غذائيت جي ماهرن موجب ، هي 7 جزا آهن جيڪي توهان جي ملائيٽينامين کي هئڻ گهرجي ها

مواد

• 1. ويتامين ڊي
• ويتامين ڊي سان گڏ کاڌو
  
• 2. ميگنيشيم
• 3. ڪيليسيم
• کیلسييم سان گڏ کاڌو
  
• 4. زنڪ
• زنجير سان کاڌو
  
• 5. لوھ
• 6. فولٽ
• folate سان گڏ کاڌو
  
• 7. وٽامن بي -12
• ملٽي وٽيامين جيڪي مختصر فٹ ڪن ٿا.
  
• پنهنجي multivitamin تي ڀروسو نه ڪريو

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

سپليمنٽس سان اسان جو جنون 30 ارب ڊالر هر سال تائين پهچي چڪو آهي. ۽ انهي فهرست جو مٿيون؟ multivitamin.

”آئون پنهنجي دوا جي ڪئبنيٽ جي بدران پنهنجون سڀئي غذائي شيون منهنجي باورچی خانه مان حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو ، پر هڪ حقيقت پسند جي حيثيت سان ، مان knowاڻان ٿو ته منهنجي وقت تي منهنجي غذائيت جي ضرورت پوري ٿيڻ ممڪن ناهي ،“ بوني توب ڊيڪس ، آر ڊي اين غذا کان به وڌيڪ. انهي جي چوٽي تي ، شايد ٻيا حياتياتي عنصر آهن جيڪي اضافي ضروري ڪن ٿا - حمل ، ڌوڪي ، يا اڃا به دائمي حالتن.

هڪ 2002 جائزو مليو ته ويتامين جي گهٽتائي عام طور تي دائمي بيمارين سان ڳن linkedيل آهن ، ۽ ضمني مدد ڪري سگھي ٿي. جيتوڻيڪ شايد هڪ مڪمل غذا توهان کي غذائي شيون نه ڏئي سگھي ها جڏهن توهان کي انهن جي ضرورت هجي. اهو هنڌ آهي جتي ملٽي ويتامين اندر اچن ٿا.

شروعاتن لاءِ ، روزانو ملٽٽينامين توهان جي صحت لاءِ سٺو بنياد فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو توهان کي حفاظت پڻ ڪري سگهي ٿو جڏهن توهان دٻاء جو تجربو ڪري رهيا آهيو ، خراب ننڊ ۾ ، يا باقاعده ورزش حاصل نه ڪري رهيو آهي. جيتوڻيڪ هڪ "مڪمل" غذا سان گڏ ، اهي مسئلا غذائيت کي صحيح طور تي جذب ڪرڻ لاءِ توهان جي جسم کي سخت بڻائي سگهن ٿيون ، غذائي ماهر ڊان ليرمن ، ايم اي ، ايڇ سي ايڇ ، ايل سي اي ٽي ، اي ڊي پي جي وضاحت ڪن

پر ڪيترائي ويتامين ۽ معدني ڪمبوس سان ، اسان ڪئين knowاڻون ٿا ته گهڻ ويٽينامائن جي خريد ڪرڻ وقت ڇا ڏسڻ گهرجي؟ خوش قسمت ، توهان کي غذائيت ۾ اعليٰ درجي جي ضرورت نه آهي اها toاڻڻ لاءِ ته توهان جي صبح جي ايج سان گڏ ملندڙ قيمت ڪير هجڻ گهرجي. اسان چئن ماهرن کان پڇيو ته اسان کي ٻڌايو ته ڪهڙا ست حصا توهان جي ملٽي وٽيامين ۾ هئڻ گهرجن ، چاهي ڪهڙو به برانڊ توهان نه چونڊيو.

