Achilles Tendon کھینچڻ ۽ طاقت جو مشق

مواد

• Achilles tendon لاءِ 3 ڀاetا
• 1. رنر جو زور
• 2. پير کان ڀت وڌائڻ
• 3. اييل ڊراپ
• ايچيلس وڌائڻ وارا ڳوڙها
• سرگرمين تي واپس ٿي پيو
• 3 بچھورڻ واري مشق
• 1. سيٺي ويل اُٿي ٿو
• 2. اٿڻ واري هيل کي وڌائي ٿو
• 3. مزاحمت بينڊ گابي جو ورزش
• اهي وٺندڙ

جيڪڏهن توهان کي Achilles tendonitis ، يا توهان جي Achilles tendon جي سوزش آهي ، توهان بحالي ۾ مدد لاءِ ڪري سگهو ٿا.

عام طور تي Achilles tendonitis عام طور تي شديد ۽ گهريلو جسماني سرگرمي جي سبب ٿيندي آهي. علامتن ۾ سختي ، ڪمزوري ، تڪليف ۽ حرڪت جي محدود حد شامل آهن.

ڪڏهن ڪڏهن ، Achilles tendonitis کي سڏيو ويندو آهي Achilles tendinopathy ، پر ٻه حالتون هڪجهڙا ناهن. Achilles tendinopathy ٽينڊن ۾ ڪوليجن جي انحطاط ۽ نقصان. اها لڳندي آهي جڏهن Achilles tendonitis دائمي ٿي ويندو آهي.

ٻيون حالتون جيڪي علائقا متاثر ڪري سگهن ٿيون انهن ۾ Achilles tendonosis ، يا tendon ۾ مائڪرو ڳوڙها ۽ هڪ Achilles tendon rupture ، جزوي يا مڪمل ڳوڙها. اهڙيون حالتون وڌيڪ پيدا ٿيڻ لڳي ٿيون جيڪڏهن Achilles tendonitis جو علاج نه ڪيو وڃي.

شفا ڏيڻ کي تيز ڪرڻ ۽ متحرڪ وڌائڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو انهن Achilles tendon stretchet.

Achilles tendon لاءِ 3 ڀاetا

1. رنر جو زور

جڏهن Achilles tendon isهلجي ٿو ، اهو تنگ ڪري سگهي ٿو ۽ تڪليف جو سبب بڻجي ٿو. رنر جي تسلسل ، يا گابي جي و stretchائي ، ٽورن کي لوڻ سان رليف فراهم ڪندو.

هن مشق کي ڪرڻ لاءِ ، توهان کي ڀت يا ٻئي مدد جي ضرورت پوندي ، جهڙوڪ هڪ ڪرسي.

1. پنهنجا هٿ ڀت يا ڪرسي تي رک. جيڪڏھن ھڪڙي ديوار استعمال ڪري ، پنھنجا ھٿ اکين جي سطح تي رکجن.
2. توهان جي پويان وڌندڙ ٽانگ کي گهرايو. پنهنجي پوڙهي ہیل فرش تي رک ۽ پنهنجون انگوزي کي سڌو اڳتي ڏانهن اشارو ڪريو.
3. پنهنجي ٻئي گھڙي کي ديوار ڏانهن ڇڪيو ، توهان جي پوئين ٽنگ کي سڌي رکي.
4. ديوار تي جھڪڻ جيستائين توھان کي پنھنجي گابي ۾ نرمي وارو احساس نه ھوندو. ايتري تائين پري نه رکو ته توهان درد محسوس ڪيو.
5. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو. 3 reps مڪمل ڪريو.

جيڪڏهن اهو توهان جي ٽنگ کي سڌارڻ ۾ تڪليف محسوس ڪري ٿو ، رنن جي تسلط کي گوڏن ڪڏن سان آزمايو. ڀت جي ويجهو شروع ڪريو ۽ پنهنجو پوئتي گھرو موڙيو جيستائين توهان محسوس نه ڪريو. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ ٽي دفعا ورجائي وٺو.

2. پير کان ڀت وڌائڻ

پير کان ڏاڪڻ لڳاتار مثالي آهي جيڪڏهن رنر جي ڇلا توهان جي ڪلهن کي بي آرام ڪري ڇڏي. اهو مٿو جسم تي گهٽ دٻاءُ رکي ٿو. رنر جي تسلسل وانگر ، هي مشق Achilles tendon تي دٻاء گهٽائڻ سان متحرڪ مدد ڪندو آهي.

انهي قدمن جي پيروي ڪريو ٽنگ سان جيڪو تڪليف کڻي رهيو آهي.

