مشهور ٽرينر کان پ Askو: 5 قدم پنھنجي جسم کي تبديل ڪرڻ لاءِ

مواد

• غذائيت
• سمهڻ
• مڪمل جسم جي طاقت جي تربيت
• تيز-شدت وقفي ٽريننگ (HIIT)
• گھٽ شدت واري اسٽيڊي اسٽيٽ ٽريننگ
• لاءِ جائزو

سوال: جيڪڏهن توهان وٽ صرف ڇهه کان اٺ هفتا هئا هڪ ڪلائنٽ کي فلم جي ڪردار لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ، وڪٽوريا جي سيڪريٽ فوٽو شوٽ، يا اسپورٽس illustrated Swimsuit ايڊيشن، مٿيان پنج شيون youا آھن جن تي توھان توجه ڏيندؤ؟

غذائيت

غذائيت جسم جي جوڙجڪ کي بهتر ڪرڻ ۾ سڀ کان اهم عنصر آهي. ان ڪري سڀ کان پھرين شين مان ھڪڙو آھي جيڪو مان ڪريان ٿو پنھنجي ڪلائنٽ کي صنعت جي ماهرن ڏانھن حوالي ڪريان ٿو جھڙوڪ ڊاڪٽر مائڪ روسل (توھان ھن کي SHAPE جي ڊائٽ ڊاڪٽر طور ڄاڻو ٿا) يا ڊاڪٽر بروڪ ڪلانڪ. آئون انهن کي اهو ڪرڻ ڏيان ٿو جيڪو اهي بهترين ڪن ٿا ته جيئن آئون انهن تي ڌيان ڏئي سگهان ٿو جيڪو آئون بهترين ڊزائيننگ ڪريان ٿو - انتهائي موثر طاقت ۽ ڪنڊيشننگ پروگرام ۽ ڪوچنگ. اھو چيو ، ھتي آھن پنجن اصولن تي عمل ڪرڻ جيڪي ڪنھن جي مدد ڪن انھن جي غذائيت ۾ ڊائل ڪرڻ لاءِ:

• پروسيس ٿيل کاڌي کي ختم ڪريو
• هر کاڌي ۾ اعلي معيار جي پروٽين جو ذريعو کائو
• توهان جي کاڌي سان گڏ اعلي فائبر ڀاڄين جو هڪ وڏو مقدار شامل ڪريو
• چربی جا س sourcesا ذريعا شامل ڪريو جيئن ته ايوڪودو ، ميون ۽/يا seedsج ، ۽ اوميگا 3 جي
• ھڪڙو ڏينھن 2-3 ليٽر پاڻي پيئو ، و moreيڪ انھن ڏينھن ۾ جڏھن توھان ڪم ڪريو

سمهڻ

ننڊ کي بھتر ڪرڻ سان توھان جي جسم جي بناوت بلڪل بھتر ٿي ويندي. ننڊ جي گھٽتائي سبب ٿئي ٿي بھوڪ و stimائيندڙ ھارمون غريلن ۾ وا and ۽ ليپٽين ۾ گھٽتائي ، ھڪڙو ھارمون جيڪو توھان کي پوري محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ چربی ساڙي ٿو.

هر رات ست کان نو ڪلاڪ سمهڻ جو مقصد. جڏهن ته ڪجهه ماڻهو operateيڪ ڪم ڪن ٿا sixهن ڪلاڪن جي ننڊ تي ، اڪثر ڪم ڪن ٿا بهترين طور تي ست ڪلاڪن جي گهٽ ۾ گهٽ سان.

ننڊ نه ٿي ڪري سگھجي؟ سمهڻ کان اڳ هڪ ميگنيشيم سپليمينٽ وٺڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن سمهڻ توهان جو مسئلو آهي، پڪ ڪريو ته توهان جو ڪمرو ٿڌو ۽ اونداهو آهي. ھڪڙو ٽرپٽوفن ضميمو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو توھان کي گہری ننڊ ۾ ، جيڪو جسماني بحالي لاءِ اھم آھي.

