Tabا تباتا ٿي سگھي ٿو هر روز؟
مواد
ڪنھن به ڏينھن تي ، اھو آسان آھي و comeڻ لاءِ ڪيترن ئي عذرن سان ته workingو ڪم ڪرڻ صرف ڪارڊن ۾ ناھي. جيڪڏھن توھان جو پسنديءَ جي سيشن کي forڏڻ جو جواز اھو آھي ته وقت جي گھٽتائيءَ سان ، اھو آھي جتي تباتا اچي ٿو. تيز شدت وارو وقتي ٽريننگ (HIIT) جو روپ ھڪڙي فليش ۾ ڪري سگھجي ٿو ، اھو توھان جي ورزش جي ذخيري ۾ ھڪڙو وڏو اضافو آھي ، ۽ پڻ مدد ڪري سگھي ٿو توھان جو وزن گھٽائڻ ۾. (بونس: تباتا پڻ Madeاھي سگھجن ٿا ابتدائي-دوستانه)
پر جڏھن ھڪڙو ورزش ھي جلدي ۽ شديد آھي ، itا اھو ھر روز ٿي سگھي ٿو؟ ھتي ، ماهر ان حڪمت عملي جي حفاظت تي روشني وجھن ٿا ، ۽ ھر شيءِ جيڪا توھان کي fourاڻڻ جي ضرورت آھي ”چار منٽن جي معجزي واري ورزش“ بابت.
Tabata ا آهي؟
تباتا هڪ تيز ۽ شديد چار منٽن جي ورزش آهي جيڪا محقق ازمي تباتا پاران تيار ڪئي وئي آهي. ”ان کي ٽوڙڻ لاءِ ، تباتا 20 سيڪنڊن جي وڌ ۾ وڌ شدت واري ڪوشش آهي جنهن کانپوءِ 10 سيڪنڊن جو آرام ،“ بيري جي بوٽ ڪيمپ جي ٽرينر ۽ بري باڊي پروجيڪٽ جي ڪو باني ، لنڊسي ڪليٽن جو چوڻ آهي. ”توھان sequيھر ڪريو اھو تسلسل 20 سيڪنڊن تي ۽ 10 سيڪنڊ بند ڪل ا eightن چڪرن لاءِ.
تباٽا جي جاپاني محققن جي ٽيم چ investigatedيءَ طرح تحقيق ڪئي HIIT طرز جي ٽريننگ جي اثرن تي اينروبڪ ۽ ايروبڪ انرجي سسٽم تي. سادي لفظن ۾: ايروبڪ ورزش آهي هلڪي سرگرمي جيڪا پائيدار آهي ڊگھي عرصي تائين (سوچڻ جاگنگ) ، جڏهن ته اينروبڪ سرگرمي آهي عام طور تي شديد stsماڪي جي مختصر عرصي لاءِ (سوچيو اسپرنٽنگ). انھن جا نتيجا ، جرنل ۾ شايع ٿيا راندين ۽ ورزش ۾ دوائون ۽ سائنس، مليو ته هي وقتي فارمولا (جنهن کي تباتا پروٽوڪول سڏيو و )ي ٿو) significantهن هفتن جي عرصي دوران aنهي ايروبڪ ۽ ائنروبڪ طاقتن ۾ نمايان بهتري آندي. (لا Relatedاپيل: HIIT ۽ Tabata جي وچ ۾ ا فرق آھي؟)
NYU Langone جي اسپورٽس پرفارمنس سينٽر ۾ ورزش فزيالوجسٽ، رونڊل ڪنگ، M.S. چوي ٿو، روايتي HIIT ٽريننگ کان سواءِ Tabata کي ڇا مقرر ڪري ٿو 20:10 ڪم/آرام جو تناسب ۽ مجموعي شدت. "توهان واقعي ڳولي رهيا آهيو ڪم جي مدت کي وڌ کان وڌ سطح تي ڪيو وڃي،" هو چوي ٿو. جيڪڏھن توھان نٿا و allو س all outاھر ، ان کي نه سمجھيو وataي Tabata.