1. ويتامين ڊي

وٽامن ڊي اسان جي جسمن کي ڳرڻ ۾ مدد ڏيندو آھي ، جيڪا ھڏن جي صحت لاءِ اھم آھي. ھن ويٽامين جي ڪافي مقدار حاصل نه ڪري سگھندي:

• توهان جي بيمار ٿيڻ جو امڪان
• توهان جي هڏن ۽ پوئتي جو درد
• هڏن ۽ وارن جو نقصان

جڏهن ته توهان کي ٽيڪنڪي طور 15 منٽن تائين پنهنجي سج جي روشني ۾ پنهنجي روزاني وٽيامين ڊي حاصل ڪرڻ گهرجي ، حقيقت اها آهي ته آمريڪا ۾ 40 سيڪڙو ماڻهو نه آهن. سياري جي جڳھن ۾ رھڻ ٿڌي سج سان ، آفيس 9 کان 5 زندگي ڪم ڪندي ، ۽ سن اسڪرين (جيڪو وٽيامين ڊي جي جوڙجڪ کي بلاڪ ڪري ٿو) حاصل ڪري ٿو ويٽامين ڊي کي سخت بنائي ٿو.کاڌي ۾ اچڻ سان وٽامن پڻ تمام مشڪل آهي ، اهو ئي سبب آهي ته توب-ڊيڪس چوي ٿو ته هن جز کي توهان جي ملائڻ کي ڏسو.

ويتامين ڊي سان گڏ کاڌو

• سڻڀي مڇي
• بيدي جي زردي
• قلعي وارا کاڌا جهڙوڪ کير ، جوس ۽ اناج

پرو-ترڪيب: صحت جو نيشنل انسٽيٽيوٽ (اين آئي ايڇ) سفارش ڪري ٿو ته ٻارڙن جي 1-13 سالن جي عمر ۽ 19-70 بالغ ٿين ، جن ۾ حامله ۽ دودھ ڏيندڙ عورتون شامل آهن ، هر ڏينهن ۾ 600 IU ويتامين ڊي حاصل ڪن. پراڻن بالغن کي 800 IU حاصل ڪرڻ گهرجي.

2. ميگنيشيم

ميگنيشيم هڪ لازمي غذائي مواد آهي ، جنهن جو مطلب اهو آهي ته اسان کي انهي کي خوراڪ يا سپليمنٽ کان ضرور حاصل ڪرڻ گهرجي. لرمن نوٽ ڪيو ته مگنيشيم اسان جي هڏن جي صحت ۽ توانائي جي پيداوار لاءِ اهم هجڻ لاءِ مشهور آهي. بهرحال ، ميگنيشيم شايد ان کان وڌيڪ فائدا حاصل ڪيا آهن. هن وڌيڪ شامل ڪيو آهي ته اهو معدنيات به:

• اسان جي اعصاب سسٽم کي پرسڪون ۽ دٻاءُ گهٽايو
• ننڊ جي مسئلن کي گهٽائڻ ، جيئن تجويز ڪيل آهي
• عضلات ۽ اعصاب جي فنڪشن کي منظم ڪريو
• رت جي شڪري جي سطح کي توازن ڪريو
• پروٽين ، هڏن ، ۽ اڃا به ڊي اين اي ٺاهيو

پر ڪيترائي ماڻهو ميگنيشيم جي گھٽتائي سبب آهن ڇاڪاڻ ته اهي صحيح کاڌو نه وٺي رهيا آهن ، نه ڇاڪاڻ ته انهن کي خوراڪ جي ضرورت آهي. حل لاءِ سپليمنٽ تي ڀاڙڻ کان پهريان وڌيڪ کدو ، پالڪ ، آرچيچي ، سويابين ، مٺي ، ٽوفو ، ڳاڙهو چانور ، يا نٽ (خاص طور تي برازيل نٽ) کائڻ جي ڪوشش ڪريو.

