متوازن غذا

مواد

• متوازن غذا ڇا آهي؟
• ڪيليئرز بابت
• متوازن غذا ڇو ضروري آهي
• متوازن غذا لاءِ ڇا کڻو
• جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
• ميوا
• سبزيون
• اناج
• پروٽين
• جانورن جي پروٽين
• ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين
• داڻا
• ٿڪندڙ ۽ تيل
• سڀني کي گڏ رکڻ
• هيٺين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

متوازن غذا ڇا آهي؟

هڪ متوازن غذا توهان جي جسم کي غذائي شيون ڏئي ٿي جنهن کي هن صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان کي جيڪا غذائيت گهربل هجي انهي کي حاصل ڪرڻ لاءِ ، توهان جون اڪثر روزاني ڪيوريون اچڻ گهرجن:

• تازو ميوا
• تازو ڀا vegetablesيون
• س grو اناج
• رانديون
• ميون
• سستي پروٽين

وضاحت ڪريو توهان کي هر غذا جو ڪيترو غذائي استعمال ڪرڻ گهرجي.

ڪيليئرز بابت

کاڌي ۾ ڪيلوري جو تعداد انهي خوراڪ ۾ محفوظ ٿيل توانائي جي مقدار ڏانهن اشارو ڪري ٿو. توهان جو جسم کاڌ خوراڪ ، هلڻ ، سوچڻ ، سهڻ ۽ ٻين اهم افعال جي لاءِ استعمال ڪندو آهي.

اوسط شخص هر ڏينهن پنهنجي وزن کي برقرار رکڻ لاءِ تقريبن 2 هزار ڪيوريئرز جي ضرورت رکي ٿو ، پر اها رقم انهن جي عمر ، جنس ۽ جسماني سرگرمي جي سطح تي ڀاڙي ويندي.

مردن جي ڀيٽ ۾ عورتن کان وڌيڪ کیلوري جي ضرورت هوندي آهي ، ۽ جيڪي ماڻهو ورزش ڪندا آهن انهن کان وڌيڪ جيلوريز جي ضرورت هوندي آهي جيڪي نه ڪندا آهن.

موجوده لسٽ ۾ هيٺين عمر جي مردن ۽ عورتن جي هيٺين جيلوري جا نشان شامل آهن

توهان جي روزاني ڪيوري جو ذريعو پڻ اهم آهي. خوراڪ جيڪي خاص طور تي ڪيلوريز فراهم ڪن ٿيون ۽ تمام گهٽ غذائيت کي ”خالي کیلوريز“ طور سڃاتو وڃي ٿو.

خوراڪ جا مثال جيڪي خالي ڪيوري فراهم ڪن ٿا انهن ۾ شامل آهن:

• ڪيڪ ، ڪوڪيز ، ۽ ڊونٽس
• پروسيس ٿيل گوشت
• توانائي جو مشروبات ۽ سوڊ
• ميوي جي مشروبات شامل کنڊ سان
• آئس ڪريم
• چپس ۽ فريز
• پيزا
• سوا

بهرحال ، اهو نه رڳو قسم جو کاڌ خوراڪ آهي ، پر ان جا ذريعا پڻ غذائيت وارا هوندا آهن.

سolemي گهر جي پيزا سان ڀاolemين واري بنيادي بنياد تي ۽ تمام گهڻا تازو ويڙهاڪن هڪ صحتمند انتخاب ٿي سگهي ٿي. ان جي ابتڙ ، پريمڊڊ پيزا ۽ ٻيا انتهائي پروسيس ٿيل کاڌو گهڻو ڪري خالي ڪيليئرز تي مشتمل هوندا آهن.

سٺي صحت برقرار رکڻ لاءِ ، خالي ڪيلوريز جو توهان جي استعمال کي محدود ڪريو ۽ ان جي بدران اهي کاڌا جيڪي توهان جي ٻين غذائي جزن کان مالدار آهن انهن کان حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا.

