ڇا بٽرنٽ اسڪواش توهان لاءِ سٺي آهي؟ ڪڻڪ ، ڪارب ۽ وڌيڪ

مواد

• غذائي اجزاء ۾ مالدار ۽ ڪيليئرز ۾ گهٽ
• وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل
• هاء اينٽي آڪسائيڊنٽ مواد گهٽجي سگهي ٿو بيماري جي خطري کي
• ڪينسر
• دل جي بيماري
• ذهني انحطاط
• مئي امداد جو وزن گهٽائڻ
• انهي کي پنهنجي غذا ۾ ڪئين شامل ڪندو
• هيٺيون لائن

Butternut squash هڪ نارنگي گوشت وارو سياري اسڪوائش آهي ، جنهن جي ورائٽي ۽ مٺي ، نفيس ذائقي لاءِ مشهور آهي.

جيتوڻيڪ عام طور تي سبزي جي طور تي سمجهيو ويندو آهي ، پر butternut squash ٽيڪنالاجي طور تي هڪ ميوو آهي.

اهو ڪيترن ئي مزيدار استعمال آهي ۽ ڪيترن ئي مٺي ۽ خوشبودار ترڪيب کي هڪ بهترين اضافو بڻائي ٿو.

Butternut squash نه رڳو سوادج آهي پر پڻ هڪ وٽامن ، وٽامن ، فائبر ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ڀريندو آهي.

اهو آرٽيڪل توهان کي سڀ ڪجهه ٻڌائي ٿو توهان کي butternut squash بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي ، بشمول ان جي غذائيت ، صحت جا فائدا ۽ ان کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ بابت.

غذائي اجزاء ۾ مالدار ۽ ڪيليئرز ۾ گهٽ

جيتوڻيڪ توهان بٽروت اسڪوائش خام کائيندا آهيو ، انهي سياري اسڪواش عام طور تي ڀاڙيو ويو آهي يا پکا آهي.

هڪ پيالو (205 گرام) پکا Butternut اسڪواش مهيا ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ 82
• ڪاربس: 22 گرام
• پروٽين: 2 گرام
• فائبر: 7 گرام
• وٽامن اي: 457 ٪ ريفرنس روزاني گهري (آر ڊي ڊي)
• وٽامن سي: آر ڊي آءِ جو 52 سيڪڙو
• وٽامن اي: آر ڊي آءِ جو 13 سيڪڙو
• ٿامائن (بي 1): آر ڊي آءِ جو 10 سيڪڙو
• نيوين (بي 3): آر ڊي آءِ جو 10 سيڪڙو
• پيريڊڪسائن (بي 6): آر ڊي آءِ جو 13 سيڪڙو
• Folate (B9): آر ڊي آءِ جو 10 سيڪڙو
• مگنيشيم: آر آءِ ڊي جو 15 سيڪڙو
• پوٽاشيم آر ڊي آءِ جو 17 سيڪڙو
• مهانگاني: آر ڊي آءِ جو 18 سيڪڙو

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، بٽرورينٽ اسڪواش ڪيليئرز ۾ گهٽ آهي پر اهم ڪاغذن سان ڀريل آهي.

مٿي listedاڻايل ويتامين ۽ معدنيات کان علاوه ، اهو پڻ ڪلسيم ، آئرن ، فاسفورس ۽ ٽوپي جو سٺو ذريعو آهي.

بٽرونٽ اسڪوائش ڪيليئرن گهٽ آهي پر وٽامن اي ۾ وڌيڪ آهي ، وٽامن اي ، وٽامن سي ، ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم.

وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل

بٽرورينٽ اسڪواش ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات جو بهترين ذريعو آهي.

ھڪڙو پيالو (205 گرام) پکا ٺاھيل بٽروت اسڪوائش پيش ڪري ويتامين اي جي 450 کان وڌيڪ آر ڊي ڊي ۽ ويٽامين سي (50) کان وڌيڪ آر ڊي آء جي ٪ مهيا ڪندو.

اهو ڪارٽوينوڊس ۾ پڻ مالدار آهي - بيٽا ڪيروتين ، بيٽا-ڪيپيٽوڪسينٿين ، ۽ الفا-ڪيروتين - جيڪي ٻوٽي جا رويا آهن جيڪي ڏيندا آهن ، پر جتن کي هن جو روشن رنگ ڏي ٿو.

اهي مرڪب پروٽيامين اي ڪيٽينيڊس آهن ، مطلب ته توهان جو جسم انهن کي ريٽينل ۽ ريڪوينوڪ ايسڊ ۾ تبديل ڪري ٿو- وٽيامين اي () جا فعال فارم.

