هتي آهي توهان جي لٽس کي ڪيئن مضبوط ۽ وڌايو (پلس، توهان کي ڇو گهرجي)

مواد

• atsو لٽس ٽريننگ جا معاملا
• شروعاتي جي لاٽس ورزش
• 1. ويatedل قطار
• 2. Bent-Over Fly
• 3. سپرمين لفٽ
• 4. اسڪيولر پش اپس
• 5. Pull-Up Progression
• پنھنجن لٽن کي ڪيئن وايو
• 1. Catلي/owئون
• 2. بينچ/ڪرسي النو اسٽريچ
• 3. مزاحمتي بينڊ بازو ڇڏڻ
• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان اڪثر جم وڃڻ وارن وانگر آهيو، توهان شايد مبهم طور تي ڄاڻو ٿا ته عام طور تي حوالو ڏنو ويو اپر-جسم جي عضون جو مختصر نالو ڏنو ويو آهي: ٽريپس، ڊيلٽس، پيڪس، ۽ لٽس. جيتوڻيڪ ھي س musclesئي عضوا اھم آھن ، لاٽون (latissimus dorsi) ڪجھ خاص ~يان جا مستحق آھن.

ڇو؟ چو ، اهي ڪنداتمام گهڻو. توھان جون لاٽون آھن توھان جي مٿين جسم جون س muscles کان وڏيون عضون ، توھان جي ھيeئين ھٿ ۾ شروع ٿيڻ ۽ س glي رستي کي و glائيندي پنھنجن گلوٽس جي چوٽيءَ تائين پنکڙي شڪل ۾. ان جو مطلب آھي ته اھي تمام گھڻي مددگار آھن مٿين ۽ ڪل جسم جي تحريڪن ۾ ، جيتوڻيڪ انھن جا بنيادي ڪم آھن پنھنجي ھٿن کي ھي pull andڪڻ ۽ توھان جي پاسن ڏانھن ۽ پنھنجي بنيادي کي مستحڪم ڪرڻ ، جيس گليزر جي مطابق ، NYC ۾ personalل ھڪ ذاتي ٽرينر. (پي ايس پڙھو ھن جي متاثر ڪندڙ ذاتي ڪهاڻي جسماني مثبت ٿيڻ بابت.) پر جيڪڏھن ڪنھن ماڻھو توھان کان پ askedيو ته پنھنجو لٽ flexيرائڻ ، youا توھان قابل ٿي سگھندؤ؟ اڪثر ماڻهن لاء، ان سوال جو جواب نه هوندو. ھتي آھي ليٽ ٽريننگ کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ توھان جي فٽنيس کي بھتر بڻائي سگھي ٿو، ان سان گڏ اھو ڪيئن ڪجي.

atsو لٽس ٽريننگ جا معاملا

اڪثر ماڻهن جي لاٽ کي نظرانداز ڪيو ويندو آهي. ”سماج جي نوعيت ۽ روزمره جي عادتن جي ڪري جن ۾ ڪمپيوٽر شامل آهن ، هڪ ڊيسڪ تي ويهڻ ، فون تي وقت گذارڻ ، ۽ حرڪت جي کوٽ سبب ، هر ڪو ننڊ ڪرڻ لndsندو آهي ،“ گليزر اشارو ڪيو. جڏھن توھان سستي ڪريو ٿا ، توھان ”بند ڪريو“ يا پنھنجي بنيادي ۽ پنھنجي پ musclesين جي عضون کي ار ڪري ،ڏيو ، ھوءَ وضاحت ڪري ٿي.

