ايٽڪنز جي غذا: هر شي توهان کي Needاڻڻ جي ضرورت آهي

مواد

• ايٽڪنز جي غذا هڪ 4 مرحلن وارو منصوبو آهي
• جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
• کائڻ لاءِ ماني
• مشروبات
• شايد کاڌو
• شروعات ختم ٿيڻ کان پوءِ ، توهان آهستي آهستي صحت مند ڪاربس واپس شامل ڪري سگهو ٿا
• ڀا Vegetين بابت ڇا؟
• هڪ هفتي لاءِ ايڪنڪ مينيو جو هڪ نمونو
• سومر
• اڱارو
• اربع
• خميس
• جمع
• ڇنڇر
• آچر
• صحتمند گهٽ-ڪارب سنڪي
• جڏهن ٻاهر کائڻ سان گڏ ائٽڪن ڊائيٽي تي عمل ڪيئن ڪجي
• ايٽڪنز جي غذا جي لاء هڪ سادي شاپنگ لسٽ
• هيٺيون لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ايٽڪنس جي غذا گهٽ-ڪارب غذا آهي ، عام طور تي وزن گهٽائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

هن غذا جي حامين دعوي ڪئي ته توهان گهٽ وزن گهٽائي سگهو ٿا جڏهن توهان جيترو پروٽين ۽ چربو کائيندا آهيو ، جيترو توهان ڪاربس ۾ گهڻو ڪري خوراڪ کان پاسو ڪندا.

گذريل 12 يا اڃا سالن ۾ ، 20 کان وڌيڪ مطالعو ڏيکاريا آهن ته گهٽ-ڪارب غذا ته ضرورت نه آهي ڪيليئر ڳڻپ بغير وزن وڃائڻ لاءِ اثرائتو ۽ صحت جي مختلف سڌارن سبب ٿي سگھي ٿي.

ايٽڪنس جي غذا اصل ۾ طبيب ڊاڪٽر رابرٽ سي ايٿنسن پاران ترقي ڪئي وئي ، جنهن 1972 ۾ ان بابت سڀ کان وڌيڪ وڪري وارو ڪتاب لکيو.

ان وقت کان وٺي ، ايٽڪنس ڊائيڪٽ ڪيترن ئي وڌيڪ ڪتابن سان گڏ س theي دنيا ۾ مشهور ٿي چڪو آهي.

کاڌو اصل ۾ صحت جي بحالي جي اختيارين کي بيچيني ۽ خراب سمجهي ويندي هئي ، گهڻو ڪري ان جي اعلي ساڌو ٿيل چربی جي مواد جي سبب. تنهن هوندي ، نئين مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته پيٽ وارو چرٻي نقصانڪار ناهي (،).

ان وقت کان وٺي ، غذا کي چ thoroughيءَ ريت پڙهايو ويو آهي ۽ وڌيڪ وزن گهٽائڻ ۽ رت جي شگر ۾ وڏيون واڌاري جي طرف اشارو ڪيو ويو آهي ، سٺو ”HDL کوليسٽر ، ٽريگليسرائڊس ۽ گهٽ صحت واري نشاستن جي ڀيٽ ۾ گهٽ چربی واري غذا (3، 4).

وڌيڪ چربی ۾ هئڻ جي باوجود ، اهو "خراب" LDL کوليسٽر کي اوسط نه وڌائيندو آهي ، جيتوڻيڪ اهو ماڻهن جي هڪ حصي ۾ ٿئي ٿو ().

وزن گھٽائڻ جي لاءِ گهٽ ڪارب گهٽائڻ واريون دوائون ڪيتري اثرائتي هونديون آهن ، انهي جو سبب اهو آهي ته ڪاربس ۾ گهٽتائي ۽ پروٽين جي گھٽتائي وڌندڙ خواهش کي گهٽائيندي آهي ، انهي بابت توهان کي سوچڻ کانسواءِ توهان کي گهٽ ڪيلوريز کائي وڃن ٿيون (،).

توهان هن مضمون ۾ گهٽ-ڪارب غذا جي صحت جي فائدن بابت وڌيڪ پڙهي سگهو ٿا.

ايٽڪنز جي غذا هڪ 4 مرحلن وارو منصوبو آهي

ايٽيڪن جي غذا کي 4 مختلف مرحلن ۾ ورهايو ويو آهي.

