر Alwyn Cosgrove پاران تيار ڪيو ويو آهي. "بنيادي مشقون جهڙوڪ تختي جي مدد ڪن ٿا عضلات کي ٽريننگ اسپائن ۽ pelvis کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ ته جيئن توهان پوئتي درد کان پاسو ڪري سگهو ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي سگهو ٿا، Schuler چوي ٿو. "پلانڪس پڻ ڪرنچن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ کیلوري کي ساڙيندا آهن ڇو ته اهي وڌيڪ عضون کي ڪم ڪن ٿا." (PS Crawling هڪ عظيم متحرڪ abs ورزش پڻ آهي.)

واپار crunches لاءِ انھن ٽن سپر اثرائتي تختي جي مشق کانAbs لاءِ کڻڻ جا نوان ضابطا ۽ توھان پنھنجي رستي تي ھوندؤ ھڪڙو مضبوط بنيادي ۽ خوشحال پيٽ ڏانھن.

بهترين Abs مشقون: پاسي وارو تختو

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: هي حرڪت روايتي تختي کان وڌيڪ مشڪل آهي ڇو ته توهان پنهنجي پوري جسم جي وزن کي چار جي بدران رابطي جي ٻن پوائنٽن تي مدد ڪري رهيا آهيو. نتيجي طور ، توھان کي پنھنجي بنيادي محنت ڪرڻ گھرجي مستحڪم رھڻ لاءِ.

اهو ڪيئن ڪجي:

الف. توهان جي کاٻي پاسي تي ليٽيو توهان جي ڪلهي سان سڌو سنئون توهان جي ڪلهي جي هيٺان ۽ ٽنگون رکيل آهن. پنهنجي ساڄي هٿ کي پنهنجي کاٻي ڪلهي تي يا پنهنجي ساڄي هپ تي رکو.

ب. پنھنجي ايبس کي ceڪيو ۽ پنھنجا ھڏا فرش تان لاھيو جيستائين توھان پنھنجي بازو ۽ پيرن تي توازن رکو ته جيئن توھان جو جسم diaھي و diaي ھڪڙي قطار. 30 کان 45 سيڪنڊن لاء رکو. جيڪڏھن توھان نٿا رکي سگھو انھيءَ ڊگھي عرصي تائين ، جيستائين اوھين رھي سگھوٿا رھو ۽ پوءِ ورجايو جيستائين توھان منعقد ڪيو 30 سيڪنڊن لاءِ. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

و harيڪ سخت ڪريو:

و greatيڪ عظيم استحڪام جون مشقون: معياري تختي ۽ Paloff پريس.

بهترين Abs مشقون: واک آئوٽ ٽو پش اپ (انچ ورم)

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: ھن ترقي يافته تختي جي مشق ۾ شامل آھي پوري جسم جي حرڪت ، جھڙوڪ ھٿن ۽ پيرن کي استعمال ڪرڻ ، جڏھن ته مزاحمت کي شامل ڪرڻ توھان جي پوري ڪور کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.

اهو ڪيئن ڪجي:

الف. بي standingل پوزيشن ۾ شروع ڪريو ھٿن سان twoه انچ ويڪرا پنھنجي ڪلھن کان.

ب. جيترو ٿي سگھي ھٿ outاھر ڪو ، پوءِ واپس ھلو. 10-12 دفعا ڪريو.

و harيڪ سخت ڪريو: ھڪڙي پش اپ ڪريو ان کان ا you جو توھان بي standingل ڏانھن ھليو وو.

بهترين Abs مشقون: Alligator Drag

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: ھي تختو استعمال ڪري ٿو توھان جو س coreو ڪور توھان جي جسم کي مستحڪم رکڻ لاءِ ۽ ساڙي ٿو اضافي کیلوريون حرڪت شامل ڪندي (پاڻ کي alongڪيو منزل سان). اھو ملائي ٿو ڪارڊيو ، استحڪام ، ۽ طاقت جي تربيت توھان کي حاصل ڪرڻ لاءِ تيز چر fatي burningارڻ جا نتيجا.

اهو ڪيئن ڪجي:

الف. فرش جو هڪ ڊگهو ڳولهيو جيڪو توهان کي 10 کان 20 گز اڳتي وڌڻ جي اجازت ڏئي ٿو، ۽ ڪنهن به شيء کي پڪڙيو جيڪو گهٽ ۾ گهٽ رگڙ سان سطح تي سلائڊ ڪندو. رات جي ماني جون پليٽون يا پلاسٽڪ جون ٿيلهيون قالين واري فرش تي ڪم ڪن ٿيون، جڏهن ته توليا ڪاٺ يا ٽائل تي ڪم ڪن ٿا.

ب. پش اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان سلائڊن، ٽولين يا پليٽن تي.

سي. پنھنجو ھٿ ا forwardتي و yourو پنھنجي ھٿن سان پنھنجي رن وي جي پ toاڙيءَ تائين (مقصد گھٽ ۾ گھٽ 10 گز). آرام ڪريو 60 کان 90 سيڪنڊن لاءِ (يا جيستائين توھان کي بحال ٿيڻ جي ضرورت آھي) ۽ repeatيھر ورائي ورائي و walkو واپس جتي توھان شروع ڪيو. اھو ھڪڙو سيٽ آھي. هڪ moreيرو Reيهر ورجايو.

لاءِ جائزو