پرو-ترڪيب: ليمان ميگنيشيم جي 300-320 ميگنيٽم سان گڏ سپليمنٽ جي تلاش ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو. اين ايڇ متفق آهي ، بالغن لاءِ 350 مگرا کان وڌيڪ سفارش نه ڪئي. بهترين صورتون اِيسپرٽ ، سائٽريٽ ، لائٽٽ ۽ ڪلورائيڊ آهن جنهن سان جسم وڌيڪ مڪمل طور تي جذب ٿي وڃي ٿو.

3. ڪيليسيم

انهن جي کاڌ خوراڪ کان گهڻو نٿو ملي. هن جو مطلب آهي ته اهي ماڻهو معدنيات حاصل نه ڪري رهيا آهن انهن کي مضبوط هڏن ۽ دانت جي ضرورت آهي. عورتون خاص طور تي هڏن جي کثافت کي وڃائڻ شروع ڪن ٿيون ، ۽ شروعات کان ڪافي ڪلسيئم حاصل ڪرڻ هن نقصان جي خلاف بهترين غذائي دفاع آهي.

کیلسييم سان گڏ کاڌو

• قلعي ڪيل اناج
• کير ، کير ، ۽ ڪجو
• لوڻ مڇي
• بروڪل ۽ ڪلي
• نٽ ۽ نٽر بٽر
• مٽر ۽ دال

جيڪڏهن توهان جي غذا هنن کاڌن ۾ مالدار هجي ، توهان کي پهريان ئي ڪافي ڪيلشيم ملي ٿي.

پرو-ترڪيب: هر ڏينهن بالغ جي ڪلسيم جي گڏيل مقدار 1،000 مگرا آهي ، ۽ جڏهن ته شايد توهان کي ملائي ڪلسيم جي تمام ڪلشيم جي ضرورت نه هئڻ جي ضرورت هجي ، توهان ڪجهه ٿيڻ چاهيو ٿا ، ليرمين وضاحت ڪري ٿو. جوناتھن والڊز ، آر ڊي اين ، نيو يارڪ اسٽيٽ اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذائيت جو ترجمان ۽ گينڪي غذائيت جو مالڪ توهان کي سفارش ڪري ٿو ته توهان کي ڪيلشيم ڪيٽيٽ جي صورت ۾ کیلشيم حاصل ٿئي. اهو فارم ماڻهوءَ جي موجودگيءَ کي بهتر بنائي ٿو ، ان ۾ ماڻهن ۾ گهٽ علامتون شامل آهن ، جيڪي جذباتي مسئلا آهن.

4. زنڪ

”زنڪ وڏي ماڻهن ۾ ۽ ڪنهن جي تمام گهڻي دٻاءُ ۾ گهٽ هجڻ جي ڪري ٿو ،“ لرمن چيو. ڪهڙو ، (هيلو!) بنيادي طور تي هر هڪ آهي. ۽ انهي جو احساس پيدا ٿيندو. زنڪ اسان جي مدافعتي نظام جي مدد ڪندو آهي ۽ اسان جي جسم ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ، پروٽين ۽ چرٻي کي توانائي لاءِ استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي. اهو زخم جي شفا ۾ به مدد ڏيندو آهي.

زنجير سان کاڌو

• صديون
• گاس ڀريل گوشت
• ڪدو جا ٻج
• پالڪ
• آرگن جا گوشت
• طيني
• سرڊين
• ناسي چانور
• ڪڻڪ جو ڪيڙو
• عارضي

عام آمريڪي غذا خوراڪ ۾ مالدار نه هوندي آهي جيڪا زنڪ پيش ڪري ٿي ، ۽ جسم زنک کي ذخيرو نٿو ڪري سگهي ، انهي ڪري ڪري لرمن توهان جي روزاني سپليمنٽ کي هن جز کي نمايان ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو.

پرو-ترڪيب: ليمان هڪ ملٽي وٽيامين ڳولڻ جي تجويز ڪري ٿو جنهن ۾ 5-10 ملي گرام زنڪ آهي. اين ايڇ جو مشورو ڏنو ويو آهي ته توهان روزانو زينم جي تقريبن 8-11 ملي گرام حاصل ڪريو ، تنهنڪري جيڪا توهان چاهيو ٿا ته توهان جي ملائيٽينامين کي توهان جي غذا تي منحصر آهي.

