ھڪڙي مڪمل حرڪت: بليٽ پروف ٽانگن لاءِ باڊي ويٽ اسٽيپ اپ ورزش

مواد

• جسماني وزن اسٽيپ اپ ورزش ڪيئن ڪجي
• لاءِ جائزو

هپ ايڪسٽينشن مشين تي نمائندن جي وچ ۾، ٽنگ پريس، سمٿ مشين، ۽ وڌيڪ، هڪ ٽنگ واري ڏينهن جي ورزش آساني سان ٻن ڪلاڪن جي پسين واري سيش ۾ تبديل ٿي سگهي ٿي- پر ٽنگ جي عضون جي تعمير کي ايترو پيچيده نه هجڻ گهرجي.

داخل ڪريو: باڊي ويٽ اسٽيپ اپ. هي حرڪت ٻاهرين گلوٽ ۽ اندرين گھٹنے کي مضبوط ڪري ٿو، ٻه اهم عضوا جيڪي توهان جي هيٺين جسم جو حصو آهن. ”ڪو به عضلات جيڪو هپ جوائنٽ پار ڪري ٿو هڪ بنيادي عضلات آهي ،“ مائيڪل اولسن ، پي ايD ڊي چوي ٿو ، الاباما جي هينٽنگڊن ڪاليج ۾ اسپورٽس سائنس جو ڪلينيڪل پروفيسر ۽ هڪ. شڪل دماغي اعتماد جو ميمبر. ”ھي twoئي آھن توھان جي ھي coreين حصي ۾ س balance کان اھم توازن لاءِ ۽ گھٹنے زخم کي روڪڻ لاءِ.

اھو آخري سا خاص طور تي اھم آھي ، sinceو ته عورتون و moreيڪ حساس آھن مردن جي kneيٽ ۾ گوڏن igر tearsوڙھن لاءِ. حقيقت ۾، عورتون جيڪي فٽبال کيڏندا آهن 2.8 ڀيرا وڌيڪ امڪان آهن ACL آنسو جو تجربو مردن جي ڀيٽ ۾ ساڳئي راند ۾، ۽ اهو امڪان 3.5 تائين ٽپو ڏئي ٿو عورتن لاء باسڪيٽ بال ۾، هڪ مطالعي جي مطابق.جرنل آف آرٿوپيڊڪس.(جيڪڏھن توھان کي آھي گوڏن جي چوٽ ، ڪوشش ڪريو انھن تڪليفن کان خالي ورزش ھلڻ جي.)

اسڪواٽس کي ٽنگ ۽ مال جي ڊپارٽمينٽ ۾ وڏي # حاصلات جي ڪنجي طور ڏسڻ جي باوجود، ڪوشش ڪئي وئي ۽ صحيح حرڪت شايد اتي بهترين ورزش نه هجي. اولسن هن وڏي قدم کي ٻين جسماني وزن واري ٽنگ جي مشقن جي خلاف آزمائي ڪئي - اسڪواٽ، لونج، ۽ ساڳي مختلف تبديليون - ثابت ڪرڻ لاء اهو انهن گھٹنے محافظن لاء بهترين هو، ۽ حيران ٿي ويو: اهو عضلات جي سرگرمي جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌايو ويو جيئن ٻين حرڪت ڪئي.

پوءِ aا آھي ھڪڙو قدم ا exactlyتي وائڻ بلڪل؟ جيئن ته نالي جو مطلب آهي، توهان هڪ مضبوط ڪرسي يا وزن واري بينچ تي قدم کڻندا، جيڪو اٽڪل 20 انچ ڊگهو آهي هڪ ٽنگ سان، ٻئي گھٹنے کي مٿي تي هپ جي اوچائي تائين آڻيندي. "کير ان کي،" اولسن چوي ٿو، مطلب ته slo-mo ۾ وڃو عضلات جي وقت کي وڌائڻ لاء دٻاء هيٺ، خاص طور تي حرڪت جي غير معمولي (هيٺيون) حصي دوران. ”و moreيڪ آهستي آهستي توهان قدم و andايو ۽ پوءِ هي lower ڪريو پنهنجي معطل ٿيل ٽنگ کي واپس فرش تي رکڻ لاءِ ، و strengthيڪ طاقت ۽ توهان کي مجسما netاهڻ ،“ هوءَ چوي ٿي. ياد رکو ته توهان جي بنيادي حيثيت کي پڻ مستحڪم رکو؛ س moveي حرڪت دوران ، پنهنجو پاڻ کي ceڪيو جيئن توهان. هڪ پنچ و aboutڻ وارا آهيو. هر ٽنگ تي 20 ريپ ڪريو ته جيئن عضلتون اهي و futureن ۽ مستقبل جي زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڪن.

جسماني وزن اسٽيپ اپ ورزش ڪيئن ڪجي

توھان کي ضرورت پوندي:ھڪڙي مضبوط ڪرسي ، وزن وارو بينچ ، قدم ، يا د boxو جيڪو اٽڪل 20 انچ ڊگھو آھي

الف. اٿي بي feetا پير هپ چوٽيءَ کان ،ار ، هٿن جي پاسن تي ، هڪ قدم جي سامهون کي منهن ڏيڻ. سا rightي پير کي قدم تي رکو ۽ شروع ڪرڻ لاءِ ڪور کي مضبوط ڪريو.

ب. ڊرائيو ڪريو سا footي پير جي ذريعي ڪرسيءَ يا بينچ جي چوٽيءَ تي ، کا leftي گھٹنے مٿي ھپ جي اوچائيءَ تائين آڻيو ، بنيادي ڪم ۾ مصروف رھو.

سي. تمام آھستي آھستي ھي lower کا legي ٽنگ واپس فرش ڏانھن وري شروع ڪرڻ لاءِ.

ھڪڙي ٽنگ تي 20 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

لاءِ جائزو