”ويtingي ۽ بي straightي س straightي بيهڻ جي ضرورت آهي توهان کي پنهنجا ڪلهن کي پوئتي رکڻ ، سينه کليل ، ۽ بنيادي ڪم ۾ مصروف ،“ هوءَ شامل ڪري ٿي. "س postي پوزيشن لاءِ مضبوط ليٽس جي ضرورت آھي. نه ر strongو مضبوط ليٽس توھان جي پوزيشن کي بھتر ڪنديون ، پر س postي پوزيشن پڻ توھان جي خود اعتمادي کي بھتر ڪندي!" و ،يڪ ، ڪمزور ليٽس هجڻ otherين عضلات کي سست کڻڻ تي مجبور ڪندو ، نتيجي ۾ neckچي ۽ ڪلهي ۾ تڪرار ، هوءَ چوي ٿي. (توهان جي ڊيسڪ جي جسم کي واپس ڪرڻ لاء انهن ٽنهي حصن جي ڪوشش ڪريو.)

مختصر ۾ ، مضبوط ليٽس جو مطلب آهي بهتر ڪرنسي ۽ هڪ مضبوط ڪور ، bothنهي جو سبب ٿي سگھي ٿو فٽنيس حاصلات. هيلو، سخت پل اپ اپ! (لاڳاپيل: 6 سبب توهان جو پهريون پل اپ اڃا تائين نه ٿيو آهي)

شروعاتي جي لاٽس ورزش

توھان شروع ڪرڻ کان پھريان، پنھنجي ليٽ تي ٿورڙي تحقيق ڪريو. گليزر چوي ٿو، ”پهرين شيءِ جيڪو توهان کي ڪرڻ گهرجي اهو آهي ڪنيڪشن ڳولهيو جڏهن توهان جي عضون کي فائر ڪيو وڃي، تنهن ڪري پنهنجي بغلن جي هيٺان حصي کي مشغول ڪريو ۽ پنهنجي رٻڙ کي ڇڏي ڏيو ته جيئن اهي پاپ نه ٿين،“ گليزر چوي ٿو. هڪ دفعو توهان کي خبر پئجي وئي آهي ته ڪٿي ۽ ڪيئن پنهنجي پ musclesين جي عضون کي چالو ڪيو ، توهان تيار آهيو مشقون ا onتي وڻ لاءِ.

انهن حرڪتن کي سرڪٽ جي طور تي انجام ڏيو، يا انهن کي پنهنجي باقاعده ورزش جي معمول ۾ شامل ڪريو. جيڪڏهن توهان انهن کي سرڪٽ جي طور تي ڪرڻ جو انتخاب ڪري رهيا آهيو، سڀني مشقن جا ٽي راؤنڊ انجام ڏيو، ۽ ٽن مشقن مان هڪ فائنل ڪريو جن کي چار سيٽن جي ضرورت آهي.

1. ويatedل قطار

الف. استعمال ڪريو مزاحمتي بئنڊ يا ڪيبل قطار واري مشين ، س sitو ويھو پيرن سان س outو. جيڪڏهن مزاحمتي بينڊ استعمال ڪيو وڃي، ان کي پيرن جي چوڌاري ڇڪيو. ڪابه matterالهه ناهي سامان ، رول ڪلهن کي پوئتي ۽ هي down ، انهن کي ”پيڪنگ“ ڪري ليٽن ۾.

ب. کُنن کي تنگ ۽ جسم جي ويجهو رکڻ، قطار ۾ ڪَنيون سڌيون پٺيون، ڪلهن جي بلڊ کي گڏ ڪرڻ.

سي. ڪنٽرول سان ري سيٽ ڪريو ، وري ورجايو.

10 کان 15 رپين جا 3 سيٽ ڪريو.

پرو ٽپ: جيڪڏھن ڪا مشين استعمال ڪندي ڪيبل قطار کي انجام ڏيڻ لاءِ ، چونڊيو ھڪڙو وزن جيڪو سخت آھي پر اھو توھان جي فارم سان سمجھوتو نٿو ڪري. "پنهنجو پاڻ کي چيلينج ڪريو؛ اهي پوئتي عضلات وڏا آهن تنهنڪري توهان کي ڳري کڻڻ جي قابل هوندو!" Glazer شامل ڪري ٿو.