ڇا Tabata وزن سان ڪري سگهجي ٿو؟
س newsي خبر: جواب مڪمل طور تي توھان تي آھي. Tabata workouts ۾ وزن شامل ٿي سگھي ٿو يا صرف جسماني وزن جي تحريڪن تي مشتمل آھي. اهڙي طرح، Tabata هڪ شديد ڪارڊ ورڪ ٿي سگهي ٿو يا طاقت جي تربيت تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ. "ٽيباٽا جي معمولن لاءِ وڌيڪ ڪارڊيو ھلائڻ لاءِ، انھن شين تي ڌيان ڏيو جھڙوڪ بلند گوڏن، جمپنگ جيڪس ۽ پنچز،" ڪليٽن جو مشورو ڏئي ٿو، جيڪو ھن خاص قسم جي ورزش جي ڪارڪردگيءَ تي زور ڏئي ٿو ڇو ته اھو عملي طور تي ڪٿي به ٿي سگھي ٿو، گھٽ ۾ گھٽ يا ڪنھن سامان سان. . ھڪڙي طاقت تي Tabل ٽباتا معمول ۾ شامل ٿي سگھي ٿو ٽرائپس ڊپس ، پش اپس ، ۽ تختي ڊپس جو ميلاپ. (ڪنھن ھدايت جي ضرورت آھي؟ ھي ٿلھي جلندڙ Tabata ورزش ڪري سگھي ٿي ڪارڊ کي مٽائي ، جڏھن ته ھي چار منٽن جي ورزش عضلتون اھي ٿي.)
Tabا تباتا ٿي سگھي ٿو ھر روز؟
اصل تباٽا پروٽوڪول ھفتي ۾ چار conductedيرا ڪيو ويو aھن ھفتن جي عرصي دوران اعليٰ سطحي رانديگرن سان ، نوٽس ڪنگ. جيڪڏھن توھان ٽباٽا ٽريننگ جي جوش ۾ مبتلا ٿي ويا آھيو ، اھو چالاڪ ھوندو ته ھڪڙي ذاتي ٽرينر سان صلاح ڪريو توھان جي انفرادي مقصدن بابت ۽ بھترين طريقو ان ورزش کي لا routineو ڪرڻ جو توھان جي معمول ۾ بھترين نتيجن لاءِ. جيئن ته، توهان کي خبر آهي، هرڪو هڪ اشراڪ رانديگر ناهي. (trainالھائيندي ذاتي ٽرينرز جي ، ھتي آھن پنج جائز سبب ھڪڙي کي رتي ڪرڻ جا.)
جيئن ته Tabata طرز جي معمولن کي گڏ ڪرڻ تمام آسان آهي، توهان آساني سان مختلف مشقون چونڊي سگهو ٿا Tabata ورڪ ٺاهڻ لاءِ جيڪي مختلف عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائين. جنهن جو مطلب آهي ، ها ، توهان ڪري سگهو ٿا Tabata ورزش هر روز.
بادشاھ پيش ڪري ٿو ھڪڙو انتباہ جو لفظ انھن لاءِ جيڪي ataولي رھيا آھن Tabata استعمال ڪرڻ لاءِ پوري طرح ڪارڊ کي مٽائڻ لاءِ. ”مان احتياط استعمال ڪندس جڏهن هي [اصل] پروٽوڪول ڪندي ۽ هر هفتي ۾ ٻه کان چار ڀيرا لٺ ۽ هفتي ۾ ٽي کان پنج ڏينهن مستحڪم رياستي ڪارڊ سان گڏ ،“ هو چوي ٿو. پر ڏينهن جي آخر ۾، "اهو واقعي تي فرد جي تربيتي عمر تي منحصر آهي ۽ ڪيترو جلدي اهي مشق کان بحال ٿين ٿا."
هتي، ڪليٽن پيش ڪري ٿو پنهنجي پسنديده Tabata-فارميٽ ورڪ آئوٽ، توهان جي دل جي شرح کي وڌائڻ لاءِ مڪمل ۽ پسڻ جلدي شروع ٿي ويو. هر حرڪت کي ترتيب سان ڪريو، ۽ ايندڙ مشق تي وڃڻ کان اڳ سيٽ جو مقرر ڪيل تعداد مڪمل ڪريو.
1. اسڪواٽ جمپس (20 تي 10 بند، 2 سيٽ)
2. پش اپس (20 تي 10 آف ، 2 سيٽون)
3. اپر ڪٽ (20 تي 10 بند، 2 سيٽ)
4. جبل تي چڙهڻ وارا (20 تي 10 بند ، 2 سيٽون)
لاءِ جائزو
اشتھارسوويت
هلڻ شروع ڪرڻ لاءِ 15 سٺا سبب