5. لوھ

”آئرن توهان جي ملٽي وٽيامين ۾ هئڻ گهرجي ، پر هرهڪ کي ايتري مقدار ۾ لوڻ جي ضرورت ناهي ،“ لرمن صلاح ڏني. لوهه جا ڪجهه فائدا شامل آهن:

• وڌندڙ توانائي
• بهتر دماغي ڪم
• صحتمند ڳاڙھي رت جا خانو

جيڪي ڳاڙها گوشت کائيندا آهن عام طور تي ڪافي لوهه وٺندا آهن ، پر ڪجهه خاص حالتون توهان جي حيض وارو چڪر هئڻ ، بلوغت جا هجڻ ، ۽ حامله هجڻ سان توهان کي لوڻ جي مقدار وڌائي سگھي ٿي. ان جو سبب اهو آهي ته لوڻ تمام تيز ترقي ۽ نشونما جي دور ۾ ضروري آهي. ڀاي وارا ۽ ر ve وارا شايد اهو به پڪ ڪرڻ چاهيندا آهن ته انهن جي ملٽين وينامن ۾ لوهه آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن اهي ٻين آئرن کان بھرپور خوراڪ سان گڏ گوشت نه وڌائي رهيا هجن.

پرو-ترڪيب: "لوز کي 18 ملي گرام لوهه سان ، فيروز سلفيٽ ، فيروز گلوڪونٽ ، فيريڪ ڪيٽيٽ ، يا فيريڪ سلفيٽ جي صورت ۾ ڏسو ،" والڊيز ٻڌائي ٿو. ان کان وڌيڪ ٻيو ڪجهه به ۽ ويلڊز چوي ٿو ته توهان کي گندو محسوس ٿئي ٿو.

6. فولٽ

فولڪ (يا فولڪ ائسڊ) بهترين طور تي جنين جي ترقي ۽ پيدائش جي خرابين کي روڪڻ ۾ تمام گهڻو مشهور آهي. پر جيڪڏهن توهان پنهنجي ناخن وڌائي رهيا آهيو ، ڊپريشن سان وڙهندي ، يا سوزش کي منهن ڏيڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، اهو جزو پڻ اهم آهي.

folate سان گڏ کاڌو

• اونداهي پنن وارو سا مال
• ايوباڪو
• ميون
• کٽو

پرو-ترڪيب: توهان کي مقصد هجڻ گهرجي ته توهان 400 مگرا فلوٽ ، يا 600 ايم سي جي جيڪڏهن حاصل ٿئي ها ته حامل هجي. “گهڻن کي چونڊيو جڏهن ليبل تي ميٿائل فولائيٽ جي ڳولا ڪريو. اهو هڪ وڌيڪ فعال روپ آهي ، جيڪو عام طور تي وڌيڪ ڪشادي پيداوار ڏانهن اشارو ڪندو آهي ، "اسابيل ڪي سمٿ ، ايم ايس ، آر ڊي ، سي ڊي اين جو مشورو ڏئي ٿو. والڊز وڌيڪ چيو ته جڏهن توهان کاڌي سان فولڪ وٺي وٺو ته ان جو 85 سيڪڙو جذب ٿيندو آهي ، پر جڏهن خالي پيٽ تي ورتو وڃي ، توهان 100 سيڪڙو ان کي جذب ڪري وٺو.

7. وٽامن بي -12

بي ويٽامن پيچرو انهي ڪارخاني وانگر آهي ، جيڪو اٺ محنتي ڪارڪنن تي مشتمل آهي ، جيڪي اسان جي کائڻ وارن مائرن جا مال (چرٻي ، پروٽين ، ڪارب) ٽوڙڻ سان گڏ جسم جي توانائي جي فراهمي پيدا ڪرڻ ۽ برقرار رکڻ لاءِ گڏ ٿين ٿا.