2. Bent-Over Fly

الف. بيٺو نرم گوڏن سان گڏ هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پاسن کان. پوئتي ۽ غير جانبدار ڳچيء سان هپس تي اڳتي وڌو. هٿن کي پنهنجي ٿلهي هيٺان لٽڪڻ جي اجازت ڏيو ته ڪنن ۾ ٿوري موڙ سان.

ب. ا yourواڻي ڪندي پنھنجين ڪلھن سان ، پنھنجا ھٿ واپس آڻيو ۽ تصور ڪريو ته توھان ھڪڙي وڻ کي پوئتي huڪي رھيا آھيو ، پنھنجي ڪلھن جي پdesن کي نچوڙي رھيا آھيو. ڪنٽرول سان هيٺ ڪرڻ کان اڳ 1 سيڪنڊ لاء رکو.

ڪريو 10 کان 12 رپين جا 3 سيٽ dumbbells سان 5 ۽ 10 پائونڊن جي وچ ۾.

پرو ٽپ: هي حرڪت ڊمبلز يا مزاحمتي بينڊ سان ڪري سگهجي ٿو.

3. سپرمين لفٽ

الف. فرش تي ليٽي پئو هٿن ۽ پيرن سان وايل. ڳچيءَ کي گڏ ڪرڻ لاءِ گلوٽس کي دٻايو ۽ هٿن کي ڪنن جي اڳيان مضبوطيءَ سان بند ڪريو. neckچيءَ کي غير جانبدار رکو ۽ ھي down ڏسو فرش ڏانھن پوري تحريڪ دوران.

ب. زمين تان ٽنگون کڻڻ لاءِ پنهنجي پٺيءَ کي استعمال ڪريو، گوڏن تي موڙي بغير ڪواڊز کي زمين تان کڻڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪنٽرول سان هيٺيون. صرف مٿين جسم سان ورجايو.

سي. هڪ دفعو توهان هي lowerين ۽ مٿاهين کي tingار ڪرڻ ۾ مهارت حاصل ڪري ورتو آهي ، انهن کي پاڻ ۾ شامل ڪريو ، چارئي انتهاپسندي زمين تان کڻڻ ۽ ڪنٽرول سان هي before ڪرڻ کان ا the مٿي تي رکڻ.

15 کان 20 ريپ جا 4 سيٽ ڪريو.

4. اسڪيولر پش اپس

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. پنھنجي ڪوbين کي جھلڻ کان سواءِ ، پنھنجي ڪلھن جي پdesن کي پوئتي ۽ گڏجي سلائيڊ ڪريو ، پيرن يا ھڏن کي withoutڏڻ کان سواءِ ڪنersن ۾ ڏڻ.

سي. کجيءَ ۾ د Pressايو وچوليءَ کي مٿي pushڪڻ لاءِ فرش کان پري ، ڪلھن جي پdesن کي ال ڪرڻ.

10 کان 15 رپين جا 4 سيٽ ڪريو.

پرو ٽپ: هي هڪ ننڍڙي پر مشڪل حرڪت آهي جيڪا توهان جي سيراٽس انٽيريئر کي نشانو بڻائي ٿي، اڪثر ڪري نظر انداز ڪيو ويندو آهي پر عضلات جو هڪ اهم سيٽ جيڪو سٺي پوزيشن، مجموعي ڪلهي جي صحت، ۽ توهان جي لٽس کي سپورٽ ڪري ٿو.

5. Pull-Up Progression

جيڪڏهن توهان سخت پل اپ اپ ڪري سگهو ٿا، وڌ کان وڌ غير مددگار نمائندن لاءِ وڃو، جيترو ٿي سگهي پنهنجي ليٽ مان ڇڪيو. optionsين آپشنز ۾ شامل آھي مزاحمتي بئنڊ استعمال ڪرڻ ۾ مدد لاءِ (جيئن ويڊيو ۾ ڏيکاريو ويو آھي) يا منفي ڪارڪردگي ڪرڻ جتي توھان مٿي چڙھندا آھيو (ٿinي کان بار) ۽ پوءِ پنھنجي پاڻ کي ھي lower ڪرڻ جي مشق ڪريو جيترو ٿي سگھي آھستي آھستي. توھان کي ضرورت ٿي سگھي ٿي ھڪڙي د boxي جي لحاظ سان توھان جي پل اپ بار جي اوچائي تي. (هتي پل اپ ترقي جي مڪمل ڀڃڪڙي آهي.)