1. ڀت جي سامھون رکو ۽ پنھنجو آ toريون مٿي ۽ ڀت جي خلاف رکجن. توهان کي جتائي توهان جي آesريون رکنديون آهن ، گهڻي اڳتي وڌبو.
2. اڳتي وڌايو ، پنهنجي هيل کي فرش تي رکڻ. (توهان جي ٻي پير توهان جي پويان آهي ، پير تي پير ۽ زمين تي هيل.)
3. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو. مڪمل ڪريو

3. اييل ڊراپ

هڪ ٻيو Achilles tendon stretch اير ڊراپ آهي. توهان اهو ڪم ڪري سگهو ٿا ڏاڪڻ يا ڏاڪڻ تي. جيڪڏهن توهان ڏاڪڻ کي استعمال ڪرڻ چاهيو ٿا ، پڪ ڪريو ته اهو پوزيشن ۾ بند ٿيل آهي.

هن ونگ سان انهي وڌايو جيڪو هڪ اڪيليز ٽونڊ مسئلو آهي.

1. ڏاڪڻ يا ڏاڪڻ جي ريلنگ تي رکو.
2. تنهنجي پيرن جي گولي کي هيٺئين قدم جي ڪنڊ تي رکو.
3. پنهنجي هيل کي هيٺ رکڻ جي اجازت ڏيو ، توهان جي ٻين پيرن کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
4. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو. 3 reps مڪمل ڪريو.

جيڪڏهن توهان کي توازن رکڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي ، ته اهو ورزش صحت جي ڪنهن ماهر جي نگراني ۾ ڪيو.

ايچيلس وڌائڻ وارا ڳوڙها

بھترين راحت لاءِ ، پنھنجي Achilles tendon کي باقائدگيءَ سان اُجاگر ڪريو. توهان کي اڃا تائين انهي کي جاري رکڻ گهرجي جڏهن توهان سخت يا گندي محسوس نه ڪندا.

هر وڌاءُ مان وڌ کان وڌ حاصل ڪرڻ لاءِ ، اهي صلاحون ۽ چالون ذهن ۾ رکو:

• پنهنجو وقت وٺو. آھستي آھستي وڌو ، ڇا توھان ڊگھو آھيو يا گھڻو ڪري رھيا آھيو. اهو زخم ۽ تڪليف جي خطري کي محدود ڪندو.
• ڀounڻ کان پاسو ڪريو. تڪڙو ، اوچتو حرڪت صرف Achilles tendon جي مسئلا خراب ڪري ڇڏيندي. هر گهمڻ دوران آرام ٿيو.
• پنھنجي ھيٺ لھي ڇڏ. ھڪڙي ٻارڙي جي عرصي دوران ، زمين تي پنھنجي ھيٺ ٻوٽي. جيڪڏھن توھان پنھنجي ھيٺ لھي سگھوٿا ، ايليس ٽينڊون چ stretchيءَ ريت نه وڌنديون.
• جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو ته روڪيو. ڇڪيو جيستائين توهان نن untilڙي تڪليف محسوس نه ڪريو ، پوءِ آرام ڪريو. پنهنجي مشڪين کي تنگ يا زور نه ڏيو. جيڪڏهن توهان تيز درد محسوس ڪيو ، فوري طور تي ڇڪڻ بند ڪريو.

اڳتي وڌڻ صرف هڪ حصو آهي Achilles tendonitis جي بحالي. توهان جو ڊاڪٽر شايد توهان کي آرام ڪرڻ ، برف جا پيڪ لاڳو ڪرڻ ، ۽ توهان جي بوٽن ۾ هيلل لفٽ رکڻ جو پڻ چئي سگھي ٿو

سرگرمين تي واپس ٿي پيو

عام طور تي ، توهان کي هلائڻ ۽ جمپنگ جي سرگرمين کان پاسو ڪرڻ گهرجي جيستائين توهان کي ڪا نشاني نه ٿئي.

جڏهن توهان ورزش لاءِ تيار ٿي چڪا آهيو ، آهستي آهستي ڪريو. توھان جي اصلي سطح جي 50 سيڪڙو تي شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان درد کان بغير ورزش ڪري سگهو ٿا ، هر هفتي جي سرگرمي ۾ 20 سيڪڙو تائين اضافو ڪريو.

توهان جي علامن تي مدار رکندي ، توهان Achilles tendonitis جي شروعاتي مرحلن ۾ زور لڳائڻ وارا ٿي سگهو ٿا.

اهو بهترين آهي ڪنهن ڊاڪٽر يا جسماني معالج سان ڪنهن به قسم جي ايچيز ٽينڊو لڳڻ يا ورزش ڪرڻ کان پهريان. جيڪڏهن اهي توهان جي حالت سمجهي رهيا آهن ته اهي ماهر پيش ڪري سگهن ٿا ۽ مفيد مشق جي تصديق ڪري سگهن ٿا.