پر هر هڪ خاص ڪردار به آهي. ليرمن چوي ٿو ته خاص طور تي وٽامن بي -12 جسم جي اعصاب ۽ رت جي خلیوں کي صحتمند رکڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو ۽ سڀني جي خاني ۾ جينياتي مواد ڊي اين اي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ويگن يا سبزي خور ويٽامين B-12 جي گھٽتائي جو شڪار هوندا آهن ڇاڪاڻ ته اڪثر خوراڪ جا وسيلا جانور تي ٻڌل آهن جهڙوڪ گوشت ، پولٽري ، مڇي ۽ بيضا.

پرو-ترڪيب: بي 12 جي گهريل مقدار 3 ميگاواٽ کان گهٽ آهي ، تنهن ڪري ليرمين هر في 1 کان 2 mcg سان ويتامين ڳولڻ جي سفارش ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته توهان جي جسم کي جڏهن توهان پيشاب ڪيو ته اضافي بي -12 کان ڇوٽڪارو حاصل ڪيو. بي -12 وٽ پڻ ڪيترائي فارم آهن ، تنهن ڪري سمٿ توهان کي صلاح ڏني آهي ته توهان هڪ جائي ڳوليندا آهيو ، جيڪو بي -12 کي ميٿيل ڪيوبالامائن (يا ميٿيل- بي 12) طور وٺي ٿو ، جيڪا اسان جي جسم کي جذب ڪرڻ لاءِ آسان آهي.

ملٽي وٽيامين جيڪي مختصر فٹ ڪن ٿا.

• بيبي برگ جون عورتون ملٽي ويٽامينين ، 15.87 ڊالر
• مردن لاءِ نيٽوريلو پوري فوڊ ملٽي وٽيامين ، 42.70 $
• سينٽروم بالغن جي ملٽي وٽيامين ، 10-25 $

پنهنجي multivitamin تي ڀروسو نه ڪريو

"اهو شايد واضح ٿي سگھي ٿو ، پر اهو ٻيهر ورجائڻ جي لائق آهي: جڏهن اهو وٽامن ۽ معدنيات وارو اچي ، ته پهرين کاڌي مان وٺو ،" توب-ڊڪس اسان کي ياد ڏياري ٿو. اسان جا جسم ٺهيل غذا مان غذائي اجزا حاصل ڪرڻ لاءِ تيار ڪيا ويا آهن ، ۽ اسان کي گهربل گهربل تمام غذائي شيون حاصل ڪنداسين ، جيستائين اسان مختلف ۽ متوازن غذا کائي رهيا آهيون.

ڇاڪاڻ ته ڏينهن جي آخر ۾ ، سپليمنس کي بونس بوسٹرز سمجهيو وڃي ، نه ڪي خوراڪ لاءِ متبادل. ۽ سڀني ماهرين جنهن تي اسان متفق آهيون ڳالهائڻ: هڪ صبح جو ملائي جهاز سان ٻٽي گهر واري بس نه هوندي.

جبرائيل ڪاسيل هڪ آهي رگبي راند ، مٽيءَ کي هلائيندڙ ، پروٽين-سميري بلڊنگ ، طعام تيار ڪرڻ ، ڪراس فٽنگ ، نيو يارڪ سان تعلق رکندڙ صحافي ليکڪ. هوءَ آهي هڪ صبح جو انسان بڻجي ، مڪمل 30 چئلينج کي آزمايو ، ۽ کائڻ ، ماني پيئيو ، صاف ڪيو ، صاف ڪيو ۽ ڏندن سان غسل ڪيو ، سڀ صحافت جي نالي ۾. سندس فارغ وقت ۾ ، هوء پنهنجي مددگار ڪتاب پڙهڻ ، بينچ کي دٻائڻ ، يا هاجس جي مشق کي ڳولي سگهجي ٿي. انهي تي عمل ڪريو انٽامام.