ويتامين اي سيل جي واڌ ، اکين جي صحت ، هڏن جي صحت ، ۽ مدافعتي فعل () کي منظم ڪرڻ لاءِ ضروري آهي.

اضافي طور تي ، اهو جنين جي واڌ ويجهه ۽ ترقي لاءِ اهم آهي ، هن کي ماءَ جي پيدا ٿيڻ لاءِ هڪ اهم ويتامين بڻايو وڃي ٿو.

Butternut squash پڻ ويتامين سي ۾ مالدار آهي ـ هڪ پاڻي جو حل ڪندڙ غذائيت ، مدافعتي فعل لاءِ ڪارليجن جي جوڙڻ ، زخم جي شفا ڏيڻ ۽ بافت جي مرمت ().

ٻئي وٽامن اي ۽ سي توهان جي جسم ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس طور ڪم ڪن ٿا ، توهان جي سيلز کي غير مستحڪم ماليڪيولز جي نقصان کان بچائي ٿو جن کي فري ريڊيڪلس چيو ويندو آهي.

ويتامين اي butternut squash ۾ هڪ ٻي اينٽي آڪسيڊنٽ آهي جيڪو آزاد بنيادن جي نقصان کان بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي عمر سان لاڳاپيل حالتن جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو ، جهڙوڪ الزائمر جو مرض ().

هي سياري اسڪواش بي بي وٽامن سان پڻ ڀريل آهي ـ فوليٽ ۽ بي 6 شامل آهن ـ جيڪو توهان جي جسم کي توانائي ۽ لال رت سيل سيل ٺهڻ جي ضرورت آهي.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهو مگنيشيم ، پوٽوشيم ، ۽ ميگنياني ۾ تمام گهڻو آهي ـ سڀ ڪجهه هڏن جي صحت ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا ـ

مثال طور ، مينگنيج هڏن جي معدنيات ۾ هڪ عنصر جي طور تي ڪم ڪري ٿي ، هڏن جي ٽائيس کي ٺاهڻ جو عمل ().

Butternut squash provitamin A carotenoids، vitamin C، B vitamin، potassium، magnesium، and manganese جو بهترين ذريعو آهي

هاء اينٽي آڪسائيڊنٽ مواد گهٽجي سگهي ٿو بيماري جي خطري کي

بٽرورينٽ اسڪواش طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ وڏو ذريعو آهي ، جنهن ۾ وٽامن سي ، وٽامن اي ۽ بيٽا ڪيروتيني شامل آهن.

اينٽي آڪسائيڊينٽس سيلولر نقصان کي روڪڻ يا سست ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪا شايد توهان جي ڪيترن ئي دائمي بيمارين جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي.

ڪينسر

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته غذا ۾ انتھائي اھم آڪسيڊنٽ جيڪي گھڻيون شيون حاصل ڪندا آھن ـ ڪيروٽينوڊ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ وٽامن سي ـ توھان ڪينسر جي خطرن کي گھٽائي سگھندا آھن.

مثال طور ، مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو آهي ته بيٽا ڪيروٽين ۽ ويٽامين سي جي هڪ وڌيڪ غذا وارو استعمال lungڙن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو.

18 مطالعي جو جائزو وٺڻ سان معلوم ٿئي ٿو ته ماڻهن جو سڀني کان وڌيڪ بيٽا ڪيروٽين کائڻ وارن ماڻهن جي مقابلي ۾ lungڙن جي ڪينسر جو 24 سيڪڙو گهٽ خطرو هو ان جي مقابلي ۾ گهٽ ذخيرو ().

21 مطالعي جو هڪ ٻيو جائزو اهو معلوم ٿيو ته lungڙن جي ڪينسر جو خط 7 سيڪڙو گهٽجي ويو هر اضافي 100 ملي گرام ويتامين سي لاءِ.

وڌيڪ ڇا آهي ، 13 مطالعي جو هڪ جائزو ظاهر ڪيو ويو آهي ته بيٽا ڪيروتين جو وڌيڪ رت جي سطح سڀني سببن جي موت جي وڏي خطري سان لاڳاپيل هوندو ، بشمول ڪينسر کان موت ().

دل جي بيماري

کاڌي جي پيداوار ڊگهي عرصي کان دل جي بيماريءَ جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهي ().

بهرحال ، پيلو ۽ نارنگي ڀا vegetablesيون ۽ ميوا ـ بٽٽرنٽ اسڪوائش سميت - دل جي بيماري کان بچاءُ ۾ خاص اثرائتو ثابت ٿي چڪا آهن.