گهٽ غذائيت وارا کاڌن جي آرزو ڪرڻ کي روڪيو.

ڪڻڪ توانائي جو هڪ اهڙو ماپ آهي جيڪي خوراڪ فراهم ڪندا آهن. کیلوري جو تعداد توهان کي گهربل هوندي ، توهان جي جنس ، عمر ، ۽ سرگرمي جي سطح تي منحصر هوندو.

متوازن غذا ڇو ضروري آهي

هڪ متوازن غذا انهن غذائي اجتن کي فراهم ڪندي آهي جيڪا توهان جي جسم کي اثرائتي نموني ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي. متوازن غذائيت کان بغير ، توهان جو جسم وڌيڪ بيمار ، انفيڪشن ، ٿڪ ۽ گهٽ ڪارڪردگي جو شڪار آهي.

ٻار جيڪي ڪافي صحتمند کاڌو نٿا حاصل ڪري سگھندا آھن ترقي ۽ نشونما جي مسئلن ، گھٽ علمي ڪارڪردگي ، ۽ وقتي انفيڪشن جو شڪار ٿي سگھن ٿا.

اهي غير صحتمند کائڻ واريون عادتون پڻ ترقي ڪري سگھن ٿيون جيڪي شايد بالغ تائين جاري رهن.

ورزش کانسواءِ ، انهن ۾ موهائتي ۽ مختلف بيماريون به وڌيڪ هونديون آهن جيڪي ميٽابولڪ سنڊومر ٺاهيندا آهن ، جهڙوڪ 2 ذيابيطس ۽ هاءِ بلڊ پريشر.

عوامي مفاد ۾ سينٽر آف سائنس جي مطابق ، آمريڪا ۾ موت جي مٿين 10 معروف سببن مان 4 سڌو سنئون غذا سان ڳن linkedيل آهن.

اهي آهن:

• دل جي بيماري
• ڪينسر
• اسٽروڪ
• ٽائپ 2 ذیابيطس

ٻارن لاءِ صحتمند کائڻ جي منصوبن بابت وڌيڪ اڻو.

توهان جي جسم کي صحتمند رهڻ لاءِ غذائي گهرجن جي ضرورت هوندي آهي ، ۽ کاڌو ضروري غذائي شيون فراهم ڪندو آهي جيڪي اسان کي بيمار ٿيڻ کان روڪينديون آهن.

متوازن غذا لاءِ ڇا کڻو

هڪ صحتمند ، متوازن غذا عام طور تي هيٺيان غذائي شيون شامل هوندي.

• وٽامن ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس
• ڪاربوهائيڊريٽ ، نشاستي ۽ فائبر سميت
• پروٽين
• صحتمند چرٻي

هڪ متوازن غذا هيٺين گروهن مان مختلف قسم جي خوراڪ شامل ڪري سگهندي.

• ميون
• ڀايون
• اناج
• ڊيري
• پروٽين جا کاڌا

پروٽين کاڌي جي مثالن ۾ گوشت ، انڊا ، مڇي ، گوشت ، مٽيءَ ۽ ٻيون.

جيڪي ماڻهو ويگن جي غذا تي عمل ڪن ٿا اهي مڪمل طور تي ٻوٽي جي خوراڪ تي ڀاڙين ٿا. اهي گوشت ، مڇي ۽ ڏيا ڪونه کائيندا آهن ، پر انهن جي کاڌ خوراڪ ۾ ٻيون شيون شامل هونديون آهن جيڪي ساڳيا غذائي شيون فراهم ڪن ٿيون.

مثال طور ، توفو ۽ مٽر ، پروٽين جا ٻوٽا وارا بنياد آهن. ڪجھ ماڻهون ڊيري جي تياري وارا هوندا آهن پر اڃا تائين مختلف قسم جي غذائيت وارا متبادل چونڊڻ سان هڪ متوازن غذا ٺاهي سگهن ٿا.

