عمر جي ڀڃڪڙي ورزش

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ڪافي ڪم ڪريو ٿا ، توھان عملي طور تي ضمانت ڏني آھي ھڪ ٽرم ، ٽنڊو ، سيڪسي جسم. پر اتي آھي و beingيڪ فعال رھڻ جمالياتي فائدن کان. باقاعده ورزش وزن وڌائڻ ۽ هڏن جي نقصان کي روڪي ٿو، مضبوط عضلات ۽ جوڑوں کي فروغ ڏئي ٿو، ۽ ڪجهه دائمي بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد لاء ڏيکاريو ويو آهي.

۽ جڏھن اھو ڪڏھن به دير نه ڪئي آھي وڏي شڪل ۾ اچڻ لاءِ ، توھان کي و likelyيڪ امڪان نظر ايندو ۽ محسوس ڪندؤ بھترين پنھنجو جيڪڏھن توھان پنھنجي زندگيءَ جي مختلف مرحلن تي مخصوص مشق تي focusيان ڏيو.

انھيءَ ڪري SHAPE داخل ڪيو آھي پام بيچ ، فلائي تي Reل ريبڪ يونيورسٽيءَ جو ماسٽر ٽرينر جوئي پرائوٽي ڏھ ڏهاڪن جو پلان designاھڻ لاءِ صرف توھان لاءِ. ”جيئن جيئن سال گذري و manyن ٿا ، ڪيتريون ئي عورتون ڪمزور عضون ، و huيڪ ffڪڻ ۽ uffڪڻ ۽ و waندڙ کمر جي قطار لاءِ آباد ٿين ٿيون ،“ پرائوٽي چوي ٿي. "هڪ پروگرام جيڪو توهان جي جسم کي منهن ڏيڻ وارن مسئلن کي حل ڪري ٿو، ان کي روڪڻ جو بهترين طريقو آهي."

هن فٽنيس پلان جو مرڪز هڪ موثر ملائي عضلاتي مزاحمت جو معمول آهي. ملائي ourڏيو اسان جي ڪارڊ نسخن سان ، بونس هلڻ ۽ رهنمائي ڪرڻ جيڪي توهان جي مخصوص ضرورتن کي نشانو بڻائين ٿا 20s ، 30s ۽ 40s ۾ ، ۽ توهان ڏسندؤ ۽ محسوس ڪندؤ تمام بهترين هڪ سال کان toئي تائين.

منصوبو

گرم ٿيو شروع ڪريو ھر ورزش 5-10 منٽن جي گھٽ شدت واري ڪارڊيو سان ، مثالي طور تي ھڪڙي مشين تي جيڪا ڪم ڪري ٿي توھان جا ھٿ ۽ اوھان جا پير.

ورزش جون هدايتون ھفتي ۾ toه کان ٽي ڏينھن غير مسلسل ڏينھن ۾ ، ڪريو بنيادي طاقت مٿي ھلندي ۽ ھدف ھلندو توھان جي عمر جي گروپ لاءِ ھي followingين صفحن تي. ڪريو ھر سيٽ جا 2-3 سيٽ ، آرام ڪريو 1 منٽ سيٽ جي وچ ۾. ڏينهن 1 تي ، انجام ڏيو 8-12 ريپز heavري وزن سان مضبوط ڪرڻ لاءِ؛ dayئي ڏينھن ، انجام ڏيو 12-15 ريپز لائٽر وزن سان برداشت ڪرڻ لاءِ. جيڪڏهن توهان ٽئين ڏينهن لاءِ چونڊيندا آهيو، 1 ڏينهن يا ٻئي ڏينهن لاءِ سيٽ ۽ نمائندن جي پيروي ڪريو. هر سيٽ جي آخري نمائندي ذريعي توهان جي عضلات کي ٿڪائڻ لاءِ هميشه ڪافي وزن استعمال ڪريو.

اب آرڪس س allني طاقتن جي حرڪت مڪمل ڪرڻ کان پوءِ ، پنھنجي پسند جي exercisesيري جي مشقن جا 15-20 ريپ جا 2 سيٽ ڪريو ، جھڙوڪ ڪرنچز ، ريورس ڪُرلز ۽ ترچ موڙ.

ٿڌو ٿيڻ توهان جي سڀني وڏن عضلات کي وڌائڻ سان هر ورزش کي ختم ڪريو، 30 سيڪنڊن لاء نرمي جي دٻاء جي نقطي تائين هر ڊگهي رکو.

ڪارڊ جي اضافي مقصد حاصل ڪريو 20-45 منٽن جو ڪارڊيو ، ھفتي ۾ 3-5 ڏينھن ، مختلف شدت ، مدت ۽ اثر زخم کي روڪڻ ۽ س bodyي جسم کي ڪم ڪرڻ لاءِ. شامل ڪريو 1-2 ڏينھن جي وقفي تربيت (متبادل دورن جو تيز ۽ سست رفتار وارو ڪم). وقفو توهان کي اجازت ڏئي ٿو ته توهان پنهنجون حدون pushڪيو ۽ ايروبڪ صلاحيت و improveايو ، ميٽابولزم کي و andايو ۽ کیلوري کي ساڙيو. ڏسو خاص حڪمت عمليءَ لاءِ پنھنجي عمر جي گروپ جو منصوبو.

بس شروع ٿي رهيو آهي؟ جيڪڏھن توھان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آھيو ، بنيادي طاقت وارو پروگرام ڪريو بغير عمر جي مخصوص ھدف جي ھلچل کي شامل ڪرڻ سان ، 3-5 ڪارڊ ورزش سان گڏ جيئن بيان ڪيو ويو آھي Cardio Complement (مٿي) ۾ ، 6 ھفتن لاءِ. ان کان پوءِ ، توھان ڪافي مضبوط ٿي ويندؤ پيروي ڪرڻ لاءِ طاقت ۽ ڪارڊ سفارشون پنھنجي عمر جي گروپ لاءِ.

ترقيءَ جو اشارو جيتوڻيڪ ھي منصوبو designedاھيو ويو آھي توھان کي ڏيڻ لاءِ ان قسم جي ورزش جو توھان جي جسم کي گھرجي توھان جي 20s کان توھان جي 40s تائين ، اھو ضروري آھي ته ھر .ن مھينن ۾ پنھنجي ورزش کي تبديل ڪريو. ھن پروگرام کي استعمال ڪريو 8 ھفتن لاءِ ، پوءِ ملايو شين کي 8 ھفتن تائين strengthين طاقت جي ورزش سان ، جيئن اھي مليا SHAPE ۾.

لاءِ جائزو