خراب گوڏن وارن ماڻھن لاءِ بھترين گلوٽ مشقون

مواد

• رومانيا جي Deadlift
• 3 پوائنٽ گليٽ ڪيڪ بيڪ
• ورهايل موقف آر ڊي ايل (روماني ڊيڊ لفٽ)
• گليٽ پل
• سپر هائيڊرنٽ
• Kettlebell جھولي
• سنگل ٽنگ RDL
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان کي گوڏن جو درد آھي ، اھو مايوس ٿي سگھي ٿو مشقون findولڻ ۾ جيڪي نقصان نه ڏيندا پر ا stillا تائين نشانو بڻايا ويندا ۽ توھان جي مال کي ٽنگ ڪندا. اسان توهان کي پنجن بهترين بٽ مشقن سان ڍڪي ڇڏيو آهي - گڏوگڏ ٻه بونس هلڻ - جيڪي اڃا تائين مڪمل طور تي قابل آهن جيڪڏهن توهان جا گوڏن خراب آهن. ھائو ، ان جو مطلب آھي ڪو atsاٽڪ يا unڙن جي! ا ifا به جيڪڏهن توهان جا گوڏا آهن A-OK ، اهي متبادل گلوٽ حرڪتون آهن بهترين توهان جي و goڻ واري معمول کي تبديل ڪرڻ لاءِ. (Becauseو ته بلڪل سا sameيون حرڪتون ڪرڻ ھر وقت isيڪ آھي ، پر توھان ا seeا به و resultsيڪ نتيجا ڏسندا ٿوري ورزش جي تبديليءَ سان.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪريو ھر حرڪت لاءِ ڏيکاريل نمائندن جي تعداد لاءِ ۽ پوءِ ورجايو سرڪٽ کي ھڪ کان timesه يرا. وڊيو ڏسو مڪمل حرڪت واري ڊيمن ۽ فارم ٽپس لاءِ. (پنھنجو مٿو جسم پڻ شامل ڪرڻ چاھيو ٿا؟ ھيءَ بازو سرڪٽ ورزش اڳتي آزمايو.)

توھان کي ضرورت پوندي: وچولي وزن واري ڊمبلز جو ھڪڙو سيٽ ۽ وچولي کان heavyري وزن واري ڪيٽل بيل.

رومانيا جي Deadlift

الف. پيرن سان گڏ بيٺو، ڪُلهن جي ويڪر ڌار ڌار، ڪُلهن جي اڳيان ڊمبيل، کجيون سامهون.

ب. ڪن the تي لٽڪايو پن toن جي ا dيان ڊمبيلز کي گھٽ ڪرڻ لاءِ. پڪ ڪريو ته سڄي حرڪت ۾ بنيادي مشغول ۽ پوئتي سڌو سنئون رکو.

سي. بي torي ڏانھن موٽڻ لاءِ ٽارسو لفٽ ڪريو.

15 کان 20 رپيا ڪريو.

3 پوائنٽ گليٽ ڪيڪ بيڪ

الف. ساڄي ٽنگ تي بيٺو، هٿن کي سينه جي سطح تي گڏ ڪريو، کاٻي پيرن سان گڏ شروع ڪرڻ لاء زمين کان پري هوري رهيو آهي.

ب. نبض ک kickي ٽنگ کي س directlyو پاسي ڏانھن ، پوءِ شروع ڏانھن موٽيو.

سي. نبض کا kickي ٽنگ کي ترڪي پوئتي kickڪي ، پوءِ شروع ڏانھن موٽيو.

ڊي. نبض ک kickي ٽنگ کي س directlyو سنئون پوئتي ، وري واپس شروع ڪرڻ لاءِ. اھو آھي 1 rep.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ورهايل موقف آر ڊي ايل (روماني ڊيڊ لفٽ)

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تقسيم واري پوزيشن ۾: کا leftو پير ا forwardتي ، پير مضبوطيءَ سان زمين تي پوکيل. ساڄو پير اٽڪل ڇهه انچ پوئتي آهي، پير جي بال تي توازن رکي ٿو. چپن جي اڳيان ڊمبل کي رکو، کجيون سامهون.

ب. کاٻي پاسي واري چمڙي جي سامهون ڊمببل کي هيٺ ڪرڻ لاءِ چپن تي ٽنگيو. پڪ ڪريو ته بنيادي کي مصروف رکو ۽ پوئتي س straightو س throughoutي تحريڪ ۾.

سي. بي torي ڏانھن موٽڻ لاءِ ٽارسو لفٽ ڪريو.

15 کان 20 رپيا ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

گليٽ پل

الف. زمين تي منهن موڙي ليٽيو، هيلس پوکيو وڃي ۽ گوڏن کي شروع ڪرڻ لاءِ اشارو ڪري.