جن کان بچڻ لاءِ کاڌو

صحتمند غذا کان بچڻ يا محدود ڪرڻ لاءِ خوراڪ شامل آهن:

• وڏي پيماني تي کاڌ خوراڪ
• سڌريل اناج
• ٻني ۽ لوڻ شامل ڪيو
• ڳاڙھو ۽ پروسيس ٿيل گوشت
• الڪوحل
• ٽرانس چربی

شايد هڪ ماڻهو لاءِ صحتمند هجي ٻئي ڪنهن لاءِ موزون نه هجي.

س wheatو ڪڻڪ جو اٽو ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ صحتمند جزو ٿي سگهي ٿو پر گلوٽين جي عدم برداشت وارن مثالن لاءِ مناسب ناهي ، مثال طور.

superاڻو 50 سپر صحتمند خوراڪ بابت.

ميوا

ميوا غذائيت سان ڀرپور آهن ، اهي هڪ سواده ناشتي يا مٺاڻ ٺاهيندا آهن ، ۽ اهي هڪ مٺي دانت کي مطمئن ڪري سگهن ٿا.

مقامي ميوو جيڪي موسم ۾ آهن تازو آهن ۽ درآمد ٿيل ميوي کان وڌيڪ غذائي شيون فراهم ڪن ٿا.

ميوي ۾ ڪمند وڌيڪ هوندا آهن ، پر اها ڪڻڪ قدرتي آهي. کنڊ ۽ گهڻيون مٺاڻيون شيون نه پسند ڪنديون ، ميون پڻ فائبر ۽ ٻيون غذائي شيون فراهم ڪن ٿيون. ان جو مطلب اهو آهي ته انهن ۾ شوگر جي وڪري جو سبب گهٽ هوندو آهي ۽ اهي جسم کي ضروري ويتامين ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جي فراهمي کي وڌائينديون.

جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي ، توهان جو ڊاڪٽر يا غذا ڏيندڙ توهان کي مشورو ڏئي سگهي ٿو ته ڪهڙي ميوو کي چونڊيو وڃي ، ڪيترو کائڻو آهي ، ۽ ڪڏهن.

11 گهٽ کنڊ واري ميون بابت اڻيو.

سبزيون

ڀاablesيون ضروري ويتامين ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ اهم ذريعو آهن. مختلف غذائي جزن سان گڏ مختلف رنگن سان ڀا ofيون کائو.

ڳاڙهو ، پنن وارو ساوا ڪيترن ئي غذائي جزن جو هڪ بهترين ذريعو آهي. انهن ۾ شامل آهي:

• پالڪ
• کيل
• سايون beansريون
• بروڪلولي
• ڪالر گرين
• سوئس ڪارڊ

مقامي ، موسمي ڀا vegetablesيون گهڻو ڪري قيمت ۾ مناسب ۽ تيار ڪرڻ ۾ آسان آهن. انهن کي هيٺين طريقن سان استعمال ڪريو.

• هڪ ٿانءُ
• ٿري ۾ رکيل زيتون جو تيل جا چمڪ
• جيئن سوپ ، اسٽيو ۽ پاستا جي ڀاڳن ۾ بنياد
• سلاد وانگر
• پرس ۾
• جوس ۽ smoothies ۾

اناج

بهتر سفيد اٽو ڪيترن ئي روٽي ۽ پکا ۾ آيل شين جي خاصيت آهي ، پر هن وٽ محدود غذائي قدر آهي. اهو ئي سبب آهي ، ڇاڪاڻ ته گهڻو ڪري اناج جي ڪوٺي ۾ ، يا ٻاهرين شيل هوندو آهي ، جيڪي ٺاهيندڙن کي پروسيسنگ دوران ختم ڪري ڇڏيندا آهن.

س grainو اناج جون شيون س entireي اناج سميت ، هول سميت. انهن کي اضافي وٽيامين ، معدنيات ، ۽ فائبر مهيا ڪن ٿا. ڪيترائي ماڻهو اهو پڻ ڳوليندا آهن ته س grو اناج هڪ ذائقو ۾ ذائقو ۽ بناوت شامل ڪري ٿو.

