ڪيانا 101: غذائي حقيقتون ۽ صحت جا فائدا

مواد

• غذائي حقيقتون
• ڪاربس
• فائبر
• وٽامن ۽ معدنيات
• ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون
• ڪيلي جي صحت جا فائدا
• دل جي صحت
• هاضمي جي صحت
• ڪيلي جي ڇنڊڇاڻ
• هيٺئين لائن

ڪيانا سيارو تي سڀ کان اهم خوراڪ جي فصلن مان آهن.

اهي ٻوٽن جي خاندان مان سڏيا ويا آهن موسيٰ جيڪي ڏکڻ اوڀر ايشيا جا باشندا آهن ۽ دنيا جي ڪيترن ئي گرم علائقن ۾ وڌيا آهن.

ڪيانا فائبر ، پوٽوشيم ، وٽامن بي 6 ، ويٽامين سي ۽ مختلف اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائيٽنٽامنٽس جو صحتمند ذريعو آهن.

ڪيترائي قسم ۽ سائيز موجود آھن. انهن جو رنگ عام طور تي سائي کان پيلو هوندو آهي ، پر ڪجهه قسمن جا ڳاڙها هوندا آهن.

اهو آرٽيڪل توهان کي سڀني کي ٻڌائي ٿو توهان کي جيلن بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

غذائي حقيقتون

1 وچولي قد واري ڪيانا (100 گرام) لاءِ غذائي حقيقتون () آهن:

• ڪڻڪ 89
• پاڻي: 75%
• پروٽين: 1،1 گرام
• ڪاربس: 22.8 گرام
• شوگر: 12.2 گرام
• فائبر: 2.6 گرام
• چرٻي: 0،3 گرام

ڪاربس

ڪيانا ڪاربن جو هڪ امير ذريعو آهن ، جيڪي خاص طور تي اڻ کٽ وارا کيڪا ۾ رکيا ويندا آهن ۽ پائڻ واري ڪيڙن ۾ شگر.

ڪيڙن جي ڪارب ترتيب پختو ٿيندي ئي بدلجي ويندي آهي.

اڻ مانيون ڪيڙن جو بنيادي جز نشاستو آهي. سائي سائي جي وزن ۾ 80 سيڪڙو تائين نشاستو شامل آهي.

پکڻ دوران ، نشاستو شگر ۾ تبديل ڪيو وڃي ٿو ۽ 1 سيڪڙو کان گهٽ هجڻ ڪري ختم ٿئي ٿو جڏهن ڪيلي مڪمل طور تي پڪي ٿي وڃي ٿي (2).

چانورن جي پوکيءَ ۾ عام طور تي عام قسم سُڪروس ، فرڪٽوز ۽ گلوڪوز وانگر آهن. پچي جين ۾ ، ڪل کنڊ جو مواد تازو وزن ۾ 16 سيڪڙو کان وڌيڪ پهچي سگهي ٿو (2).

ڪيانا انهن جي پختگي تي منحصر هوندو آهي ، 42 کان 58 تائين نسبتا گهٽ گليڪيمڪ انڊيڪس (GI) آهي. GI هڪ ماپ آهي ته ڪيتري جلدي خوراڪ ۾ ڪاربس توهان جي رت جي وهڪري ۾ داخل ٿئي ۽ رت جي شڪري کي وڌائين (3).

ڪيانا جي مزاحمتي نشاسته ۽ فائبر جو وڏو مواد انهن جي گهٽ GI جي وضاحت ڪري ٿو.

فائبر

اڻ ڳڻيءَ وارن ۾ نشاستي جو وڏو تناسب مزاحم نشاستو آهي ، جيڪو توهان جي ڳچيءَ مان گذري ٿو.

توهان جي وڏي انتھائي ۾ ، هي نشاستي بيڪرياريا کان وٺي وڃي ٿو پر بئراٽائٽ ٺاهي وڃي ٿو ، هڪ نن chainڙو زنجير ٿانو جيڪو ڳچي جي صحت تي فائدي وارا اثر ظاهر ڪري ٿو.

ڪيانا پڻ فائبر جي ٻين قسمن ، جهڙوڪ پيڪنين جو هڪ سٺو ذريعو آهن. ڪيلي ۾ پيڪن جو ڪجهه پاڻي حل ڪندڙ آهي.

