هڪ مضبوط ڪور Buildاھڻ لاءِ حتمي شروعات ڪندڙ اب ورزش

مواد

• شروعات ڪندڙ ابڙو ورزش ڪري ٿو
• تِتِلِيءَ جي ڪَرَ
• پاسي کان پاسي
• ا Frontيون تختو
• انٽرميڊيئيٽ ابڙو ورزش ڪري ٿو
• آ Fريون آ toرين کان
• اسڪينڊل
• ريورس ڪرنچ مزاحمتي بينڊ سان
• ترقي يافته اب ورزش حرڪت
• گوڏن psر
• ٽنگون رڻ
• بال ٽنگ لفٽ
• لاءِ جائزو

هڪ مضبوط بنيادي بنياد طور ڪم ڪري ٿو توهان کي هر ٻئي ورزش کي کچلڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، نه ته هيٺين پوئتي درد کي روڪڻ جو ذڪر ڪرڻ. ھن ابتدائي ورزش سان شروع ڪريو ، پوءِ پنھنجو رستو ڪم ڪريو پنھنجي abs کي نئين ۽ و increasinglyندڙ شديد طريقن سان.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هفتي ۾ ٽي کان پنج ڀيرا، شامل ڪريو انهن شروعاتي ابڙي ورزش وارين حرڪتن کي، ڊزائين ڪيل ٽام سيبورن، پي ايڇ ڊي، هڪ ذاتي ٽرينر ۽ ڪراٽي جي ماهر طرفان، توهان جي معمولي ورزش جي معمول ۾. (ڪجهه انسپائريشن جي ضرورت آهي؟ هي اهو آهي جيڪو مڪمل طور تي متوازن هفتو ورزش جو هڪ جهڙو ڏسڻ ۾ اچي ٿو.) هڪ دفعو شروعاتي طور تي ورزش هلڻ آسان محسوس ٿيڻ شروع ڪيو، وچولي تائين ترقي، پوء ترقي يافته.

توهان کي needا جي ضرورت پوندي: هڪ يوگا چٽ ، twoه مضبوط ڪرسيون ، هڪ مزاحمتي بئنڊ ، ۽ هڪ استحڪام بال.

شروعات ڪندڙ ابڙو ورزش ڪري ٿو

تِتِلِيءَ جي ڪَرَ

ٽارگيٽ rectus abdominis

الف. پٺيءَ تي ليٽيو، پنھنجن پيرن جي تلون سان گڏ جيترو ٿي سگھي پنھنجي جسم جي ويجھو، گوڏن کي پاسن کان جھليو.

ب. پنهنجي مٿي جي پويان هٿ رکو، ڪنن سان قطار ۾.

سي. پوئتي ھٿ رکندي فرش تي ۽ معدي جي عضون edيڪ ٿي ويا ، leاھر ڪ andو ۽ پنھنجي سينه کي ڪجھ انچ مٿي فرش کان پنھنجي پيرن ڏانھن lڪيو.

ڊي. شروع ڪرڻ لاء ھي.

10 ورجائي ڪريو.

پاسي کان پاسي

ٽارگيٽ obliques

الف. پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو، گوڏن ڀر جھڪيو ۽ پير فرش تي ليٽيو، پنهنجن هٿن سان پنهنجن پاسن تي.

ب. سانس و andو ۽ پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو جئين توھان پنھنجي سا rightي ھٿ کي پنھنجي سا rightي پير ڏانھن سلائيڊ ڪريو. (توهان جو مٿو ۽ ڳچيء کي ترتيب ڏيڻ گهرجي ۽ توهان جي هيٺين پٺي کي فرش ڏانهن دٻايو وڃي.)

سي. شروع ڏانھن موٽيو ، پوءِ پاسن کي مٽايو ۽ repeatيھر ڪريو شروعاتي جي ورزش واري حرڪت.

15 ورجائي ڪريو.

ا Frontيون تختو

ھدف ٽرانسورس domيٿا

الف. پنھنجي ھٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو.

ب. توهان جي پٺي ۽ ab جي عضون کي معاهدو رکو، توهان جي اڳيان پيرن کي هيٺ ڪريو جڏهن توهان جي پويان ٽنگون وڌايو ته توهان پنهنجي پيرن جي بالن تي آرام ڪري رهيا آهيو. (پنهنجي پٺي سڌو، هپس مٿي، ۽ ڳچيء کي آرام سان رکڻ جي پڪ ڪريو- وڌيڪ چيڪ ڪريو مڪمل تختي فارم تي هتي.)

سي. 3 سيڪنڊن لاء رکو، پوء شروع ڪرڻ لاء واپس وڃو.

10 ورجائي ڪريو.

انٽرميڊيئيٽ ابڙو ورزش ڪري ٿو

آ Fريون آ toرين کان

ٽارگيٽ rectus abdominis

الف. پنھنجي پ backي تي ليئو پنھنجي پيرن سان س straightو ۽ و extendedايو towardت ڏانھن ، ھٿن سان ھي down ڪريو توھان جي پاسن کان.