• 1 جو مرحلو (شروعاتي): 2 هفتي لاءِ هر ڏينهن 20 گرام ڪاربس جي گهٽتائي. کائو سبزين وانگر گهٽ-ڪارب ڀا vegetablesيون ، وڌيڪ ٿڌي ، وڌيڪ پروٽين ، کائو. هي ڪٽ پيل وزن گهٽائڻ شروع ڪري ٿو
• 2 جو مرحلو (متوازن): توهان جي غذا ۾ آهستي آهستي وڌيڪ نانگ ، گهٽ-ڪارب ڀا vegetablesيون ۽ amountsٽي مقدار جا ميوا شامل ڪريو.
• 3 مرحلو (ٺيڪ ترتيب ڏيڻ): جڏهن توهان پنهنجي مقصد وزن جي ويجهو هوندا آهيو ، توهان جي غذا ۾ وڌيڪ ڪارب شامل ڪريو جيستائين وزن گهٽ نه ٿي.
• 4 مرحلو (بحالي): هتي توهان ڪيترو صحتمند ڪارٽون کائي سگهو ٿا جئين توهان جو جسم وزن وڃائڻ کانسواءِ برداشت ڪري سگهي ٿو.

بهرحال ، اهي مرحلا ٿورو پيچيده ۽ ضروري ناهن. توهان کي وزن گھٽائڻ ۽ انهي کي بند رکڻ جي قابل هئڻ گهرجي جيستائين توهان هيٺ ڏنل کاڌي جي منصوبي تي ڀاڙهو.

ڪجهه ماڻهو چونڊڻ جي شروعاتي مرحلي کي ڇڏي ڏيو چونڊڻ ۽ شروع کان ڪافي ڀا vegetablesيون ۽ ميوا شامل آهن. اهو طريقو به وڌيڪ اثرائتو ٿي سگهي ٿو.

ٻيا ماڻهو ترجيح ڏيندا آهن صرف وقفي طور ترغيب جي مرحلن ۾ رهڻ. اهو پڻ تمام گهٽ ڪاربو ڪيٽيجينڪ غذا (ڪيٽو) طور سڃاتو وڃي ٿو.

جن کان بچڻ لاءِ کاڌو

توهان کي ائٽڪنز ڊائيٽس تي انهن خوراڪ کان پاسو ڪرڻ گهرجي:

• شوگر: نرم مشروبات ، ميوي جو رس ، ڪيڪ ، مٺائي ، آئس ڪريم ، وغيره.
• اناج: ڪڻڪ ، اسپيل ، رائي ، جو ، چانور.
• سبزي جا تيل: سوياين جو تيل ، مکڻ جو تيل ، ڪانٽو تيل ، ڪينولا تيل ۽ ڪجهه ٻيا.
• ٽرانس فيٽس عام طور تي پروسيس ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيل لفظ "هائڊروجنجنٽ" سان اجزاء جي فهرست تي.
• “غذا” ۽ “گهٽ چرٻي” کاڌي: اهي عام طور تي شگر ۾ تمام گهڻو آهن.
• هاء ڪارب ڀا vegetablesيون: گاجر ، شلجم وغيره وغيره (صرف وقتي طور).
• هاء ڪارب ميون: ڪيلا ، سيب ، نارنگي ، ناشپاتيون ، انگور (صرف تعصب)
• نشانيون: آلو ، مٺي آلو (صرف انديشي)
• انگوريون: دال ، ميون ، ڪڪڙ ، وغيره (صرف انديشن).

کائڻ لاءِ ماني

توهان کي هنن غذا تي انهن صحتمند خوراڪ جي ڀرپاسي هئڻ گهرجي.

• گوشت: بيف ، سور جو گوشت ، ٻڪري ، ڪڪڙ ، بيڪن ۽ ٻيا.
• ٿڪندڙ مڇي ۽ سامونڊي کاڌا: سالمن ، ٽرائوٽ ، سرڊين وغيره.
• انڊا: صحتمند انڊا اوميگا 3 جا مالدار يا چراگا آهن.
• گھٽ ڪارب ڀا vegetablesيون: قلي ، پالڪ ، بروڪولي ، اسپرگوس ۽ ٻيا.
• مڪمل ٿڌي کير: مکھن ، پنير ، ڪريم ، مڪمل fatرندڙ دہي.
• نٽ ۽ ٻج: بادام ، ميڪاديا نٽ ، اخروٽ ، سورج مکي وارا ٻج ، وغيره.
• صحتمند چرٻي: اضافي ڪنوار زيتون جو تيل ، ناريل جو تيل ، اٻوڪ ۽ اٽو جو تيل.