جڏهن ڪيانا پکين ٿا ، پاڻي ۾ گھلنجن واري پائيتين جو تناسب وڌي وڃي ٿو ، جنهن جي بنيادي سببن مان هڪ آهي ڇو ڪيانا نن ageا ٿين ٿا جڏهن اهي عمر (5).

ٻئي پيڪن ۽ مزاحمتي نشاست کائڻ کانپوءِ رت جي شگر ۾ اضافو جي اعتدال پسند آهي.

ڪيانا بنيادي طور تي ڪارب مان ٺهيل آهن. اڻ کٽيل ڪيڙن ۾ مزاحمتي نشاستون وارو مهذب مقدار موجود ٿي سگھي ٿو ، جيڪو فائبر وانگر ڪم ڪري ، توهان جي گٽ جي مدد ڪري ۽ صحت مند رت جي شگر جي سطح کي وڌائيندو.

وٽامن ۽ معدنيات

ڪيانا ڪيترن ئي وٽيامين ۽ معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهن ، خاص طور تي پوٽاشيم ، ويٽامين B6 ، ۽ ويٽامين سي ().

• پوٽاشيم ڪيانا پوٽيشيم جو هڪ سٺو ذريعو آهن. پوزيشيم ۾ وڌيڪ غذا ماڻهن ۾ بلڊ پريشر گهٽائي سگهي ٿي بلند سطح سان گڏ ۽ دل جي صحت کي فائدو پهچائي ٿو
• وٽامن بي 6۔ وٽامن بي 6 ۾ جهلي وڌيڪ آهي. هڪ وچولي قد واري ڪيلا هن وٽيامين جي روزاني ويليو (ڊي وي) جو 33 سيڪڙو تائين مهيا ڪري سگهي ٿي.
• وٽامن سي. اڪثر ميوي وانگر ، ڪيلا وٽيامين سي جو هڪ سٺو ذريعو آهن.

ڪيڙن ۾ ڪافي مقدار ۾ وٽامن ۽ معدنيات موجود هوندا آهن. انهن ۾ پوٽاشيم ۽ وٽامن بي 6 ۽ سي شامل آهن.

ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون

ميون ۽ ڀا vegetablesيون ڪيتريون ئي قسم جي بايوڪيڪل ٻوٽي مرکبات تي مشتمل آهن ، ۽ ڪيانا هڪ ​​استثنا نه آهن.

• ڊپامن. جيتوڻيڪ اهو توهان جي دماغ ۾ هڪ اهم نيورانسمينٽر آهي ، جيتن مان ڊپومين موڊ کي متاثر ڪرڻ لاءِ رت جي دماغ جي رڪاوٽ کي نه پار ڪري. بلڪه ، اهو اينٽي آڪسيجنڊ طور ڪم ڪري ٿو ().
• ڪيٽيچين. ڪيٽي ۾ ڪيترن ئي اينٽي آڪسيڊنٽس فلاونوئڊ مليا آهن ، خاص ڪري ڪيٽچينس. اهي مختلف صحت جي فائدن سان ڳن haveيل آهن ، جن ۾ گهٽ دل جي بيماري جو خطرو شامل آهي (8،).

ٻين ميون وانگر ، ڪيڙن ۾ ڪيترن ئي صحتمند اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن ، جيڪي انهن جي صحت جي ڪيترين ئي فائدن لاءِ ذميوار آهن. انهن ۾ ڊومامين ۽ ڪيٽيچين شامل آهن.

ڪيلي جي صحت جا فائدا

ڪيلي صحت جي فائدن تي مشتمل آھن.

دل جي صحت

دل جي بيماري وقت کان اڳ موت جو سڀ کان عام سبب آهي.

پوٽاشيم ۾ ڪيانا وڌيڪ هوندا آهن ، اهو هڪ معدني معدني آهي جيڪو دل جي صحت ۽ عام بلڊ پريشر کي وڌائيندو آهي. ھڪڙي وچولي قد واري ڪيلي ۾ ھن معدنيات جو تقريبن 0.4 گرام آھي.