انهن روشن رنگين ڀا vegetablesين ۾ مليل اينٽي آڪسيڊنٽس دل جي صحت تي طاقتور اثر وجهندا آهن.

2،445 ماڻهن ۾ هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته دل جي بيماري جو خطو هر روزانه ۽ نارنگي ڀا vegetablesين جي هر اضافي روزاني جي لاءِ 23 سيڪڙو گهٽجي ويو ().

اهو سوچي ٿي ته ان سبزين ۾ ملندڙ Carotenoids دل جي صحت کي گهٽائي ، بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ، سوزش گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري سان تعلق رکندڙ مخصوص جينز جي اظهار تي قابو پائڻ.

ذهني انحطاط

ڪجهه غذائي طريقا ، جهڙوڪ وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽ ڀرپور غذا کائڻ سان ، دماغي زوال کان بچي سگھي ٿو.

2،983 ماڻهن ۾ 13 سالن جو مطالعو شامل ڪيو ويو هڪ ڪارٽوينائڊ-اميرن غذا جي نموني سان بهتر يادگيري ياداشت ، بصري ڌيان ، ۽ عمر دوران زباني رواني ().

وڌيڪ ڇا آهي ، ويتامين اي جو وڌيڪ غذا وارو ذخيرو شايد الزيميئر جي بيماري جي خلاف حفاظتي اثر آهي.

140 وڏي عمر جي بالغن ۾ هڪ 8 سال جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته جن وٽ وٽامن اي جي رت جو تمام گهڻو سطح هو ، ان وٽ الزييمر جي بيماري جو گهٽ خطرو هو ان جي مقابلي ۾ جيڪي وٽامن اي ()

butternut squash جي اعلي اينٽي آڪسائيڊينٽ مواد شايد توهان جي ڪجهه حالتن جي خطري کي گهٽائي سگھي ، بشمول دل جي بيماري ، ungungڙن جي ڪينسر ، ۽ ذهني گهٽتائي.

مئي امداد جو وزن گهٽائڻ

ھڪڙو پيالو (205 گرام) پکا ٻرندڙ ٻڪريون صرف 83 ڪلوريون آھن ۽ 7 گرام ڀرڻ وارو فائبر مهيا ڪري ٿو - اھو ھڪڙو بھترين انتخاب بنائي ٿو جيڪڏھن توھان وڌيڪ وزن ۽ جسم جي چربی وڃائڻ چاھيو ٿا.

ان ۾ ٻنهي ناقابل حل ۽ حل ٿيندڙ فائبر شامل آهن. خاص طور تي ، گھلنشيل فائبر ٿڌي نقصان سان جڙيل آهي ۽ اشتياق کي گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، جيڪو اهم آهي جڏهن توهان پنهنجي ڪيلوريءَ کي سنڀالڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ().

ڪيترائي مطالعو اهو مليو آهي ته وڌيڪ غذائي فائبر جو استعمال وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏئي ٿو ۽ جسم جي چرٻي گھٽائي ٿو.

4،667 ٻارن ۽ نوجوانن ۾ هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو ته موتميت جو خطرو 21 سيڪڙو گهٽجي ويو آهي ان ۾ انهن کان وڌيڪ فائبر وارن جي مقابلي ۾ جيڪي انهن کان گهٽ فائبر استعمال ڪيا ().

اضافي طور تي ، 252 عورتن ۾ هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته هر هڪ گرام جي وڌ ۾ وڌ غذائي فائبر جي لاءِ وزن ، 0.55 پائونڊ (0.25 ڪلوگرام) ۽ موٽن جي 0.25 سيڪڙو گهٽجي وئي پوائنٽ ().

وڌيڪ ، فائبر وڏن غذا وقت سان وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. عورتن ۾ هڪ 18 مهينن جو مطالعو اهو مليو آهي جن وٽ فائبر جو وڌيڪ وزن گهٽائيندڙن کان وڌيڪ وزن وڃائي رهيا آهن ، اهو ظاهر ڪري ٿو ته فائبر ڊگھي وزن جي وزن لاءِ ضروري آهي.

پنهنجي کاڌن ۾ بٽروتوت اسڪوائش شامل ڪرڻ توهان جي فائبر جي ذخيري کي وڌائڻ ۽ بکڻ کي وڌائڻ جو بهترين طريقو آهي.