جئين جيستائين توهان ڀا mealsين ۽ مٺي ۽ ڪجهه صحتمند ڀا fين سان گڏ پنهنجي کاڌي جو دارومدار ٿڌي پروٽينن جي ڀرپاسي تي لڳايو ٿا ، توهان وزن گهٽائيندا اهو بلڪل سادو آهي.

مشروبات

هتي ڪجهه مشروبات آهن جيڪي ايٽڪنز جي غذا تي قابل قبول آهن.

• پاڻي: هميشه وانگر ، پاڻي توهان جي مشروب هجڻ گهرجي.
• ڪافي: ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته ڪافي اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ تمام گهڻي آهي ۽ ڪافي صحتمند آهي.
• سائي چانهه: هڪ تمام صحتمند مشروب.

نن amountsي مقدار ۾ شراب پڻ ٺيڪ آهي. بغير شراب ۾ خشڪ شراب سان رڌل ۽ بيئر وانگر تيز ڪارب پيئڻ کان پاسو ڪريو.

شايد کاڌو

ڪيتريون ئي مزيدار کاڌا آهن جيڪي توهان ايٽڪنز ڊائيٽنگ تي کائي سگهو ٿا.

ھن ۾ خوراڪ شامل آھن بيڪن ، ھائيئر ڪريم ، چيز ۽ ڳاڙھي چاکليٽ.

انهن مان ڪيترائي چرٻي سمجهندا آهن ڇو جو پيٽ جي چرٻي ۽ چرٻي وارو مواد هوندو آهي.

تنهن هوندي ، جڏهن توهان گهٽ ڪارب غذا تي آهيو ، توهان جو جسم توانائي واري ذريعن جي طور تي چربی جو استعمال وڌائي ٿو ۽ توهان جي اشتياق کي دٻائي ٿو ، گهڻو کائڻ ۽ وزن وڌائڻ جو خطرو گهٽائي ٿو.

جيڪڏھن توھان وڌيڪ toاڻڻ چاھيو ٿا ، ھي مضمون پڙھيو جيڪو 6 اجايو فوڊس جيڪي گھٽ-ڪارب دوستانه آھن.

شروعات ختم ٿيڻ کان پوءِ ، توهان آهستي آهستي صحت مند ڪاربس واپس شامل ڪري سگهو ٿا

توهان شايد جيڪو ٻڌو آهي ان جي باوجود ، ايٽڪنز جي غذا ڪافي لچڪدار آهي.

اهو صرف ٻن هفتن جي شروعاتي مرحلي دوران آهي ، توهان کي ڪارب ذريعن جي حاصل ڪرڻ کي گهٽائڻ جي ضرورت آهي.

induction ختم ٿيڻ بعد ، توهان آهستي آهستي صحت وارا ڪاربس وڌيڪ اضافو ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ وڌيڪ ڪارب ڀا vegetablesيون ، ميوا ، ٻير ، آلو ، آلو ۽ healthر ۽ صحت مند اناج جهڙوڪ اٽو ۽ چانور.

تنهن هوندي ، امڪان اهو آهي ته توهان کي زندگي جي لحاظ کان اعتدال پسند گهٽ-ڪارب رهڻ جي ضرورت پوندي ، ايستائين جو توهان پنهنجو وزن گھٽائڻ جي مقصدن تائين پهچي ويندا آهيو.

جيڪڏهن توهان ساڳيا پراڻا کاڌا ٻيهر کائڻ شروع ڪيو ته ٻيهر ساڳين مقدار ۾ ، توهان پوڻ وزن ٻيهر حاصل ڪري وٺندا. اهو ڪنهن به وزن گھٽائڻ واري غذا جو صحيح آهي.

ڀا Vegetين بابت ڇا؟

اهو ممڪن آهي ته اٽيڪنڪ غذا کي سبزياتي (۽ حتي ويگن) وانگر ، پر مشڪل.