ڪريو ناڪام ٿيڻ لاءِ و sets ۾ و rep ورجائڻ جا 4 سيٽ.

پنھنجن لٽن کي ڪيئن وايو

انهن مشقن کي شامل ڪرڻ مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ جو هڪ اهم طريقو اهو آهي ته توهان جي ليٽ کي وڌايو وڃي. ”بهترين طريقو آهي چالو ڪرڻ ۽ س recognizeاڻڻ جو هر ڏينهن پنهنجي لاٽن کي س properlyو ڪرڻ لاءِ انهن کي پهرين شيءِ صبح جو ۽ جڏهن به توهان وي sittingا آهيو ڊگهي عرصي تائين ،“ گليزر چوي ٿو. "اهو توهان جي جسم ۽ دماغ کي توهان جي پوزيشن کان وڌيڪ واقف ٿيڻ ۾ مدد ڏيندو." و ،يڪ ، صحيح ميلاپ و stretائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ جو تمام گھڻو امڪان آھي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ سان لاouاپيل پوئتي درد کي. (هڪ چيٽ ۾؟ ڪوشش ڪريو اهي ڇهه حرڪتون جيڪي روزمره جي تڪرار کي ختم ڪن.)

1. Catلي/owئون

الف. شروع ڪريو هٿن ۽ گوڏن تي. ”ٻلي“ ۾ وڃڻ لاءِ ڇت جي طرف گول اسپائن، مٿو ۽ tailbone فرش ڏانهن.

ب. پوءِ واپس ”گئو“ ۾ چڙھيو، پيٽ کي فرش ڏانھن لاھي ٿو ۽ ڇت جي ھڏا ۽ مٿي جي تاج کي ڇت ڏانھن.

ھن تسلسل کي secondsيھر ڪريو 60 سيڪنڊن لاءِ.

پرو ٽپ: هي سلسلو توهان جي سڄي پٺي کي وڌائيندو آهي، توهان جي لٽس سميت.

2. بينچ/ڪرسي النو اسٽريچ

الف. فرش تي گوڏا کوڙيندي آرام سان هڪ بينچ يا ڪرسي تي وي andل ۽ هٿ و extendedايل. ڳچيء کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو، زمين ڏانهن نظر ڪريو.

ب. آهستي آهستي د chestايو سينه ۽ سر زمين جي طرف جڏهن ته بنيادي مصروفيت رکندي. و deepيڪ ڊگھي ڊگھي ڪرڻ لاءِ ، ڪلھن کي جھڪايو پوءِ ھٿ ڪن touchن کي ھٿ لائي.

30 کان 60 سيڪنڊن تائين رکو.

3. مزاحمتي بينڊ بازو ڇڏڻ

الف. لوپ ڪريو ھڪڙو مزاحمتي بئنڊ ھڪڙو مضبوط قطب جي چواري ۽ پوءِ endئي پ endاڙي ھڪڙي کلائيءَ جي چواري لپايو.

ب. پوئتي ھٽي و untilو جيستائين مزاحمت وارو بئنڊ نه سيکاريو و ،ي ، مٿو جسم کي جھڪڻ جي اجازت ڏئي ٿو زمين جي طرف. ھٿ کي س straightو رکندي ، احتياط سان بئنڊ کي اجازت ڏيو ته پنھنجي ھٿ کي پنھنجي جسم کان پري ڪي. آھستي آھستي گھميو sideئي طرف کان پاسي کان لات ۽ ڪلھي کي ڊگھو ڪرڻ لاءِ.

ورجايو 30 کان 60 سيڪنڊن لاءِ ھر پاسي.

لاءِ جائزو