Celebrity Trainer کان پڇو: ٽون اپ ڪرڻ جو بهترين طريقو

مواد

• لاءِ جائزو

سوال: مون کي لازمي طور تي وزن گھٽائڻ جي ضرورت ناھي ، پر مان ڪرڻ تندرست ۽ رنگدار ڏسڻ چاھيان ٿو! مون کي beا ڪرڻ گهرجي؟

الف: پهرين، مان توهان جي جسم کي تبديل ڪرڻ لاء اهڙي منطقي طريقي سان وٺڻ لاء توهان جي ساراهه ڪرڻ چاهيان ٿو. منھنجي خيال ۾ ، توھان جي جسم جي ساخت (عضلات بمقابله چربی) پيماني تي تعداد کان و moreيڪ اھم آھي. مان ھميشه پنھنجن عورت گراهڪن کي ڏيکاريندو آھيان ته 1ا 1 پونڊ ٿلھي عضلات 1 پائونڊ فٽ جي مقابلي ۾ نظر اچي ٿي. اهي مڪمل طور تي مختلف نظر اچن ٿا، ٿلهي جي پائونڊ سان گڏ عضلات جي پائونڊ کان وڌيڪ جاء وٺندو آهي.

هن حقيقي زندگي جي مثال تي غور ڪريو: چئو ته مون وٽ ٻه عورتون گراهڪ آهن. "ڪلائنٽ اي" 5 فوٽ 6 انچ ڊگهو آهي، 130 پائونڊ وزن آهي، ۽ 18-سيڪڙو جسماني ٿلهو آهي (تنهنڪري هن وٽ 23.4 پائونڊ جسماني چربی آهي)، ۽ "ڪلائنٽ بي" پڻ 5 فوٽ 6 انچ ڊگهو آهي، وزن 130 پائونڊ، ۽ آھي 32 سيڪڙو جسم جي چربی (تنھنڪري ھن وٽ آھي 41.6 پائونڊ جسم جي چربی). ھي twoئي عورتون بلڪل مختلف نظر اچڻ واريون آھن ، جيتوڻيڪ انھن جو وزن سا theيو سا amountيو مقدار پائونڊن ۾ آھي ۽ بلڪل سا sameي قد جا آھن.

ان ڪري جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا فٽ ۽ ٿنڪ، پنھنجي جسم جي ٺاھڻ تي پيماني ۽ ڌيان سان گھڻو پريشان نه ٿيو، خاص طور تي جيڪڏھن توھان ان کان پوءِ دبلا ۽ سيڪسي نظر اچي رھيا آھيو. ڪوشش ڪريو ورزش کي ايندڙ صفحي تي ، جيڪا تبديل ڪئي وئي آھي منھنجي ڪتاب مان ، حتمي تون، ۽ designedاھيو ويو آھي توھان جي مدد ڪرڻ ۾ و bodyيڪ جسم جي چربی گھٽائڻ ، پنھنجي ميٽابولزم کي بلند ڪرڻ ، ۽ توھان جي مجموعي عضلاتي سر وائڻ ۾.

اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ميٽابولڪ ريسسٽنس ٽريننگ سرڪٽس نالي ھڪڙي ٽيڪنڪ کي شامل ڪري ، توھان و timeايو پنھنجو وقت جم ۾. تربيت جي هن انداز سان، توهان پهرين مشق جو هڪ سيٽ انجام ڏيندا، اڳ ۾ مقرر ڪيل وقت تائين آرام ڪريو، پوء ايندڙ مشق تي وڃو وغيره. هڪ دفعو توهان مڪمل ڪيو هر مشق جو هڪ سيٽ سرڪٽ ۾ ، آرام ڪيو 2 منٽن لاءِ ۽ پوءِ ورجايو س circuitو سرڪٽ هڪ کان ٽي و moreيڪ timesيرا ، توهان جي موجوده فٽنيس ليول تي منحصر آهي. ورزش مڪمل ڪريو هفتي ۾ ٽي دفعا غير ل consecutiveاتار ڏينهن تي (مثال طور ، سومر ، اربع ۽ جمعه).