مڪمل جسم جي طاقت جي تربيت

طاقت جي تربيت ھجڻ گھرجي ڪنھن ڪنھن جي جستجو جو ھڪڙو مضبوط ، ڪمزور جسم اھڻ جي. مزاحمت جي تربيت، مهيا ڪري ٿي ته اها فطرت ۾ ترقي پسند آهي، ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي ٺاهي ٿي، جيڪا آخرڪار وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيتوڻيڪ توهان جو جسم آرام ۾ آهي. مان تجويز ڪريان ٿو ٽن مڪمل جسم جي طاقت جي تربيتي سيشن ھفتي ۾. بھترين نتيجن لاءِ ، پنھنجي مزاحمتي حرڪت سرڪٽ جي طور تي انجام ڏيو يا غير مقابلي واري جوڙي سيٽ استعمال ڪريو (مشق جي وچ ۾ متبادل جيڪي عضلاتي گروپن جي مخالفت ڪن ٿا). اهو هڪ ٿلهي جسم کي گول ڪرڻ لاء مٺي جڳهه آهي.

تيز-شدت وقفي ٽريننگ (HIIT)

تيز-شدت وقفي ٽريننگ (HIIT) ڪارڊيو انجام ڏيڻ لاء سڀ کان وڌيڪ موثر ۽ موثر طريقو آهي. مان عام طور تي thatولھيان ٿو ته گھڻا ماڻھو تمام س wellو ڪم ڪن ٿا twoن ڏينھن جي ھفتي ۾ تيز شدت وارن وقفن سان (ڏينھن جي طاقتن جي تربيتي سيشنن جي وچ ۾). ھتي simpleه سادي قاعدا آھن ھڪڙو وڏو HIIT پلان creatingاھڻ لاءِ.

1. ڪم جو وقفو 30-60 سيڪنڊن جو هجڻ گھرجي توھان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 80 سيڪڙو کان وڌيڪ يا، جيڪڏھن سمجھي وڃڻ جي شرح (RPE) استعمال ڪندي آھي، توھان جي ڪم جا وقفا 7 ۽ 9 جي وچ ۾ ھجن (ڏسڻ لاءِ ھتي ڪلڪ ڪريو. RPE اسڪيل).

2. وصولي جو وقفو 60-120 سيڪنڊ ھجڻ گھرجي توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح جو 55-65 سيڪڙو يا 2-3 جو RPE.

انهن وقفن کي انجام ڏيڻ جا ڪيترائي طريقا آهن، پر منهنجي پسنديده طريقن ۾ شامل آهن: هيل اسپرنٽ، اسٽيشنري سائيڪلنگ (ترجيح طور تي فين سائيڪل يا اسپننگ سائيڪل تي)، روئنگ، ورسا ڪلمبر، يا ٽريڊمل.

ھتي آھي فارمولا توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح جو تعين ڪرڻ لاءِ:

و H ۾ وR HR = (207 - (0.7 × عمر))

ڪم ۽ بحالي جي وقفي دوران پنھنجي ھدف وارن علائقن جو تعين ڪرڻ لاءِ ، ر yourو پنھنجي و max ۾ و H HR کي .8 ۽ پوءِ .55 يا .65 سان ضرب ڪريو.

گھٽ شدت واري اسٽيڊي اسٽيٽ ٽريننگ

آخرڪار ، جيڪڏھن توھان وٽ و scheduleيڪ وقت آھي پنھنجي شيڊول ۾ ، مان تجويز ڪندس ھڪڙي ڏينھن ۾ شامل ڪرڻ جي ھڪڙي ايروبڪ وصولي سيشن (گھٽ شدت واري مستحڪم رياستي ورزش). اهو ٿي سگهي ٿو 30- يا 45-منٽ جي ورزش elliptical يا ٽريڊمل تي توهان جي وڌ ۾ وڌ HR جو 55-65 سيڪڙو يا 2.5-3.5 جي RPE تي.

لاءِ جائزو