انا وڪٽوريا جو 20 منٽن جو سرڪٽ هڪ ٽنڊو مال ۽ ڪور لاءِ

مواد

• پھريون سرڪٽ: گليٽس + اندروني ران
• ٻيو سرڪٽ: ڪور
• لاءِ جائزو

فٽنيس جي س biggest کان وڏي غلط فهميءَ مان ھڪڙو اھو آھي ته توھان کي گھرجي ھڪڙو جم خرچ ڪريو جم ۾ نتيجا ڏسڻ لاءِ. حقيقت آھي ، توھان چربی ساڙي سگھوٿا ۽ گھر ۾ عضلتون evenاھي سگھوٿا جڏھن توھان وقت گھٽ آھيو ڪارڊيو ۽ طاقت جي ٽريننگ کي گڏ ڪري ھڪڙي سپر اثرائتي ، دل جي ڊوڙ واري ورزش ۾. ٽرينر ۽ فٽنيس متاثر ڪندڙ انا وڪٽوريا کان هي سرڪٽ ورزش صرف 20 منٽن ۾ ڪندو آهي. انهن ٻن سرڪٽس کي انجام ڏيو- خاص هن جي نئين شروع ڪيل Body Love ايپ مان- پنهنجي بٽ، ران ۽ ڪور کي نشانو بڻائڻ لاءِ ۽ توهان جي پنهنجي ٽرانسفارميشن سيلفي لاءِ تيار ٿي وڃو. (لا Relatedاپيل: انا وڪٽوريا وضاحت ڪري ٿي ته Whyو فٽنيس س Allي هجڻ گھرجي بيلنس بابت)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: پھريون سرڪٽ مڪمل ڪريو 3 ،يرا ، باقي 30 سيڪنڊن جي وچ ۾. پوءِ ٻئي سرڪٽ کي 3 ڀيرا مڪمل ڪريو، باقي 30 سيڪنڊن جي وچ ۾.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙي بھاري (15 کان 25 پائونڊ) ۽ ھڪڙي روشني (5 کان 10 پائونڊ) ڊمبلز جو سيٽ.

پھريون سرڪٽ: گليٽس + اندروني ران

سومو اسڪواٽ

الف. ڪلهي جي بلنديءَ تي ڊمبلز جو هڪ setرو سيٽ رکندي ، پيرن سان بي standو ڪلهي کان ويڪر کان وiderيڪ ڊگهو ۽ esڪون ٿوريون turnedاهر نڪتل.

ب. ڪ hن کي پوئتي andڪيو ۽ ھي squ ويھي رھو ، سينه مٿي رکي ۽ گوڏن کي اھر.

12 reps انجام ڏيو.

سومو سخت ٽنگ ڊيڊ لفٽ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان چوٽيءَ کان وiderيڪ ويڪرو ، esڪيون ٿوريون turnedاهر نڪتل ، هر هٿ ۾ هڪ heavyري ڊمبل.

ب. گوڏن کي ٿورو جھڪايو ، پنھنجا پipsيون iftيرايو ، ۽ ٽنگو ا forwardتي و untilايو جيستائين مٿو جسم فرش جي برابر ھجي ، وزن فرش ڏانھن گھٽجي وي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

12 reps انجام ڏيو.

سومو اسڪواٽ جمپس

A. بيٺو پنھنجن پيرن کان ويڪرو ھپ-چوٽي ڌار ڌار، پيرن جون آڱريون ٿوريون ٻاھريون، ھٿ سيني جي اڳيان جھليل.

ب. پنھنجن گوڏن کي جھڪايو ۽ چپن کي پوئتي ڌڪيو ھڪڙي اسڪواٽ پوزيشن ۾ اچڻ لاءِ، پنھنجي ھٿن کي زمين تي ۽ پنھنجي پٺي کي سڌو رکو.

سي. explosماڪي سان اumpتي و andو ۽ پوئتي هٽي وي squا پوزيشن ۾.

انجام ڏيو 12 reps.

30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ۽ 2 و moreيڪ repeatيرا ورجايو.

ٻيو سرڪٽ: ڪور

پاسي واري تختي + پهچ- ذريعي

الف. توهان جي ساڄي بازو تي هڪ پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو، توهان جي ڪلهي تي توهان جي ڪلهي تي رکي ۽ توهان جي کاٻي پير توهان جي ساڄي پاسي تي رکيل آهي.

ب. توھان جي کا leftي ھٿ ۾ ھڪ لائيٽ ڊمبل سان ، پنھنجو ھٿ و straightايو س straightو ceilingت ڏانھن ، پوءِ پھچي پھچي پنھنجن ھڏن جي ھي pastان ، پنھنجي soچيءَ کي مستحڪم رکندي.

هر پاسي تي 12 reps انجام ڏيو.

پکين جي ڪُڪڙ

الف. سڀني چئن تي ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. ساڄي هٿ کي کڻڻ ۽ وڌائڻ دوران کاٻي ٽنگ کي پٺئين طرف وڌايو ۽ وڌايو، ڪن جي اڳيان بيسپس.

سي. پنھنجو ھٿ ۽ ٽنگ ساultaneouslyئي وقت ڪنھن خراب حالت ۾ اچڻ لاءِ. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.

سنيپ جمپ + 3-سيڪنڊ پليڪ

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ، پوءِ جمپ ڪريو feetئي پيرن ۾ ۽ پوئتي تيزيءَ سان.

ب. ھي Come اچو ھڪڙي پيشاني واري تختي ڏانھن ۽ رکو 3 سيڪنڊن لاءِ.

انجام ڏيو 5 reps.

30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ۽ 2 و moreيڪ repeatيرا ورجايو.

لاءِ جائزو