ھڪڙو وزن (لوڊ) چونڊيو جيڪو مشڪل آھي ۽ اھو توھان کي اجازت ڏئي ٿو گھٽ ۾ گھٽ گھربل ورجائي مڪمل فارم سان پر و moreيڪ تعداد کان وetيڪ نه. جيڪڏھن توھان نٿا ڪري سگھو ريپ جو گھٽ ۾ گھٽ تعداد ، مزاحمت کي گھٽ ڪريو يا ورزش کي ترتيب ڏيو ان کي ٿورڙو آسان بڻائڻ لاءِ (يعني ٽيبل پش اپس بدران باقاعده پش اپس). جيڪڏھن توھان حاصل ڪري سگھوٿا و rep ۾ و number تعداد ورجائڻ جي ، ڪوشش ڪريو مزاحمت کي و orائڻ يا ورزش کي ترتيب ڏيڻ لاءِ ان کي ٿورو و difficultيڪ مشڪل بنائڻ لاءِ.

ڪجھ و programيڪ پروگرام نوٽس: 1-2 ھفتن دوران ، آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ مشقن جي وچ ۾. 3-4 هفتن ۾ ، ورزش جي وچ ۾ 15 سيڪنڊ آرام ڪريو. هميشه پوري سرڪٽ کي مڪمل ڪرڻ کان پوء مڪمل 2 منٽ وٺو. جيڪڏهن توهان هفتي 1 ۾ سرڪٽ جي صرف ٻن سيٽن کي انجام ڏيڻ شروع ڪيو، هفتي 2 يا 3 ۾ سرڪٽ جو ٽيون دور شامل ڪريو. جيڪڏهن توهان هفتي 1 دوران سرڪٽ جا سڀئي چار رائونڊ انجام ڏيڻ جي قابل آهيو، باقي دورن جي وچ ۾ گھٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هر هفتي مشق، جڏهن ته مزاحمت وڌائي.

هاڻي ورزش حاصل ڪريو! ورزش

A1. Dumbbell Split Squats

سيٽون: 2-4

Reps: 10-12 هر پاسي تي

لوڊ ڪريو: TBD

باقي: 30 سيڪنڊ

A2. پش اپس

سيٽ: 2-4

Reps: جيترو ممڪن ٿي سگهي مناسب فارم استعمال ڪندي

لوڊ: جسماني وزن

باقي: 30 سيڪنڊ

A3. Dumbbell سraو-پير Deadlift

سيٽون: 2-4

جواب: 10-12

لوڊ ڪريو: TBD

آرام: 30 سيڪنڊ

A4. پاسي واري پل

سيٽ: 2-4

جواب: هر پاسي تي 30 سيڪنڊ

لوڊ: جسماني وزن

باقي: 30 سيڪنڊ

A5. جمپنگ جيڪس

سيٽ: 2-4

جواب: 30 سيڪنڊ

لوڊ: جسماني وزن

آرام: 30 سيڪنڊ

A6. اڪيلو بازو ڊمبل قطار

سيٽ: 2-4

Reps: 10-12 هر پاسي تي

لوڊ: TBD

باقي: 30 سيڪنڊ

A7. فوجي پريس ڏانهن ويندڙ ڪرل

سيٽون: 2-4

جواب: 10-12

لوڊ ڪريو: TBD

باقي: 30 سيڪنڊ

A8. سوئس بال رول آئوٽ

سيٽ: 2-4

جواب: جيترو ممڪن آھي مناسب فارم استعمال ڪندي

لوڊ: جسماني وزن

باقي: 30 سيڪنڊ

پرسنل ٽرينر ۽ طاقت جو ڪوچ Joe Dowdell دنيا ۾ سڀ کان وڌيڪ گهربل فٽنيس ماهرن مان هڪ آهي. هن جي حوصله افزا تدريسي انداز ۽ منفرد مهارت هڪ گراهڪ کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪئي آهي جنهن ۾ ٽيليويزن ۽ فلم جا ستارا ، موسيقار ، پرو ايٿليٽس ، سي اي او ، ۽ دنيا جا چوٽي جا فيشن ماڊل شامل آهن. وڌيڪ سکڻ لاءِ، چيڪ ڪريو JoeDowdell.com.

هر وقت ماهر فٽنيس جون صلاحون حاصل ڪرڻ لاءِ، Twitter تي @joedowdellnyc کي فالو ڪريو يا سندس فيس بوڪ پيج جو مداح بڻجو.

لاءِ جائزو