3 بچھورڻ واري مشق

توهان پنهنجي گابي ۽ هيل جي عضون کي مضبوط ڪرڻ جي مشق پڻ ڪري سگهو ٿا. اهي عضون توهان جي Achilles tendon سان جڙيل آهن ، تنهن ڪري انهن کي مضبوط رکڻ ضروري آهي. اهو تاندن تي زور گهٽائيندو ۽ مستقبل جي مسئلن کان پاسو ڪندو.

عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي مشق ڪرڻ سان توهان جي Achilles tendon به مضبوط ٿي ويندي.

1. سيٺي ويل اُٿي ٿو

ويٺي دوران کڙڪندي ، پنهنجي ڳچيءَ ۾ عضون توهان جي هيل کي کڻڻ لاءِ ڪم ڪندا آهن. اھو طاقت کي بھتر ڪري ٿو ۽ سھولتون فراهم ڪن ٿا Achilles tendon.

1. هڪ ڪرسي تي ويٺي يا بستر جي تري تي. پنهنجي پيرن جي ڪلهي کي ڌار ڌار ڌار رکجو.
2. پنھنجي هيلز کي جيترو ممڪن آھي بلند ڪيو ، روڪيو ، پوءِ ان کي سست ڪري ڇڏيو.
3. 20 کان 25 reps جو ھڪڙو سيٽ مڪمل ڪريو. هر ڏينهن 5 کان 6 ڀيرا ورجائي وٺو.

2. اٿڻ واري هيل کي وڌائي ٿو

جيڪڏهن اهو آرام سان محسوس ٿئي ، توهان بيهڻ دوران هيل رائيز ڪري سگهو ٿا. اهو تڪرار توهان جي اچيلز ٽنڊن سان ڳن theيل عضون کي به ڳڙڪائي ٿو.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو. سپورٽ لاءِ ڪرسي يا منڊي مٿي تي رکو.
2. پنھنجي ھيٺ بلند ڪريو ۽ پنھنجي پيرن جي بلن تي اٿي. روڪيو ، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي هائيڊل ڪ lowerي.
3. 20 کان 25 reps جو ھڪڙو سيٽ مڪمل ڪريو. هر ڏينهن 5 يا 6 ڀيرا ورجائي وٺو.

3. مزاحمت بينڊ گابي جو ورزش

توهان پنهنجي گابي ۽ هيل جي عضون کي سر ڪرڻ لاء مزاحمت واري بينڊ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا. اها مشق انهن قوتن کي طاقت جي ڪري انهن کي مزاحمت جي خلاف ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿي.

ھڪڙي ہلڪي مزاحمت واري بينڊ سان شروع ڪريو. جئين توهان جو رجحان مضبوط ٿئي ٿو ، توهان وڌيڪ مزاحمت سان گڏ هڪ موٽو بينڊ استعمال ڪري سگهو ٿا.

1. فرش تي يا هڪ بستر تي ويٺو. سڌو سنئون پنهنجون ٽنگون توهان جي سامهون وڌايو.
2. پيرن جي بال جي چوڌاري هڪ مزاحمتي بينڊ ويو جيڪو توهان وڌڻ چاهيو ٿا ، پنهنجي گھٹنے کي ٿورو موڙيندي. پنهنجي هٿن سان پڇاڙي رکو.
3. پنهنجي پير کي توهان جي طرف موڙي ڏيڻ لاءِ بندو ڇڪيو.
4. روڪيو ، آزاد ڪيو ، ۽ توهان جي پنڌ ​​کي توهان کان پري ٿيڻ جو اشارو ڪيو.
5. 10 کان 15 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

اهي وٺندڙ

جيڪڏهن توهان وٽ Achilles tendonitis يا ٻئي Achilles tendon مسئلا آهن ، توهان بحالي ۾ مدد لاءِ مدد ڪري سگهو ٿا. اهي حرڪتون ٽوڙ کي گهٽائي گهٽائڻ ۾ حرڪت وڌائين ٿيون.

طاقت وارو مشق پڻ ڳچيء سان ڳن theيل پنڊ ۽ هيل جي عضون کي ڳري سگھي ٿو. عضلتون جتني مضبوط ٿينديون ، ٿورڙو زور ٽينڊن تي لڳندو.

Achilles tendon stretches ۽ مشق کي مضبوط ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. بحالي جي دوران ، آرام ڪرڻ ۽ سرگرمي کي محدود ڪرڻ ضروري آهي. توهان جو ڊاڪٽر توهان جي معمول جي معمول تي واپس اچڻ لاءِ محفوظ ترين طريقو بيان ڪري سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان جو Achilles tendon بهتر نه ٿئي ، طبي مدد طلب ڪريو.