Celeb ٽرينر کان پڇو: 3 حرڪتون توهان کي ڪرڻ گهرجي

مواد

• ٽريپ بار Deadlifts
• چُنون
• هيل اسپرٽس
• لاءِ جائزو

سوال: جيڪڏھن توھان ر pickو ٽي مشقون و pickي سگھوٿا ته جيئن عورتن کي پنھنجو بھترين موقعو ڏئي سگھجي ته اھي ٿanا ۽ تندرست ٿين ، اھي beا ھوندا ۽ whyو؟

الف: توھان جي نتيجن کي وڌائڻ لاءِ، مان ھيٺين ٽن مشقن کي توھان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو.

جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو، 10-12 ريز جا 3 سيٽ انجام ڏيو، هر سيٽ جي وچ ۾ 60 سيڪنڊ آرام ڪريو. وچولي/ترقي يافته تربيت ڏيندڙن لاءِ ، 8-10 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو ، هر سيٽ جي وچ ۾ 60-75 سيڪنڊ آرام ڪريو.

ٽريپ بار Deadlifts

اهو توهان جي هيٺين جسم لاء هڪ بهترين مشق آهي، خاص طور تي توهان جي quads، hamstrings ۽ glutes، انهي سان گڏ توهان جي سڄي ڪور. اھو نسبتا simple سادو آھي مناسب فارم سکڻ لاءِ ، تنھن ھوندي به جيڪڏھن توھان طاقت جي تربيت لاءِ نوان آھيو ، توھان ڪري سگھوٿا (۽ ڪرڻ گھرجي) ڊيڊ ليفٽ ڪرڻ شروع ڪري.

جيڪڏهن توهان جي جم ۾ ٽرپ بار نه آهي (ڪڏهن ڪڏهن هيڪس بار سڏيو ويندو آهي)، بدران ڊمببل استعمال ڪريو. توهان جي هٿ جي پوزيشن ساڳي هوندي- کجيون سامهون.

فارم ٽپ: پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي هپس کي پوئتي ڌڪيو ۽ پنهنجو وزن توهان جي پيرن جي وچ / پوئتي حصي ۾ رکو. پنھنجي سيني کي مٿاھين رکو، اکيون اڳتي وڌو، ۽ سڄي حرڪت دوران ھڪڙي غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکون.

چُنون

چن اپ هڪ بهترين اپر-جسم ورزش آهن توهان جي لٽ، وچ واري پوئتي ۽ هٿن کي نشانو بڻائڻ لاءِ. جيڪڏهن توهان جسماني وزن جي چائن اپس لاءِ ڪافي مضبوط نه آهيو (جيئن ڏيکاريل آهي)، ڪوشش ڪريو بينڊ اسسٽيڊ چن اپس. رlyو ھڪڙي وڏي ربر بينڊ جي ھڪڙي پ endاڙيءَ کي ھڪڙي چن اپ بار جي چو aroundاري andڪيو ۽ پوءِ ان کي bandاھيو bandئي پ endاڙيءَ جي ذريعي ، بئنڊ کي مضبوطيءَ سان بار سان نيو. بار کي ڪلهي جي چوٽي سان گڏ ڪريو، ھيٺئين گرفت سان، پنھنجي گوڏن کي بئنڊ جي لوپ ۾ رکو (يا ڪنھن کي توھان جي لاءِ توھان جي گوڏن جي چوڌاري بينڊ ڇڪيو)، پوءِ پنھنجو سيٽ انجام ڏيو.

بئنڊ اسسٽنٽ طريقو توھان کي اجازت ڏيندو ته توھان مڪمل چن اپ ڪريو ، ۽ اھو و moreيڪ صحيح طريقي سان نقل ڪري ٿو تحريڪن جي thanيٽ ۾ اسسٽنٽ چينپ مشين توھان کي ملندي اڪثر جمن ۾. جئين توهان مضبوط ٿي رهيا آهيو، توهان هڪ بينڊ استعمال ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان کي گهٽ مدد ڏئي ٿو.

هيل اسپرٽس

رننگ تي ھڪڙي جھلڻ ھڪڙو بھترين طريقو آھي performئي ڪنڊيشننگ ۽ ٿلھي نقصان لاءِ وقفو انجام ڏيڻ جو. مائل قدرتي طور نن yourو ڪري ٿو توھان جي ڊگھي ڊگھائي (باقاعده اسپرنٽنگ جي مقابلي ۾) ، جيڪو گھٽ ڪري ٿو توھان جي stڪڻ کي ofڪڻ جو خطرو. جيڪڏھن توھان شروعاتي آھيو، توھان شروع ڪري سگھوٿا ٽڪريءَ تي جاگنگ ڪندي ۽ پوءِ ھيٺ ھلڻ. ڪجھ ھفتن جي دوران ، ڪم ڪريو جيترو تيزيءَ سان rinھلائڻ لاءِ. مان 3-5 سيڪڙو انڪلائن سان شروع ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو ۽ تدريجي طور تي تيز جبلن ڏانهن ڪم ڪرڻ.

پڪ ڪريو ته هر اسپرنٽنگ سيشن کان اڳ مڪمل متحرڪ وارم اپ انجام ڏيو. (هتي ڪلڪ ڪريو هڪ بهترين مجموعي جسماني وارم اپ ڏسڻ لاءِ جيڪو مون ٺاهيو آهي SHAPE جي مضبوط، سيڪسي آرمس چيلنج لاءِ.)

جيسي ڪنيلينڊ جون تصويرون ڪakيون ويون پيڪ پرفارمنس NYC تي

لاءِ جائزو