توهان پروٽين لاءِ سويا بنياد تي خوراڪ استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ ڪافي نٽ ۽ ٻج کائيندا آهيو. زيتون جو تيل ۽ ناريل جو تيل بهترين پلانٽ تي ٻڌل ڀاڻ وارا ذريعا آهن.

Lacto-ovo-vegetarians پڻ اينڊ ، پنير ، مکھن ، ھاري ڪريم ۽ ٻيا گھڻي ڀا fatي وارا ڊيئر کا کاڌو کائيندا آھن.

هڪ هفتي لاءِ ايڪنڪ مينيو جو هڪ نمونو

اهو ايٿڪنز جي غذا تي هڪ هفتي لاءِ هڪ نمونو مينيو آهي.

اهو شروعاتي مرحلن لاءِ مناسب آهي ، پر توهان کي وڌيڪ ڪارب ڀا vegetablesيون ۽ ڪجهه ميون شامل ڪرڻ گهرجن جئين توهان ٻئي مرحلن تي وڃو.

سومر

• نيرن: sڪيل ، ڀا vegetablesيون ، ناريل جي تيل ۾ تريل.
• مانجھاندو: ڪڪڙ جي سلاد زيتون جو تيل سان گڏ ۽ مٺي مٺي.
• رات جي ماني: گوشت ۽ veggies.

اڱارو

• نيرن: بيڪن ءِ بيدا.
• مانجھاندو: رات جو رهجي وڃڻ کان سمورا کاڌا ڪڪڙ ۽ ويڙهاڪ.
• رات جي ماني: بنا بغير چيزبرگر ، ڀا vegetablesين ۽ مکڻ سان.

اربع

• نيرن: ويگن سان گڏ آمليٽ ، مکڻ ۾ تريل.
• مانجھاندو: ڪيپ سان گڏ ڪڪڙ ، زيتون جو تيل سان گڏ.
• رات جي ماني: زمين جي گوشت وارا گوشت ، ويڙهاڪن سان گڏ.

خميس

• نيرن: ڪيل ، ۽ ٻجهي ، ناريل جي تيل ۾ تريل.
• مانجھاندو: رات جو ماني کائڻ کان پهريان کاٻي پاسي ڀ stirي ويو.
• رات جي ماني: مکھن ۽ ڀا vegetablesين سان لوڻ.

جمع

• نيرن: بيڪن ءِ بيدا.
• مانجھاندو: ڪڪڙ جو زيتون زيتون جو تيل سان گڏ ۽ مٺي مٺي.
• رات جي ماني: گوشت سان ڀريل ڀا vegetablesين.

ڇنڇر

• نيرن: آميني ، مختلف ڀا vegetablesين سان گڏ مکڻ ۾ تريل.
• مانجھاندو: رات جو مانجهان کان رات جو رهاڪو.
• رات جي ماني: ڀا vegetablesين سان گڏ سور جو گوشت.

آچر

• نيرن: بيڪن ءِ بيدا.
• مانجھاندو: رات جو رهجي وڃڻ کان اڳ رات جو رهائڻ وارا سور جو گوشت.
• رات جي ماني: ڀريل ڪڪڙ جا پن ، ڪجهه سالسا ۽ سبزي سان.

پنھنجي غذا ۾ مختلف ڀا vegetablesين جو قسم شامل ڪرڻ پڪ ڪريو.

صحتمند ۽ مطمئن گهٽ ڪارب کاڌي جي ڪجهه مثالن لاءِ ، ھي مضمون پڙھو 7 ھيٺ 10 منٽن ۾ گھٽ صحتمند گهٽ-ڪارب کاڌي تي.

صحتمند گهٽ-ڪارب سنڪي

گهڻا ماڻهو محسوس ڪندا آهن ته انهن جو ڀروسو ايٽڪنس جي غذا تي گهٽجي ويندو آهي.

اهي هر ڏينهن 3 طعام سان مطمئن ٿيڻ کان وڌيڪ محسوس ڪندا آهن (ڪڏهن ڪڏهن فقط 2).