ڪيترن ئي مطالعي جي وڏي تجزئي موجب ، پوٽاشيم جي 1.3-1.4 گرام جي روزاني استعمال دل جي بيماري جي 26 سيڪڙو گهٽ خطري سان ڳن isيل آهي ().

ان کان سواء ، ڪيڙن ۾ اينٽي آڪسائيڊينٽ فلوونائڊ پڻ شامل آهن جيڪي دل جي بيماري جي خطري ۾ اهم گهٽتائي سان لاڳاپيل آهن.

هاضمي جي صحت

اڻ مانئي ، سائي جيلن ۾ ڪافي مقدار ۾ مزاحمتي نشاسته ۽ پيٽرين موجود آهن ، جيڪي غذائي فائبر جي قسمن آهن.

مزاحمتي نشاستي ۽ پيٽرينز prebiotic غذائي شيون طور ڪم ڪن ٿيون ، مفيد گٽ بيڪٽيريا جي واڌ جي حمايت ڪن ٿيون.

توهان جي ڳچي ۾ ، هي فائبر فائدي واري بيڪٽيريا جي خمير سان هوندا آهن جيڪي بئراٽائٽ ٺاهيندا آهن ، هڪ نن chainڙو سلسلو فيٽي ايسڊ جيڪو گٽ جي صحت کي وڌائيندو آهي (،).

پوٽاشيم پوٽاشيم ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جي اعلي سطح کان دل جي صحت لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو. وڌيڪ ڇا آهي ، انهن جي مزاحمتي نشاستون ۽ پڪنڪن شايد ڪولون جي صحت کي فروغ ڏين.

ڪيلي جي ڇنڊڇاڻ

انهي بابت مخلوط راءِ آهن ته ڇا ڪيانا 2 ماڻهن جي ذيابيطس سان بهتر آهن.

اهو صحيح آهي ته ڪيلي نشاستي ۽ شوگر ۾ وڌيڪ هوندي آهي. ان ڪري ، شايد اُنهن مان ڪو توقع ڪري سگهي ٿو ته انهن ۾ رت جي شگر ۾ وڏي واڌ جو سبب آهي.

پر انهن جي گهٽ GI جي ڪري ، کیتن جو اعتدال پسند استعمال رت جي شگر جي سطح کي گهڻو ڪري جيترو ٻين ڪارب کاڌي جي خوراڪ کي وڌائڻ نه گهرجي.

اھو چيو آھي ، ماڻھن کي ذیابيطس سان گڏ چ ofي طرح پکا ٿيل ڪيانا کائڻ کان پاسو ڪرڻ گھرجي. اهو هميشه بهتر آهي ته کنڊ ۽ ڪاربز جي وڌندڙ مقدار جي استعمال کانپوءِ رت جي شڪري جي سطح کي احتياط سان ڏسو.

هڪ مختلف نوٽ تي ، ڪجهه مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته هي ميوو قبض جي لاءِ خطرناڪ عنصر آهي ، جڏهن ته ٻيا دعويٰ ڪن ٿا ته ڪيان ٿي سگهي ٿو مخالف اثر ().

جڏهن چڪاس ۾ گذاري وڃي ، ڪيلن کي ڪابه خراب منفي اثر ناهي.

ڪيلا عام طور تي صحتمند سمجهيا ويندا آهن. جيتوڻيڪ ، ماڻهن کي ٽائپ 2 ذیابيطس سان چ shouldي طرح پکا ٿيل ڪيانا وڌيڪ کائڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

هيٺئين لائن

ڪيانا دنيا جي عام طور تي استعمال ٿيندڙ ميوو مان آهن.

بنيادي طور تي ڪارب جو ٺهيل آهي ، انهن ۾ ڪافي ويتامين ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسائيڊٽس شامل آهن. پوٽاشيم ، وٽامن سي ، ڪيٽيچن ۽ مزاحمتي نشاسته انهن جي صحتمند غذائيت مان آهن.

ڪيلي جا ڪيترائي فائدا هوندا ـ شامل آهن بهتر دل ۽ هاضمي جي صحت ـ جڏهن صحتمند طرز زندگي جو حصو بڻجندي باقاعدي طور تي ڪتب آندي هجي.