ب. پنھنجي پ backيءَ کي فرش تي رکندي ، سانس و andو ۽ پنھنجو ايبس contractيڪ ڪريو جئين توھان پنھنجي کمر کان unchاھر نڪتا آھيو ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجن پيرن ڏانھن و extendايو.

15 رپين جا 2 سيٽ ڪريو.

اسڪينڊل

ٽارگيٽ obliques

الف. توهان جي پٺي تي ليٽ توهان جي آڱرين سان توهان جي مٿي جي پويان آرام ڪريو.

ب. پنهنجي پيٽ کي تنگ رکندي، پنهنجي کاٻي گھڙي کي وڌايو ۽ ان کي پنهنجي ساڄي ڪلهي تي ڇڪيو.

سي. شروع ڏانھن موٽيو ، پوءِ پنھنجو سا kneو گوڏو مٿي ڪريو ۽ ان کي پنھنجي کا leftي ڪنڊ ڏانھن ڪيو.

ڊي. متبادل بڻايو 15 نمائشن لاءِ ھڪڙي ھميشه ، مسلسل حرڪت ۾ ، ايبس کي مصروف رکندي ۽ ھٿن کي آرام ڏيندي ته توھان پنھنجي .چيءَ کي نه ڪيو. (ملندڙ: Abs Muscle Anatomy لاءِ مڪمل ھدايت)

15 رپين جا 2 سيٽ ڪريو. 

ريورس ڪرنچ مزاحمتي بينڊ سان

ھدف ٽرانسورس domيٿا

الف. پٺيءَ تي ليٽيو، پنھنجن گوڏن کي جھڪايو، ھٿ پنھنجي پاسي کان ھيٺ ڪريو، ھر ھٿ ۾ مزاحمتي بئنڊ جي ھڪڙي پڇاڙيءَ کي پڪڙي، پنڊيءَ جي چوٽيءَ تي ويڙھيل بينڊ سان.

ب. پنھنجن گوڏن کي پنھنجي سيني ڏانھن وڌو جيستائين توھان جا چپ فرش کي ڇڏي ڏين.

سي. 3 سيڪنڊن لاءِ رکو شروع ڪرڻ لاءِ گھٽ.

10 رپين جا 2 سيٽ ڪريو.

ترقي يافته اب ورزش حرڪت

گوڏن psر

rectus abdominis کي نشانو بڻائي ٿو

الف. پاڻ کي ٻن مضبوط ڪرسين جي پٺين جي وچ ۾ بيٺو، ڪُنن کي ٿورڙو مڙيو، ڪنڌ ھيٺ، ڳچيءَ کي آرام سان، مٿو ۽ سينو مٿي ڪيو.

ب. پنھنجي ايبز کي تنگ رکندي ، دم ڪو ۽ پوءِ تمام آھستي آھستي آھستي آھستي پنھنجا گوڏا پنھنجي سينه ڏانھن backيرايو بغير پوئتي ھٽڻ جي.

جيڪڏهن اهو تمام ڏکيو آهي، ساڳئي پوزيشن ۾ شروع ڪندي تبديل ڪرڻ تي غور ڪريو، پوء ساڄي گوڏن کي سينه ڏانهن وڌايو، پوء کاٻي گھڙي سينه ڏانهن. نمائندن جي ظاهر ڪيل تعداد لاء متبادل جاري رکو.

15 reps جا 3 سيٽ ڪريو.

ٽنگون رڻ

اوبليڪز کي نشانو بڻائي ٿو

الف. پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو، هٿن سان پاسن، پيرن ۽ پيرن ڏانهن اشارو ڪندي.

ب. سانس ٻاهر ڪڍو ۽ ناف کي اسپائن جي طرف اندر ڪڍو جيئن توهان پنهنجي پيرن کي کاٻي پاسي کان هيٺ ڪريو فرش کان اٽڪل 5 انچ.

سي. شروع ڏانھن موٽيو ۽ ورجايو سا theي پاسي.

هر طرف 15 ريز جا 3 سيٽ ڪريو.

بال ٽنگ لفٽ

ھدف ٽرانسورس domيٿا

الف. هڪ استحڪام بال تي منهن موڙي ليٽيو ۽ اڳتي وڌو جيستائين توهان جا هٿ فرش تي آهن ۽ صرف توهان جي پيرن جا مٿيون بال تي فليٽ آهن. (لا Relatedاپيل: ورزش بال ورزش توهان جي س Bodyي جسم لاءِ حرڪت ڪري ٿي)

ب. پنھنجي پ backي ۽ سا rightي ٽنگ کي س straightو رکندي ، آھستي آھستي ٽنگ کڻيو inchesه انچ towardت ڏانھن.

سي. 3 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ھي ڪريو.

ڪريو 10 reps في پاسي.

لاءِ جائزو