پر ، جيڪڏهن توهان کائڻ جي وچ ۾ بکيو محسوس ڪيو ، هتي ڪجهه جلدي صحتمند ناشتا آهن:

• پريون ڇڏڻ.
• هڪ سخت اُٻريل انڌي يا ٻه.
• پنير جو هڪ ٽڪرو.
• گوشت جو هڪ ٽڪرو.
• مٺي مٺي.
• ڪجهه يوناني ڏهي.
• ٻير ۽ ڪٽيل ڪريم.
• ٻارن کي گاجر (چاڪڻ جي دوران احتياط).
• ميوا (داخل ٿيڻ کان پوءِ)

جڏهن ٻاهر کائڻ سان گڏ ائٽڪن ڊائيٽي تي عمل ڪيئن ڪجي

اصل ۾ تمام ريسٽورنٽ تي اڪنڪن جي غذا جي پيروي ڪرڻ تمام آسان آهي.

1. ماني ، آلو يا چانورن جي بدران اضافي ڀا vegetablesيون حاصل ڪريو.
2. ٿڌي گوشت يا ٿلهي مڇي جي بنياد تي کائڻ جو حڪم ڏيو.
3. پنهنجي کاڌي سان ڪجهه اضافي سسو ، مکڻ يا زيتون جو تيل حاصل ڪريو.

ايٽڪنز جي غذا جي لاء هڪ سادي شاپنگ لسٽ

اهو دڪان جي حد تي واپار ڪرڻ سٺو ضابطو آهي. اهو عام طور تي آهي جتي پورو کاڌو ملندو آهي.

عضوي کائڻ ضروري نه آهي ، پر هميشه گهٽ پروسيس ٿيل آپشن لاءِ وڃو جيڪو توهان جي بجيٽ مطابق هوندو آهي.

• گوشت: بيف ، ڪڪڙ ، ٻله جو ، خنزير جو گوشت ، بيڪن.
• ٿڪندڙ مڇي: سالمن ، ٽرائوٽ وغيره.
• جھاز ۽ شيل فش.
• اٻڻيون.
• کير يوناني داڻي ، ھاري ڪريم ، مکھن ، پنير.
• ڀايون سپنچ ، ڪيل ، ڪڻڪ ، ٽماٽا ، بروڪولي ، ڪڪڙ ، اسپرگوس ، پياز ، وغيره.
• ٻير: بلبيري ، اسٽرابيري ، وغيره.
• خشڪ: بادام ، ميڪاديميا نٽ ، اخروٽ ، هزاربيون ، وغيره.
• ٻج: سورج مکي جو ٻج ، قددو جا ٻج ، وغيره.
• ميوا اپا ، ناٽڪ ، نارنگي.
• ناريل جو تيل.
• زيتونن.
• اضافي کنوڻ زيتون جو تيل.
• ڳاڙهو چاکليٽ.
• ايپوکوڊس.
• موسم: سمنڊ جو لوڻ ، مرچ ، ٿرميون ، ڏوهه ، لوسن ، پارسل وغيره.

تمام غير صحتمند خوراڪ ۽ اجزاء مان توهان جي پينري صاف ڪرڻ جي وڏي سفارش ڪئي وئي آهي. هن ۾ آئس ڪريم ، سوڊاس ، ناشتي جي اناج ، ماني ، جوس ۽ ڪڪڙ جون شيون شامل آهن جهڙوڪ کنڊ ۽ ڪڻڪ جو اٽو.

هيٺيون لائن

جيڪڏهن توهان ايٽسڪنز ڊائيٽس بابت سنجيده آهيو ، ايٽڪن ڪتابن مان ڪنهن کي خريد ڪرڻ يا قرض وٺڻ تي غور ڪريو ۽ صرف جيترو جلد ممڪن شروع ڪري سگهو.

اھو چيو وڃي ٿو ، ھن آرٽيڪل ۾ تفصيلي گائيڊ ھر ھڪڙي تي مشتمل ٿيڻ گھرجي جنھن کي توھان کي ڪامياب ٿيڻ جي ضرورت آھي. پرنٽ لائق نسخو ٺاهڻ لاءِ ، ھتي ڪلڪ ڪريو.

نسخن جي خيالن لاءِ ، هن آرٽيڪل کي ڏسو 101 صحتمند گهٽ-ڪارب ڪيل نسخن تي جيڪي ناقابل ذائقہ چکائيندا آهن

ڏينهن جي آخر ۾ ، ايٽڪنز وزن گهٽائڻ لاءِ هڪ صحتمند ۽ اثرائتو طريقو آهي. توهان مايوس نه ڪيو ويندو.