ب. هيلس کي زمين ۾ دٻائيندي، هپس کي مٿي کڻو، ۽ تمام مٿي تي گلوٽس کي دٻايو (هڪ سيڪنڊ لاء رکو).

سي. آھستي آھستي ھي h ڪريو ھيips لھي و hو ر theو فرش کان ، پوءِ ک liftي کڻو ايندڙ نمائشي شروع ڪرڻ لاءِ.

فارم ٽپ: ان کي سخت ڪرڻ لاء، اڪيلو ٽنگ گلوٽ پل انجام ڏيو: ھڪڙي ٽنگ کي هوا ۾ وڌايو، ۽ ٻئي ٽنگ تي حرڪت ڪريو.

15 کان 20 رپيا ڪريو.

سپر هائيڊرنٽ

الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، سڀني چئنن تي گوڏن جي مٿان ۽ ڪلھن مٿان کلائي، بنيادي مشغول.

ب. سا rightي گوڏ کي مٿي کڻي و floorو فرش کان ۽ هائيڊرنٽ ڪريو: گوڏ کي liftاھر ڪ sideو پاسي کان ، برقرار رکڻ 90 ڊگري وارو موڙ.

سي. گھمڻ کي زمين تي ingھڻ کان سواءِ شروع ڪرڻ لاءِ موٽي اچو ، پوءِ سا rightي ٽنگ کي پوئتي ۽ مٿي ک liftو ، جھڪيو 90 ڊگري جي زاويي تي پير ل flexل سان ، سا rightي پير جو ھي bottomيون رخ towardت ڏانھن آھي.

ڊي. واپس وڃو شروع ڪرڻ کان سواءِ گوڏن کي زمين تي ڇڪڻ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

Kettlebell جھولي

الف. پيرن سان گڏ بيٺو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار، فرش تي ڪيٽل بيل، هٿن جي پيرن کان فاصلو پري. ٻنهي هٿن سان ڪيٽل بيل جي چوٽي کي پڪڙڻ لاءِ گوڏن ۾ نرم موڙ سان ڪُلهن تي ٽنگيو.

ب. ڪيٽليبل کي پوئتي ھٽايو پيرن جي وچ ۾.

سي. hڪ hڪ ا forwardتي و standingي بي standingل ڏانھن ، جھليندي ڪيٽلي بيل کي ا chestتي و chestائي سينه جي اوچائيءَ ڏانھن.

ڊي. اجازت ڏيو ڪيٽلي بيل کي پوئتي legsرڻ ، ipsچن کي پوئتي ، پوءِ زور سان standingيھر بيھارڻ لاءِ. جاري رکو ورجائڻ.

فارم ھدايت: ياد رکو ، هي هڪ اسڪواٽ ناهي- اهو هڪ هپ ڪنگ آهي. گوڏن تي گهٽ ۾ گهٽ موڙ هجڻ گهرجي. طاقت ھلي آھي توھان جي ھڏن جي ڪري ، تنھنڪري انھن کي واپس موڪليو جيترو توھان ڪري سگھوٿا جڏھن س flatي مشق دوران فليٽ بئڪ ۽ مضبوط ڪور کي برقرار رکندي. (سوچيو ته بٽ کي واپس موڪليو بمقابله بٽ گھٽ ڪرڻ جي.)

15 کان 25 رپيا ڪريو.

سنگل ٽنگ RDL

الف. کاٻي پير تي بيٺو، ساڄي پير ٿورو پوئتي، آڱرين کي توازن لاء فرش کي ڇڪيو. سا aي هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو هپ جي ا inيان ، کجيءَ جو منهن اندر.

ب. ڪنگن تي ingڪڻ ، هي dيان ڊمبل پن sh جي قد تائين جڏهن ته سا footي پير کي پوئتي هٽڻ. هپس ۽ ڪلهن کي مربع رکو س throughoutي تحريڪ ۾.

سي. شروع ڪرڻ لاء موٽڻ واري حرڪت کي واپس ڪريو.

15 کان 20 رپيا ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

مائڪ جي يوٽيوب چينل کي سبسڪرائب ڪرڻ نه وساريو مفت هفتيوار ورزش لاءِ. مائڪ مان وڌيڪ ڳولهيو Facebook، Instagram، ۽ سندس ويب سائيٽ تي. ۽ جيڪڏھن توھان lookingولي رھيا آھيو مڪمل ڊيگهه 30+ منٽ ورزشون ، ڏسو ان جي نئين شروع ڪيل سبسڪرپشن سائيٽ MIKEDFITNESSTV.

لاءِ جائزو