ايٽ-هوم تباٽا ورزش جيڪو توهان جي تکيا کي پسڻ لاءِ استعمال ڪري ٿو ، نه سنوز ڪرڻ لاءِ

مواد

• اوور هيڊ لنج سوئچ تيز گھٹنے ڏانھن
• atيڙي ھٿ سان و Holdو تصوير 8
• ڪراس ڪراس اسڪواٽ ٽپو ڏئي ٿو ترچيل ڪرنچ سان
• پيلو ٽاس V-up
• لاءِ جائزو

باقي توھان جو ”مون ا work ورزش نه ڪئي becauseو ته ...“ عذر آھي ، اھو مڪمل طور تي رد ٿيڻ وارو آھي. بيڊاس ٽرينر Kaisa Keranen (عرف askasiafit ، ۽ باصلاحيت اسان جي 30 ڏينهن واري ٽيباٽا چئلينج جي پويان) پھريائين انٽرنيٽ کي اڏائي herڏيو پنھنجي تخليقي ٽوائلٽ پيپر ورزش سان (ھائو ، توھان اھو صحيح پڙھو). ھاڻي ، ھوءَ موٽي آئي آھي ھڪڙي householdئي گھريلو شيءِ سان جيڪا توھان ڪڏھن به توقع نه ڪئي ھوندي ته توھان پنھنجي ورزش کي فروغ ڏيندؤ: تکي.

پنهنجي اڌ ڏينهن جي اسنوز کي سوئيٽ سيش سان تبديل ڪريو- صرف هڪ چار منٽ، ان تي- ۽ توهان يقين ڪيو ته توهان محسوس ڪيو ته وڌيڪ توانائي ۽ دنيا کي منهن ڏيڻ لاءِ تيار آهي ان جي ڀيٽ ۾ جيڪڏهن توهان ساڳئي وقت لاءِ ننڊ ڪئي. راز آھي ٽبتا ٽريننگ ۾-جادوءَ جو وقفو ورزش جو طريقو اھو جيترو ڪارآمد آھي جيترو اثرائتو آھي.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر حرڪت ڪريو گھڻي کان گھڻي ريپ لاءِ (AMRAP) 20 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ. چار منٽ ورزش لاءِ سرڪٽ کي ٻه ڀيرا ورجايو، يا وڌيڪ بونس برن لاءِ.

اوور هيڊ لنج سوئچ تيز گھٹنے ڏانھن

الف. شروع ڪريو پيرن سان گڏ ويھڻ سان گڏ تکي مٿي تي.

ب. پوئتي ھٽيو سا rightي پير سان ھڪڙي گھيري ۾. اumpتي و switchو ۽ سوئچ ڪريو ، لينڊ ڪريو کا leftي ٽنگ واري حصي ۾.

سي. ساڄي پير تي بيٺو، ڊرائيونگ کاٻي گوڏن کي اونچائي گھڙي تائين. ٻئي طرف ايندڙ نمائندي کي شروع ڪرڻ لاءِ فوري طور تي کاٻي ٽنگ جي لونگ ۾ واپس وڃو.

20 سيڪنڊن لاء متبادل جاري رکو. 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

atيڙي ھٿ سان و Holdو تصوير 8

الف. ٻيڙيءَ جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو هڪ تکيا کي هٿ ۾ رکندي، دم جي بون تي توازن قائم ڪندي سڌي ٽنگن ۽ ٽورسو کي 45 درجن جي زاوين تي مٿي ڪيو.

ب. سا rightي گھٹنے کي Draاھيو ۽ تکي پاس کي سا legي ٽنگ ھي underان.

سي. فوري طور پير تبديل ڪريو ، سا rightي ٽنگ کي سndingو وndingايو ۽ کا leftي گھٹنے کي drawingڪيو و theي تکي کا theي ٽنگ ھي underان.

20 سيڪنڊن لاء متبادل جاري رکو. 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

ڪراس ڪراس اسڪواٽ ٽپو ڏئي ٿو ترچيل ڪرنچ سان

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو ٿورڙي ويڪر کان ويڪرو هپ-چوٽي ڌار ڌار، هڪ تکيا مٿي مٿي رکو.

ب. هيower هڪ اسڪواٽ ۾ پوءِ ٽپو ڏيو ، هڪ فوٽ ingئي جي اingيان. فوري طور تي ٽپو ڏجي ته پيرن کي outاھر andاھر ڪ andيو ۽ وري ھي a ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾.

سي. بيٺو ۽ کاٻي گوڏن کي ريب تائين ڇڪيو، تکيا کي تري ۾ کاٻي گھڙي کان ٻاھر ڪڍو.

ڊي. شروع ڏانھن واپس و thenو ، وري ورجايو سا sideي پاسي.

20 سيڪنڊن لاء متبادل جاري رکو. 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

پيلو ٽاس V-up

الف. فرش تي هڪ ٿلهي هولڊ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، پيرن ۽ ڪلهن سان منهن کي فرش کان هٽائي ڇڏيو. هڪ تکي سيني تي رک.

ب. ڪنr مٿي ڪرڻ ، گوڏن drawingرڻ ۽ سينه مٿي ڪرڻ ، تکي ا directlyلائڻ س directlyو مٿي.

سي. تکيا کي پڪڙيو ۽ فوري طور تي پوئتي پيل ڪرڻ لاءِ، پيرن کي وڌايو.

secondsيهر ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ. 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

لاءِ جائزو