اڇي ماني ، پاستا ، ۽ چانور کان ٻج بدلائڻ جي ڪوشش ڪريو.

پروٽين

گوشت ۽ ميون پروٽين جو بنيادي ذريعو آهي ، جيڪو زخم جي شفا ڏيڻ ۽ عضون جي بحالي ۽ ترقي لاءِ ، ٻين ڪمن جي لاءِ ضروري آهي.

جانورن جي پروٽين

صحتمند جانورن تي ٻڌل اختيارن ۾ شامل آهن:

• ڳاڙهي گوشت ، جهڙوڪ گوشت ۽ ميون
• مرغي جهڙو ڪڪڙ ۽ ترڪي
• مڇي ، سامن ، سرڊين ۽ ٻيون تيل واري مڇي شامل آهن

پروسيس ٿيل گوشت ۽ ڳاڙهي گوشت وارا ڪينسر ۽ ٻين بيمارين جي خطري کي وڌائي سگهن ٿا ، ڪجهه مطابق.

ڪجهه پروسيس ٿيل گوشت ۾ ڪيترن ئي شامل ڪيل محافظ ۽ لوڻ پڻ شامل آهن. تازو ، اڻ کٽ وارو گوشت بهترين اختيار آهي.

ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين

نوان ، ميون ۽ سويا پيداوار پروٽين ، فائبر ۽ ٻين غذائيت جا سٺا ذريعا آهن.

مثالن ۾ شامل آهن:

• دالَ
• ميون
• مٽر
• بادام
• سورج مکي جا ٻج
• اخروٽ

توفو ، tempe ۽ ٻيون سويا تي ٻڌل شيون پروٽين جا بهترين ذريعا آهن ۽ گوشت لاءِ صحتمند متبادل آهن.

توفي ۽ عارضي جي دڪان.

داڻا

کير جون شيون ضروري غذائي شيون فراهم ڪن ٿيون ، جن ۾ شامل آهن:

• پروٽين
• ڪيلسيم
• وٽامن ڊي

انهن ۾ پڻ چرٻي هوندي آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي چربی جي گھٽتائي کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، گھٽ ٿيل چربی جا اختيار شايد بهتر هجن. توهان جو ڊاڪٽر توهان جي فيصلي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

انهن ماڻهن جي لاء ويگن غذا جي پيروي ڪرڻ کان پوء ، ڪيترائي اڪثريت وارا کير ۽ ٻيون ڊائيري متبادل موجود آهن ، مان ٺهيل آهن:

• سنax جو ٻج
• بادام ۽ ڪجو
• سويا
• اٽو
• ناريل

اهي گهڻو ڪري ڪلشيم ۽ ٻين غذائي نظام سان ڀريل هوندا آهن ، انهن کي گاهن کان ڊيري ڪرڻ جو بهترين متبادل بڻايو ويندو آهي. ڪجهه شامل ڪيو آهي کنڊ ، تنهنڪري چونڊ ڪرڻ مهل ليبل غور سان پڙهو.

بادام ۽ سويا کير لاءِ دڪان ڪريو.

ٿڪندڙ ۽ تيل

چربی توانائي ۽ سيل جي صحت لاءِ ضروري آهي ، پر گهڻو گهڻو چربي جسم جي ضرورت کان مٿي وڌائي سگھي ٿو ۽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

ماضي ۾ ، هدايتون سنجيده چربی کان پاسو ڪرڻ جي سفارش ڪئي آهن ، خدشات جو سبب اهو آهي ته اهي کوليسٽر ليول وڌائيندا.

وڌيڪ تازو اهو suggestsاڻايو ويو آهي ته جزوي طور تي اڻ سڌريل ڀا withن سان مٽائي ڇڏڻ سان دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي ٿو ۽ اهو آهي ته ڪجهه ڳرندڙ چربو غذا ۾ رهڻ گهرجي - تقريبن 10 سيڪڙو يا ڪيلوري جو گهٽ.