بٽرورينٽ اسڪواش ڪيليئرز ۾ گهٽ آهي ۽ فائبر سان ڀريل آهي - اهو ڪنهن به صحتمند وزن جي نقصان واري منصوبي لاءِ بهترين انتخاب آهي.

انهي کي پنهنجي غذا ۾ ڪئين شامل ڪندو

پنهنجي غذا ۾ بٽروترن اسڪوائش شامل ڪرڻ توهان جي مجموعي صحت کي بهتر بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي.

اهو هڪ ورسٹائل جزو آهي جيڪو بھترين ذائقن سان گڏ هلندو آهي - مٺي کان وٺي مسالا تائين.

هتي مٺي ۽ مزيدار آمدورفت ۾ بٽروتن اسڪوائش کي شامل ڪرڻ جا ڪجهه خيال آهن:

• بٽرٽ اسڪوائش ڪبن ۾ ڪٽيو ۽ جلدي ، مزيدار پاسي واري ڊش لاءِ زيتون جو تيل ، لوڻ ۽ مرچ سان ڪڪڙ ڪريو.
• گهر جي پکو ٺاهڻ دوران آلو کي نٽوتل اسڪوش سان آلو ڪريو.
• فائبر جي واڌ لاءِ مٿين سلاد بناوت بٽروت اسڪوائش سان.
• ڀريل شيون ، پاڪ صاف بتنوت اسڪوائش شامل ڪريو بيڪڊ شيون ، جهڙوڪ ماني ۽ مفين.
• بٽرنٽ اسڪوائش پيوري ۽ ناريل جي کير کي ڪريم ، ڏندن کان پاڪ سوپ ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪريو.
• دل جي وارين چڳن ۾ بتن مان اسٽاٽ جي چڪن کي ڇڪيو.
• ڀا beansين ، مصالحن ، ٽماٽي جي چٽ ، ۽ هتان جا ڳاڙها کائڻ سان سبزيري مرچ ٺاهيو.
• ڀا cookedي جي کاڌ خوراڪ جي کٽن سان توهان جي پسنديده کاڌا ، ٻج ، ۽ چيز سبزياتي رات جي ماني سان گڏ رکو ٿا.
• پادا جي ڀا toين ۾ ڪٽيل بينٽروت ڪڪڙ شامل ڪريو يا پيسٽا جي ساس وانگر پاڪ ڪيو وڃي.
• ميش پکا ڪري بٽوتوت اسڪوائش ، ڪڪڙ جي پاسي واري ڊش لاءِ نمڪ ، کير ، ۽ دار چینی سان.
• دل جي ناشتي لاءِ هڏن سان گڏ نسوار ڪٽيل اسٽرٽ کائو.
• ڪڪرن جي جاءِ تي پاڪ ڪيل نٽترين اسڪوائش ڪتب آڻيو جڏهن پائي يا تارون ٺاهيون وڃن.
• ڪارميٽيلڊ بتنٽر اسڪوائش ڪوچز ۽ فريٽاٽاس ۾ شامل ڪريو.
• ڪرٽرين ۾ آلو جي جاءِ تي بٽروت اسڪوائش استعمال ڪيو.
• خام بٽورين اسڪوش جي پتلي سلائسون سلاد تي هڪ منفرد ذائقو ۽ بناوت لاءِ.
• آزمايان پنهنجي باورچی خانه ۾ آزمايو بٽمنٽ اسڪوائش ٻين نشاستي ڀا vegetablesين جي جاءِ تي ، جهڙوڪ آلو ، ڪدو ، يا مٺي آلو.

بٽرورينٽ اسڪوائش ٻنهي مٺي ۽ خوشبودار ترڪيبن وانگر وڏين قسمن ۾ اضافو ڪري سگهجي ٿو ، جيئن اسٽيز ۽ پائي.

هيٺيون لائن

Butternut squash اهم وٽامنز ، معدنيات ، ۽ مرض سان وڙھندڙ ​​اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال آھي.

هي گهٽ کیلوري ، فائبر وارا سڪل سياري اسڪواش توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ ڪينسر ، دل جي بيماري ۽ ذهني گهٽتائي وانگر حالتن جي خلاف حفاظت ڪري سگهن ٿيون.

وڌيڪ ، اهو ورڇيل آهي ۽ آساني سان ٻنهي مٺي ۽ خوشبودار ٿانون ۾ شامل ڪيو ويو آهي.

butternut squash کي هڪ متوازن غذا ۾ شامل ڪرڻ توهان جي صحت کي وڌائڻ جو هڪ آسان ۽ مزيدار طريقو آهي.