ٽرانس فيٽ ، جيتوڻيڪ ، اڃا به پاسو ڪرڻ گهرجي.

چربی تي سفارش ڪرڻ ڪڏهن ڪڏهن عمل ڪرڻ ڏکيو ٿي سگھي ٿو ، پر هڪ هيٺ ڏنل هدايت نامو پيش ڪيو آهي

• پيارڻ لاءِ چڻيون: سبزي جي تيل ۽ مڇي جو تيل
• محدود ڪرڻ جا ڀاڙا مکڻ ، پنير ، ۽ ڳري ڪُمي
• وڃائڻ جا ڀاڳ: ٽرانس چربی ، ڪيترن ئي پروسيسز ۽ پريماڊڊ کاڌي ۾ استعمال ٿيل آهن ، جهڙوڪ ڊونٽس

اڪثر ماهر زيتون جو تيل کي صحتمند موٽا سمجهندا آهن ۽ خاص ڪري اضافي ڪنوار زيتون جو تيل جنهن جو گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل قسم آهي.

گهڻائي وارا طعام گهڻو ڪري کیلوريز ۾ هوندا آهن پر غذائي قدر ۾ گهٽ هوندا آهن ، تنهنڪري توهان انهن کي گهٽ کائڻ گهرجي.

زيتون جي تيل جو دڪان آهن.

هڪ متوازن غذا هيٺ ڏنل گروهن مان خوراڪ تي مشتمل آهي: ميون ، ڀا vegetablesيون ، داڻا ، اناج ، ۽ پروٽين.

سڀني کي گڏ رکڻ

هڪ صحتمند غذا سڀني غذائيت ۽ کاڌ خوراڪ جي گروهن کي گڏ ڪري گڏ ڪندو ، پر توهان کي انهن کي به توازن ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ياد رکڻ جو هڪ آسان طريقو اهو آهي ته هر کائڻ واري گروپ کي ڪيترو کائڻ جو طريقو آهي. USDA جي "SelectMyPlate" انشاء مان سفارش ڪري ٿو:

• ڀا yourيون ڀا halfيون ڀا halfيون ڀا fruitsيون ۽ ڀا vegetablesيون سان
• رڳو انجن سان گڏ ھڪ چوٿون ڀرڻ
• پروٽينن جي خوراڪ مان رڳو هڪ چوٿون ڀرڻ
• کير کي گڏ ڪرڻ شامل ڪندي (يا نه کيرائڻ واري بدلي)

پر انفرادي ضرورتون مختلف هونديون ، تنهن ڪري USDA هڪ تعلقي اوزار پڻ مهيا ڪندو آهي ، “MyPlate Plan” جتي توهان پنهنجون ذاتي ضرورتون ڳولڻ لاءِ پنهنجون تفصيل داخل ڪري سگهو ٿا.

تقريبن اڌ کاڌ خوراڪ ۽ ميون ۽ ڀا vegetablesين کان اچڻ جو ارادو ڪريو ، هڪ چوٿين جي پروٽين ۽ هڪ چوٿون پوري اناج ۽ نشاستو.

هيٺين لائن

هڪ مختلف ۽ صحتمند غذا عام طور تي اها هوندي آهي ، جنهن ۾ تازو ، ٻوٽن تي ٻڌل کاڌا گهڻو هوندا آهن ، ۽ پروسيس ٿيل کاڌي جي حاصلات کي محدود ڪندا آهن.

جيڪڏهن توهان وٽ پنهنجي غذا بابت سوال آهي يا محسوس ڪيو ته توهان کي وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي يا توهان جي کائڻ جي عادتن کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي ، پنهنجي ڊاڪٽر يا ڪنهن غذائيت سان ملاقات جو وقت مقرر ڪريو.

اهي خوراڪ جي تبديلين جو مشورو ڏئي سگھن ٿا جيڪي توهان جي غذائيت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون توهان جي مجموعي صحت جي واڌاري دوران توهان کي گهربل هجي.